Hur man springer länge

En lång, stark körning ligger inom nästan allas fysiska förmåga, men det tar lite träning, uppvärmning och noggrann teknik. En av de viktigaste sakerna att bestämma är 'vad är en lång sikt för dig', vilket ger dig ett bra, uppnåbart mål att nå. Oavsett om du vill damma tävlingen i ett lopp, njuta av långa löpningar för träning eller helt enkelt vill ha mer uthållighet inom sport, kommer dessa tips att hålla din löpning stark och lång.

Steg

Metod ett av 3: Förberedelser inför körningen

1. ett Hydrera så mycket och så regelbundet som möjligt. Hydreringens betydelse kan inte betonas tillräckligt, eftersom vatten håller dig stark, säker och frisk. Du bör dricka 4-8 uns vatten varje timme minst två dagar före ett lopp, tillsammans med elektrolytrika livsmedel som bananer och kringlor för att hålla kvar vattnet. En timme innan du kör, slicka 16 oz vatten och fortsätt smutta innan du åker.
   • Den bästa metoden är att hålla en vattenflaska med dig hela dagen, helt enkelt smuttar i stället för att försöka tugga ner den senare. Konstant hydrering gör underverk för din uthållighet.
2. 2 Ät en enkel måltid med lågt fiberinnehåll cirka 1-2 timmar innan du kör. Du vill ha mat som snabbt kommer att röra dig genom din kropp och ge dig varaktig energi. Försök rosta med gelé och jordnötssmör, havregryn med lite frukt, pasta med olivolja och mager kyckling eller lite granola och yoghurt.
   • Du vill ha en lätt blandning av kolhydrater, enkla sockerarter och lite protein.
   • Undvik överdriven mejeriprodukter, fet eller fet mat och tomma sockerarter som finns i godis och godis.
   EXPERTTIPS

   Tyler Courville

   Professional Runner Tyler Courville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har kört i tio ultra- och bergslopp över hela USA och Nepal och vann Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville
   Professionell löpare

   Vissa föredrar att äta efter sina körningar. Tyler Courville, ultra- och mountain runner, säger: ”Jag är morgonlöpare, så jag försöker vakna, ta en kopp kaffe och sedan springa när det är klart. Före middagen är det också en trevlig tid eftersom du har något att springa till. Tanken på middag får mig ofta igenom den sista milen. ”

   
   
   
3. 3 Klä dig i lätta andningsbara kläder och vet att din kroppstemperatur snart kommer att stiga. Under en körning värms de flesta människors kroppar upp 10-15 grader, så anta att det är ungefär 10 grader varmare ute, även om det betyder att du måste värma upp medan du är lite kylig. Försök att undvika bomullströjor - syntet som är gjorda för övningar är mycket effektivare för att hålla dig torr och bekväm. Våt bomull är inte bara het och klibbig, den kan bli märkbart tung.
   • För tävlingar eller stora evenemang, värm upp dig i varma kläder och ta bort det när du svettar lätt. Detta hjälper bokstavligen dina muskler att bli varma, vilket gör dem smidigare.
4. 4 Börja de första 5-10 minuterna i lätt takt, ungefär en tredjedel av din toppfart. Hoppa inte ut genom ytterdörren i toppfart - ge dig musklerna lite tid att förbereda sig för stressen på lång sikt. En långsam, lätt jogga sträcker sig lätt och värmer upp dina muskler, så att du gradvis kan få fart.
   • Många löpare gillar att jogga i 5-10 minuter, stanna sedan och sträcka, så att de kan hoppa direkt i sin normala löphastighet precis när de startar klockan.
5. 5 Använd en dynamisk uppvärmning, inte statisk stretching, för att förbereda dina muskler för ansträngande avstånd . Studier visar att den klassiska 'stretch and hold' -uppvärmningen, som utförs på egen hand, faktiskt kan minska muskeleffektiviteten. Dynamiska sträckor efterliknar dock äkta löp mer naturligt för att eliminera skador och säkerställa topprestanda. Försök med 30-60 sekunder av följande övningar, använd lätt sträckning i slutet (10-15 sekunder) för att eliminera ömhet:
   • Lunges
   • Viktlösa knäböj
   • Höga knän och rumpa
   • Hoppar över.
   • Sido blandning
   • Kör bakåt
   Annons

