Hur man korrigerar framåtriktad huvudställning

Felaktig framställning av huvudet kan leda till kronisk smärta, domningar i armar och händer, felaktig andning och till och med klämda nerver. Detta beror på att för varje tum ditt huvud sträcker sig framåt måste din nacke bära ytterligare 10 kg. (4,5 kg) i vikt! Många människor inser inte att de har dålig nackställning, så du vill testa din hållning för att se om långvarig datoranvändning, TV-tittande eller felaktiga sovpositioner har påverkat hur du håller huvudet. Sträck ut och stärk dina muskler med specifika övningar för att minska spänningar och andra symtom på dålig nackställning.

proffs tennisorganisation

Steg

Metod ett av 4: Diagnostisera felaktig hållning med Wall Test

1. ett Stå med ryggen mot en vägg. Rikta in dina hälar på axelbredden, pressa skinkorna mot väggen och se till att axelbladen vidrör väggen (det här är viktigare än att axlarnas toppar rör vid väggen).
   • Du kan behöva pressa ihop axelbladen något för att få dem i ett mer naturligt läge och anpassa sig till väggen. Detta kallas ibland att 'öppna ditt bröst.'
   • När du kommer i position, var uppmärksam på din huvudposition. Lägg märke till om baksidan av ditt huvud rör vid väggen eller inte. Om den inte rör vid väggen har du huvudets hållning framåt och det är troligt att du lider av svaga nackmuskler.
2. 2 Kom i rätt huvudställning genom att röra huvudets baksida mot väggen. Låtsas att det finns en sträng som går från nacken till toppen av ditt huvud. Dra strängen uppifrån och skapa en längre nacke. När baksidan av nacken blir längre, bör hakan stoppas in och ner något mot nacken. Detta är korrekt nacke och huvudställning.
   • Se till att du inte bara rör huvudet bakåt och ökar halsens kurva. Detta är också felaktig hållning. Fokusera på att skapa längd i nacken.
3. 3 Stå så här i 1 minut. Det här är din rätta huvudställning, och du vill att din kropp ska komma ihåg det. Återvänd ofta till denna position för att granska hur din hållning förändras. Annons

Metod 2 av 4: Släppa täta muskler med stretch

1. ett Lindra dina occipitala muskler med en massageboll. De små musklerna längst ner på din skalle ovanför där din nacke möter ditt huvud är dina occipitala muskler. Täthet här är ansvarig för mycket smärta och spänning, och ibland huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att lindra dessa muskler är med bollmassage. Använd en tennisboll, racketboll, liten skumrulle eller något med liknande form. Ligga platt på ryggen med ansiktet uppåt och placera bollen under nacken precis vid skallen på vardera sidan om ryggraden.
   • Vrid huvudet sida vid sida för att rulla över olika områden. Gör detta i ca 5 minuter och se till att massera båda sidor.
2. 2 Sträck regelbundet nacken. Stå upp rakt. Luta hakan mot bröstet. Lägg ihop fingrarna och placera dem bakom huvudet. Do INTE dra nedåt på huvudet, men låt vikten på dina armar applicera försiktigt nedåt på huvudet och sträck nacken.
   • Håll i 30 sekunder. Upprepa tre gånger eller mer.
3. 3 Sträck ut sidorna på nacken. Stå eller sitt upprätt. Håll näsan rakt framåt, ta ditt högra öra till din högra axel. Vila din högra hand på sidan av ditt huvud och låt vikten av din arm dra försiktigt och sträck den vänstra sidan av nacken. Återigen, gör inte dra aktivt i huvudet - låt bara armens vikt applicera försiktigt grepp.
   • Om axlarna faller framåt, böj din vänstra armbåge och placera din vänstra arm bakom ryggen med handflatan vänd utåt (när huvudet lutar åt höger).
   • Gör detta i 30 sekunder på varje sida, upprepa tre gånger.
4. 4 Släpp SCM-muskeln längst fram i nacken. Din sternocleidomastoid (SCM) muskel är den starka, tunna muskeln som sträcker sig från höger bakom örat till ungefär mitten av halsen (den ansluter till slutet av kragbenet nära mittlinjen), vilket skapar den lilla V-formade divot vid framsidan av halsen. Du borde kunna känna detta starka muskelband. Hitta det och massera det försiktigt genom att nypa och rulla det lätt mellan fingrarna. Gå upp och ner längs muskelns längd.
   • Tryck inte för djupt i nacken där du kan träffa andra ömma platser. Massagerörelsen är som att försiktigt dra eller lyfta SCM från andra strukturer i nacken.
   • Det kan hjälpa dig att hitta och slappna av musklerna genom att vrida huvudet i motsatt riktning, dvs vrida huvudet åt vänster med näsan rakt framåt för att känna din högra SCM.
5. 5 Sträck dina bröstmuskler. Gå in i en öppen dörröppning. Placera din högra arm mot höger sida av dörren med handflatan mot dörren. Böj armbågen så att den ligger i en vinkel på 90 °, med underarmen i jämnhöjd med sidan av dörren. Ta ett litet steg framåt med höger fot. Håll underarmen vidrör dörren. Du bör känna en sträcka i dina bröstmuskler längst fram på bröstet nära armhålan.
   • Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
6. 6 Tala med en professionell kroppsarbetare för råd. Kiropraktorer och massageterapeuter är experter på att förstå hur hållningsproblem orsakar smärta och hur man fixar dem. Se en massageterapeut eller ta en kiropraktik och fråga om sträckor och övningar du kan göra hemma. Annons

