Hur man ror på en roddmaskin

Om du letar efter en helkroppsträning kan rodd vara valet för dig! Rodmaskiner arbetar med dina kärnor, ben, armar och ryggmuskler samtidigt. Även om roddmaskiner kan verka knepiga till en början är de ganska lätta att använda. När du använder maskinen kallas för att förlänga benen för att skjuta bort från basen din 'körning' och att glida bakåt för att starta kallas 'återhämtning'.

Steg

Del ett av 3: Komma in i startpositionen

1. ett Sätt dig på sätet och böj knäna. Se till att botten känns bekväm på sätet och justera dig vid behov. Böj knäna så att du kan komma närmare maskinens bas. Leta efter en plan yta nära botten av basen där dina fötter kommer att gå, vilket kallas fotplattan. Hitta sedan handtaget som är fäst vid sladden på maskinen.
   • Handtaget kommer att vara i mitten av basen eller nära toppen av basen.
   • Var försiktig när du sätter dig ner eftersom sätet glider.
2. 2 Fäst fotplattans rem runt toppen av dina skosnören. Fotbollarna är det enda området som kommer att upprätthålla konstant kontakt med fotplattan, eftersom du sannolikt kommer att behöva lyfta hälen när knäna är böjda. Dra remmarna över toppen av foten tills dina fötter känns säkra. Se till att dina fötter inte glider runt på fotplattan.
   • Det är bäst att bära gummisulade skor som gymnastikskor, löparskor eller cross-trainers medan du använder en roddmaskin. Detta gör det mindre troligt att dina fötter glider.
   • Dra inte åt remmen så hårt att det gör ont. Om dina fötter känns obekväma, lossa remmarna och försök igen.
3. 3 Håll i handtaget med ett överhandtag. Sladden på roddmaskinen har ett handtag som du drar för att arbeta med armarna. Ta tag i handtaget och dra det mot dig. Justera dina händer på handtaget så att de har ett överhandgrepp, vilket innebär att dina handflator är vända nedåt.
   • Att använda ett handgrepp roterar armarna och ökar risken för skador, så det är bäst att undvika att placera dina handflator.
4. 4 Engagera din kärna och räta ut din hållning. När du har handtaget i handen, kontrollera din hållning för att se till att ryggen och axlarna är raka. Dra åt dina kärnmuskler så att de fungerar när du ror.
   • En förlovad kärna hjälper också till att hålla din hållning rak. Du vill inte sjunka framåt eller luta dig för långt när du rodrar.
5. 5 Förläng armarna och böj knäna för att komma in i “fångsten. ”Vid rodd kallas startpositionen” fångsten ”. Även om det kanske låter komplicerat är det en riktigt naturlig pose att börja rodd. Dra i handtaget för att förlänga sladden mot dig, men håll armarna utsträckta bort från kroppen. Böj sedan knäna så att din stol är så nära maskinens botten som möjligt.
   • När du är i fångläge, se till att din torso är ledad framåt i dina höfter, att dina armar är rakt ut framför dig och att dina skenor inte är mer än vinkelräta mot golvet. Skjut inte din stol så nära fötterna som möjligt, eftersom det kan leda till att du lutar dig tillbaka. Om du startar din stroke med axlarna bakom höfterna, använder du ryggen i din push-off, vilket försvagar din stroke och ökar risken för skada.
   • Kom ihåg att hålla din kärna engagerad.
   Annons

Del 2 av 3: Utföra en enhet

1. ett Skjut av fotplattan med dina benmuskler. Dina ben kommer att göra det mesta av jobbet under dina körningar. Använd kraften i benmusklerna för att pressa dig själv. Håll dina armar och överkropp neutrala vid denna tidpunkt.
   • Dina ben ska göra 60% av arbetet under rodd.
2. 2 Förläng dina ben tills de är raka. Rulla fötterna ner på fotplattan så att de är plana när dina ben är helt utsträckta. Flyta direkt in i överkroppsförskjutningen precis innan dina ben är helt utsträckta.
3. 3 Böj dig vid höfterna för att skjuta överkroppen något bakåt. Var mycket försiktig med detta steg eftersom du inte vill böja din ryggrad. Gång dig istället i midjan så att hela överkroppen lutar dig tillbaka med ryggraden rak och din kärna engagerad. Så snart du lutar dig tillbaka, börja dra i armarna.
   • Din kärna kommer att göra cirka 20% av arbetet under din körning.
4. 4 Dra greppet mot din nedre revben. Armrörelsen är den sista delen av en roddsekvens. Böj armbågarna för att ta handtaget mot dig. Håll handlederna raka för att skydda dem mot personskador.
   • Dina armar ska ge de sista 20% kraften för att slutföra din enhet.
5. 5 Ta tillbaka armbågarna bakom dig när du drar i greppet. Det är verkligen viktigt att följa igenom när du gör armrörelsen så att du får träning i hela överkroppen. När handtaget är nere vid bröstkorgen, se till att armbågarna är vinklade bakom dig och inte vid dina sidor. Håll dem nära kroppen.
   • Denna position kallas 'mållinjen' eftersom det är slutet på enheten. Kontrollera att dina ben är förlängda, att din kärna är förlängd, att din överkropp lutar något bakåt och att ditt handtag ligger precis under din revben.
   Annons