Metod 2 av 3: Köra effektivt

1. ett Sikta på 50-60% av din toppfart under större delen av körningen. Även om du mår bra i början, var noga med att spara din energi så att du inte blir trött senare. Ju mer du springer, desto bekvämare kommer du att känna din egen takt och veta när du kan driva dig själv och ändå ha energi för senare. Under de första körningarna, gör det på den säkra sidan och spara din energi till slutet. Du kan alltid lägga ytterligare en mil om du mår bra och fortfarande vill ha en utmaning.
   • Musik kan vara ett effektivt sätt att hålla jämna steg. När du springer, notera låtar som passar din gång bekvämt och gör sedan en spellista när du kommer hem full av liknande låtar.
2. 2 Håll dig på fotbollarna för att trotsa tyngdkraften och spara energi. Försök att placera fötterna på marken så lite tid som möjligt. Ett bra sätt att komma ihåg detta är att föreställa sig att dra din växtfot bakåt nästan så snart den landar, och verkligen betona avtryckningsrörelsen för att få maximal kraft och sparka foten upp mot din rumpa.
   • För att hålla dig på fotbollarna, landa med knäet något böjt, inte låst.
   • Försök inte hoppa upp - detta slösar bara bort den energi som behövs för att gå framåt. Skjut tillbaka med landningsfoten, inte ner.
   • Det sista du vill göra är att landa, stå upp din kropp och sedan trycka av. Att landa precis bakom dina bollar och trycka tillbaka till tån smidigt hjälper till att undvika detta.
3. 3 Sikta på en steghastighet på ungefär 180 steg per minut, som du enkelt kan beräkna. För att hitta din steghastighet, använd bara en timer inställd på 1 minut och spring, räkna varje gång du höger fot träffar marken. Efter en minut, dubbla det här numret för att hitta din steghastighet. Du bör vara mellan 175-185 steg per minut för den mest effektiva körningen. För lågt och du förmodligen flyttar upp och ner för mycket för varje steg, för högt och du måste sträcka ut varje steg lite längre.
   • Åtta av tio löpare har ett för stort steg, vilket innebär att deras steg är för låg. Försök luta dig lite framåt när du springer för att naturligt förkorta steget.
   • Bygg upp till ett bättre steg, med sikte på att lägga till 2-3 steg per minut varje gång du kör.
   • Observera att det kommer att finnas viss variation i kroppstyper - mindre löpare tenderar att ha något högre stegantal.
4. 4 Håll en avslappnad men stark överkropp för att spara och överföra energi effektivt. Du vill hålla hakan uppe och axlarna tillbaka, med lös, avslappnad arm och handmuskler. Om något, är de enda musklerna du vill fokusera på att hålla dig stark och tät i din kärna, eftersom detta naturligtvis håller din hållning stark och hjälper till att effektivt kanalisera energi. Medan du inte spänner dina magmuskler ska du inte luta dig eller luta dig tillbaka när du blir trött, utan rakt upp.
   • Försumma inte dina mage och kärna medan du tränar. Även om de inte används eller känns direkt är de nyckeln till att köra smidigt och effektivt under långa sträckor.
5. 5 Håll dricksvatten, särskilt för körningar längre än 30 minuter. Så snart du är törstig och halsen är torr har du väntat för länge. Målet är att använda vatten för att avvärja törsten, eftersom det betyder att din kropp har det vatten som behövs för att driva effektivt. Du kan ha med dig en vattenflaska eller, i vissa områden, lära dig att planera din rutt runt fontäner. Många appar som kör GPS använder till och med att kartlägga dessa åt dig.
   • Om du tar med en vattenflaska, fokusera på att ta massor av små sippor istället för några stora slurpar. Detta hjälper till att undvika kramper och hålla sig hydratiserad.
6. 6 Andas in genom näsan och munnen, sedan ut munnen och håll ett regelbundet mönster. Att hålla andan lugn och regelbunden är lätt om du bara fokuserar på det här enkla systemet. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Det tar lite övning, men du känner fördelarna nästan omedelbart. Målet är att ha lugn, jämn andning, undvika korta grunda andetag även när du är trött.
   • Håll huvudet uppe och bröstet, särskilt när du är trött - det hjälper dig att suga in mer vital syre.
   • Håll andningen regelbunden och mönstrad - försök att matcha den med ditt steg om du kämpar.
7. 7 Ät ett litet mellanmål, som en energibar eller energigeler, efter ungefär 45-60 minuter. Din kropp krossar kalorier varje sekund du kör, och du kommer att börja krascha om du inte får någon form av energi ersätter det som går förlorat. Liksom hydrering är målet att hålla sig före denna process istället för att reagera på en plötslig energiförlust. Om du kör i en timme eller mindre borde du inte behöva ett mellanmål, men något längre än detta kräver tankning för att köra effektivt. Prova:
   • Sportbönor och geler avsedda för löpning.
   • Hälften av en kraft- eller energistapel
   • Banan
   • Halva av en jordnötssmörsmörgås
8. 8 Lyssna på kroppens signaler för att vara säker på långa, tröttsamma körningar. Detta gäller både lopp och normala körningar. Du är din egen bästa mätare för hälso- och energinivåer, så lyssna på din kropp när du bestämmer hastigheten och längden på körningen. Om dina muskler skakar känner du dig yr / svimning eller vill kasta, flytta till skuggan och få vatten omedelbart. Om du är lite öm eller andas tungt men ändå kan röra dig, försök att sänka takten lite och se om din energi kommer tillbaka.
   • Medan det är smart att sätta planer och mål, kom ihåg att vara lite flexibel. Om du mår bra, lägg till ytterligare en mil. Om du verkligen kämpar, försök komma hem och lägg till fler svårigheter till nästa körning.
   • Att ha lite smärta är annorlunda än att vara sjuk eller trött. Vet att för att verkligen bli starkare måste du lära dig att driva dig själv igenom några av de kämpande sektionerna.
   Annons

