Hur man gör en böjd över rad

Den böjda raden är en övning som stärker musklerna i mittryggen. Denna lyft har också den extra fördelen att du arbetar med din latissimus dorsi eller nedre delen av ryggen och musklerna i armarna. Att integrera denna hiss i dina veckovisa träningsrutiner kommer att stärka ryggen och förbättra din hållning.

Steg

Metod ett av 4: Utför en böjd överrad med en skivstång

1. ett Anta rätt form. Placera önskad vikt i vardera änden av skivstången. Stå framför skivstången med fötterna i axel- eller höftbredd. Medan du böjer dig något i knäna, luta dig framåt i höfterna tills din torso är i 45 ° vinkel mot golvet. Behåll den naturliga bågen i nedre delen av ryggen.
   • Det är alltid bättre att underskatta snarare än att överskatta mängden vikt du kan lyfta. Att lyfta för mycket vikt kan leda till skador.
2. 2 Ta tag i och lyft skivstången. Med armarna utsträckta mot golvet, ta tag i toppen av stången. Placera dina handflator lite mer än axelbredden. Drag musklerna i nedre delen av ryggen och buken. När du lyfter skivstången från marken förlänger du knäna något medan du bibehåller din torso. Pausa precis innan skivstången når dina knän. Detta är utgångsläget.
   • Vissa lyftare föredrar att lyfta skivstången bara något från marken. Om du gör det kan du spänna ryggen.
3. 3 Utför raden. Andas ut när du drar skivstången mot ditt nedre bröst. Håll armbågarna täta mot din kropp och din torso stillastående. Pausa och dra ihop ryggmusklerna högst upp i hissen. Andas in när du sänker stången till dess utgångsläge (något under knäna). Upprepa.
4. 4 Experimentera med olika grepp. Istället för att genomföra en traditionell böjd rad med en skivstång, försök att ändra ditt grepp för att arbeta en annan muskelgrupp eller intensifiera ditt träningspass.
   • Använd ett handgrepp. Istället för att ta tag i stången uppifrån, ta tag i skivstången underifrån. När dina handflator är vända uppåt tar du på dig ryggen genom att tvinga dina biceps och lats att göra mer arbete.
   • Använd ett grepp. Ett rygggrepp är ett dubbelt brett grepp. Detta grepp kräver att dina ryggmuskler arbetar hårdare.
   Annons

Metod 2 av 4: Utför en böjd över rad med hantlar

1. ett Slutför en stående böjd rad med hantlar. Istället för att använda en skivstång kan du köra en böjd rad med två hantlar.
   • Ta tag i en hantel i varje hand.
   • Stå med fötterna axelbredd med en lätt böj i knäna.
   • Luta dig framåt vid dina höfter, håll ryggen rak, tills din torso är i 45 ° vinkel mot golvet.
   • Håll din kärna genom att dra åt musklerna i buken och nedre delen av ryggen.
   • När du drar hantlarna upp mot bröstet, håll armbågarna och överarmarna nära dina revben.
   • Sänk hanteln.
   • Upprepa hissen 8 till 12 gånger.
2. 2 Slutför en enda hantelrad. Om du har en nedre ryggskada, ersätt hantelrader med en arm för böjda över skivstångsrader.
   • Istället för att lita på din kropp för balans och stöd, använd en bänk. Placera ditt böjda vänstra knä i ena änden av en bänk och din vänstra handflata i den andra änden av bänken. Placera ditt högra ben nära kanten på bänken med foten ordentligt planterad på golvet. Låt din högra arm hänga.
   • Håll ryggen parallell med marken. Engagera musklerna i din kärna.
   • Ta tag i hanteln med din högra hand.
   • Dra vikten upp mot bröstet - håll armbågen och överarmen nära dina revben.
   • Sänk hanteln.
   • Upprepa 8 till 12 gånger.
   • Placera höger arm och knä på bänken och upprepa denna process med din vänstra hand.
3. 3 Använd alternativ utrustning hemma. Om du inte kan ta dig till ett gym kan du enkelt återskapa hissen i ditt hem med hjälp av föremål du redan äger.
   • Om du inte äger en hantel, skapa din egen. Fyll en 1-liters flaska med vatten, linser eller småsten. För en tyngre ersättning, fyll en 1-liters kanna med det ämne du väljer (se till att kannan har ett handtag). Fyll en hanterad livsmedelspåse med föremål.
   • Använd en säng, soffa eller bord istället för en träningsbänk för att försörja dig själv.
   Annons

