Hur man behandlar en stukad fotled

Förstoring av en fotled kan vara en vanlig skada, men det gör det inte mindre smärtsamt om det händer dig. Lyckligtvis kan mindre stukningar vanligtvis behandlas hemma. Använd grundläggande första hjälpen och vila så mycket som möjligt så att din skada kan läka. Använd sedan sträckor och övningar för att bygga upp den styrka du behöver för att komma tillbaka till att göra saker som att gå, springa, gå i trappor och bara flytta runt.

Steg

Metod ett av 3: Använda initiala behandlingar

1. ett Bestäm svårighetsgraden av förstuvning. Sprains finns i 3 betyg. En förvrängning av grad 1 har lätt rivning av ligamenten och kommer att resultera i mild ömhet och svullnad. En förvrängning av grad 2 har partiell rivning av ligament och måttlig ömhet och svullnad. En förvrängning av grad 3 är en fullständig rivning av ligamentet och kommer att ha betydande svullnad och ömhet runt fotleden.
   • Förstoring av klass 1 kräver vanligtvis inte läkarvård. En vrickning av grad 3 bör nästan alltid ses av en läkare för att se till att det inte finns någon annan skada på fotleden.
   • Hemmabehandling och hantering för alla tre graderna är densamma, men ju högre grad desto längre tid tar det för fotleden att läka.
2. 2 Se din läkare för måttliga eller svåra stukningar. Förstoring i grad 1 kräver kanske ingen medicinsk vård, men grad 2-3 ska ses av en läkare. Om din vrickning hindrar dig från att bekvämt lägga vikt på din fotled i mer än en dag, eller om du upplever svår smärta och svullnad, ring din läkare för att boka tid så snart som möjligt.
3. 3 Vila fotleden tills svullnaden går ner. Undvik att gå på din fotled så mycket som möjligt tills svullnaden sjunker. Försök att inte lägga vikt på fotleden heller. Använd kryckor om det behövs för att fördela din vikt och hålla balansen när du går.
   • Försök dock flytta din fotled så mycket som möjligt utan att betona skadan eller lägga vikt på den. Till exempel, medan du sitter kan du försiktigt rotera fotleden i cirklar eller spåra alfabetet med foten.
   • Du kan också överväga att använda en elastisk fotled. Hängslen ger stabilitet och kan hjälpa till att kontrollera svullnad medan ligament läker . Beroende på vrickningens svårighetsgrad kan du behöva staget i 2-6 veckor.
4. 4 Isa din fotled för att begränsa svullnad och tråkig smärta. Förpacka en handfull is, en ispack eller en påse frysta ärtor i en diskhandduk eller en tunn bit tyg. Applicera iskompressen på den skadade fotleden och håll den där i 15 till 20 minuter. Upprepa detta var 2-3: e timme så länge svullnaden kvarstår.
   • Applicera is på din fotled även om du planerar att gå till läkare. Is begränsar inflammation, särskilt under de första 24 timmarna av skadan. Att applicera is på alla vrickningar hjälper till att minska den totala svullnaden och blåmärkena.
   • Alternativt kan du fylla en hink med isvatten och doppa din fot och fotled.
   • Lämna isen minst 20-30 minuter mellan applikationerna. För mycket exponering för isen kan leda till frostskador.
   • Om du har diabetes eller cirkulationsproblem, tala med din läkare innan du applicerar is.
5. 5 Komprimera din fotled med ett elastiskt bandage. Använd ett kompressionsbandage, ett elastiskt bandage eller ett elastiskt stag för att hantera svullnad. Vik in bandaget runt fotleden och foten och säkra det med metallfästelement eller medicintejp. Se till att hålla omslaget torrt genom att ta bort bandaget när du isar din fotled och applicera det igen efter att du har tagit bort isen.
   • Slå in ett elastiskt bandage från tårna till mittkalven, med jämnt tryck. Håll bandaget på tills svullnaden avtar.
   • Lossa omslaget om tårna blir blåa, känns kalla eller börjar bli känsliga. Du vill inte att omslaget ska vara för löst, men du vill inte heller att det ska vara för hårt.
   • Du kan också få slip-up eller pull-up stil bandage och hängslen. Dessa är ofta fördelaktiga eftersom de säkerställer en jämn applicering av tryck utan att skära av cirkulationen på foten.
6. 6 Lyft din fotled över ditt hjärta. Luta dig tillbaka eller lägg dig ner och använd en ottoman eller kuddar för att höja din fotled. Håll din fotled förhöjd i 2 till 3 timmar om dagen tills din fotled slutar svälla.
   • Höjd hjälper till att minska svullnad och blåmärken.
7. 7 Ta ett receptfritt smärtstillande medel. OTC-smärtstillande läkemedel som aspirin, ibuprofen eller naproxennatrium är vanligtvis tillräckligt starka för att hantera smärtan och inflammationen som följer med en stukad fotled. Använd förpackningen för att bestämma rätt dos och ta den som rekommenderas för att hantera smärta och svullnad. Annons