Metod 3 av 3: Träning för längre avstånd

1. ett Följ elitlöparnas 'lätt-hårda' regel för att växa snabbt. Många unga löpare siktar på en ungefär samma löpning varje gång - utmanar sig ungefär lika mycket. Men löpare på hög nivå tenderar att växla mycket utmanande körningar med mycket enkla, eftersom de vet att de verkligt utmanande körningarna är där de gör mest vinster. Ett bra sätt att börja är att hitta två rutter du älskar - en enkel och en hård och sedan långsamt lägga till eller subtrahera avståndet när du blir starkare.
2. 2 Använd plyometriska övningar för att öka explosiv kraft och maximera varje steg du tar . Medan otränade löpare tror att de bara kan springa för att bli bättre, vet starka löpare att specifik styrketräning är nyckeln till att hålla sig snabb och frisk. Plyometrics är övningar som kräver en kraftkraft som översätts till mycket starkare och effektivare steg när du springer. Prova:
   • Boxhopp, både enkla och dubbla.
   • Shuttle går
   • Squat-språng - utför en squat utan vikt och explodera sedan uppåt och åt sidan.
   • Power-skip - se hur högt du kan komma i varje steg
3. 3 Använd sprintträning för att bygga den hastighet som behövs för långa körningar. Topplöparna idag tränar för sprintar, även om de aldrig kommer att använda den hastigheten i ett lopp. Det beror på att sprint driver din kropp i en grad som hjälper till att skapa enorma träningsvinster på mycket kortare tid. Några idéer inkluderar:
   • Intervall: Värm upp i 5-10 minuter och sprint sedan i 30 sekunder. Jogga en minut för att koppla av, sprint sedan ytterligare 5-6 gånger. När du blir bättre, skär joggingsdelen till så nära 30 sekunder som möjligt. Kyl ned i 5-10 minuter i slutet.
   • Stegar: Värm upp i 5-10 minuter, sprint sedan ett varv med ungefär 90% toppfart. Jogga ett varv för att återhämta sig. Sprint sedan 2 raka varv. Jogga ett varv för att återhämta sig. Fortsätt att eskalera tills du inte längre kan trycka på dig själv och sedan svalna i 5-10 minuter.
4. 4 Skär fett, överskott av socker och fett från din kost. En stark, hälsosam kost kommer att ha långsiktiga effekter på din förmåga att springa långa sträckor. Om du alltid lägger skräp i motorn, som flera desserter, fet och stekt mat och tomma kalorier som läsk, kommer du att ha mycket svårare att effektivt förvandla maten till energi. Medan du inte behöver vara på en olympians diet kan du ta några ledtrådar från dem:
   • Håll dina proteiner magra - fisk, kyckling, bönor, fullkornspasta etc.
   • Gör frukt och grönsaker till en stor del av varje måltid.
   • Snacka hälsosamt - använd frukt, fettfattiga alternativ som kringlor och yoghurt och granola istället för 'godis'.
   • Drick vatten hela dagen - det hjälper alltid din kropp att springa mer effektivt.
