Laterala höjningar är enkla men ändå effektiva övningar som kan tona dina axelmuskler och förbättra din fysiska styrka. Kräver endast dina händer och hantlar eller motståndsband, sidohöjningar kan göras praktiskt taget var som helst och när som helst på dygnet. Gjort ordentligt och tillräckligt ofta, genom att utföra laterala höjningar byggs muskler på axelkåpan. Detta förbättrar ditt övergripande fysiska utseende, vilket gör axlarna bredare och mer fyrkantiga mot rundade, vilket också kan göra midjan mindre. Att få ut det mesta av dina sidohöjningsövningar kommer utan tvekan att innebära en kombination av övning, disciplin och att använda en korrekt teknik.
Steg
Del ett av 3: Förbereder för träningen
- ett Välj dina vikter. Välj några olika hantelstorlekar för att experimentera med lyft. Se till att du kan lyfta hanteln bekvämt och upprepade gånger. Ditt fokus för sidohöjningar kommer att vara att bygga muskeltonus, inte på att lyfta tunga vikter.
- Medan hantlar oftast används för den här övningen är de inte ett krav för att göra laterala höjningar. Du kan använda ett motståndsband om du föredrar att inte använda hantlar.
- Huvudskillnaden mellan att använda ett motståndsband mot fria vikter är att med ett motståndsband kommer du att använda dina fötter för att hålla bandet på plats när du drar upp i ändarna på bandet. Din form och teknik ska vara densamma som med fria vikter.
- Att välja rätt vikt är viktigt och viktigt för sidohöjningar, men låt dig inte hitta den perfekta vikten. Att använda en lättare vikt kommer att orsaka spänning och motstånd med ju fler reps du gör varje uppsättning.
- 2 Stå eller sitt med en hantel i varje hand. Håll dina ben axelbredd ifrån varandra, höftbredd ifrån varandra eller i delad position för att hålla din kropp stabil.
- 3 Räta ut ryggen och håll bröstet öppet och öppet. Armen kan vara rak (men inte låst) under denna övning. Om du använder hantlar kan du också böja armbågen i 90 ° vinkel (böj inte armbågen till 90 ° om du använder ett motståndsband).
- 4 Håll upp bröstet med en lätt böjning i armbågarna. Dra axelbladen nedåt och tillbaka. Du ska känna en liten spänning i axlarna, vilket är helt normalt. Annons
Del 2 av 3: Börjar höjningen
- ett Håll en hantel i båda händerna och vid dina sidor. Vänd handflatorna inåt så att de vetter mot din kropp. Håll tummarna lindade runt hantelhandtagen eller vrid mot taket om du vill träna olika muskelgrupper.
- Gör din torso redo för höjningarna genom att dra åt dina mag- och kärnmuskler.
- Om du använder ett motståndsband, ställ dig i mitten av bandet och ta ett handtag eller änden av bandet i varje hand. Det borde finnas viss spänning i bandet.
- 2 Lyft hantlarna ut till sidorna, strax under axelhöjd. Lyft långsamt varje hantel ut till sidorna, som vingar, tills armarna är nästan parallella med marken, nästan på axelhöjd. Andas långsamt ut när du använder musklerna högst upp på axeln för att lyfta hantlarna.
- Håll huvudet rakt och i linje med ryggraden.
- Om latsarna är förlovade och axelbladen dras tillbaka (som de ska vara) är det omöjligt att lyfta armarna över axelhöjd. Om armarna går över axelhöjd är lats inte förlovade. Om du gör övningen korrekt kommer dina armar inte att gå högre än axlarna.
- Om du använder ett motståndsband, lyft ändarna på bandet när du lyfter armarna till axelhöjd eller strax under.
- 3 Håll höjningen i två till tre sekunder med en lätt böjning i armbågen. Låt dig bygga lite spänning i axeln, vilket gör träningen mer effektiv. Håll din kärna engagerad och stabiliserad.
- Böj inte handlederna och placera inte armen så att dina handleder är högre än armbågarna (de ska vara ungefär i samma höjd eller i linje). Om dina handleder hålls för höga kommer du att flytta arbetet från dina axlar.
- För att förhindra detta, föreställ dig att hanteln faktiskt är en flaska vatten och du lutar den framåt för att hälla ut vattnet.
Del 3 av 3: Slutför rep
- ett Sänk dina armar långsamt tillbaka till startpositionen. Ta två till tre sekunder för att sakta sänka hantlarna ner till din startposition och andas stadigt när du går. Din rörelse ska vara långsam och kontrollerad.
- Om du använder ett motståndsband sänker du händerna långsamt tillbaka till startpositionen. Låt inte spänningen i bandet dra tillbaka armen åt dig - detta bör vara en kontrollerad rörelse.
- 2 Håll armarna borta från kroppen. Att höja armarna från kroppens sidor kommer att hålla stressen på dina deltoider.
- Låt inte dina armar röra din kropp när du når botten av rörelsen.
- 3 Upprepa rörelsen genom att lyfta armbågarna uppåt och ut till sidorna. Led med armbågarna så att de är den högsta delen av din arm när du gör höjningen. Armbågarna ska leda hissen för att hålla träningen koncentrerad till dina deltoider.
- Koncentrera dig om hur dina muskler slappnar av och dras samman när du gör höjningen.
- 4 Slutför 10 - 12 reps per uppsättning. Håll repsna långsamma och konsekventa för att bygga motstånd i dina armar. Upprepa tills du har genomfört minst tre uppsättningar.
- Syfta till att slutföra tre uppsättningar tre dagar i veckan, i minst sex veckor för att börja se resultat.
- Öka eller minska antalet reps du gör per set för att ändra din svårighetsgrad.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur gör du en böjd över sidohöjning?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertifierad tränarexpert Svara Gångjärn framåt från höfterna så att du vetter mot marken. Håll en platt rygg med en neutral ryggrad och lyft armarna breda ut till sidorna. Detta är en böjd över sidohöjning, även kallad en böjd över fluga. - Fråga Är laterala höjningar ett tryck eller drag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Den laterala höjningen är en bortföringsrörelse som lyfter sig bort från kroppens mittlinje. Om du tänker på att dra som att dra in mot kroppen, skulle detta drag vara ett tryck, men det är bättre att tänka på som en hiss. - Fråga Vad fungerar laterala höjningar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Gjort ordentligt, den laterala höjningen tränar axlarna och underarmarna. - Fråga Vilka muskler används vid en lateral höjning?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Den laterala armhöjningen använder deltoidmusklerna, huvudsakligen de främre deltoiderna. Dessa är stora muskler som täcker axelns led.
Annons
Tips
- För snabbare resultat, växla mellan upprättstående rader och sidohöjningar utan vila till slutet av uppsättningen.
- Vrid armarna 60 - 70 grader när du lyfter armarna för att förhindra risken för att du skadar din axelled.
- Börja med små pauser när du först slutför sidohöjningar och öka sedan gradvis tiden du pausar över tiden.
Annons
Varningar
- Potentiella skador på nedre delen av ryggen kan uppstå om denna övning utförs felaktigt.
- Låt inte hantlarna röra vid din kropp eller 'hänga ner' längst ner i någon rörelse.
- Lyft inte armarna högre än parallellt om du tidigare har skadat rotator manschetten.
Saker du behöver
- Hantlar (tillval)
- Motståndsband (valfritt)
- Handduk (tillval)