Metod 2 av 3: Återhämtar sig från stukningen

1. ett Utför övningar för att sträcka och stärka din fotled. När din fotled har läkt tillräckligt för att röra sig utan smärta kan din läkare rekommendera några övningar för att stärka ligamenten. Typ av övningar och antalet uppsättningar beror på vrickningens svårighetsgrad, så följ din läkares rekommendationer. Några användbara övningar kan inkludera:
   • Vrid långsamt din fotled i små cirklar. Börja med att göra en uppsättning medurs. När du har slutfört en uppsättning medurs gör du en annan uppsättning moturs.
   • Försök att spåra alfabetet i luften med tårna.
   • Knyt ett motståndsband runt något robust och linda det sedan runt på fotleden. Dra foten i olika riktningar mot bandets motstånd. Detta är en bra övning medan din fotled är svullen eftersom du inte behöver lägga foten på marken.
   • Sitt rakt och bekvämt i en stol. Sätt din skadade fot platt på golvet. För sedan knäet från sida till sida, långsamt och försiktigt, i cirka 2-3 minuter och håll foten platt på golvet hela tiden.
2. 2 Stretch för att försiktigt öka fotledens flexibilitet. Efter en fotledsförstoring blir kalvmusklerna ofta täta. Det är viktigt att du sträcker dessa för att få tillbaka ditt normala rörelseområde. Om du inte gör det kan det leda till ytterligare skador. Som med förstärkningsövningar, var noga med att rådfråga din läkare innan du utför några sträckor för att se till att din fotled är tillräckligt läkt för att utföra rörelserna ordentligt.
   • Sitt på golvet med benet utsträckt framför dig. Vik en handduk runt foten. Försök sedan dra handduken mot kroppen medan du håller benet rakt. Försök att hålla sträckan i 15-30 sekunder. Om sträckan är för smärtsam, börja med att hålla den i bara ett par sekunder och gradvis öka din tid. Upprepa sträckan 2 till 4 gånger.
   • Stå med händerna på en vägg och placera din skadade fot ungefär ett steg bakom din andra fot. Håll hälen på golvet och böj långsamt knäet tills du känner en sträcka i din kalv. Håll sträckan, andas långsamt och jämnt i 15-30 sekunder. Upprepa sedan övningen 2-4 gånger till.
3. 3 Arbeta med att förbättra din balans. Balansen påverkas ofta efter en vristen. När din vrickning har läkt, försök med några övningar för att återställa din balans och förhindra framtida vrickningar eller skador.
   • Köp en wobblebräda eller stå på en fast kudde. Se till att du placerar dig nära en vägg om du tappar balansen eller om någon annan upptäcker dig medan du arbetar för att hålla dig stabil. Försök att hålla ditt saldo i en minut först. Öka tiden gradvis när du blir bekvämare.
   • Om du inte har någon kudde eller ett vacklande bräde kan du stå på din skadade fot och lyfta den andra foten från golvet. Förläng dina armar åt sidan för balans.
   • Öka gradvis de aktiviteter du kan göra innan du försöker stödja din vikt på din fotled.
   • När det inte gör ont att stå på fotleden, börja göra stående övningar som hälhöjningar, rulla foten in och ut och så småningom svänga på den foten.
4. 4 Se en fysioterapeut. Du bör överväga en fysioterapeut om din fotled tar lång tid att läka, eller om din läkare rekommenderar det. Om självbehandling och övningar inte hjälper kan en fysioterapeut erbjuda några alternativ som hjälper dig att återhämta dig. Annons