Metod 3 av 4: Utför en böjd rad med tyngdlyftmaskiner

1. ett Slutför en böjd rad på en Smith-maskin. Att utföra en böjd rad på en Smith-maskin är extremt säkert. Skivstången rör sig längs vertikala skenor monterade på maskinen och det finns säkerhetslås för att förhindra skivstången från att glida. När du använder en Smith-maskin, kör lyften som du skulle med en skivstång.
   • Placera dina fötter axelbredd isär.
   • Böj dig vid knäna och gångjärn framåt vid dina höfter tills din torso är i 45 ° vinkel mot golvet.
   • Ta tag i stången med händerna lite mer än axelbredd.
   • Förläng knäna något när du höjer ribban till strax under knäna. Detta är utgångsläget.
   • Håll musklerna i buken och nedre delen av ryggen.
   • Andas ut när du drar baren mot bröstet. Håll armbågarna och överarmarna nära dina revben och bibehålla ryggläget.
   • Pausa längst upp och pressa ihop ryggmusklerna.
   • Andas in när du sänker baren tillbaka till utgångsläget.
   • Upprepa.
2. 2 Slutför en böjd rad på en T-bar roddmaskin. En rodermaskin med T-stång har två stänger som skär varandra för att bilda ett gemener 't.' Den långa stången, som löper parallellt med din kropp, har plats för viktplattorna längst upp. Den kortare stången, som vinkelrätt skär den långa stången, grips av lyftaren. För att slutföra hissen:
   • Sträck T-bar roddmaskin och placera fötterna på fotstöden.
   • Gångjärn framåt i höfterna och böj något vid knäna.
   • Ta tag i T-stången och placera händerna från varandra på axelbredden.
   • Engagera musklerna i buken och nedre delen av ryggen.
   • Lyft upp t-stången något från marken. Detta är utgångsläget.
   • Dra upp stången tills den når ditt bröst.
   • Pausa längst upp och knyta ihop axlarna.
   • Sänk stången tills den når startpositionen.
   • Upprepa.
3. 3 Gör en rad på en maskin med låg remskiva. Istället för att utföra en stående rad kanske början av tyngdlyftare vill inkludera sittande rader i sitt träningspass. Den sittande raden ger nykomlingar möjlighet att korrekt lära sig mekaniken i en rad.
   • När du har valt vikten som du ska lyfta, sätt dig ner på maskinens bänk.
   • Sätt dina fötter ordentligt på fotstöden.
   • Böj knäna något.
   • Gång framåt i höfterna och ta tag i de två handtagen. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
   • Luta dig bakåt så att ryggen är vinkelrät mot marken och dina armar är helt utsträckta. Engagera dina kärnmuskler. Detta är utgångsläget.
   • Dra handtagen mot magen och luta dig lite bakåt.
   • På toppen av hissen (när handtagen är närmast din mage), pressa ihop axelbladen för att dra ihop dina muskler.
   • Böj dina armar och sätt tillbaka handtagen till utgångsläget.
   • Upprepa.
   Annons

Metod 4 av 4: Utför en böjd över rad med ett band

1. ett Situera träningsbandet. Ögla bandet runt ett möbel eller lägg det på golvet medan du står ovanpå bandet med fötterna höftbredd. Ta tag i höger handtag med vänster hand och vänster handtag med höger hand - detta kommer att få bandet att korsa.
2. 2 Anta rätt hållning. Böj knäna något och gångjärn framåt i midjan. Din rygg ska förbli platt och parallell med marken. Förläng dina armar under axlarna och vänd dina handflator mot benen. Bandet ska spännas från startpositionen.
3. 3 Slutför raden. Andas ut när du drar eller rodrar bandet mot bröstet. Överst på raden, pausa och dra ihop ryggmusklerna. Andas in när du sänker dina armar. Upprepa. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Med hjälp av en E-Z curl-skivstång kan placeringen av handlederna bli bekvämare.
• När du använder en skivstång lägger ett handgrepp mer fokus på biceps, ett bredare grepp lägger mer tonvikt på lats och ett smalare grepp lägger mer tonvikt på romboiderna.

Annons

Varningar

• Böj inte ryggen.
• Felaktig form och försök att lyfta för mycket vikt kan leda till skador.

Annons

Saker du behöver

• Skivstång
• Viktplattor (tillval)
• Hantlar
• Bänk
• Smith Machine
• T-bar roddmaskin
• Maskin med låg remskiva
• Träningsband