Dips är en typ av styrketräning som kräver att du lyfter din kroppsvikt med dina triceps, deltoider, pecs och romboida muskler. En typ du kan göra är ett bänkdopp där du stöder din kroppsvikt bakifrån. För ett tricep-dopp, använd parallella stänger för att lyfta dig upp och ner. Om du inte kan doppa hela din kroppsvikt ännu, oroa dig inte. De flesta gym har en maskin som kan hjälpa dips så att du inte behöver bära hela din kroppsvikt. Syfta till att göra styrketräningsövningar som dessa 2-3 gånger i veckan.
Steg
Metod ett av 4: Utför Bench Dips
- ett Kom i position med en bänk bakom dig. Du kan använda vilken robust bänk eller stol som helst, till exempel en träningsbänk eller till och med en parkbänk. Du kan även göra dessa utanför kanten av din säng. Sitt på kanten av bänken och lägg ner handen på vardera sidan om benen. Dina händer ska vara ungefär axelbredd. Räta ut armarna.
- Placera fötterna plana på marken med knäna i 90 graders vinkel.
- Att höja fötterna från marken kommer att göra övningen mer utmanande.
- 2 Dra åt kärnan och sänk ner kroppen från bänken. Pressa dina kärnmuskler för att dra åt dem. För dig själv från bänkens främre kant och använd dina armar för att sänka dig ner mot golvet. Gå inte hela vägen ner.
- Doppa ner så att armbågarna hamnar i 90 graders vinkel.
- 3 Håll huvudet och överkroppen rakt. När du doppar, se till att din kropp håller sig upprätt. Titta rakt framåt för att påminna dig själv om att inte doppa huvudet medan du utför ett dopp.
- Håll också armbågarna nära kroppen.
- 4 Håll det doppade läget i 1-2 sekunder innan du trycker uppåt. När du når botten av doppet, stanna där i några sekunder. Det kommer att tvinga dina armmuskler att arbeta hårdare medan du håller dig på plats. När du har hållit positionen, flytta din kropp uppåt, håll kärnan tätt som du gör.
- Låsa armbågarna högst upp tillfälligt.
- 5 Rör dig upp och ner utan att återvända till bänken. Fortsätt hela uppsättningen, gör 8 till 10 reps åt gången. När du flyttar ner kroppen, försök att göra det i slow motion. Att röra sig långsammare arbetar dina muskler hårdare.
- Prova 2-3 uppsättningar åt gången.
- För en variation, räta ut benen framför dig istället för att böja dig vid knäna.
Metod 2 av 4: Använda parallella staplar för Tricep Dips
- ett Kom i position genom att placera handen på de parallella stängerna. Om de är tillräckligt långa för att göra dopp utan att lyfta benen måste du lyfta dig upp på stängerna. Skjut dig upp på stängerna tills du kan räta ut armarna. Håll händerna rakt ut till sidorna av din torso, inte framför eller bakom bröstet. Räta ut benen och peka tårna.
- Om dina parallella stänger är kortare kan du böja knäna så att du har utrymme mellan din kropp och marken för att utföra dopparna.
- Håll också överkroppen rak och kärnan tätt.
- Oroa dig inte om du inte kan göra dessa direkt. Bygg upp att göra denna typ av övning genom att arbeta på dina bänkdoppar.
- 2 Sänk dig ner med armarna, håll huvudet och axlarna raka. Se framåt när du doppar för att se till att du inte tappar huvudet i bröstet. Sänk ner dig själv tills du når minst 90 graders vinkel med armbågarna.
- Håll armbågarna undanstoppade nära din kropp; låt dem inte sprida ut.
- Se till att sänka dig långsamt. Försök att arbeta mot gravitationen.
- 3 Skjut dig tillbaka upp till startpositionen. Tryck dig själv uppåt med armarna tills de är raka igen, se till att du inte sträcker över armbågarna som du gör. I själva verket är det bäst om du håller armbågarna något böjda, eftersom det gör träningen svårare.
- 4 Fortsätt trycka upp och ner under hela uppsättningen. Om det finns en 'vilopunkt' i den här övningen, är den längst ner i doppet i 1-2 sekunder. Så snart dina armar är i startpositionen, sänk dig ner igen och se till att du gör det långsamt. Upprepa processen för 8-10 reps.
- Försök att göra 2-3 uppsättningar.
- 5 Luta dig framåt för att göra ett dopp i bröstet. När du är rakt upp och ner arbetar du triceps mest. För att arbeta dina bröstmuskler mer, tippa kroppen framåt och doppa sedan upp och ner. Håll dock bröstet i samma läge som du lyfter dig upp och ner; försök inte att svänga framåt och bakåt.
- För att göra träningen svårare, lägg till en bältevikt innan du hoppar upp på svängarna.
Metod 3 av 4: Gör assisterade doppar
- ett Justera doppassisteringsmaskinen till önskat motstånd. Flytta stiftet i vikterna längst ner till önskat motstånd. Lägg till mer vikt för att få extra hjälp med att göra dina doppar; mindre vikt ger dig mindre hjälp. Den vikt du lägger till maskinen balanserar din vikt. Om du aldrig har gjort dopp förut, börja med mer vikt och flytta det till mindre över tiden när du förbättrar dig.
