Hur man kör snabbare

Inom djurriket rankas människor ganska långt ner på listan över snabbaste djur. Djur som geparder, strutsar och till och med kaniner kan springa snabbare än oss. Den goda nyheten är att vi, till skillnad från andra djur, har förmågan att avsiktligt träna och fortsätta öka vår löphastighet över tiden. Den här artikeln går igenom allt du behöver veta för att förbättra din löphastighet, inklusive användbara sträckor, träningstips och kostförändringar som hjälper dig att få takten.

älskar all tennis

Del ett av 5: Komma igång

  1. Bild med titeln Kör snabbare steg 1

    16 3 ett Ta reda på din nuvarande hastighet. (Se till att du sträcka innan du börjar springa.) Innan du kan öka din hastighet är det viktigt att ta tid hur snabbt du kör just nu, så att du kan mäta dina framsteg exakt. Använd ett stoppur för att ta tid hur lång tid det tar dig att springa en mil. När du har en exakt tid - oavsett om det är 8 minuter eller 16 minuter - kan du arbeta med att förbättra den!
    • Det är här som löpning på ett spår är till nytta, eftersom varje 400M varv på banan är lika med 1/4 av en mil, så fyra varv på banan är lika med en mil.
    • Om du inte har tillgång till ett spår, mät en exakt mil på en sträcka av platt, trafikfri väg och använd sedan den för att få tid att springa.
    • Du bör också försöka mäta antalet steg du tar på en minut. Du kan göra detta genom att ge dig själv en minut på klockan och sedan räkna antalet gånger din högra fot träffar marken när du springer. Oavsett antal du kommer med, bör du försöka fördubbla det när du ökar din körhastighet.


  2. Bild med titeln Kör snabbare steg 2

    17 4 2 Hitta en bra plats. Hitta en lokal bana eller plan yta på cirka 400 meter att springa på. Spår är en idealisk plats för nybörjare som vill öka sin hastighet, eftersom de är en standardlängd - 400 meter - vilket gör att du enkelt kan mäta dina framsteg. De är också trafikfria och platta.
    • Lokala skolor öppnar ofta sina spår för allmänheten, vilket är bekvämt om du inte har tillgång till ett spår någon annanstans.
    • Om du inte enkelt kan ta dig till ett spår kan du också förbättra din körhastighet på ett löpband på gymmet eller på en plan väg med minimal trafik.
    • Undvik böjda eller ojämna gator, eftersom deras form påverkar din löpning. Till exempel, på en böjd gata kommer trottoarkanten att vara märkbart lägre än gatesidan.
  3. Bild med titeln Kör snabbare steg 3

    tjugoett 5 3 Ställ in ett schema. Att öka din körhastighet kommer att kräva mycket disciplin och engagemang, så det är viktigt att du anger ett utmanande men realistiskt schema. Att hålla sig till ditt träningsschema är det bästa sättet att hålla dig på rätt spår och motiverad.

    Skapa en träningsplan
    Kör 4-5 gånger i veckan. För att bli snabbare måste du förbättra din uthållighet och uthållighet genom att höja dina mil per vecka. Ta reda på vilken tid på dagen som fungerar bäst för dig och håll dig till den, blanda i en vilodag några dagar.
    Blanda i olika längder och intensiteter. Alternativa längre körningar med kortare, och ta en långsammare takt i minst en dag i veckan. Att variera dina hastigheter och avstånd hjälper din kropp att hålla sig frisk medan du arbetar för att springa snabbare.
    Syfta till att lära dig något från varje körning. Använd ett fitnessband eller en vanlig timer för att spåra dina löpsmått. Jämför dina körtider från den här veckan till förra veckan för att se om du fortsätter att påskynda eller har nått en platå.
    Vet vad som är rätt för din kropp. Det är OK att ta det lugnt en vecka eller ge dig en ledig dag här och där. Var uppmärksam på eventuella smärtpunkter på din kropp och kontakta läkare vid behov. Att hålla dig frisk hjälper dig att nå dina mål ännu snabbare.

