Att hålla dina ben och leder friska blir viktigare när du åldras. Allvarliga tillstånd som osteoporos och artrit kan göra det svårt att röra sig och kan leda till ännu fler medicinska problem. Det finns enkla saker du kan göra för att minska sannolikheten för att utveckla dessa tillstånd eller åtminstone förhindra att de blir värre. Enkla livsstilsförändringar som att sluta röka, få mer kalcium och använda viktbärande övningar kan hjälpa till att skydda dina ben och leder.
Steg
Metod ett av 3: Att upprätthålla en hälsosam kost för dina ben och leder
- ett Inkorporera mer kalciumrika livsmedel i din kost. Att få tillräckligt med kalcium är viktigt för att hålla dina ben friska och starka. Det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med kalcium är att äta en diet som innehåller massor av kalciumrika livsmedel. Kalciumrika livsmedel inkluderar:
- Mjölkprodukter med låg fetthalt, såsom mager yoghurt eller mjölk.
- Gröna bladgrönsaker, såsom broccoli, rosenkål, bok choy, grönkål och kålgrönsaker.
- Livsmedel berikade med kalcium, såsom apelsinjuice, flingor, bröd, sojadrycker och tofuprodukter.
- 2 Ät mat som innehåller vitamin D. Inte många livsmedel innehåller vitamin D, så det är lätt att bli bristfällig. Det primära sättet att få D-vitamin är från solen, men om du bor på en plats som inte får mycket sol, måste du hitta sätt att få det från maten du äter. Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar:
- Fet fisk, såsom tonfisk och sardiner.
- Äggulor
- Ost
- Berikad mjölk, yoghurt eller sojaprodukter
- Nötlever
- 3 Få tillräckligt med vitamin C. C-vitamin är nödvändigt för att hjälpa till att reparera vävnader, inklusive brosk i lederna. Se till att din kost innehåller massor av C-vitaminrika livsmedel för att säkerställa att du får din dagliga ersättning, men inte överstiga 2000 milligram per dag. Livsmedel som är rika på C-vitamin inkluderar:
- Citrusfrukter, som apelsiner, grapefrukt och citroner
- Vattenmelon
- Bär, såsom jordgubbar, blåbär, hallon och tranbär
- Tropiska frukter, som ananas, papaya, kiwi och mango
- Korsblommiga grönsaker, såsom broccoli, blomkål och groddar
- Bladgrönsaker som grönkål, kål och spenat
- Sötpotatis och vanlig potatis
- Vintersquash
- Tomater
- 4 Öka bentätheten med vitamin K. Vissa studier har föreslagit att vitamin K kan hjälpa till att främja bentätheten. Andra studier har visat att vitamin K inte hjälper till att främja bentätheten, men det kan hjälpa till att förhindra benfrakturer och cancer. Överväg att lägga till ett vitamin K-tillskott eller mer vitamin K-rika livsmedel i din kost. Livsmedel som är rika på vitamin K inkluderar:
- Gröna blad
- Kött
- Ost
- Ägg
- 5 Minska ditt natriumintag och öka ditt kaliumintag. En diet som innehåller mycket salt kan leda till att du tappar bentätheten. För att eliminera denna faktor, följ en diet med låg natriumhalt och öka ditt intag av kaliumrika livsmedel för att kompensera för det salt du konsumerar. Leta efter alternativ med lågt natriuminnehåll för din favoritmat och undvik att lägga salt i maten du äter. Lägg till kaliumrika livsmedel för att kompensera ditt natriumintag. De flesta frukter och grönsaker innehåller mycket kalium. Några vanliga kaliumrika livsmedel inkluderar:
- Bananer
- Bakad potatis
- apelsinjuice
- Vintersquash
- Broccoli
- Yoghurt
- vita bönor
- Cantaloupmelon
- Hälleflundra
- Sötpotatis
- Linser
- 6 Konsumera mindre koffein. Enstaka kopp kaffe är inte dåligt för dig, men att dricka för mycket koffein kan få dina ben att förlora kalcium. Håll ditt koffeinintag under 300 milligram per dag för att förhindra dessa förluster. Tänk på att koffein finns i många olika drycker, såsom kaffe, te, cola, energidrycker och varm choklad.
- Försök byta till halvkoffeinfritt kaffe eller byt till drycker som är naturligt koffeinfria, såsom örtte, vatten och juice.