Metod 3 av 4: Förbättra din hållning med dagliga vanor

1. ett Ställ in din dator ergonomiskt. Höj din bildskärm så att den övre tredjedelen av skärmen är i ögonhöjd. Mät avståndet från din bildskärm till dina ögon för att säkerställa att det är 45 till 61,0 cm från ditt ansikte. Du kan behöva ställa upp datorn på vissa böcker, använda ett högre eller kortare skrivbord eller justera stolens höjd. Använd ett måttband för att avgöra hur långt ditt ansikte är från din datorskärm och justera var du placerar din stol därefter.
2. 2 Undvik att bära tunga väskor eller plånböcker. Försök att hålla din axelväska eller handväska till en liten storlek och minimal vikt. Om du har mycket att bära, använd en ryggsäck istället för något med bara en rem och få en ryggsäck som är utformad för jämn viktfördelning. Undvik att bära väskor på samma axel hela tiden, eftersom detta leder till felaktig inriktning. Byt axlar regelbundet.
3. 3 Sträck var 30: e minut att du står framför ett skrivbord, dator eller TV. Om du arbetar vid ett skrivbord eller arbetar framför en dator, gå upp och rör dig ofta för att minska trycket på nacken och ryggen. En kort paus för att gå runt var halvtimme kan vara till nytta. Försök att ta 30 sekunder eller en minut att göra nacksträckningar varannan timme. Detsamma gäller att sitta i soffan och titta på tv.
4. 4 Köp en stödjande nackkudde. Om du ofta vaknar med ont i nacken har du förmodligen dålig sömnställning. Stödjande nackkuddar låter ditt huvud falla ner i mitten av kudden och stöder nacken med en fast, böjd sektion längst ner på kudden.
5. 5 Stå med god hållning. Håll axlarna tillbaka och justerade medan du går. Krama dina kärnmuskler (dina magmuskler) för att hålla din kropp rakare. Böj knäna lite för att ta lite tryck från höfterna. Investera i skor med bra bågstöd - det är fantastiskt hur mycket detta kan hjälpa din hållning.
6. 6 Gå med bra form. Håll hakan parallell med golvet när du går och gå med en häl-mot-tå-rörelse. Stirra inte på dina fötter eller böj ryggen; håll din rumpa och mage i linje med resten av kroppen.
7. 7 Prova en hållning. Att använda en hållning har visat sig hjälpa till att förbättra hållningen genom att tvinga axlarna bakåt och hålla huvudet i linje med ryggkotorna. Att använda en hållningsbygel dagligen kan inte bara hjälpa till att upprätthålla en korrekt hållning utan faktiskt förbättra din axelpositionering. Annons