  4. Bild med titeln Kör snabbare steg 4

    16 4 4 Sätt dig ett mål. Det är viktigt att ha ett specifikt mål i åtanke eftersom du tränar för att springa snabbare. Att ha ett mål kommer öka din motivation och tvinga dig att driva dig lite hårdare för att uppnå det. Oavsett vilket mål du väljer bör det vara utmanande men realistiskt.
    • Du kan ställa in ett mål som innebär att du kör ett visst avstånd under en viss tid - till exempel kan ditt mål vara att springa en mil på 8 minuter.
    • Alternativt kan du sätta dig ett mål som innebär att du ökar antalet steg du tar på en minut eller din kadens. De snabbaste löparna i världen har en genomsnittlig kadens på cirka 180 steg per minut.
    • För att hitta ditt perfekta kadensmål, spring i 60 sekunder och räkna antalet gånger din högra fot träffar marken. Fördubba sedan detta nummer för att hitta ditt mål!
  5. Bild med titeln Kör snabbare steg 5

    29 6 5 Få rätt redskap. Rätt löputrustning - skor, kläder etc. - men inte nödvändig för att öka din löphastighet, kan definitivt hjälpa dig att känna dig lättare på fötterna. Det finns ett stort utbud av löparskor tillgängliga idag, många med tonvikt på att efterlikna känslan och rörelsen av barfota löpning.
    • Lätta, andningsbara kläder kan också hjälpa dig att känna dig svalare och mindre tyngd när du springer, både fysiskt och mentalt.
    • Du kanske också vill investera i en högteknologisk klocka som du kan använda för att exakt tida dina körningar och samtidigt mäta avstånd, hastighet, förbrända kalorier och hjärtfrekvens.
  6. Bild med titeln Kör snabbare steg 6

    33 2 6 Involvera en vän. Att få en vän inblandad i din nya träningsplan kan verkligen hjälpa dig att öka dina motivationsnivåer. Oavsett om din vän tänker springa med dig, eller agera som din personliga tränare, så har du någon annan med på resan så att du inte slutar och kan till och med ge en sund konkurrens.
  7. Bild med titeln Kör snabbare steg 7

    femton ett 7 Skapa ett mantra. Om du kämpar för att trycka på dig själv eller förbli motiverad för att uppnå en snabbare löphastighet kan det vara till hjälp att skapa ett inspirerande mantra som du kan upprepa för dig själv när du kör. Det kan vara så dumt eller en kliché som du vill, så länge det är en enkel fras som motiverar dig att göra bättre.
    • Tänk i linje med 'du är för långsam' eller 'måste gå snabbt' - eller något du kan tänka dig riktigt!
    Annons

Del 2 av 5: Plocka upp tempot

  1. Bild med titeln Kör snabbare steg 8

    36 9 ett Bryt dina mönster. För att öka både din hastighet och uthållighet måste du skjuta dina gränser och blanda lite i dina träningsrutiner. Om du har gjort samma övningar i några månader kommer din kropp att ha lagt sig i en rutin, och det är troligt att du har nått en platå. Det är dags att skaka upp det och prova några nya saker!

    Innehåller korsutbildning
    Kör på en stillastående cykel. Registrera dig för snurrklasser eller sätt på några minuter på en stillastående cykel för att öka din kadens. Du förbättrar också din kardiovaskulära kondition, vilket hjälper dig att öka hastigheten medan du kör.
    Hopprep. Inkorporera 30 minuters hopprep i din träningsrutin för att förbättra din koordination och fothastighet. Hoppningen hjälper också din kropp att absorbera stötar bättre, så att du inte skadas.
    Prova yoga. Flödet och sträckningen av yoga kommer att förbättra din flexibilitet, vilket minskar din muskelåterhämtningstid - goda nyheter när du tränar hårt för att förbättra din hastighet.
    Kör på ett löpband för att öka din takt. Ett löpbandbälte driver dig framåt med konstant hastighet, vilket uppmuntrar till högre benomsättning. Ställ in maskinen på en hastighet som är något snabbare än bekväm och tryck dig själv för att fortsätta!

  2. Bild med titeln Kör snabbare steg 9

    41 10 2 Förbättra din form. Att upprätthålla god form under körning kommer att säkerställa att din kropp fungerar så effektivt som möjligt, vilket hjälper dig att öka din körhastighet och hjälper till att förhindra skador. Att springa ska kännas naturligt och löst - du ska inte känna dig spänd eller spänd.