- 7 Måttlig alkoholkonsumtion. Människor som dricker mycket alkohol är mer benägna att ha brutna ben och spröda ben. Att dricka stör inte bara kroppens förmåga att absorbera vitaminer och mineraler, utan det leder också till en ökning av hormoner som tappar bentätheten. För att undvika dessa biverkningar, drick bara med måtta eller få hjälp att sluta dricka om du har problem med att moderera din konsumtion.
- Tala med din läkare om du tror att du kan ha problem med alkoholberoende. Du kan behöva hjälp för att få kontroll över ditt drickande.
- 8 Prova glukosamintillskott. Glukosamin är en kemisk förening som förekommer naturligt i kroppen och stöder brosket i lederna. Det finns inte i några livsmedel, så för att öka din glukosamin måste du ta kosttillskott.
- Försök ta 500 milligram tre gånger om dagen.
Metod 2 av 3: Träna för att främja friska ben och leder
- ett Tala med din läkare innan du börjar träna. Det är viktigt att diskutera dina planer med din läkare innan du börjar träna. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är bäst för dig baserat på din ålder, vikt och eventuella medicinska tillstånd du har. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut om du har stora framsteg att göra innan du kan träna på egen hand.
- Om du har benskörhet, var noga med att arbeta med din läkare för att se till att du har rätt diet och tar rätt kosttillskott. De kommer att basera den informationen på ditt blodarbete och / eller skanning av ben.
- 2 Inkludera viktbärande övningar för att hålla dina ben starka. Viktbärande övningar hjälper din kropp att bygga mer benmassa och bibehålla den bentäthet som du redan har. Varje övning som tvingar dig att arbeta mot gravitationen skulle betraktas som en viktbärande övning. Övningar som simning och cykling betraktas inte som viktbärande övningar eftersom du inte bär din fulla kroppsvikt på marken. Sikta på 30 minuters träning per dag. Om du tycker att det är för svårt att göra 30 minuter samtidigt, försök att träna i 10 minuter tre gånger per dag. Några exempel på viktbärande övningar inkluderar:
- Gående
- Löpning
- Dans
- Spelar fotboll
- Spelar basket
- Spelar tennis
- 3 Välj övningar med låg effekt för att skydda dina leder. Om du är mer fokuserad på att hitta övningar som inte kommer att förvärra dina leder, gå till övningar med låg effekt som promenader, simning och cykling. Dessa övningar ger dig en bra kardiovaskulär träning utan att orsaka för mycket stress på dina leder. Sikta på 30 minuters träning per dag. Om du tycker att det är för svårt att göra 30 minuter samtidigt, försök att träna i 10 minuter tre gånger per dag.
- 4 Prova motståndsträning. Att bygga styrka i dina muskler kan också hjälpa till att skydda dina ben och leder. Att ha starka muskler kan faktiskt hjälpa till att förhindra benskörhet. Se till att du bygger styrka i alla dina stora muskelgrupper, särskilt din kärna (rygg och mage). Att ha en stark kärna hjälper till att förhindra hållningsproblem senare. Syfta till att göra lite styrketräning varannan dag.
- 5 Använd skyddsutrustning när du gör övningar som kan skada dina leder. Dina leder kan skadas medan du tränar, så det är viktigt att skydda dem om det finns en chans att de kan skadas. Vanliga aktiviteter som kan leda till skadade leder inkluderar rullskridskoåkning, skateboard och skridskoåkning. Se till att du bär armbågsskydd, knäskydd, handledsskydd och hjälm när du tränar som kan orsaka ledskada.
- 6 Överväg att ta en yogakurs. Du kan också hjälpa till att hålla dina ben och leder friska genom att integrera balans- och stretchövningar i din träningsplan. Yoga är ett utmärkt alternativ att använda balans- och stretchövningar på grund av de många olika typerna av poser. Leta efter en nybörjar yogakurs om du aldrig har provat det tidigare.
- 7 Prova vibrationsterapi. Vibrationsmaskiner har visat sig öka bentätheten i vissa fall. Det finns mer forskning som behöver göras, men för närvarande finns det gynnsam forskning som visar att det kan ha någon fördel för dem som inte kan delta i ansträngande träning eller kräver något mindre stressande för benen.
- Den huvudsakliga typen av vibrationsbehandling kallas Whole Body Vibration (WBV). Personen står på en maskin med en vibrerande plattform och använder ett räcke för stöd. Vibrationens intensitet kan justeras; nybörjare bör börja med vibrationer med låg intensitet och arbeta upp till högre intensiteter.
