Hur man tonar ryggen

Det är lätt att glömma ryggen när du tar hand om din hälsa, men du använder den för att vrida, vända och lyfta saker varje dag. Istället för att försumma det, gör din rygg till en prioritet. Få dina muskler i rörelse genom att sträcka och träna rätt hållning. Organisera också en träningsrutin som involverar några grundläggande ryggfokuserade övningar och med hjälp av vikter. Genom att tona ryggen bygger du en starkare, snyggare kärna som stöder hela kroppen.

Steg

Metod ett av 4: Skapa en tonningsrutin

1. ett Sträck ryggen minst en gång om dagen. Att sträcka tar inte mycket tid att göra, men det håller ryggen passform och flexibel. För en grundläggande sträcka, lägg din vänstra arm vertikalt på väggen och vrid sedan kroppen mot din högra arm. Håll den här positionen i ungefär en minut. Byt sida när du är klar.
   • Denna stretch är lätt att göra nästan var som helst när ryggen och axlarna känns täta. Det är fantastiskt efter att ha tillbringat mycket tid till exempel framför en dator.
   • Sträckning hjälper till att förlänga trånga muskler och lindra spänningar. När dina muskler blir för hårt kan de dra i lederna och påverka din hållning, vilket kan leda till problem som tappade axlar, böjning av ryggen och hakan (eller främre huvudställning ).
2. 2 Sitt rakt upp för att förbättra din hållning. Om du spenderar mycket tid på att sitta och arbeta vid ett skrivbord kan du riskera att utveckla huvudets hållning framåt. Med starkare övre ryggmuskler kan du hålla huvudet och nacken i vertikalt läge. När ryggen och axlarna känns spända, luta huvudet bakåt för att vila det på din stol eller rikta in det med resten av ryggraden. Sänk ner axlarna och lyft upp hakan lite så att du ser rakt framför dig. Bra hållning engagerar dina ryggmuskler på ett hälsosamt sätt och stärker dem över tiden.
   • Var medveten om din hållning när du är på datorn, använder en telefon eller i din bil. Det här är några gånger då de flesta spänner ryggen.
   • Kolla uppergonomiska arbetsstationerför en idé om hur du bibehåller din hållning. Placera till exempel din dator eller din plats så att du inte behöver luta huvudet nedåt för att se.
3. 3 Dra åt midsektionen medan du går. Att öva din hållning medan du går stärker också din rygg. Andas in för att dra åt magmusklerna. Släpp också axlarna och lyft huvudet lite så att du ser rakt framför dig. Genom att göra detta stramar och tonar dina ryggmuskler samtidigt som du förbättrar din hållning över tiden.
   • Påminn dig själv om att gå den här vägen när du kan. Även om det är lätt att glömma att göra det ibland är det ett enkelt sätt att träna ryggmusklerna utan att behöva gå till ett gym.
4. 4 Ställ in en träningsschema för att träna ryggen 2 till 3 gånger i veckan. Som med alla andra delar av kroppen leder regelbundna träningspassar till en mer tonad rygg. Kom med några grundläggande övningar som engagerar dina ryggmuskler, till exempel rader med hantlar eller ett motståndsband, som du kan göra oavsett hur ditt schema är. Gör upp till 3 uppsättningar av varje övning under din session, om möjligt. Byt ut gamla övningar mot nya varje vecka för att hålla din rutin fräsch och intressant.
   • Vila är också en viktig del av att tona ryggen. Lämna minst en dag mellan varje session så att du inte överanstränger dina muskler.
5. 5 Använda sig av vikter för att stärka ryggen under övningar. Bygg upp dina ryggmuskler genom att få ett par hantlar att använda under din rutin. Om du precis börjat är hantlar från 3 till 5 lb (1,4 till 2,3 kg) en bra utgångspunkt. Den extra vikten leder till en starkare och fastare rygg, så bygg dig upp till tyngre vikter som du kan hantera bekvämt på din kondition.
   • Till exempel kanske du gör böjda över rader med hantlar.
   • Många ryggövningar kan göras utan vikter. Om du inte har vikter eller vill testa en ny övning kan du försöka göra det utan hantlar först.
6. 6 Få ett motståndsband för att stärka ryggen. Ett motståndsband är en elastisk sladd eller ett långt, platt gummiband som du sträcker för att öka din muskelstyrka. Oavsett om du är hemifrån eller kopplar av i din favoritstol, ta ett motståndsband för ett snabbt toningsalternativ. Ta till exempel tag i bandet framför dig med händerna från varandra på axelbredd och dra sedan långsamt dina armar i en spridningsörnposition så många gånger du kan innan du tröttnar.
   • Alternativt kan du fästa bandets mitt på ett ankare och sedan dra i de två ändarna eller handtagen.
   • Motståndsband är användbara för att träna andra delar av kroppen också. Du kan arbeta bandet till en rutin för alla andra områden du hoppas kunna tona.
   Annons