    Få ner formuläret
    Håll huvudet uppe och titta rakt framåt. Att rikta blicken framför dig hjälper dig att hålla nacken och ryggen i linje. Din körning går också snabbare när du tittar framåt istället för dina skor!
    Sväng armarna i 90 graders vinkel. Håll inte knytnävarna eller böj axlarna; håll armarna avslappnade och svänga lätt för att driva dig framåt. Skaka armarna om du känner spänning i överkroppen.
    Landa på mitten av foten och skjut av tårna. Landa lätt på mitten av foten och rulla snabbt framåt på tårna för att skjuta av. Fokusera på att ha lätta, fjädrande steg och landa varje fot direkt under kroppen.
    Lyft knäna bara något. Håll knäna lätt böjda när foten landar så att de böjer sig naturligt vid stötar. Du behöver inte lyfta knäna högre för att öka hastigheten - du tar helt enkelt ett högre antal kortare steg och lyfter knäna bekvämt.

    perfekt servering tennis
  3. Bild med titeln Kör snabbare steg 10

    41 3 3 Prova fartleks. 'Fartlek' är ett svenskt ord som betyder 'speed play' och blir en mer och mer populär träningsmetod bland löpare som försöker öka sin hastighet. Fartlek-träning innebär att du varierar din löptakt med slumpmässiga intervall under hela körningen. Med fartleks kan du springa i en joggtakt i flera minuter och sedan sprint i en hel minut innan du återupptar din tidigare takt.
    • Fartleks är en mycket flexibel träningsmetod, och du kan bestämma hur förhållandet mellan jogging och sprint kommer att vara, beroende på hur du mår på en viss dag. För bästa resultat bör du sträva efter att integrera fartleksträning i en 40-60 minuters körning.
    • De flesta löpare använder inte mycket exakta metoder eller timing för att göra fartleksträning. Många gånger kommer löpare helt enkelt att välja att springa tills de kommer till ett visst landmärke, som en telefonstolpe eller brandpost. Längden på sprinten är helt upp till dig och din kropps förmåga.
    • Det är viktigt att värma upp ordentligt - minst 10-15 minuter i genomsnittlig löptempo - innan du gör ett fartlek-träningspass. Detta beror på att du måste se till att dina muskler är tillräckligt lösa för att klara kraven på flera accelerationer. Se också till att du tillåter dig en anständig nedkylningsperiod, annars kan du hantera några mycket ömma muskler nästa dag.
  4. Bild med titeln Kör snabbare steg 11

    2. 3 4 4 Gör backar . Att köra över kuperad terräng har visat sig gradvis bygga upp hastighet över tid, så du bör definitivt använda lite träning i din träning. Att springa uppför kan vara svårare till en början, men efter ett tag att vänja sig vid det kommer du att få det mycket lättare att springa på en plan yta och du kommer att springa i snabbare hastighet.
    • Hillkörningar är faktiskt bättre för din kropp också, eftersom de hjälper dig att uppnå höga intensiteter samtidigt som du begränsar ledstöten orsakad av dunkande på plana ytor.
    • För att verkligen höja intensitetsnivån kan du försöka göra några backsprints. Detta innebär att springa upp en ganska brant kulle i 30 till 60 sekunder, med den maximala hastighet som du fysiskt kan upprätthålla under den tiden.
  5. Bild med titeln Kör snabbare steg 12

    29 5 5 Lär dig hur man andas effektivt . Att få ut det mesta av din andning kan hjälpa till att öka både din körhastighet och din totala uthållighet. Detta beror på att andas djupt in mer syre i blodet, vilket ger musklerna mer energi att fortsätta. Du bör andas in och andas ut med både din mun och näsa och sikta på att andas in i magen snarare än i bröstet.
    • Magsandning innebär att man drar djupare andetag, som om de görs korrekt bör blåsa upp magen som en ballong när du andas in och tömma den när du andas ut. När du andas in i bröstet, som de flesta oerfarna löpare gör, tenderar du att andas mindre djupt (begränsa ditt syreintag) och böja upp axlarna (slösa dyrbar energi).
    • När du springer, försök att få dina andetag att rita på ditt fotfall. Detta hjälper till att stärka membranet. Till att börja med, ta ett andetag för vartannat steg (höger, vänster) och andas sedan ut för de två följande stegen. När ditt membran växer sig starkare och andningen fördjupas kan du utöka detta till ett andetag för vart fjärde steg.
  6. Bild med titeln Kör snabbare steg 13

