Hur man gör pullups

Pullups är ett bra sätt att bygga överkroppsstyrka, och de är inte bara för gymnaster eller idrottare. Vem som helst kan dra nytta av att lära sig att göra en pullup. Och i motsats till vad vissa tror kan kvinnor också göra det! Försök göra en grundläggande pullup med den teknik som beskrivs i den här artikeln. Om du tycker att du behöver bygga mer styrka finns det flera övningar du kan träna för att bli tillräckligt starka för att börja göra pull-ups. Fortsätt läsa för att lära dig hur man gör en pullup.

Steg

Del ett av 3: Gör en klassisk pullup

1. ett Ta tag i en dragstång med handflatorna vänd åt vilken riktning du föredrar. I allmänhet är det mest effektivt att ha handflatorna vända mot dig. När du drar upp dig själv med händerna inför detta sätt, ger du dina biceps och lats en bättre träning. Att dra upp dig själv med dina handflator anses vara det svåraste sättet att dra upp din kroppsvikt men ger också deltoids och triceps en bra träning. Börja med armarna helt utsträckta.
2. 2 Dra upp din kroppsvikt tills hakan är knappt ovanför ribban. Du kan behöva anstränga dig, men fortsätt dra tills du har lyft dig själv med rygg och biceps.
   • För att hålla din kroppsvikt centrerad kan du korsa fötterna under dig när du lyfter dig upp.
   • Kom ihåg att sparka dina fötter för att få extra fart hjälper inte någonting.
3. 3 Sänk ner dig själv tills armarna är helt utsträckta. Sänk dig själv på ett kontrollerat sätt för att arbeta musklerna hårdare och förbered dig på nästa drag.
4. 4 Gör en annan pullup. När armarna nästan är utsträckta, börja dra upp igen. Upprepa så många reps du kan. Låt inte ditt antal repetitioner få ner dig; du kan bara bli bättre. Om möjligt gör 3 uppsättningar med 10 reps. Annons

Göra
0 / 0

Del 1 frågesport

förebyggande av tennisarmbåge

Vilken muskelgrupp ska du fokusera på om du kämpar för att avsluta en pull-up?

Bukhår

Inte riktigt! Dina magmuskler är en del av kärngruppen av muskler som stabiliserar din kropp, så du bör definitivt ha dem engagerade under pull-ups (och någon annan typ av träning). De kan hjälpa dig att hålla din vikt centrerad så att det är lättare att dra upp, men de hjälper inte med själva dragningen. Prova ett annat svar ...

Biceps

ja! Din biceps är en av de primära muskelgrupperna som används i pull-ups, så det här är de muskler du bör fokusera på att engagera. Det gäller särskilt i slutet av pull-up. Dina biceps har inte helt dragit sig samman vid den här tiden, så de kan hjälpa dig att köra igenom den sista tummen eller så. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Deltoider

Inte riktigt! Medan dina deltoider hjälper dig att öka din kroppsvikt, är de inte en av de primära muskelgrupper som används i övningen. Du kan få lite mer höjd om du pressar den här muskeln, men det finns en annan muskelgrupp som hjälper dig mer. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Triceps

Nej! Dina triceps slappnar av när armbågen böjer sig, så de hjälper dem inte här. Istället använder du den här muskelgruppen för att sänka din kropp i en jämn rörelse när du har rensat ribban. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Vill du ha fler frågesporter?

