Hur man gör din första pull up

Pull-ups är en utmärkt övning att integrera i din rutin eftersom de inte behöver specialutrustning och de arbetar på dina axlar, armar och ryggmuskler. Men pull-ups kan vara ganska utmanande eftersom du lyfter din kroppsvikt. Att inte kunna göra en pull-up är riktigt vanligt, så bli inte avskräckt om du inte kan göra en direkt. Det kan ta lite tid och träna för att bygga upp din styrka, men så länge du fortsätter att öva och arbeta på din form kommer du att kunna spika din första pull up!

Steg

Metod ett av 3: Öva på enklare variationer

1. ett Gör döda hängningar för att förbättra din form och greppstyrka. Använd en robust dragstång som är tillräckligt hög för att du ska kunna hänga med armarna helt utsträckta. Ta tag i stången och placera dina händer något bredare än axelbredd. Lyft fötterna från marken och försök att föra ihop axelbladen för att aktivera ryggmusklerna. Håll positionen så länge du kan innan du kopplar av din kropp. Försök att hålla din döda hängande i minst 10 sekunder åt gången och upprepa övningen i 10 reps.
   • Arbeta dig upp för att hålla din döda hängande i en hel minut så att du vänjer dig vid greppet och formen.
   • Du kan också försöka drapera en handduk över baren. Slå ihop ändarna på handduken och håll fast den istället för baren. Handdukens ojämna yta gör det svårare att hänga men gör ditt grepp bättre.
2. 2 Försök med assisterade pull-ups med ett motståndsband för att lyfta din kroppsvikt. Använd ett motståndsband som bildar en sluten slinga. Drapera bandet över din uppdragningsstång och mata ena änden genom öglan. Dra änden nedåt för att fästa bandet vid uppdragningsstången. Placera foten i motståndsbandet och håll fast i stången så att dina händer är axelbreda. Dra upp dig så att hakan är över ribban. Håll positionen i 1 räkning innan du sänker dig ner igen. Försök att göra cirka 1–2 uppsättningar med 5–10 assisterade pull-ups.
   • Motståndsbandet sänker motståndet som behövs för att lyfta din kroppsvikt så att du kan göra pull-ups lättare.
   • Byt till band med lägre motstånd när du blir bekvämare att lyfta din kroppsvikt. När du väl känner dig bekväm med att använda det lägsta motståndsbandet kan du förmodligen försöka göra en pull-up utan en.

   Variation: Om du inte har motståndsband kan du också huka dig på en stol snarare än att låta benen hänga ner. Försök att inte använda benen medan du drar dig över baren.

3. 3 Öva på att sänka dig från baren och göra negativa pull-ups. Stå på en stol eller låda så att ditt huvud redan är över dragstången. Håll händerna något bredare än axelbredden och håll hårt i stången. Gå av från stolen och sakta räta ut armarna för att sänka ner kroppen. När armarna är helt utsträckta släpper du stången. Gör 1–2 uppsättningar som är cirka 8–10 reps vardera.
   • Negativa pull-ups isolerar dina rörelser så att du kan öva den sista halvan av pull-up även om du inte kan lyfta din kroppsvikt ännu. När du känner dig bekväm med att göra 2–3 uppsättningar, försök göra en full pull-up.
4. 4 Hoppa på baren för att öka dig själv under uppdraget. Stå under baren eller på en stol så att du når den. Försök att hoppa rakt upp och ta tag i stången så att dina händer är åtskilda från axlar. Använd din fart för att dra hakan över baren och håll positionen i 1 räkning. Sänk ner dig långsamt så att armarna är helt utsträckta igen. Försök att göra så många hoppdrag som du kan.
   • Jumping pull-ups kan också hjälpa till att stärka dina muskler eftersom du gör mer explosiva övningar. När hoppdragningar blir lättare, hoppa inte så högt för att göra dem mer utmanande.
5. 5 Försök med en delvis uppdragning för att förbättra ditt rörelseomfång. Häng från baren med armarna på axelbredd och fötterna från marken. Rör ihop dina axelblad och böj armbågarna för att dra upp din kroppsvikt. Försök att dra dig upp så långt du kan i en långsam och kontrollerad rörelse. När du känner att du inte kan lyfta dig längre, räta ut armarna och slappna av. Försök att göra så många partiella pull-ups som du kan.
   • Att göra partiella pull-ups är ett bra sätt att kontrollera dina framsteg så att du kan se hur mycket starkare du har blivit. En dag kan du till och med prova en partiell pull-up och sluta göra din första fulla!
   • Du kan också försöka göra chin-ups, där du hänger på baren med handflatorna vända mot dig istället för bort från dig. Chin-ups kan vara lättare för dig eftersom du håller händerna närmare varandra och använder biceps mer.
   Annons