    38 6 6 Titta rakt fram. Något så enkelt som att se rakt framåt medan du kör kan faktiskt öka din körhastighet. Vissa löpare har en tendens att se ner på fötterna eller att se sig omkring och ta in sin omgivning under sin löpning. Även om det här är bra för människor som springer för nöjes skull eller bara för att njuta av naturen, bör löpare som tränar för hastighet sikta på att fokusera blicken cirka 20 till 30 meter framför dem och alltid se rakt fram.
    • Detta är särskilt användbart för löpare som är intresserade av racing - eftersom det hjälper dem att hålla ögonen på mållinjen!
  7. Bild med titeln Kör snabbare steg 14

    tjugoett 6 7 Gå ner i vikt . Att vara i form betyder inte nödvändigtvis att du har din idealvikt, speciellt om du äter stora måltider för att kompensera för ett intensivt träningsprogram. Det är viktigt att förstå att ju mer vikt du bär, desto mer ansträngning kommer det att krävas för att slutföra din körning. Det kan vara så lite som ett pund eller så mycket som tio, men att förlora extra vikt kan hjälpa dig att springa snabbare längre.
    • Naturligtvis är kraschdiet inte ett alternativ för personer med intensiva löpscheman. Det är dock helt möjligt att vara full och nöjd med en hälsosam, näringsbalanserad kost. Att ändra dina matvanor kan faktiskt göra att du går ner i vikt och ge dig den extra energi som behövs för att springa lite snabbare.
    • För att gå ner i vikt hälsosamt, försök öka ditt intag av proteinrikt magert kött, som kyckling, kalkon och fet fisk, och kombinera dem med små portioner friska kolhydrater som brunt ris, flerkornigt bröd eller fullkornspasta. Ät mycket färsk frukt och grönsaker tillsammans med varje måltid, för att öka känslan av fyllighet utan att belasta kalorierna. För hälsosamma men ändå fyllande snacks på språng, nå en banan, en mager yoghurt eller en handfull mandel eller russin.
  8. Bild med titeln Kör snabbare steg 15

    28 4 8 Lyssna på musik . Även om vissa löpande purister föraktar behovet av musik medan de kör, har studier visat att personer som lyssnar på musik när de tränar visar en betydande ökning av sin effekt, särskilt när de lyssnar på högtempo-musik.
    • Försök hitta ett urval av låtar med ett tempo som matchar den hastighet du försöker uppnå. När du lyssnar på dessa låtar kommer din kropp naturligtvis att komma i takt med musiken och din hastighet kommer att öka utan att du ens inser det!
  9. Bild med titeln Kör snabbare steg 16

    femton 7 9 Håll en löpande logg. Att hålla en logg över dina träningspass är ett utmärkt sätt att spåra dina framsteg och lära dig av alla dina körningar och se hur olika förhållanden påverkar din tid och hastighet. Att titta tillbaka på din logg och spela in dina miles kommer också att ge dig lite extra motivation när du behöver det.

    Logga dina mil
    Skriv ner:
    Din tid
    Din genomsnittliga hastighet
    Rutten du tog
    Väderförhållanden
    Värk och smärtor du kan känna
    Dricks: Blanda din rutin när du ser från dina anteckningar att dina rutter och träningspass blir repetitiva.

    Annons

Del 3 av 5: Tankar upp

  1. Bild med titeln Kör snabbare steg 17

    44 5 ett Hålla sig frisk . Att springa snabbt handlar inte bara om att träna mer. Du kommer att vilja göra detta till en 'helkroppsupplevelse' genom att upprätthålla en ordentlig diet, återfukta och hålla hela ditt sinne och din kropp. En hälsosam kost är avgörande för löpare, eftersom intensiva träningar med hög energi kan ta sin vägtull på din kropp. Det är viktigt att du ersätter kalorierna du förbränner under ett träningspass med hälsosamma, vitamin- och näringsrika livsmedel, som hjälper dig att hålla dig i toppskick och prestera efter bästa förmåga.
    • Du bör äta mycket animaliska produkter som kyckling, magert nötkött, ägg och mejeriprodukter som mjölk och yoghurt. Dessa livsmedel innehåller höga nivåer av protein, vilket är en viktig energikälla för löpare, liksom mycket järn och zink, som stöder produktionen av röda blodkroppar och skyddar immunsystemet. Kalcium från mejeriprodukterna främjar också starka ben.
    • Du bör äta fullkornsflingor med tillsatt protein till frukost. Dessa kommer att ställa in dig för dagen och hjälpa dig att känna dig fylligare längre. De friska kolhydraterna kommer också att ge dig energi, vilket gör fullkornsflingor till ett utmärkt val för en energiboost före, under och efter en körning. Små portioner fullkornsris och pasta (snarare än deras vita motsvarigheter, som inte innehåller näringsämnen) är också ett bra tillbehör för magert kött och grönsaker, vilket gör middag hälsosam, god och tillfredsställande - en mycket eftertraktad kombination!
    • Försök att få fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Frukt och grönsaker är fyllda med vitaminer, näringsämnen och bra kolhydrater, vilket hjälper dig att hålla dig mätt hela dagen utan att ha på dig kalorierna. Skala inte frukten och grönsakerna, eftersom skinnet är den mest näringsrika delen! Du bör också försöka variera färgerna på frukten och grönsakerna du äter, eftersom de levande färgerna på olika frukter och grönsaker faktiskt är resultatet av de olika, hälsosamma, antioxidantpigmenten de innehåller. Tomater får till exempel sin färg från lykopen, medan sötpotatis innehåller beta-karoten som gör dem orange!
  2. Bild med titeln Kör snabbare steg 18

