Hur man gör renegade rader

Renegade-rader är en utmanande övning på mellannivå eller expertnivå som tar din kärnkroppsstyrka till nästa nivå. Om du har tränat ett tag och tycker att vanliga plankor inte längre är en utmaning, kanske du vill försöka avstå från rader för en helkroppsträning som bygger ytterligare styrka i din kärna, axlar och rygg. Eftersom den här övningen är så utmanande kanske du vill konsultera din läkare innan du lägger till den i din träningsrutin, även om du är en fysisk välmående person.

storlek på badmintonbanor

Metod ett av 3: Startar Renegade Rows

  1. Bild med titeln Renegade rader steg 1

    ett Välj rätt hantlar. Eftersom avstängningsrader är extremt utmanande och skiljer sig från andra övningar du kanske har gjort, börja med en lättare vikt och se till att du kan göra flera repetitioner med bra form.
    • Generellt är det bäst att börja med 5- eller 10-pund hantlar. Välj hantlar med sexkant snarare än runda ändar så att de är stabila på marken och inte rullar runt.
    • Om övningen känns 'lätt' för dig, fortsätt och använd en tyngre hantel. Men öka inte din vikt förrän du känner dig säker på din form.


  2. Bild med titeln Do Renegade Rows Steg 2

    2 Inta position. Du vill börja avstå rader i en hög plankposition, med dina händer som griper handtagen på dina hantlar. Din kropp ska vara en rak linje från huvudet till dina klackar.
    • Se till att handlederna ligger direkt under och i linje med dina axlar och att dina axelblad är nedstoppade längs med ryggraden. Du vill inte knäcka axlarna. Dina armar ska vara helt raka.
    • Om du precis börjat kanske du vill komma till en halv planka på knäna, åtminstone tills du vänjer dig vid roddrörelsen och kan göra det med god form.
  3. Bild med titeln Renegade rader steg 3

    3 Ro upp med din högra arm. Flytta din vikt till vänster sida och lyft din högra arm, håll armbågen i och höja vikten längs din sida. Armbågen ska gå upp förbi ryggen, som ska förbli platt.
    • Höj och sänk armen i en långsam, kontrollerad rörelse. När du har radat, tappa inte bara vikten till marken. Motstå tyngdkraften och kontrollera rörelsen på väg ner.
  4. Bild med titeln Renegade rader steg 4

    4 Upprepa med vänster arm. När din högra arm är tillbaka till startpositionen, höjer du din vänstra arm i samma rörelse. En kort paus mellan rodd med höger arm och rodd med vänster arm hjälper dig att behålla kontroll och position.
    • Rörelsen ska bara vara i dina armar. Vrid inte eller gunga din kropp när du byter från sida till sida.
  5. Bild med titeln Do Renegade Rows Steg 5

    5 Håll dina höfter och axlar fyrkantiga. Om du vrider dina höfter från marken när du ror blir övningen enklare. Poängen med denna övning är dock att stabilisera dina höfter och engagera din kärna för att hålla din kropp från att röra sig.
    • Att minska vikten på hantlarna kan hjälpa om du tycker att du har en tendens att rotera höfterna. Fokusera på att göra övningen med rätt form innan du ökar vikten.
    • Överroterande vrider din ryggrad och kan leda till ryggont eller skada. Fokusera på att koppla ihop och klämma i dig glutorna, fyrhjulingarna och kärnan så att du håller dig kvadratisk över marken när du ror och bara rör dina armar.
  6. Bilden heter Renegade Rows Steg 6

    6 Spänn hela kroppen. Renegade rader är en utmanande helkroppsövning som kräver betydande kärnstyrka för att stabilisera din kropp. Att hålla hela kroppen spänd och stel gör att du kan göra en full repetition snarare än en halv repetition av övningen.
    • Tänk på att armbågen ska höja sig långt förbi ryggen. Om det inte är så gör du inte en fullständig repetition av övningen. Sänk vikten du använder tills du når den punkten att du kan göra en fullständig upprepning.
    • Målet är att göra 4 eller 5 hela repetitioner med varje arm för att starta. Du kan vila mellan repetitionerna om det behövs.
    Annons

Metod 2 av 3: Bygga en Renegade Row Progression

  1. Bilden heter Renegade Rows Steg 7

    ett Börja med RKC-plankor. RKC (som står för Russian Kettlebell Challenge) plankan engagerar din djupa kärna på ett sätt som den traditionella plankan inte gör. Denna övning engagerar musklerna i din djupa kärna, vilket ger dig en bättre avrundad kärnträning än traditionella plankor ensam.
    • Börja på fyra. Sänk armbågarna till golvet så att sidorna på underarmarna vilar på golvet och knäpp ihop händerna för att bilda en första framför dig. Aktivera din kärna och släpp axlarna ner på ryggen.
    • Förläng först ett ben, sedan det andra bakom dig med långsamma, kontrollerade rörelser. Tårna ska vila på golvet lite mer än höftbredden. Håll ryggraden neutral och knäna raka.
    • Ditt bäcken ska roteras bakåt så att skinkorna är något upphöjda, snarare än att skapa en rak linje från huvudet till hälarna som du gör med en traditionell planka.
  2. Bild med titeln Do Renegade Rows Step 8