Metod 2 av 3: Stärka dina muskler

1. ett Träna 4-5 dagar varje vecka för att bli starkare. Ställ in 30 minuters sessioner hela veckan så att du kan träna. Planera att arbeta överkroppen och ryggen under träningen för att förbättra din uppdragningsstyrka. Det spelar ingen roll vilka dagar du väljer, men ta minst två vilodagar så att du inte anstränger dina muskler. Allmän träning hjälper dig också att gå ner i vikt, vilket innebär att du har mindre kroppsvikt att lyfta.
   • Du kan också integrera andra muskelgrupper i din rutin så att du inte gör samma sak varje dag. Du kan till exempel arbeta överkroppen och bröstet en dag och sedan träna rygg och ben nästa dag.
   • Försök att välja några dagar i veckan för att göra cardioövningar, som cykling, löpning eller simning, för att förbättra din uthållighet.
2. 2 Använd en lat neddragbar maskin för att stärka ryggen. Lat pull-down maskiner simulerar rörelsen du kommer att använda under en pull-up men du kan välja vikten du lyfter. Skjut in stiften i en bekväm vikt och nå upp för att ta tag i stången. Dra ned stången på maskinen så att den ligger under hakan och håll den i 1 räkning. Höj svärdet långsamt uppåt till startpositionen. Försök göra 8–12 lat neddragningar per uppsättning för 1–2 uppsättningar.
   • Öka vikten när du blir bekvämare på maskinen. Försök att arbeta hela vägen upp till din kroppsvikt så att du är beredd att göra din första pull-up.
   • Du kan också använda en assisterad uppdragningsmaskin som hjälper dig att förbättra din form men använder motvikter så att du inte behöver lyfta så mycket.

   Varning: Släpp aldrig stången när du drar ner den eftersom den snäpper upp och kan orsaka skador.

   
   
   
3. 3 Öva hantelkrullar för att arbeta överarmarna. Håll armarna raka och dina handflator uppåt vid höfterna. Håll en skivstång eller hantlar och böj långsamt din armbåge för att starta din krullning. Ta upp vikten till dina axlar och håll den för att räkna. Sänk ner vikten igen tills armarna är raka igen för att slutföra din rep. Öva på att göra cirka 10 reps i 2-3 uppsättningar.
   • Välj en vikt du är bekväm med och orsakar inte mycket belastning. När du lyfter den vikten blir lättare kan du använda något tyngre.
   • Undvik att svänga vikterna uppåt eller nedåt eftersom du inte kommer att arbeta biceps ordentligt och du kan skada dig själv.
   • Så snart du kan avsluta dina apparater med vikter på 11 kg, försök göra en uppdragning.
4. 4 Träna ryggen och armarna med hantelrader. Stå framför en träningsbänk med fötterna axelbredd och knäna lätt böjda. Böj dig vid knäna så att du lutar dig över bänken och stöder din vikt med en av dina armar. Håll en hantel i din andra hand och låt armen hänga rakt ner. Lyft långsamt vikten upp till bröstet. Håll den där för att räkna innan du sänker tillbaka den till startpositionen. Försök göra cirka 3 uppsättningar som är 8–12 reps vardera.
   • Hantelrader hjälper till att träna dina ryggmuskler och axlar. När du bekvämt kan ro med 11 kg hantlar, börja försöka göra pull-ups.
   • Håll resten av kroppen still medan du gör hantelrader, annars kan du arbeta fel muskler.
5. 5 Försök att lyfta din kroppsvikt genom att göra inverterade kroppsrader. Ställ en skivstång på ett rack så att den är i midjehöjd. Ligga på ryggen under stången och ta tag i den så att händerna är axelbreda. Håll benen och kroppen raka när du drar dig uppåt mot baren. Håll bröstet mot stången i 1 räkning innan du sakta sänker dig ner igen. Försök att göra minst 10 reps i cirka 1–2 uppsättningar.
   • Om du vill ha mer av en utmaning, försök sätta baren på knähöjd istället.
   • Inverterade kroppsrader hjälper till att förbättra din ryggform och hjälper dig att vänja dig vid att lyfta din kroppsvikt. När du har avslutat dina uppsättningar utan att bli lindad kan du vara redo att utföra din första pull-up.
6. 6 Utför bondens bär med kettlebells för att arbeta på din greppstyrka. Håll en tung kettlebell i varje hand och ta tag i handtaget hårt. Håll ryggen i neutral position och dina armar vid dina sidor. Håll kettlebells i minst 60 sekunder innan du sänker ner dem ner på golvet. Vila några räkningar innan du plockar upp kettlebells igen. Slutför 5 eller 6 reps av jordbrukarens bär under ditt träningspass.
   • Om du vill göra din bondes bärare svårare, försök hålla fast i kettlebells medan du går 15–30 meter.
   Annons