    18 5 2 Drick mycket vatten . Det är viktigt att löpare håller sig hydratiserade, både under körningarna och däremellan, eftersom uttorkning kan sänka syretillförseln till dina muskler och få dig att springa långsammare. I motsats till vad många tror är det kanske inte den bästa vägen framåt att dricka åtta glas vatten om dagen och kan till och med orsaka överhydrering, vilket kan vara farligt under extrema omständigheter. Följ formlerna nedan för att ta reda på hur mycket vatten du ska dricka om dagen:
    • Men: Män bör multiplicera sin kroppsvikt (i pund) med 0,35 vätska oz. för att ta reda på deras optimala vätskeintag per dag, men löpare bör dricka lite extra för att täcka vätskeförlust på grund av svettning.
    • Kvinnor: Kvinnor bör multiplicera sin kroppsvikt (i pund) med .31 vätska oz. för att få sitt optimala dagliga vätskeintag, men löpare bör dricka lite extra för att täcka vätskeförlust på grund av svettning.
    • Om du tar med dig en sportflaska för att dricka vatten medan du springer, känn dig inte som om du behöver tappa bort den hela tiden. Aktuell forskning rekommenderar att du ska dricka när du är törstig - inte mer, inte mindre.
  3. Bild med titeln Kör snabbare steg 19

    49 4 3 Undvik godis och fet mat. Skräpmat och godis kan ge dig en omedelbar energiboost på grund av deras höga nivåer av socker och fett, men det boostet kommer snabbt att följas av en krasch, vilket gör att du känner dig långsam och trög. Håll dig till naturliga källor av socker och fetter för samma boost utan de negativa biverkningarna.
    • Om du verkligen vill ha något sött, gå till en banan, som är full av naturliga sockerarter men kommer att hålla dig mätt och energisk mycket längre än en chokladkaka.
    • Om du är sugen på fett ska du äta en matsked jordnötssmör på egen hand eller sprida på en helkornskål.
  4. Bild med titeln Kör snabbare steg 20

    28 5 4 Dricka kaffe. Konventionell visdom skulle säga att dricka kaffe innan du kör är ett stort nej-nej, eftersom kaffe är ett diuretikum som ökar risken för uttorkning. Studier har dock visat att konsumtion av en kopp kaffe - eller andra koffeinhaltiga drycker - före körning faktiskt kan ge löpare en extra hastighet. Det här är bra nyheter för kaffemissbrukare, men kom bara ihåg att hålla allt med måtta.
  5. Bild med titeln Kör snabbare steg 21

    14 7 5 Vila mycket. Förutom att äta bra, hålla sig hydratiserad och träna effektivt, måste du också se till att din kropp får vila och återhämtningstiden den behöver för att prestera bra. Att trycka för hårt på din kropp kan leda till utmattning och skada, vilket kan göra att du är ur spelet under en tid.
    • För att förhindra att detta händer, se till att du ger dig själv en eller två vilodagar i veckan, där du inte springer alls. Om du vill kan du utföra en annan typ av lågintensiv träning som promenader eller yoga under sådana vilodagar.
    • Du bör också försäkra dig om att du får tillräckligt med god sömn på natten, eftersom studier har visat att idrottare med hälsosamma och konsekventa sömnmönster tenderar att ha snabbare reaktionstider och snabbare tävlingsavslut.
    Annons

Del 4 av 5: Sträcker sig för framgång

  1. Bild med titeln Kör snabbare steg 22

    tjugo 5 ett Sträck dig innan du springer. Sträckningar är ett utmärkt sätt att öka flexibiliteten, förbättra prestanda och minska risken för skador under körning. I stället för traditionella statiska sträckor (stretch och hold) har dynamiska stretch (som innehåller rörelse) visat sig vara mer fördelaktigt för löpare och andra idrottare, eftersom de sträcker din kropp på ett mer dynamiskt, funktionellt sätt.
  2. Bild med titeln Kör snabbare steg 23

