Löpning är en av de enklaste övningarna på planeten, och nästan vem som helst kan göra det. Allt du behöver är en trevlig dag och ett bra par löparskor för att komma igång. Men du måste fortfarande förbereda dig för att få ut det mesta av ditt träningspass. Att förbereda sig korrekt för att springa sänker risken för skador och gör dig till en bättre löpare oavsett dina träningsmål.
Steg
Metod ett av 3: Förbereder sig för att jogga
- ett Fuktar hela dagen. Din kropp behöver tid för att lagra vattnet, och att försöka tugga en vattenflaska precis innan du lämnar är ineffektivt och obekvämt. Syfta till att dricka ett glas vatten varje timme tills du ger dig iväg. Du måste dricka vatten för att hålla dig hydratiserad och energisk.
- Sikta på 8-16oz vatten 1-2 timmar innan du kör.
- 2 Ät en enkel måltid 2-3 timmar innan du planerar att springa. Du behöver inte äta mycket om du inte planerar att springa mer än 20 km. En bagel med honung eller sylt, en granola bar och frukt eller en jordnötssmör och gelé smörgås kommer att ge bränsle som din kropp kan smälta snabbt. Undvik långsamt smälta livsmedel som tjocka pastasåser, stekt mat eller ost.
- Sikta på en enkel kombination av kolhydrater (bagel, rostat bröd, granola, havregryn), naturligt socker (gelé, banan, äpple, honung) och protein (jordnötssmör, yoghurt, grillad kyckling).
- 3 Sätt ett rimligt mål. Detta är särskilt viktigt om du bara börjar springa regelbundet. Använd en karta eller en specifik app som körs, som MapMyRun, för att planera en rutt som fungerar för dig. En bra start de första veckorna är 20-30 minuter, löper 2-3 miles i taget.
- När du går framåt, lyssna på din kropp - om dina muskler och leder skadar efter varje körning, sakta ner och gör mindre körsträcka tills du är bättre förberedd.
- 4 Klä dig för att träna. Du bör bära lätta, andningsbara kläder som inte fångar svett. Om du ska på kort sikt kommer en bomullsskjorta att vara bra, men du bör använda syntetisk atletisk klädsel för längre körningar.
- Din kropp kommer att höja temperaturen med 10-15 grader, så klä dig som om vädret är 10-15 grader varmare.
- 5 Köp löparskor. Se till att dina sneakers passar genom att prova dem på korta körningar. Om du får blåsor eller känner domningar i tårna behöver du bättre passande skor.
- Din häl bör ligga tätt i skon.
- Du borde ha utrymme att vrida tårna.
- Kulorna och bågarna på dina fötter ska vara bekväma men inte täta.
- Det finns en växande rörelse att springa barfota för de förmodade hälsofördelarna, men försök bara om du är säker på att du inte kommer att kliva på något farligt.
Metod 2 av 3: Förbereder sig för ett lopp eller en lång körning
- ett Avta ditt träningsschema en vecka före loppet. Avsmalnande är när du lindrar dina träningspass före loppet, så att dina muskler får gott om tid att återhämta sig. Gör dina löpningar kortare och långsammare och byt till andra aktiviteter som du gör regelbundet som cykling eller simning (inget nytt) 2-3 dagar före loppet för att vila dina löpsspecifika muskler. Motstå lusten att träna hårt i sista minuten - det kommer att göra dig mindre effektiv när tävlingsdagen anländer
- Det tar upp till 6 veckor för din kropp att dra nytta av hård träning, så en hård träning två dagar innan loppet hjälper dig inte.
- Maratonlöpare börjar ofta avta 3-4 veckor före ett lopp och sänker sin träningskörning med 10 mil varje vecka.
- Antingen vila helt eller ta det mycket långsamt dagen före loppet.
- 2 Övervaka din diet minst tre dagar före loppet. Din kropp behöver rätt bränsle för att vara effektiv, och att äta skräpmat 2-3 dagar innan loppet kan få dig att känna dig trög. Undvik rika och feta livsmedel som munkar eller bacon minst tre dagar före loppet och försök att äta mer kolhydrater (pasta, bröd osv.) För att förbereda. Din kropp har förmågan att lagra nästan 2000 kalorier i kolhydrater, och du behöver dem för att köra effektivt.
- Dag 1: Ät massor av komplexa kolhydrater - stärkelsehaltiga livsmedel som fullvete pasta och bröd, havregryn och quinoa. Detta gör att din kropp kan smälta helt några dagar i förväg.
- Dag 2: Börja växla till enkla kolhydrater som frukt, pasta och vitt bröd. Skär bort skräpmat från din kost nu.
- Dag 3: Fortsätt att äta enkla kolhydrater, som en stor tallrik pasta med marinara sås. Försök att äta din sista stora måltid 12-15 timmar före loppet.
- Prova denna diet några dagar före en träningsdag för att se hur din kropp känns med olika livsmedel.
- 3 Sov minst 8 timmar kvällen före loppet. Vila ger dina muskler energi att röra sig längre och snabbare. Försök få en normal natts sömn - du vill inte sova i 12 timmar och vakna och känna dig trög.
- 4 Hydrat, hydrat, hydrat. Betydelsen av hydrering kan inte betonas tillräckligt, inte bara för prestanda utan för din hälsa och säkerhet. Du bör dricka 4-8 uns vatten varje timme minst två dagar före loppet, tillsammans med livsmedel som är rika på elektrolyter (bananer och kringlor är bra). Några timmar före loppet, drick 16oz vatten för att förbereda.