Metod 2 av 4: Slutföra ryggövningar utan vikter

1. ett Börja med en mild uppvärmning. Innan du gör någon form av träning är det viktigt att du värmer upp så att musklerna lossnar och blodet flyter. Värm upp i minst 5 minuter innan du tonar ryggen med några enkla övningar och dynamiska sträckor, till exempel:
   • Höftrotationer
   • Beväpna cirklar
   • Hopprep
   • Walk-outs
   • Knäböj och lungor
2. 2 Använd omvänd flyger för att böja ryggen. Stå rakt med fötterna ungefär höftbredd och böj sedan något i midjan. Ta upp armarna och plana med axlarna så att du är i en T-pose. Håll armbågarna något böjda när du gör detta och pressa ihop axelbladen för att träna ryggen. Sänk sedan långsamt dina armar och upprepa rörelsen upp till 15 gånger. Gör den här övningen tre gånger i veckan.
   • Den omvända flugan är en övning som du enkelt kan göra med hantlar när du är redo för en ytterligare utmaning.
3. 3 Gå in i en Superman-pose för att engagera hela ryggen. Om du någonsin har velat flyga som en serietidning, har du tur. För att starta träningen, lägg dig på magen med dina armar och ben utsträckta. Lyft sedan armarna och benen tills de är från marken. Håll den positionen i cirka 3 sekunder innan du släpper och vilar på marken igen.
   • Syfta till att göra cirka 10 repetitioner upp till 3 gånger i veckan om du har tid.
   • För att göra träningen mer effektiv, andas in när du lyfter armar och ben. Se till att axlarna rullar tillbaka mot ryggen istället för mot öronen.
4. 4 Lyft stående bakben för att arbeta nedre delen av ryggen. Stå med händerna vilande på baksidan av en stol eller på ett bord eller en disk. Lyft långsamt ett ben rakt bakom dig medan du andas ut, håll knäet så rakt som möjligt och foten platt (inte spetsig). Håll positionen i 1 sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen medan du andas in. Upprepa denna rörelse 10-15 gånger och byt sedan till det andra benet.
   • Böj knäet på benet du står på under denna övning något.
   • Förutom dina nedre ryggmuskler stärker det bakre benhöjningen också musklerna i skinkorna.
   • När du blir bekvämare med den här övningen, överväg att lägga till några fotledsviktar för att göra det mer utmanande.
5. 5 Prova en fågelhundövning för att stärka din kärna och rygg. Gå på dina händer och knän på en matta, håll dina axlar över handlederna och dina höfter över knäna. Din rygg ska vara rak och dina axlar öppna. För att göra övningen:
   • Under inandningen lyfter du din högra arm och håller ut den framför dig med rak armbåge. Andas ut när du sänker den till startpositionen och upprepa sedan rörelsen med din vänstra arm.
   • Därefter andas djupt, andas sedan ut när du räcker ut ditt högra ben och lyfter det bakom dig. Syfta till att lyfta benet till ungefär höfthöjd. Återgå till din startposition och upprepa rörelsen med vänster ben.
   • När du väl känner dig bekväm att lyfta varje arm och ben separat, försök att lyfta din motsatta arm och ben samtidigt. Håll dem i några sekunder och återför dem sedan långsamt till sina startpositioner. Upprepa denna rörelse med din andra arm och ben.
6. 6 Lägg dig ner och lyft dina armar för mer exakt toning. Denna övning kallas en simmare och används för att effektivt rikta dina ryggmuskler utan att sätta stress på ryggraden. Börja med att komma in i Superman-positionen på magen och sedan lyfta din högra arm och vänstra ben. Sänk ner dem, lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll alternerande sidor i en långsam, stadig takt för att tona ryggen.
   • Försök göra cirka 10 repetitioner upp till 3 gånger i veckan. Du kan växla denna övning med Superman-övningen för att blanda ihop din rutin.
   • Håll dina axlar nere så mycket som möjligt när du går igenom övningen. När du lyfter upp huvudet och axlarna krullas din ryggrad och böjer de långsträckta musklerna i ryggen.
   • Håll andan när du höjer och sänker dina ben. Försök att hålla dig synkroniserad med den genom att andas in och ut tre gånger innan du sänker och byter sida.
7. 7 Ro medan du är i en plankposition för att rikta dig mot ryggen. TILL avstå rad är en avancerad kroppsvikt ryggövning som du kan göra med eller utan hantlar. Kom i en vanlig push-up-position, men sträck dina armar helt för att lyfta dig själv i en hög plankposition. När du har kopplat in din kärna drar du en av dina armar mot kroppen och sänker sedan tillbaka den till golvet. Alternativa sidor, gör 5 till 10 repetitioner upp till 3 gånger i veckan.
   • Håll dig stabil i plankläget! Håll din kropp stel för att säkerställa att ryggmusklerna kommer i växel när du 'ror'.
   • Om du använder hantlar, alternativt lyft varje hantel med en arm i taget.
   • Det här är en svår övning, så var inte avskräckt om du inte kan göra det. Du kan behöva bygga upp en hel del rygg- och armstyrka innan du kan dra av den.
8. 8 Gör mycket armhävningar för en enkel helkroppsövning. En push-up är en av de mest grundläggande, tillgängliga övningarna som någonsin uppfunnits. Medan de främst arbetar med dina bröstmuskler, kommer push-ups också att engagera din kärna och nedre rygg. Plantera tårna på marken med armarna under axlarna när du höjer och sänker kroppen. Försök att göra så många du kan på cirka 60 sekunder tre gånger i veckan.
   • Om du inte kan göra en vanlig push-up, försök en modifierad version genom att vila på knäna istället för tårna.
   • Ett annat alternativ är att stanna halvvägs från marken, ta ett djupt andetag och sedan slutföra push-up. Denna variation tar lite mer ansträngning, men den stärker dina bröstmuskler ännu mer.
   Annons