Metod 3 av 3: Förebyggande av ankelförstötningar

1. ett Värm upp innan du tränar eller anstränger dig. Var noga med att värma upp med stretching och konditionsträning innan du utför någon ansträngande fysisk aktivitet. Om du till exempel joggar, börja med en lugn promenad för att värma upp fotleden innan du ökar din takt.
   • Om du är benägen för upprepade fotledsskador kan du överväga att bära en fotledsbygel medan du tränar.
   • När du lär dig en ny sport eller träning, var försiktig så att du inte gör det i full intensitet tills du är helt konditionerad för aktiviteten.
2. 2 Använd lämpliga skor. Vissa människor tycker att höga sneakers hjälper till att stabilisera anklarna medan de tränar. Oavsett vad du gör, använd skor som passar bra och är bekväma. Se till att sulorna inte är så släta att du riskerar att falla, och undvik höga klackar i situationer där du kommer att stå mycket eller gå ofta.
3. 3 Fortsätt att göra ankelsträckningar och övningar. Även när din fotled är helt läkt, bör du fortsätta med ankelsträckningar och övningar. Gör dem dagligen för båda anklarna. Detta kommer att hålla dem starka och flexibla och förhindra framtida skador.
   • Du kan även integrera fotledsträning i vardagen. Försök att stå på ett ben medan du borstar tänderna eller gör andra vardagliga sysslor.
4. 4 Tejpa din fotled när du upplever stress. Om du knyter fast din fotled när du upplever mindre stress som en öm led eller en vridning kan det ge dig extra stöd samtidigt som du fortfarande är mobil. Du sveper in fotledsbandet på ungefär samma sätt som du gör ett bandage, men det finns några extra steg du bör ta först.
   • Lägg klackar och spetsar på toppen och baksidan av din fotled innan du lägger till underbandet.
   • Förpacka hela området i förpackning.
   • Vik upp och ned på de förpackade områdena med atletisk tejp för att skapa ankare.
   • Applicera stigbygel genom att tejpa en U-form från ena sidan av fotleden till den andra och gå under hälen.
   • Vik resten av det förpackade området i tejp och arbeta i ett triangulärt mönster som går runt fotleden och under fotbågen.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Kan jag fortsätta att träna efter att ha vridit mig i fotleden?Catherine Cheung, DPM
  Board Certified Podiatrist Dr. Catherine Cheung är en Board Certified Podiatrist baserat i San Francisco, Kalifornien. Dr. Cheung är specialiserad på alla aspekter av fot- och fotvård, inklusive komplex rekonstruktion. Dr. Cheung är ansluten till Brown & Toland Physicians och Sutter Medical Network. Hon fick en DPM från California College of Podiatric Medicine, avslutade sitt uppehållstillstånd vid Encino Tarzana Medical Center och slutförde ett stipendium vid Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Hon är styrelsecertifierad av American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Typiskt kan du fortsätta göra övningar med låg effekt, till exempel simning eller cykling, så länge det inte orsakar någon smärta. Var noga med att fråga din läkare innan du börjar träna för att se till att det är säkert.
• Fråga Är min fotled stukad om jag trampade på något och min fotled gav ut och det hördes ett poppande ljud? Jag kan inte rotera foten och den är fortfarande svullen efter flera dagar.Marsha Durkin, RN
  Registrerad sjuksköterska Marsha Durkin är en registrerad sjuksköterska och laboratoriespecialist för Mercy Hospital and Medical Center i Illinois. Hon fick sin examen i omvårdnad från Olney Central College 1987.Marsha Durkin, RNSvar från registrerad sjuksköterska Expert Om du hör ett poppande ljud eller känner en poppande känsla i din fotled, kontakta alltid en läkare.
• Fråga Vad ska jag göra om stående ökar smärtan i fötterna?Marsha Durkin, RN
  Registrerad sjuksköterska Marsha Durkin är en registrerad sjuksköterska och laboratoriespecialist för Mercy Hospital and Medical Center i Illinois. Hon fick sin examen i omvårdnad från Olney Central College 1987.Marsha Durkin, RNRegistrerad sjuksköterskesexpert Svar Sätt dig ner för att ta trycket av din fotled. Applicera en ispack och lyft din fotled. Stå inte eller försök att gå förrän du känner att du kan göra det.