    28 3 2 Gör benliftar . Sväng ett ben ut till sidan så långt du kan svänga det och sväng det sedan tillbaka över kroppen framför ditt stående ben, så långt som möjligt. Upprepa sträckan tio gånger på varje ben.
  3. Bild med titeln Kör snabbare steg 24

    38 5 3 Gör tennsoldater. Håll ryggen och knäna raka och gå framåt, lyft benen rakt fram i en överdriven marsch och böj tårna mot dig. Alltför lätt? Lägg till en hopprörelse. Gör tio reps med varje ben.
  4. Bild med titeln Kör snabbare steg 25

    24 7 4 Gör rumpor. Sparka din egen rumpa? Det kan du ge dig på! Stå, gå framåt och sväng benen bakåt och uppåt och försök att sparka dig själv i glutorna. Om det blir för lätt, gör det medan du joggar. Gör tio reps med varje ben.
  5. Bild med titeln Kör snabbare steg 26

    14 5 5 Gör lungor. Gå framåt med ett långt steg, och håll det främre knäet över eller strax bakom tårna, sänk ner kroppen genom att släppa det bakre knäet mot marken. Gå med den rörelsen. Behåll en upprätt hållning under hela sträckan och håll dina mage täta för maximal nytta. Återigen gör tio reps på varje ben.
  6. Bild med titeln Kör snabbare steg 27

    49 7 6 Gör gädda sträckor. Kom i en 'gädda' -position med rumpan i luften. Lägg din högra fot bakom din vänstra fotled. Håll benen raka, tryck ner hälen på vänster fot och släpp sedan. Upprepa tio gånger på varje ben.
  7. Bild med titeln Kör snabbare steg 28

    elva 4 7 Gör hackiga säckar. Lyft upp ditt vänstra ben som om du sparkar en hackig säck och böjer dig vid knäet så att den påpekar. Knacka på insidan av din vänstra fot med din högra hand utan att böja dig framåt. Upprepa tio gånger på varje ben.
  8. Bild med titeln Kör snabbare steg 29

    43 5 8 Gör plankor . Plankövningen är ett utmärkt sätt att bygga din uthållighet och stärka både mage och rygg. Att göra en planka: Ligga med ansiktet nedåt, händerna plana på marken på huvudnivå. Lyft upp från marken, på tårna och vila på armbågarna med händerna plana. Din rygg ska bilda en rak linje från huvud till fot. Dra åt din kärna så att din rumpa inte sticker upp eller sjunker. Håll i en minut och lindra sedan tillbaka. Gör 15 reps.
    • Lägg till en bensving: för att få ut mer av dina plankor, sätt dina ben i rörelse, en i taget: Lyft upp ett ben så att det är ungefär parallellt med marken, sväng det utåt (håll det parallellt) och återgå sedan till start position och gör det andra benet.
    Annons

Del 5 av 5: Träning med kompisar

  1. Bild med titeln Kör snabbare steg 30

    37 2 ett Hitta en vän eller en familjemedlem som är villig att hjälpa dig att uppnå detta. Detta kamratskap och den milda formen av konkurrens kan vara en utmärkt källa till motivation att fortsätta. Det är också en möjlighet att testa varandra.
  2. Bild med titeln Kör snabbare steg 31

    40 ett 2 Uppmuntra din löpande kompis att driva dig. Om du till exempel säger att du är för trött eller uttråkad, låt din kompis motverka dina ursäkter. I sin tur uppmuntra din löparpartner. Gör en pakt för att göra allt för att motivera varandra.
  3. Bild med titeln Kör snabbare steg 32

    Fyra fem 10 3 Träna i en rutin som beskrivs ovan. Försök att träna varje dag som en daglig rutin
  4. Bild med titeln Kör snabbare steg 33

    elva 9 4 Hitta ett annat sätt att få en kompismotivator. Om din vän eller familjemedlem inte vill springa med dig, se om du kan övertyga den här personen att åtminstone följa med dig med en cykel. Det kan vara ett bra sätt att träna för er båda utan att din kompis behöver bli helt utsliten. Annons