Metod 3 av 3: Utföra en pull-up

1. ett Ta tag i stången med händerna på axelbredd. Stå på en stol, träningsbänk eller låda så att du når uppdragningsstången. Placera dina händer så att de är något bredare än dina axlar med dina handflator vända från dig. Undvik att ta tag i stången bredare, annars kommer det att bli svårare och påverka din form.
   • Om du har problem med att hålla fast baren, använd träningshandskar för att förbättra ditt grepp.
   • Du kan också hoppa upp på baren, men du kan behöva justera greppet medan du hänger.
2. 2 Låt din kropp hänga från baren. Gå av från stolen eller bänken så att fötterna är från marken. Försök att göra din kropp till en välvd bananform så att du inte svänger runt. Titta rakt fram och håll armarna raka.
   • Om du inte har utrymme för att räta ut benen helt, är det okej att böja knäna medan du utför en pull-up.
3. 3 För samman dina axlar för att engagera dina muskler. Försök att sänka axlarna bort från öronen för att aktivera din latissimus dorsi, som är din övre ryggmuskel. Flytta axelbladen närmare ryggraden för att hjälpa till att engagera musklerna så det är lättare att lyfta din kroppsvikt.
   • När du har kopplat in dina axlar och rygg, håll din kropp rak eftersom det blir lättare att kontrollera dina rörelser.
4. 4 Dra upp kroppen för att lyfta hakan över stången. Böj armbågarna och koppla in dina biceps för att lyfta din kroppsvikt. Använd långsamma och kontrollerade rörelser så att du behåller din form och minskar risken för skador. Ta upp hakan förbi baren.
   • Det kan hjälpa att ha en vän eller träningspartner som hjälper dig att uppmuntra dig. Att få dem att heja på dig kan ge dig tillräckligt med extra tryck för att slutföra din pull-up.
   • Om du känner axel- eller ryggsmärta eller om du inte kan avsluta uppdraget, sänk ner dig långsamt neråt och släpp stången så att du inte spänner dig själv.
5. 5 Håll huvudet över ribban för 1 räkning. Behåll din position så att dina muskler förblir engagerade. Glöm inte att andas medan du är högst upp i din pull-up, annars kan du känna dig mer vindig. Om du känner att du inte kan hålla huvudet över baren, sänka dig ner långsamt.
6. 6 Sänk ner dig själv så att armarna är raka. Räta sakta ut armarna och ta tillbaka huvudet under baren. Håll din kropp stel så att den inte svänger eller rör sig under träningen. När du har rakt ut dina armar, slappna av dina axlar igen för att avsluta din rep.
   • Ta en sekund för att gratulera dig själv och fira att du har slutfört din första pull-up.

   Varning: Låt inte kroppen falla ner eftersom du kan anstränga dina muskler och skada dig själv. Använd alltid kontrollerade rörelser.

   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Vad händer om jag inte kan göra en pull-up?Adam Shuty
  Certified Strength & Conditioning Specialist Adam Shuty är en Certified Strength and Conditioning Specialist och ägare av ATOMIC Total Fitness, en träningsstudio i New York, New York. Med över 15 års erfarenhet specialiserar Adam sig på tyngdlyftning, styrka och konditionering och kampsport. Adam har en BS i industriell teknik från Virginia Polytechnic Institute och State University. 2014 uppträdde Adam på Live With Kelly och Michael Show som en av de fem bästa fitnessinstruktörerna i landet.Adam ShutyCertifierad styrka & konditionsspecialist Expert Svar Det är okej! Börja med att bara hänga på baren för att bygga din styrka. Du kan också göra assisterade pull-ups och jumping pull-ups för att träna.
• Fråga Hur kan jag lära mig att kunna göra fler push ups? Börja med 10 per dag - 5 på morgonen och på natten - och öka med 2 varje dag.
• Fråga Är det möjligt att lära sig utan all gymutrustning? Ja. Du kan göra saker själv. För vikter, använd tunga böcker eller en ren mjölkkanna fylld med sand. För pull-ups, gå till en lekplats och använd apa barer.
• Fråga Hur gör jag en bröstkorg? Austin Trent Tänk på att göra en C-rörelse med din rörelse om du tittar på dig själv från sidan. Det borde vara en mycket flytande rörelse. Fokusera på att använda dina biceps för att dra dig upp.
• Fråga Kan pull-ups hjälpa mig att göra min första muskel upp? Ja, även om jag också skulle arbeta med dina biceps och triceps.
• Fråga Om jag gör push ups som en övning, kommer det att hjälpa mig att göra mitt första pull up? Ja. Push ups är bra för att bygga överkroppsstyrkan som behövs för en pull-up. Dips är också en bra övning för att utveckla dessa muskler.
• Fråga Jag har problem med en skiva i nacken som har påverkat användningen av min högra arm. Kan jag göra detta? Kontakta läkare om du är osäker.
• Fråga Måste jag vara i luften när jag gör pull-ups, eller kan mina fötter röra marken när jag går ner? DaWolf501 Det är bäst om du stannar i luften. Dina fötter kan röra marken, men undvik att låta dem vila eller använda dem för att skjuta uppåt.
• Fråga Jag har gymutrustning, så hur kommer jag igång? Se till att dina armmuskler är redo för det. Gör armhävningar och armcirklar för att värma upp. Lyft sedan upp till stången och dra upp när du är tillräckligt stark.
• Fråga Hur lång tid tar det för mig att göra en pullup? Det är annorlunda för alla, så håll bara tålamod.