Del 2 av 3: Försöker olika pullup-stilar

1. ett Prova negativa pull-ups. Dessa liknar pull-ups, förutom att du använder en prop för att hjälpa dig att få hakan över baren. Styrkan fås när du sakta sänker dig tillbaka till startposition. Efter att ha gjort negativa pull-ups ett tag kommer du att bli bättre på vanliga pull-ups.
   • Stå på en stol eller en låda, eller ha en spotterställning bredvid dig.
   • Ta tag i dragstången med handflatorna i önskad riktning.
   • Dra dig upp med hjälp av stolen eller din spotter.
   • Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
   • Upprepa.
2. 2 Gör assisterade pull-ups. Dessa görs med en stång som är lägre till marken, så att du kan bygga upp styrka genom att bara lyfta en del av din kroppsvikt med varje rep. Dessa kan också göras med elastiska träningsband.
   • Sitt under stången och ta tag i den med handflatorna utåt.
   • Räta upp och lyft cirka 50 procent av din kroppsvikt, håll fötterna på marken och knäna lite böjda. Fortsätt lyfta tills hakan är över ribban.
   • Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
   • Upprepa.
3. 3 Gör hoppdrag. När du hoppar in i en pullup hjälper den momentum du får med hoppet att driva din kropp upp så att du kan lyfta hakan över baren mycket lättare än du annars skulle kunna. Detta är bra övning för att göra klassiska pull-ups.
   • Stå under dragstången och ta tag i den med handflatorna utåt.
   • Hoppa och dra samtidigt, lyft dig över baren.
   • Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
   • Upprepa.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 2 frågesport

Sant eller falskt: om du inte kan lyfta hela din kroppsvikt är omvänd pull-ups bra övning.

Sann

Nej! Eftersom du sänker dig själv när du gör omvänd pull-ups använder du olika muskler, vilket inte nödvändigtvis hjälper dig med dina vanliga pull-ups. Om du inte kan göra pull-ups än, försök hoppa pull-ups eller assisterade pull-ups. Det här är fantastiska alternativ eftersom du också kan öva på den form och rörelse du använder när du gör pull-ups. Gissa igen!

Falsk

Korrekt! Omvänd pull-ups får sitt namn från det faktum att du bygger styrka från att sänka snarare än att lyfta din kropp. Eftersom de riktar sig mot en annan uppsättning muskler än pull-ups är de inte det bästa sättet att bygga styrka. Jumping pull-ups och assisterade pull-ups kommer att vara mycket mer användbara. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

bli bättre på tennis

Vill du ha fler frågesporter?

Del 3 av 3: Gör övningar för att bygga armstyrka

1. ett Gör biceps lockar. Du behöver ett par hantlar i en vikt som du kan lyfta 8-10 gånger innan du känner muskeltrötthet. Om du gör den här övningen två gånger i veckan kommer du att bygga upp styrkan i din biceps och så småningom hjälpa dig att bli bättre på pull-ups.
   • Stå med fötterna axelbredd från varandra och hantlarna vid dina sidor.
   • Krulla hantlarna upp till brösthöjd och böj armbågarna.
   • Sänk hantlarna tillbaka till dina sidor.
   • Upprepa för 3 uppsättningar med 10 lockar.
2. 2 Gör omvänd pushups. Denna övning simulerar en pullup, men det är mycket lättare att göra eftersom det mesta av din vikt ligger på marken. Det är ett utmärkt sätt att börja bygga upp tillräckligt med styrka för att göra en pullup. Du behöver antingen en doppstång eller en robust mopp eller kvast placerad över två stolar. Så här gör du:
   • Lägg dig ner med nacken placerad under stången eller kvasten. Böj benen och håll fötterna mot golvet.
   • Ta tag i baren med handflatorna utåt.
   • Lyft bröstet mot stången så långt som möjligt.
   • Sänk ner till marken och upprepa.
3. 3 Gör nedrullningar. Du behöver en nedrullningsmaskin för att göra detta. Det är ett annat effektivt sätt att stärka överkroppen och göra dig bättre på pull-ups.
   • Stå framför en nedrullningsmaskin och ta tag i stången.
   • Sitt ner och dra stången ner till dina krageben. Håll axelbladen nere och tillbaka och luta dig bakåt medan du gör detta.
   • Upprepa.
4. 4 Prova chin-ups. Det här är som en pullup, men istället för att ta tag i baren med handflatorna vända ut, ska de vända mot dig. Denna position är i allmänhet lättare och övar biceps och övre rygg. Denna position är en utmärkt sammansatt bicepsträning och en bra övning att göra när du tränar för att bli bättre på pull-ups.
   • Ta tag i stången med händerna mot dig.
   • Dra din kroppsvikt från marken och korsa dina fötter under dig.
   • Fortsätt lyfta tills hakan når baren.
   • Sänk dig ner igen.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 3 frågesport

Vad är rätt form för en nedrullningsmaskin?