Tips och tricks för löpning

Tips och tricks för löpning

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Varför kämpar jag för att andas när jag springer? Francisco Gomez
    Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning. Francisco Gomez Svar på fitnesscoachsexpert Det betyder att du kör för snabbt i takt för din uthållighetsnivå. Sakta ner så att du kan kontrollera andningen medan du springer.
  • Fråga Hur snabbt kan jag förbättra min körhastighet? Francisco Gomez
    Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning. Francisco Gomez Svar på fitnesscoachsexpert Du bör bara öka din hastighet eller tempo med högst 10% varje vecka.
  • Fråga Vad är det bästa sättet för ett barn att börja springa snabbare? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Staff Prata med din PE-lärare eller en tränare om hur du gör hastighetsövningar. De kan lära dig bra löptekniker för att förbättra din hastighet och hjälpa dig att springa utan att skada dig själv. Precis som en vuxen, bör du också göra uppvärmningar och nedkylningar före och efter körning för att förhindra skador. Ät en hälsosam kost och sov bra för att ge dig själv energi och hjälpa din kropp att fortsätta växa och bli starkare!
  • Fråga Hur kan jag förbättra min uthållighet såväl som min hastighet? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar För att förbättra din uthållighet och uthållighet måste du springa konsekvent (t.ex. 3-4 gånger i veckan i minst 30 minuter varje gång) och gradvis öka din körsträcka. Du kan också öva på att göra korta körningar i högre takt än vad du normalt kör (tempokörningar). Glöm inte att bränna dig med kolhydrater och protein och få gott om vila mellan löpningarna.
  • Fråga Kan jag börja springa snabbare på en vecka? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Du kanske kan förbättra din hastighet lite på en vecka, men det kommer att ta tid och konsekvent arbete att börja verkligen se stora resultat.
  • Fråga Hur ökar jag min hastighet på korta sträckor, som 100 meter? Håll steget långt och andas med munnen och näsan. Se alltid framåt och ha ett mål i ditt sinne. Och det är övning i kombination med talang som förbättrar dina odds.
  • Fråga Vad ska jag göra om jag blir trött men vill springa snabbare? Öva dig på att köra dig själv medan du kör så att du kan hålla en snabbare hastighet längre. När du känner dig trött, ta djupare andetag för att leverera mer syre till kroppen.
  • Fråga Vilka är de bästa frukterna och grönsakerna att äta innan en mil kör? Prova att äta äpplen, bananer, blåbär och jordgubbar.
  • Fråga Hur förbättrar jag löpningen till en konkurrenskraftig nivå? Du måste träna varje dag, äta hälsosamt och träna varje dag. Du måste ha en bra attityd och vill vinna.
  • Fråga När jag springer snabbt tappar jag min energi på bara några sekunder. Hur kan jag sluta använda energi för fort och fortsätta springa? Försök öka din uthållighet. Träna ofta och vänja dig vid att vara mer aktiv. Börja springa i långsam och stadig takt, och sedan kan du snabba upp när du blir starkare.
Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Använd dina armar, ju ju snabbare de går, desto snabbare kommer dina ben att gå.
  • När du blir trött i slutet av loppet, fokusera på att köra och svänga armarna. Att svänga dina armar snabbare gör att dina ben går snabbare.
  • För att springa snabbare, fokusera på något långt borta från dig och spring mot det.
  • Hitta någonstans där du kan träna löpning, till exempel en löparbana, ett fält eller en park.
  • Kom ihåg att hålla huvudet rakt och ögonen framåt.
  • Undvik att äta tungt innan du kör, och drick inte mycket vatten (ta en liten klunk, andas, ta en liten klunk och så vidare).
  • Ta inte slumpar av vatten medan du kör eftersom det ger dig kramper. Se till att ta små klunkar.
  • Kör med en tung ryggsäck på och gör sprintar. Ta sedan av ryggsäcken och gör sprintar.
  • Värm upp innan du springer.
  • Se till att du springer med skor och inte barfot, eftersom löpning barfot har orsakat många skador.
  • Tänk inte på någonting. Fokusera bara och se upp för mållinjen.
  • Tävla med en vän som är snabbare än du. Gör detta ungefär 2-4 gånger i veckan och tävla sedan med honom / henne igen för att ta reda på att det ökade.
  • Daglig träning kan förbättra din löpning.
  • Kom ihåg att sträcka innan du kör för att förhindra skador.
  • Drick älskling innan du tävlar. Det är en mycket naturlig energikälla.
  • Se till att du äter rätt saker innan du springer. Exempel: äta några mandlar 60 minuter innan du kör (inte för många mandlar; det innehåller mycket fett, så högst 23 mandlar). Ät en banan innan du kör efter energi.
  • Håll dig hydratiserad för att förhindra trötthet.
  • Titta inte bakom de andra löparna; fokusera på dig själv och vad som ligger framför dig, så att du inte faller eller snubblar.
  • Jogga ett varv innan du når full fart. Detta hjälper dig att springa snabbare utan att trötta dig så mycket!
  • Innan du bestämmer dig för att springa regelbundet kanske du vill prova en sport som skateboard eller skidåkning för att stärka dina benmuskler.
  • Håll ett öga på terrängen framför dig medan du kör. Detta är särskilt viktigt vid längdåkning där banan kan innehålla hinder. Se till att du skannar både direkt framför dig och uppåt för att förhindra att du snubblar eller vrider på fotleden.
  • Knyt långt hår tillbaka så att det inte kommer in i ansiktet och blockerar din syn.
  • När du kör, andas genom munnen och ut i näsan för att se till att du släpper ut tillräckligt med koldioxid. Detta kan förhindra sidokramper.
  • Ha en rak rygg när du springer.
  • Håll händerna öppna, inte stängda eftersom det ökar aerodynamiken när du sprintar.
  • Innan du börjar springa, öva på att jogga på plats för att värma upp.
  • Få en vän att filma dig igång så att du kan upptäcka problem med din löpform som du kan behöva ändra.
  • Om du kör med en vän, försök att undvika att prata. Det tar andan och får dig att springa långsammare.
  • Tricket är att ta längre och starkare steg.
  • Om du springer i en lång tävling som en 5K eller en 10K, spring inte så fort du kan. Spara din energi och sprida den under hela körningen.
  • Investera i bra träningsskor som är lätta och bekväma. Löparskor utan tillräcklig dämpning kan orsaka skenben och andra skador. Byt ut skor var 300 mil (480 km) eller om de är deformerade på något sätt.
    • Du kan kontrollera om dina skor behöver bytas ut genom att böja tåsektionen in mot snören. Om de träffas relativt enkelt behöver du nya tränare.