• Fråga Hur kan jag få styrka i min fotled som en professionell badmintonspelare som fick en ankelklappning i klass 2? Det har gått en månad sedan min skada och jag skulle vilja börja min hårda träning.Jonas DeMuro, MD
  Board Certified Critical Care Surgeon Dr. DeMuro är en Board Certified Pediatric Critical Care Surgeon i New York. Han tog sin doktorsexamen från Stony Brook University School of Medicine 1996. Han avslutade sitt stipendium inom kirurgisk kritisk vård vid North Shore-Long Island Jewish Health System och var en tidigare American College of Surgeons (ACS) -medlem.Jonas DeMuro, MDBoard Certified Critical Care Surgeon Expert Svar Det finns ingen exakt tid och fotleden riskerar att bli sprained om stel träning återupptas för tidigt. I allmänhet bör fotleden vara smärtfri, med full rörelseomfång och återgång till full styrka. Denna typ av skada måste behandlas av din läkare som kan ge dig mer specifika råd och bedöma skadan och dess framsteg över tiden.
• Fråga Hur kan jag hjälpa till att läka en stukad fotled?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Sjukgymnast och entreprenör Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, är grundare och chefsidrottsmekaniker för Clutch PT + Performance, en privat sjukgymnastikklinik som specialiserat sig på sport och ortopedi i New York City. Med mer än ett decennium av erfarenhet är Dr. Grahlman specialiserad på behandling av akut och kronisk smärta och skador, optimering av sportprestanda och postoperativ rehabilitering. Dr. Grahlman tog sin doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Columbia University College of Physicians and Surgeons. Han är en av några få DPT i New York City erkänd som stipendiat inom tillämpad funktionell vetenskap genom Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Han är certifierad inom Active Release Technique och Spinal Manipulation och är en TRX Suspension Training Specialist. Dr. Grahlman har tillbringat sin karriär med att behandla idrottare på alla nivåer, från Ironman Champions och Olympians till marathoner mammor. Han konsulterar för Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal och CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSSjukgymnast & entreprenörsexpert Svar Vila din fotled och lägg inte vikt på den, men fortsätt flytta den så mycket du kan inom ditt smärtfria rörelseområde. Du kan till exempel göra fotledscirklar eller spåra alfabetet med foten. Därifrån bygga långsamt in i att kunna bära vikt på din fotled.
• Fråga Min fotled smärtar mig mycket. Min mamma säger att jag har vrickat det. Jag har skolan imorgon och är på handbollslaget. Jag orkar inte smärtan, vad ska jag göra? Du måste träffa en läkare direkt. Håll dig utanför din fotled, lyft och isa den. Du kan verkligen skada vävnader, ligament etc. om du inte behandlar skadan ordentligt med en läkare.
• Fråga Hur lång tid tar det att återhämta sig efter en vrickad fotled? Det gör fortfarande ont efter flera månader. Gå till din läkare. Du kan ha en bruten fotled eller värre.
• Fråga Det har gått två veckor sedan jag vridde min fotled. Den var inte svullen den första veckan men var oerhört öm. Nu sväller det upp om jag går och det gör riktigt ont. Vad ska jag göra? Se en läkare. Du har förmodligen förvärrat den ursprungliga vrickningen och möjligen skadat din fotled ytterligare. Du bör ha tittat på den och din läkare kommer att ge dig vårdinstruktioner. Följ också metoderna ovan.
• Fråga Kan jag ha knäckt min fotled om jag hörde sprickor när jag gick och det är mycket smärta? Du kan ha brutit det, och om du gjorde det, bör du omedelbart träffa en läkare. Försök att flytta foten i en cirkel, och om det gör ont eller du inte kan, har du troligtvis brutit den.
• Fråga Behöver jag vila om jag har en ankelbrott? Ja. Om det går sönder ska du hålla bort det så mycket som möjligt. Du måste vara mycket försiktig. Prova ismetoden.