- Du bör inte använda vibrationsbehandling om du är benägen att få blodproppar, har en pacemaker, är gravid eller har inre öronproblem.
- 8 Ge din kropp tid att återhämta sig. Försök att ge dig själv en vilodag varje vecka så att du inte skadar dig själv. Din kropp behöver tid för att reparera sig själv efter att du har tränat, så lyssna på din kropp och tryck dig inte för långt i början. Ange en dag i veckan som din vilodag eller gör något lätt den dagen som att ta en lugn promenad eller ta en kort cykeltur.
- 9 Ta hand om din kropp efter träning. Se till att du tar hand om din kropp direkt efter träningen. Om dina leder blir inflammerade kan du använda is för att dämpa smärtan och minska svullnaden. Vik en pappershandduk runt en ispack eller en plastpåse fylld med is och applicera ispaketet på dina ömma leder.
- Överträning kan orsaka skador och det kan påverka dina framsteg. Tala med din läkare omedelbart om du tror att du kan ha skadat dig själv när du tränar.
Metod 3 av 3: Vidta andra viktiga steg för ben- och ledhälsa
- ett Sluta röka om du är rökare. Rökning har visat sig orsaka utarmning av benmassa. Om du är rökare, sluta röka genast för att undvika att förlora mer benmassa till följd av din rökning. Rökning orsakar också många andra allvarliga hälsoproblem. Om du vill sluta röka, prata med din läkare om ett program för att sluta röka i ditt område.
- 2 Håll en sund kroppsvikt. Det är viktigt att hålla en hälsosam kroppsvikt för att hålla dina ben och leder friska. Om du är underviktig har du högre risk för benförlust. Om du är överviktig kan du orsaka extra stress på lederna och du kan till och med riskera att utveckla artros.
- Om du är över eller under din ideala kroppsvikt, prata med din läkare om hur du kan komma till en hälsosam vikt och behålla den.
- 3 Byt position under hela dagen. Du kanske undviker för mycket extra rörelse på grund av ledvärk, men att ha ett stillasittande jobb eller helt enkelt inte röra dig tillräckligt under dagen kan orsaka ledvärk eller göra det värre. Om du brukar sitta länge, försök komma ihåg att gå upp och röra dig en gång varannan timme.
- 4 Använd rätt skor. Vissa skor har högre risk för ledproblem. Höga klackar gör det tio gånger mer troligt att kvinnor upplever ledvärk. Om du ofta bär höga klackar, försök byta till en lägre häl (mindre än 3 tum). Se också till att dina skor är i rätt storlek och att de har bra dämpning och bågstöd.
- 5 Tala med din läkare om ben- och ledhälsa. Om du är orolig för din ben- och ledhälsa, prata med din läkare så snart som möjligt. Din läkare kan utföra tester för att avgöra om din bentäthet är tillräcklig eller om du har låg bentäthet.
- Fråga om mediciner som kan hjälpa till att behandla eller förhindra benförlust.
- Diskutera kirurgiska alternativ om du har svår ledvärk.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur tar du hand om dina ben och leder?Karen Litzy, PT, DPT
Sjukgymnast Dr Karen Litzy, PT, DPT är en licensierad sjukgymnast, internationell talare, ägare av Karen Litzy Sjukgymnastik, PLLC, och värd för podden Healthy Wealthy & Smart. Med över 20 års erfarenhet specialiserar hon sig på ett omfattande tillvägagångssätt för att utöva sjukgymnastik med hjälp av terapeutiska övningar, manuell terapi, smärtundervisning och träningsprogram hemma. Karen har en magisterexamen i sjukgymnastik och en doktor i sjukgymnastik från Misericordia University. Karen är medlem i American Physical Therapy Association (APTA) och är en officiell talesman för APTA som medlem i deras mediekorps. Hon bor och arbetar i New York City.Karen Litzy, PT, DPTSjukgymnast Expert Svar Det är viktigt att du regelbundet gör viktbärande övningar för att hålla dina ben starka. Det inkluderar snabbvandring, löpning, knäböj, lungor, trappklättring, med vikter eller kettlebells eller något annat där din kropp måste bära en vikt.
Annons
Varningar
- Om du tror att du har brutit ett ben eller skadat en led, kontakta läkare omedelbart.
