Känt medicinskt som medialt tibialt stresssyndrom, 'skenben' avser smärta från överanvändning eller upprepad ansträngning av musklerna som löper bredvid skenbenet (skenbenet) i underbenet. Ibland involverar tillståndet också inflammation i tibial periosteum (den tunna manteln av vävnad som sveper runt tibia). Skenben är relativt vanliga hos löpare, vandrare, dansare och militärrekryter. De flesta fall av skenben löser sig själva eller kan behandlas med självvårdsåtgärder, men ibland krävs behandling från en vårdpersonal.
Steg
Del ett av 4: Ändra dina aktiviteter
- ett Ändra din löprutin. Benskenor orsakas ofta av att antingen springa (eller gå) för mycket uppför, på ojämn terräng eller på särskilt hårda ytor som asfalt eller betong. Som sådan, försök att ändra din kurs och ändra vilken typ av yta du springer eller går på - byt till gräs, sand eller en gummibelagd atletbana, för exempel. Alternativt kan du minska din körsträcka och antalet gånger du tränar per vecka.
- Överpronation (rullning av anklar) och platta fötter är riskfaktorer för att få skenben.
- 2 Byt dina skor. Dåligt passande eller alltför tunga skor kan också bidra till utvecklingen av skenben. Använd som sådan stabila, lätta skor som passar din sport eller aktivitet. Sikta på inte mer än a ett⁄2 tum (1,3 cm) häl. Om du är en seriös löpare, byt ut dina skor ungefär var 5: e till 500 mil (560 till 800 km) eller var tredje månad, beroende på vilket som kommer först.
- Kom ihåg att alltid binda dina skor ordentligt eftersom lösa skor eller flip-flops sätter mer belastning på din fot och underbenets muskler.
- Passa in dina skor av en skosäljare sent på dagen för det är då dina fötter är störst, vanligtvis på grund av svullnad och lätt komprimering av dina bågar.
- 3 Byt till olika övningar tillfälligt. Om byte av rutin och skor inte påverkar smärtbenet positivt kan du överväga att byta till en helt annan aktivitet som kan vara mer 'vänlig' för dina skenmuskler, till exempel simning, cykling eller rodd. Sedan efter att skenbenen har löst sig (kanske inom några dagar eller några veckor), återinsätt långsamt löpning, promenader eller dans tillbaka till din rutin.
- Simning förbränner mer kalorier än att gå eller jogga, eftersom de flesta simningsslag kräver användning av alla kroppens muskler.
- Att lyfta relativt tunga vikter med överkroppen är ett bra alternativ, och det bränner också mer kalorier än konditionsträning.
- 4 Gå ner i vikt, särskilt om du är överviktig. Viktminskning kan hjälpa till att förhindra skenben eftersom det är mindre tryck på ben och muskler i underbenet. För de flesta kvinnor kommer konsumtion av mindre än 2000 kalorier dagligen att leda till viss viktminskning varje vecka även om du bara är en lätt träningspass. De flesta män kommer att gå ner i vikt vid under 2200 kalorier dagligen.
- Byt till magert kött och fisk, fullkorn, färskvaror och mycket vatten för bästa viktminskningsresultat.
- Många överviktiga har platta fötter och tenderar att överpronera sina anklar, vilket är riskfaktorer för att utveckla skenben.
- 5 Sluta träna och vila. Ibland är det bästa sättet för inflammerade skenben att sluta träna helt och hållet. Eftersom skenben ofta orsakas av överanvändning innebär vanliga medicinska rekommendationer att vila benen i upp till flera veckor, men ge inte upp all fysisk aktivitet och bli heller inte en soffpotatis.
- Fokusera på de övningar med lägre slag som nämns ovan tills smärtbenet försvinner och återinför sedan långsamt viktbärande aktiviteter som promenader, vandring och sedan jogging.
Del 2 av 4: Försöker hemmet
- ett Applicera is på dina skenben. Tillsammans med vila är isbildning av dina skenben en vanlig rekommenderad och effektiv terapi. Applicera ispaket på det drabbade skinnet i 15 minuter åt gången, minst fyra gånger per dag i flera veckor. Shinens inflammerade vävnader är mycket ytliga, så is behöver inte appliceras längre än 15 minuter åt gången.