5. 5 Dedikera 2-3 dagar i veckan för att fokusera på dina magmuskler, sneda och kärnmuskler. Som nämnts ovan är din kärna den viktigaste uppsättningen muskler för att hålla en effektiv, smidig och avslappnad hållning medan du springer. Detta betyder inte att du behöver strimlad sexpack, men du bör prova följande övningar. Det tar inte mycket - prova att blanda och matcha 2-3 av följande till en 10-minuters träning, vila i 30 sekunder mellan varje övning.
   • Situps
   • Crunches
   • Sidokruster
   • Plankor
   • Sidoplankor
   • Broar
6. 6 Lita på din kropp när du tränar och försök alltid att utmana dig själv under de senaste minuterna. Du blir bara bättre om du faktiskt driver dig själv till dina gränser. Förutom de lätta körningarna, se till att du kämpar i slutet av alla dina körningar. Det är denna förmåga att driva igenom kampen som kommer att göra dig starkare, vilket gör framtida långa löpningar mycket lättare att dra av.
   • Om du känner dig stark, ta upp din takt de senaste fem minuterna och ge dig själv en bra utmaning att avsluta körningen på.
   • Det finns en skillnad mellan att köra igenom smärta och att köra igenom en tillfällig kamp. Om du känner kraftig smärta, trötthet eller är sjuk bör du stanna och få vatten.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Skulle det vara OK att gå / jogga med en viktad ryggsäck, eller skulle det bara skada min rygg? Donagan Bästa svararen Att gå med lätta vikter är OK. Löpning / jogging med tillagd vikt är inte så bra för nedre delen av ryggen. Den bästa körträningen är bara att springa.
• Fråga Hur kan jag hjälpa din andning och bröst när jag springer under långa perioder? Sakta ner lite eller till och med börja gå och låt andningen och hjärtfrekvensen sjunka lite. När det känns bättre, börja springa igen.
• Fråga Jag måste springa i ett 400 meter lopp på 4 dagar, men vet inte vad jag ska göra för att förbättra. Hjälp? Ugglor 2014 Var noga med att använda en fotbollsslag och spring så nära linjen som möjligt. Kom inte för nära om du inte vill bli diskvalificerad. Kör i bra spikar också!
• Fråga När jag springer börjar den högra sidan av bröstkorgen att göra ont. Är detta vanligt? Gör 'krampsträckor' innan du kör, och se till att du dricker mycket vatten. Försök att andas med en kadens när du kör, eftersom det kan hjälpa dig att få mer syre.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Använd musik för att tempo själv. Många löpare siktar på låtar med 180 slag per minut, vilket gör dem upp till en perfekt steghastighet. Du kan söka efter 180 BPM-spellistor online och i många pågående forum.

Annons

Varningar

• Skarpa smärtor, särskilt de som kommer snabbt, bör inte köras på. Kontakta läkare omedelbart för diagnos. Om du inte kan isa området i 20 minuter varje timme den dagen för att minimera svullnad.

Annons