Del 3 av 3: Slutför återställningen

1. ett Förläng dina armar framför dig. Under återhämtningen kommer du att ändra ordningen på enheten. Börja med att räta ut armbågarna för att trycka tillbaka handtaget framför dig. När armarna har förlängts, gå direkt in i överkroppen.
   • Kom ihåg att hålla handlederna raka när du gör detta.
   • Släpp inte handtaget eftersom maskinens sladd kan snäppa tillbaka.
2. 2 Gång framåt i midjan tills du sitter rakt igen. Håll din kärna engagerad när du lutar dig uppåt. Kom ihåg att gångjärn framåt i midjan utan att böja ryggraden.
   • Dina ben förblir helt utsträckta tills du sitter tillbaka.
3. 3 Böj knäna för att glida tillbaka för att börja. Du är nästan där! Släpp spänningen i benen för att glida tillbaka mot maskinens bas. Böj benen så långt du bekvämt kan för att återgå till 'fångst' -läget.
   • Detta fullbordar 1 slag.
4. 4 Gå direkt till nästa stroke om din träning inte är klar. Ett enda slag på en roddmaskin har en drivning och en återhämtning. Först kan du fokusera på att behärska din form utan att oroa dig för hur många slag du gör eller hur länge du rodd. Senare ställer du in en tidsgräns för ditt träningspass eller sätter ett mål för hur många meter du ska ro. Du kan också använda en förinställd roddmaskinsträning.
   • Först kan du sätta ett mål att ro i 10 minuter i rad. När träningen blir lättare för dig, försök att öka ditt mål med 10 minuter åt gången tills du kan träna 30 till 40 minuter på roddmaskinen.
   • För ett intervallträning kan du roa 1 minut på och sedan vila i 1 minut. Gör detta i 30 till 40 minuter för att träna hela kroppen.
   • Du kan också sätta ett mål att ro 1000 meter. När det här är lätt för dig, försök öka avståndet eller gör flera omgångar på 1000 meter med vilor däremellan.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Är en roddmaskin bra för magmuskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, rodd fungerar magmusklerna och alla de stabiliserande musklerna i torso, liksom psoas i bäckenet.
• Fråga Vad gör roddmaskinen med din kropp?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer När det utförs korrekt och med intensitet, övar roddmaskinen kardiovaskulärsystemet och de flesta av de viktigaste musklerna i din kropp och bygger fysisk uthållighet och styrka.
• Fråga Vilka muskler fungerar en roddmaskin?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Rodd på en erg- eller roddmaskin fungerar främst quadriceps, gluteus maximus, bukhår, ryggen (latissimus dorsi, romboider, ryggradsräknare) plus axlar (bakre deltoider) och armar (biceps).
• Fråga Är roddmaskiner ett bra träningspass?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, rodd är ett fantastiskt träningspass så länge du använder bra teknik, håller din kärna engagerad och driver dig själv. Det är lätt att tappa fokus och bara kryssa på en roddmaskin eftersom du sitter. Kom ihåg att för att vara ett bra träningspass måste det vara något kraftfullt.
• Fråga Hur kan jag få min katt att ro? Du kan inte. Katter kan inte roa.
• Fråga Är det normalt att mina knän gör ont när jag använder roddmaskinen? Håll benen parallella. Kör rakt tillbaka, och återhämta dig tillbaka till fångsten med benen i och parallellt. Det borde lindra knätrycket.
• Fråga Hur får jag min hund att ro? Du kan inte. Djur kan inte roa.
• Fråga Hur använder jag en roddmaskin utan smärta i knäna? Håll benen ihop hela tiden du ror. Om du låter dem böja sig utåt blir dina knän ömma.
• Fråga Hur länge ska jag roa för att få ett bra träningspass? PetraO Det beror verkligen på dina konditionsnivåer. Om du precis börjat måste du öka långsamt, annars gör du mer dåligt än nytta. Rodd är ett så bra träningspass eftersom det fungerar i alla delar av kroppen och har mycket låg påverkan. Försök att börja roddintervall på säg 5 minuter och öka långsamt varje vecka.
• Fråga När jag använder en roddmaskin håller jag ryggen rak, men jag går ofta hela vägen tillbaka, vilket gör den totala träningen som att sitta upp. Är det dåligt att göra? Ja och nej. Du vill behålla rätt form. Gå bara tills dina ben är raka samtidigt som du håller ryggen rak.