Metod 4 av 4: Stärka dina muskler med övningar

1. ett Gör hakretraktioner, annars känd som näsnickar. Ligga på ryggen med framsidan uppåt, böj knäna och lägg fötterna plana på golvet så att du inte spänner på ryggen. Håll näsan vinkelrätt (pekar rakt upp) mot taket. Nod ditt huvud långsamt framåt utan att röra nacken. Tänk dig att du ritar en liten båge med nässpetsen. Håll rörelsen väldigt långsam.
   • Återställ långsamt näsan till sin vertikala position. Upprepa tio gånger. Om några dagar kan du öka dina upprepningar till 20 gånger. Nästa vecka, börja göra 2 till 3 uppsättningar näsan nickar per dag. När du väl har vant dig med rörelsen kan du göra dem stående mot en vägg eller stå upp från väggen.
2. 2 Öva på axelbladet. Sitt rakt i en stol. Halsen ska vara lång och knäna böjs i 90 ° vinkel med fötterna på golvet. Pressa ihop dina axelblad, som om du försöker få dem att röra vid. Håll den här i 3 sekunder, som om du försöker hålla en tennisboll mellan axelbladen. Släpp långsamt ditt håll tillbaka till en avslappnad position.
   • Släpp medvetet dina axlar om spänningen har fått dem att krypa närmare dina öron. Låt armarna hänga vid dina sidor.
   • Upprepa övningen tio gånger och rör dig på ett kontrollerat sätt. Öka till att hålla i 10 sekunder och sedan göra 2 till 3 uppsättningar per dag när du blir starkare.
   • Brösttäthet och svaga ryggmuskler är mycket vanliga hos människor som tillbringar mycket tid vid ett skrivbord eller framför en dator. Det tenderar att få din axel att sjunka framåt. Denna övning hjälper till att ångra den dåliga hållningen.
3. 3 Förbättra ditt rörelseområde med avancerade hakindragningar. Sitt i en stol eller stå upprätt. Öva på hakretraktionerna / näsan nickar några gånger. Gör en hakindragning och låt näsan svepa något nedåt. När den är indragen, håll hakan på samma avstånd till nacken, men flytta toppen av huvudet bakåt.
   • Stanna där i några sekunder och rör dig långsamt och sätt tillbaka huvudet i upprätt läge. Rör dig sedan ur hakindragningen. Gör detta tio gånger, arbeta upp till ökade repetitioner och uppsättningar.
   • Under den här övningen, kom ihåg att du inte försöker öka halsbågen. Du försöker vrida huvudet bakåt på ett naturligt och korrekt sätt. Människor som har haft framåtriktad huvudställning under en längre tid kan ha svårt att göra detta i början.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad är orsaken till främre huvudställning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Många saker kan orsaka huvudets hållning framåt, men det vanligaste är bara att göra saker med armarna framför kroppen, till exempel skrivbordsarbete.
• Fråga Varför har jag en puckel i nacken?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Detta kan vara något du föddes med eller det kan ha utvecklats över tid med dålig hållning. Endast en läkare kan säga säkert och de kan behöva göra röntgen för att ta reda på det.
• Fråga Hur kan jag förbättra min hållning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det finns många bra övningar för nacken och sträckor för nacken, bröstet och axlarna som verkligen kan hjälpa till att hålla huvudet framåt. Se en certifierad personlig tränare, sjukgymnast eller kinesiolog som hjälper dig att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
• Fråga Vad är en framåtriktad huvudställning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Framåtriktad huvudställning är en felinriktning av den övre ryggraden så att öronen ligger framför axlarna i medialplanet.
• Fråga Hur fixar du dålig hållning?Ashley Mak, DPT