Metod 3 av 4: Förstärkning med vikter

1. ett Gör rader för att stärka din mellersta och övre rygg. Rader är en av de viktigaste viktade ryggövningarna. Det finns flera sätt att göra dem, men böjd över rader är en bra utgångspunkt. För att göra en böjad skivstångrad, stå inför en skivstång med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna och luta dig framåt med ryggen i en vinkel på 90 ° i förhållande till golvet, om detta är möjligt för dig - helst bör ditt bröst vara parallellt med golvet. Ta tag i stången med ryggen på dina händer riktade framåt och lyft den till en startposition precis under knäna. Andas ut och långsamt höja ribban mot bröstet, andas sedan in när du återgår till startpositionen.
   • Experimentera med olika grepp (som ett handgrepp) när du blir bekvämare med att göra skivstångsrader.
   • Du kan också göra rader med hantlar, ett motståndsband eller en sittande radmaskin .
2. 2 Dra dig upp på en stång eller med en assisterad uppdragningsmaskin. Hitta en stall dra upp bar på ditt gym eller någon annan plats. Gå i rätt position genom att stå rakt och sprida dina armar något bredare än dina axlar. Nå upp för att ta tag i stången ovanför. Håll benen stilla, dra hakan upp till baren och sänk sedan ner kroppen långsamt ner till startpositionen.
   • Många tycker att pull-ups är lite skrämmande först, men det är en av de bästa övningarna för att tona ryggen. Om du inte kan använda en vanlig stång, använd en assisterad uppdragningsmaskin som tar bort en del av vikten från dina armar.
   • Om du inte kan lyfta din kroppsvikt kan du prova en nedrullning av kabeln eller ett motståndsband som ett alternativ till den här övningen.
3. 3 Do marklyft genom att plocka upp en viktad stång placerad nära dina fötter. För att göra en marklyft, börja med baren så nära anklarna som möjligt. Huk sedan ner, böj knäna så mycket du behöver för att ta tag i baren. Håll ryggen så rak och platt som möjligt. När du tar tag i stången, placera händerna på axelbredd. Avsluta rörelsen genom att stå rakt så att stången hamnar nära dina lår.
   • Dödliftar arbetar med rygg, skinkor, hamstrings och kalvar.
   • Var uppmärksam på rätt form och låt en erfaren lyftare eller gympersonal se dig om du inte känner till träningen. Du kan skada ryggen om du försöker rusa igenom rörelsen.
   Annons