    2 Prova andra plankvariationer. Om du är uttråkad av plankan eller inte längre tycker att den är fysiskt utmanande, finns det andra variationer som kommer att fungera din kärna effektivt så att du inte behöver fortsätta göra traditionella plankor under längre perioder.
    • Du kan till exempel göra sidoplankor för att rikta dig mot mindre kärnmuskler och snedställningar. Gå på din sida med fötterna staplade ovanpå varandra och lyft upp på armbågen med sidan av underarmen på golvet framför dig. Armbågen ska vara direkt under axeln. Håll i 10 sekunder på varje sida.
    • Du kan också göra en trepunktsplank där du lyfter ett ben eller en arm från golvet. Se till att du upprepar med den andra sidan.
  3. Bild med titeln Do Renegade Rows Steg 9

    3 Gör kroppssågar. Eftersom din kropp rör sig med en kroppsåg får du mer av en kärnträning än vad du skulle göra genom att bara göra plankor. En handduk är den enda utrustningen du behöver för att lägga till kroppssågar i din träningsplan.
    • Vik din handduk och lägg den på golvet där dina fötter kommer att vara. När du kommer i plankläge, placera tårna ovanpå den vikta handduken.
    • Sänk ner till armbågarna så att sidorna på underarmarna vilar på golvet och stabiliserar din kärna. Stag dina glutes och abs.
    • Skjut fötterna framåt cirka fyra till sex tum, håll armarna stilla och skjut tillbaka till startpositionen. Det här är sågningsrörelsen. Gör 2 till 4 uppsättningar med 10 repetitioner, vila mellan varje uppsättning.
  4. Bilden heter Renegade Rows Steg 10

    4 Flytta till kroppssågar med enben och enarm. När du väl har bemästrat karossågen kan du lägga till varianter med enbens- och enarmssåg för att öka utmaningen. Lyft bara ett ben eller en arm från golvet. Såg genom att skjuta kroppen framåt och bakåt med fötterna (eller foten).
    • När du gör enbens- eller enarmsövningar, se till att du byter och gör varje sida.
    Annons

Metod 3 av 3: Gör Renegade Row Variations

  1. Bild med titeln Do Renegade Rows Step 11

    ett Använd kettlebells istället för hantlar. När du utför uteslutna rader har du möjlighet att lyfta antingen kettlebells eller hantlar. Eftersom kettlebells kommer att röra sig mer än hantlar gör övningen lite mer dynamisk och svårare att använda dem.
    • Om du byter från hantlar till kettlebells kanske du vill börja med en kettlebell med lägre vikt än vad du använde med hantlar, så du kan se till att du fortfarande använder rätt form och vänja dig vid förändringen.
  2. Bilden heter Renegade rader steg 12

    2 Lägg till en push-up till din avgångsrad. Du kan lägga till en utmaning i den redan utmanande avgångsraden genom att göra en push-up mellan varje rad. Börja med att rodda med höger arm, sänk ner den helt, gör en uppskjutning och rodd sedan med vänster arm.
  3. Bild med titeln Renegade rader steg 13

    3 Flytta dina fötter närmare varandra. Ju längre ifrån varandra dina fötter är, desto lättare blir dina avvisade rader. Öka svårigheten genom att gradvis flytta fötterna närmare varandra. Flytta bara fötterna närmare varandra när din kärna är stabil och du kan göra övningen i perfekt form.
  4. Bilden heter Renegade Rows Steg 14

    4 Öka vikten. Även om det inte nödvändigtvis är en variation, bör du regelbundet öka vikten på hantlarna som du använder efter att ha införlivat uteslutna rader i dina träningspass två eller tre gånger i veckan under ett par veckor.
    • Att öka vikten regelbundet gör att träningen är utmanande att fortsätta bygga en stark och stabil kärna.
    • Det ideala målet är att fortsätta öka vikten tills hantlarna du använder är lika med din kroppsvikt.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Hur man utformar mulor. Mules är otroligt populära på grund av sin bekväma kvalitet och slip-on stil. Du kan bära dem när du kör ärenden, jobbar på kontoret eller går på en datakväll. Genom att bestämma vilken stil du letar efter och ...

Maria Sharapova hävdade nyligen att 23-tiden Grand Slam-mästare Serena Williams är bland de största idrottarna genom tiderna.

Dominic Thiem vann sin första major vid US Open 2020 och nådde också Australian Open -finalen. Thiem kommer att vara en av utmanarna till ITF World Champion Award tillsammans med Novak Djokovic och Rafael Nadal.

Hur man gör ett skämt. Komiker får det att se lätt ut, men det är mycket förutseende att komma med ett roligt skämt. Du måste välja ett mål och hitta ett sätt att göra narr av det som glädjer, snarare än förolämpar din publik. Det kan vara...

Här är allt du behöver veta om kvartsfinalmatchen mellan Novak Djokovic och David Goffin. .

North Dakota State och UC Davis möts i en enorm topp-5 FCS-stridslördag. Så här ser du spelet online.