Dra stången ner till näsan

Försök igen! Denna övning fungerar dina lats, den viktigaste muskelgruppen för pull-ups, så du vill vara säker på att muskeln dras samman helt under denna övning. Näsnivån är inte tillräckligt långt. Försök igen...

Dra vikten bakom huvudet till nacken

Nej! Du ska inte dra baren bakom huvudet. Många människor gör detta och tänker att det riktar sig bättre mot vissa uppsättningar muskler. Vad det faktiskt gör är att sätta en stor mängd onödig stress på rotatorkuffen. Ännu värre: den här tekniken frigör de muskler du ska arbeta. Gissa igen!

Dra ner vikten till dina krageben

ja! När stången når ditt krageben har musklerna du riktar dig nått sin fulla sammandragning. Om du drar baren ned, kommer de att kopplas ur och en annan muskelgrupp tar över, vilket ger dina lats mindre träning eftersom de får en kort paus innan du använder dem för att kontrollera baren när den stiger. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Dra vikten ner till botten av bröstet

Inte riktigt! Ditt mål är att dra ner baren tillräckligt långt för att muskeln ska kunna dra ihop sig helt och sedan hålla dem engagerade när du långsamt låter baren stiga kontrollerat. Bröstkorgen är definitivt för långt. Om du drar baren till den här punkten tillåter du andra muskler att ta över dragrörelsen och ge dina lats en paus, så övningen blir inte lika effektiv. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Måste jag sänka mig helt? Det hjälper till att bygga styrka om du sänker dig helt ner. Överväg att börja med vad som är bäst för dig och arbeta dig långsamt för att sänka dig ner hela vägen. Med tiden kommer du att få tillräckligt med styrka och öva för att göra detta.
• Fråga Hur många timmar i veckan ska jag göra pull-ups? Det spelar ingen roll hur länge du gör det, vad som är viktigt är hur många reps och uppsättningar du kan göra. Försök att göra fem uppsättningar på en vecka med hur många reps du är bekväm med. Prioritera kvalitet framför kvantitet.
• Fråga Vad ska jag göra om jag är nybörjare och inte ens kan göra en enda pull-up? Börja med push-ups för att bygga arm och överkroppsstyrka. Överväg att starta pull-ups med en spotter som kan hjälpa till att lindra en del av kroppsvikten.
• Fråga Kommer det att göra pull ups försvårar min tillväxt? Nej, det finns inga bevis för att göra pull-ups kommer att hindra din tillväxt eller höjd på något sätt.
• Fråga Ska jag göra flera uppsättningar av dagens mål? Eller bara en gång per dag? Om du kan, gör flera uppsättningar av ditt mål. Så länge du inte överbelastar och överanstränger dig själv bör detta förbättra din styrka avsevärt.
• Fråga Kan jag använda en avsats istället för en stapel? Ja, men det är betydligt svårare eftersom du förlitar dig på styrkan på dina underarmar för att hålla ditt grepp om avsatsen.
• Fråga Vad ska jag göra om jag är nybörjare och inte ens kan göra en enda pull-up eller en enda push-up? Gör negativa pull-ups. Hjälp dig själv, men sänk dig långsamt. Det tar några månader. Chin-ups är lättare än pull ups. Du kan också använda en assisterad uppdragningsmaskin i gymmet.
• Fråga Kan jag öka min längd med den här övningen? Nej.
• Fråga Kan jag öka min höjd genom att göra pull ups? Nej, att göra pull-ups har ingen inverkan på din längd. Att göra dem kommer dock att göra dig mer muskulös.
• Fråga Jag är 17 år gammal. Hur många pull-ups ska jag göra dagligen? Ditt val; dock är en bra start en eller två från att misslyckas innan du gradvis ökar ditt antal.