Metod 4 av 4: Sträcker efter din träning

1. ett Gör en nacksträckning för att lindra spänningarna i nacken. Sitt eller stå upprätt med 1 hand bakom nedre delen av ryggen. Placera din andra hand på sidan av ditt huvud mittemot den du använder. Dra blicken rakt framåt mot axeln tills du känner en sträcka i sidan av nacken.
   • Håll denna sträcka i 30 sekunder medanandas djupt.
   • När du är klar upprepar du sträckan på andra sidan.
2. 2 Sträck dina axlar och triceps med en overhead stretch. När du står eller sitter högt, lyft en arm över huvudet och släpp underarmen bakom dig så att din hand vilar mellan axelbladen. Ta tag i överarmen precis ovanför armbågen med den andra handen och dra försiktigt tills du känner en lätt sträcka i axeln och baksidan av armen. Håll posen i 30 sekunder och byt sedan till andra sidan.
   • Helst bör din bicep vara nära örat under denna sträckning.
3. 3 Lossa axlarna med en stretch över kroppen. Stå eller sitta rakt, ta en arm precis ovanför armbågen med din motsatta hand. Dra försiktigt armen över kroppen och mot bröstet tills du känner en sträcka i axeln och överkroppen. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sedan till den andra armen.
   • Håll armbågen något under axelnivån under denna sträckning.
4. 4 Koppla av din ryggrad med en lutad ryggvridning. Ligga platt på ryggen med armarna vid dina sidor. Du kan antingen hålla armarna raka eller böja dem upp vid armbågarna i en målstolpe. Håll ett ben sträckt rakt ut och böj det andra upp mot bröstet. Sänk långsamt ditt böjda ben över ditt raka ben, vrid underkroppen så att höften vetter mot taket. Håll posen i 30 sekunder innan du byter sida.
   • Håll axlarna och överkroppen platt på golvet när du gör den här sträckan. Endast din underkropp ska vridas.
5. 5 Sträck din kärna och nedre rygg med barns ställning . Knäböja på en matta med knäna något bredare än höftbredden och ryggen på dina fötter platt på golvet bakom dig. Håll fötterna ihop. Luta dig tillbaka så att din rygg vilar på dina klackar och böj sedan långsamt din torso framåt så att magen vilar på dina lår. Sträck ut armarna framför dig och låt pannan vila på golvet.
   • Håll denna ställning i minst 30 sekunder.
   • Denna enkla, avkopplande ställning är ett utmärkt sätt att svalna efter träning i ryggen eller överkroppen.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vilka är några bra övningar jag kan göra för att rikta min rygg?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Deadlifts fungerar utmärkt för att rikta dig mot nedre delen av ryggen, glutes och ben. Det finns många variationer att prova, så hitta en som du gillar mest.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Rätt näringär en viktig del av att hålla sig i form. Ät bra inte bara för att hjälpa till att tona ryggen, utan också hela kroppen.
• Kardiovaskulära övningar är också avgörande för din allmänna hälsa. Kom ihåg att inkludera aktiviteter som att springa på ett löpband i din träningsrutin.
• Det finns ett brett utbud av övningar som är inriktade på din rygg, så leta efter nya för att hålla din träning rolig. Alternativt kan du be personliga tränare på ett gym för fler förslag på sätt att tona ryggen på.

Annons

Varningar

• Träning handlar om att använda rätt form, särskilt när du arbetar med vikter. Om du inte är försiktig när du sträcker och vrider kan du skada ryggen.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.