- Håll vikten under din kroppsvikt. Ställ det till exempel till 2/3 av din kroppsvikt.
- 2 Gå på plats genom att kliva på hjälpstången. Ta tag i de parallella armarna med en i varje hand och se till att du har ett fast grepp. Gå från det stabila fältet till hjälpfältet, som är det som rör sig upp och ner. Räta ut armarna för att komma i startpositionen.
- Andra maskiner har en knäböj. Steg upp på fotplattorna under knäplattan. Ta sedan tag i stängerna framför dig och ta upp knäet på knäplattan, som kan vara ganska hög. Låt det komma ner lite och lägg sedan till ditt andra knä. Lyft dig upp till startpositionen med utsträckta armar.
- Be alltid om hjälp om du aldrig har varit på maskinen i ditt gym.
- Håll armarna på vardera sidan om din torso.
- 3 Sänk din kropp genom att böja armbågarna. Böj långsamt dina armbågar, som börjar sänka assistentplattan nedan. Fortsätt tills du når ungefär 90 graders vinkel med armbågarna, vilket är bottenpunkten för denna övning. Armbågarna ska gå ut bakom dig, inte åt sidan.
- Försök alltid arbeta mot gravitationen när du sänker dig ner.
- Din axel kommer att ha ungefär samma höjd som armbågen.
- 4 Skjut dig tillbaka upp till startpositionen. Tryck uppåt med armarna och böj upp armbågarna. När armarna är nästan helt raka har du nått startpositionen igen. Räta inte ut armarna helt, eftersom det ger mer muskelbyggande kraft till övningen.
- 5 Upprepa processen 8-10 gånger för att slutföra uppsättningen. Sänk ner dig själv och lyft dig upp med hjälp av maskinen. Gå alltid långsamt när du sänker dig själv för att motverka tyngdkraften.
- Arbeta med att göra 2-3 uppsättningar i rad, vila däremellan.
- 6 Sänk ner maskinen försiktigt. När du kommer av maskinen, ta av dig en fot eller ett knä först och placera den på svärdet eller fotstödet bakom hjälpplattan. Låt hjälpplattan gradvis röra sig uppåt och ta sedan bort det andra benet från dynan.
- Denna process hjälper dig att hålla dig balanserad och förhindra att hjälpplattan springer upp.
Metod 4 av 4: Håller bra form
- ett Justera dina stänger till perfekt bredd och kontrollera ditt grepp. När du väljer stänger, mät utrymmet mellan dem med längden på underarmen. Bredden mellan stängerna bör vara ungefär densamma, eftersom det är det perfekta avståndet ifrån varandra. När du tar tag i stängerna, svep tummen runt stången för bästa grepp. Ta också tag i stängerna med den nedre delen av handflatan, nära handleden.
- Att ta tag i stången lägre på din handflata hjälper till att förhindra handledsproblem.
- 2 Hitta de bästa armpositionerna. Se till att underarmarna är vinkelräta mot golvet. De ska alltid vara vertikala under hela övningen. Å andra sidan ska dina armbågar vara i 90 graders vinkel på den nedre delen av doppet och låsta i toppen av doppet. Ta några fall för att kontrollera dina armpositioner.
- På den nedre delen av doppet ska dina överarmar vara parallella med golvet, medan de överst ska vara vertikala.
- 3 Puffa upp bröstet och håll huvudet inline. När du gör dig redo att flytta ner i doppet, tryck ut bröstet och axlarna tillbaka. Håll dock huvudet framåt; försök inte slå upp under träningen. Du kan luta hela din torso lite framåt när du doppar, eftersom det hjälper dig att hålla dig på stängerna.
- Håll ryggen rak utan att försöka böja den.
- 4 Se till att dina ben är i rätt läge. Om du har höga stänger, håll dina ben raka och peka tårna. Med nedre stänger måste du böja knäna och korsa benen vid anklarna. På det sättet slår du inte golvet med benen på väg ner.
- Dessutom, när du korsar dina ben, gör du dig styvare, vilket gör att du kan göra fler doppar.
- 5 Andas in och ut högst upp. Andas djupt och sänk dig ner i doppet. Håll andan in genom hela doppet. Sedan, när du kommer tillbaka till toppen, andas ut. Börja igen med att andas djupt och gå ner i doppet. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag göra bänksoppar hårdare?Dean Theriot
Personal Trainer Dean Theriot är en personlig tränare och ägare av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med över 25 års erfarenhet inom fitnessbranschen specialiserar Dean sig på personlig, grupp- och sportspecifik träning. Dean har en BS i träningsfysiologi från LSU. Dean kombinerar motstånd och kardiovaskulär träning med pilatesövningar för omfattande träningspass för sina kunder. Hans sportspecifika träning inkluderar fotboll, basket och baseboll.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Svar Att lyfta fötterna från marken och flytta ut dem under kroppen kommer att göra träningen svårare. Ju mer dina fötter är direkt under dig, desto lättare blir det. Ju längre du sänker dig ner mot marken, desto svårare blir det.
Annons
Tips
- Andas djupt och jämnt när du avslutar övningen för att hålla ditt blodtryck stabilt.
Annons
Varningar
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du riskerar högt blodtryck eller stroke. Styrketräningsövningar som dopp kan öka ditt blodtryck tillfälligt.