- Inte 'överdricka' genom att chugga precis innan loppet - din kropp kommer inte att ha tid att absorbera den och du kommer att känna dig uppsvälld.
- 5 Ät en enkel, lågfibrig frukost dagen för tävlingen. Du vill ha mat som kommer att passera genom din kropp snabbt men ändå ge dig energi. Rostat bröd med sylt eller jordnötssmör, havregryn med lite frukt eller granola och yoghurt ger dig varaktig energi utan att väga ner dig. Försök att äta 2-3 timmar före loppet.
- 6 Klä lätt. Din kropp kommer att höja temperaturen med 10-15 grader, så klä dig som om vädret är 10-15 grader varmare. Övertäckning kan leda till värmeutmattning och uttorkning från översvettning.
- 7 Värm upp ordentligt med ett dynamiskt träningspass. Vissa studier har visat att den klassiska 'stretch and hold' -uppvärmningen, när den görs ensam, faktiskt kan minska prestanda. Du bör blanda lätt stretching med en 'dynamisk stretch', vilket är en liten övning som är avsedd att få ditt blod att flyta och dina muskler lösa.
- Jogga lätt i 10-15 minuter, gradvis öka takten.
- Sträck varje muskel lätt och håll i högst 10 sekunder vardera.
- Jogga långsamt ytterligare 10 minuter.
- Blanda i 3-5 lungor, knäböj, hoppar och hoppar för att värma upp specifika muskler.
Metod 3 av 3: Värmer upp effektivt
- ett Jogga i 5-10 minuter. Oavsett hur länge du kör, vill du aldrig börja i din snabbaste takt. Dina muskler behöver tid för att värma upp och få elasticitet för att vara effektiva och undvika skador. Börja i en takt på ungefär 40-50% av din körhastighet för att börja din uppvärmning.
- 2 Blanda höga knän, rumpa sparkar och blanda i din uppvärmning. Det här är överdrivna körningar som värmer upp specifika muskler och hjälper dina ben att förbereda sig för ett komplett rörelseområde. Gör var och en av dessa 'dynamiska sträckor' i minst en minut, eller försök att hoppa över också.
- Höga knän: Lyft varje knä upp till höfthöjd vid varje steg.
- Butt Kicks: Överdriv att lyfta bakbenet så att hälen kommer upp och knackar på skinkorna.
- Blanda steg: Vänd i sidled och rör dig horisontellt i 3-4 steg. Vrid på din främre fot och vänd åt andra hållet, blanda i 3-4 steg innan du växlar igen.
- 3 Värm upp dina höftmuskler. Dessa ofta glömda muskler måste vara lösa för en smidig löpande rörelse. Ta dig tid att göra 'höftöppnare och stängare' för att göra dig redo.
- Höftöppnare: Gå i sidled (sida till sida), lyft ditt främre knä upp till höfthöjd och böj det sedan långsamt ut åt sidan och vrid dig åt andra hållet. Upprepa med den andra foten.
- Hip Closers: Gå i sidled, ta upp ryggbenet och böj det framför kroppen. Vrid på din balanserande fot så att du vänder åt andra hållet och upprepar.
- 4 Gör lungor för att förbereda dina fyrhjulingar och glutes . Dina lår och rumpmuskler är viktiga för att springa, särskilt uppför backen. Få dem att skjuta med några lungor:
- Gå framåt med en fot, böj 90 grader vid knäet.
- Vila på tårna på ryggen.
- Släpp dina höfter ner mot marken och håll ditt främre knä böjt vid 90.
- Håll ryggen rak som din droppe.
- Ta upp din bakre fot och steg framåt med den, upprepa på andra sidan din kropp.
- Upprepa 10-15 gånger på varje sida.
- 5 Böj och böj för att värma upp leder och senor. Andas ut när du böjer, böj med en böjd rygg och sträck dig mot marken. Återgå till stående läge och böj sedan bakåt och tryck ut magen. Utför flera vändningar till vardera sidan, vrid dig från höfterna och böj sedan åt sidan varje väg medan du håller dina fötter på plats. Dessa sträckor lossar muskler och leder i ryggraden för att förbereda den för löpning.
- 6 Undvik kraftig statisk sträckning. Statisk stretching är den klassiska 'grepp och håll i 10 sekunder' stretch. Många studier visar att statisk sträckning faktiskt kan minska genom prestanda genom att riva muskelfibrer. Efter uppvärmning, begränsa dig till några lätta 10-15 sekunders sträckor på alla muskler som fortfarande är ömma.
- En sträcka ska aldrig skada - så tryck inte dig själv och tänk att du får en 'bättre' sträcka.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Jag är i en löpklubb och jag är den långsammaste. Vad kan jag göra för att förbättra min hastighet? Den här artikeln har några utmärkta tips:Förbättra din körhastighet och uthållighet.
Annons
Tips
- Du kan tida dina körningar och skriva ner dem för att se om det finns någon förbättring.
- Lyssna på musik som ger dig humör för att springa.
- Du kanske vill lyssna på musik medan du kör.
Annons
Varningar
- Var försiktig med skenben och muskler. Det är oerhört viktigt att du sträcker för att förhindra detta. Om du upplever pågående smärta efter körningen, kontakta en läkare.