Annons

Varningar

  • Tvinga inte din kropp mer än dina förmågor under startdagarna, kom ihåg att varje individ har sin egen förmåga och ingen ras är viktigare än ditt liv.
  • När du återfuktar under en körning, drick inte för mycket på en gång: det kommer att orsaka biverkningar. Drick istället små klunkar. Tugga inte ner en hel vattenflaska samtidigt, eftersom detta minskar din prestanda.
  • Som med alla träningsprogram, om du har några medicinska tillstånd, bör du få en läkare att meddela dig vad du ska undvika innan du börjar någon ny fysisk behandling.
Annons

Saker du behöver

  • T-shirts / tröja. En tight, specialiserad träningströja är en bra idé för mer seriösa löpare
  • Något som håller lösa hårsträngar ur ansiktet. Till exempel en hästsvanshållare (hårband), ett sportband eller en frisyr
  • Gott om vatten
  • En timer
  • Löparskor
  • Speciella träningsbyxor (vissa träningsbyxor kan bränna låren om du gnuggar för mycket i benen)

Populära Frågor

Hur man behandlar en ljumskada. Den inre låret smärta orsakad av en ljumskada kan variera från mild till svår och kan hända vem som helst i alla åldrar. Smärtan härrör från en tår eller bristning i någon av fem muskler som löper längs den inre ...

Hur man blåser upp cykeldäck. Att blåsa upp dina cykeldäck är en enkel och smärtfri uppgift så länge du vet vilka verktyg du behöver. Identifiera din ventiltyp med metoderna nedan och pumpa därefter. En Schrader-ventil kallas också en amerikansk ...

Vi har alla en utforskare inom oss. Oavsett om du vill utforska ditt grannskap eller göra det till din karriär, har wikiHow täckt dig. Från att packa din ryggsäck till att få ditt nästa projekt finansierat, världen ligger vid dina fötter. Låt oss ...

Sanuks är en typ av sko som är gjord av mocka eller läder. Om de blir smutsiga bör du rengöra dem med ett milt rengöringsmedel och tvätta dem i en maskin. Men om Sanuks är läder, håll dig till fläckrengöring. Om du har några...

Hur man vinner Smashfest från Nickelodeon.Com. Har du någonsin tyckte att Smashfest var för hårt? En minut har du det, nästa minut har du det inte? Tänkte plötsligt att du valde fel karaktär? Så du behöver lite hjälp. Läs den här artikeln för att ...

Om du har köpt något du vill radera från posten, eller helt enkelt trött på att beställa för många paket, kan det vara dags att radera ditt Amazon-konto permanent. Att ta bort ditt konto är det enda sättet att helt radera din p ...