  Sjukgymnast Ashley Mak är en sjukgymnast och ägare till Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans sjukgymnastikverksamhet baserad i Hoboken, New Jersey. Han är också VD för Hudson River Fitness och adjungerad professor vid Kean University. Med över sju års erfarenhet av sjukgymnastik är Ashley specialiserat på både smärtlindring och maximering av fysisk prestation. Han tog sin BA i biologi från Villanova University 2010 och sin doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Thomas Jefferson University 2012.Ashley Mak, DPTSjukgymnast Expert Svar Det finns en vanlig missuppfattning att det finns något som 'perfekt' hållning. Realistiskt, så länge du är bekväm och du inte känner någon smärta eller ömhet, är din hållning förmodligen bra. Byt bara sittande eller stående ställning regelbundet för att undvika ömhet. Stå också upp regelbundet och gå runt.
• Fråga Hur håller jag rätt främre huvudställning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det krävs övning och uthållighet för att ändra huvudposition. Tänk på vart du tittar. Om du tittar ner kommer du att släppa huvudet. Håll dina ögon rakt framåt. När du går, märker du vart du letar. Om du tittar ner kommer ditt huvud att tappas också. Det kan kräva en livstid av självpåminnelser. Alternativet är emellertid en livstid av smärta och andra ryggproblem, så i det sammanhanget är det ett värdefullt försök.
• Fråga Ungefär hur lång tid tar det att fixera framåtriktad huvudställning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Den tid det tar att korrigera hållning framåt beror på din ålder och hur länge du har hållit huvudet på det sättet. Med vaksamhet och inga skelett- eller permanenta problem i nacken kan muskulaturen förändras på några månader. Kom dock ihåg att din ryggrad behöver tid för att anpassa sig till förändringarna i huvudpositionen och du kan känna dig trött. Håll dig till din plan och ha tålamod. Alternativet är en livstid av gradvis mer avancerade nack- och ryggradsproblem. Tänk på alla dina ansträngningar som en investering i din framtida hälsa och goda hållning.
• Fråga Hur lång tid tar det för en 32-åring att fixera främre huvudställning? Jag är trettiosex, och min läkare sa till mig att det skulle ta minst sex månader av konsekventa träning / korrigerande åtgärder.
• Fråga Vad gör jag om jag har gjort nackövningar i nästan två veckor och min hals fortfarande ser likadan ut? Fortsätt med det! Kom ihåg att din hållning har varit din hållning i flera år - det tar lite tid för din kropp att lära sig om en friskare hållning. Gör stretch- och förstärkningsövningar dagligen och ha tålamod.
• Fråga Kan jag lindra smärta genom att fixa min hållning? Absolut - om din smärta orsakas av dålig hållning. Förbättrad huvudposition och hållning kan hjälpa till med nack- och ryggsmärtor, huvudvärk och andra problem. Kom dock ihåg att smärta orsakas av många olika faktorer - arbeta med hållning, och om det inte hjälper din smärta, kontakta din vårdgivare för att ta reda på problemet.

Visa fler svar Obesvarade frågor

• Jag är 20 år gammal. Hur lång tid tar det för mig att korrigera framåtriktad huvudställning? Svar
• Som 26-åring som arbetar inom IT, hur lång tid tar det för mig att förbättra min hållning och lindra min nacksmärta? Svar
• Vad gör jag om min nacke inte rör sig på ett visst sätt och vill korrigera den främre huvudställning? Svar
• Hur korrigerar jag min främre huvudställning som tonåring? Hur lång tid tar det att göra det? Svar
• Hur lång tid tar det för en 18-åring att korrigera framåtriktad huvudställning? Svar

Visa fler obesvarade frågor Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Gör alltid övningar gradvis för att undvika muskeltrötthet. Börja med 1 uppsättning och gå upp till fler uppsättningar och fler repetitioner när du blir starkare. Muskeltrötthet kommer sannolikt att tvinga dig tillbaka till felaktiga ställningar som du är van vid.

Annons

Saker du behöver

• Ergonomisk datorinställning
• Stödjande nackkudde