- För att skydda din hud mot frostskador, linda ispackningarna i en tunn handduk.
- 2 Sträck dina skenmuskler. Sträck försiktigt din akillessena (nära hälen) och dina kalvar om du har medial skenvärk genom att linda en handduk runt tårna och sedan försöka förlänga benet långsamt medan du håller i vardera änden av handduken. Alternativt sträck försiktigt de främre skenmusklerna (tibialis anterior) om din smärta är centrerad framför skenbenet genom att knäböja på ett heltäckningsmatta med fötterna ihop och tårna pekade bakåt och sedan långsamt sitta tillbaka på dina kalvar tills du känner spänningen i musklerna i skenbenet. Håll varje typ av sträckning i 20 sekunder, slappna av och upprepa 5 gånger dagligen.
- Sitt med sitt drabbade ben i luften, försök att spåra alfabetets bokstäver med tårna. Detta är en bra övning som sträcker alla muskler i underbenet.
- 3 Ta ett Epsom saltbad. Blötläggning av fötter och underben i ett varmt Epsom-saltbad kan minska smärta och svullnad avsevärt. Magnesiumet i saltet tros hjälpa musklerna att slappna av. Om svullnad är ett särskilt problem för dig, följ sedan det varma saltbadet med ett isbad tills dina fötter känns bedövade (cirka 15 minuter eller så).
- Torka alltid fötterna ordentligt innan du reser dig och gå bort från fotbadet för att förhindra halk och fall.
Del 3 av 4: Söker specialiserad hjälp
- ett Få en benmassage. Få en massageterapeut som ger dig en fot-, kalv- och främre skenmassage. Massage minskar muskelspänningar och inflammation, hjälper till att bryta ner ärrvävnad och främjar bättre blodflöde. Låt terapeuten börja gnugga från fötterna och arbeta mot knäet så att det venösa blodet får hjälp tillbaka upp mot hjärtat. Terapeuten kan också utföra triggerpunktterapi, vilket är ett ihållande tryck på de värsta fläckarna i muskeln.
- 2 Sök efter sjukgymnastik. En fysioterapeut kan visa dig specifika sträckor och förstärkningsövningar för dina underben och, om det behövs, behandla dina ömma muskler med elektroterapi, såsom terapeutisk ultraljud, elektronisk muskelstimulering eller mikroström. Tejpning av skenben med medicinskt tejp kan hjälpa till att lindra symtom genom att stödja musklerna i underbenet och även genom att minska dragkrafterna. Kiropraktorer utbildas också för att diagnostisera och behandla muskuloskeletala skador i extremiteterna och de kan justera leder / ben i underbenet om det behövs.
- Kinesio-tejp är en form av tejpning som kliniskt har visat sig minska svullnad och öka rörelseomfånget.
- Ortotik (skräddarsydda skoinsatser) kan också hjälpa till med skenben genom att stödja fotbågen och främja bättre biomekanik när du springer eller går - de kan tillverkas av fotvårdsspecialister eller några kiropraktorer.
- Att bära ett elastiskt kompressionsbandage under träning kan också förhindra ytterligare svullnad i skenbenet.
- 3 Få en utvärdering gjort i en ansedd löpande butik. High end löpande butiker använder ofta personer som är kvalificerade för att bedöma din gång, undersöka dina ben och fötter och kontrollera slitmönstren på dina skor. Dessa människor är inte läkare, men de är vanligtvis erfarna löpare som kan ge dig goda råd, vilket kan minska risken för att få skenben eller hjälpa till att bli av med kroniska skenben.
- Du kan bli ombedd att jogga över en kraftplatta som är ansluten till en dator eller bli filmad medan du kör som en del av bedömningen.
- 4 Prova akupunktur. Akupunktur innebär att man klibbar mycket tunna nålar i specifika energipunkter i huden för att minska smärta och inflammation. Akupunktur för skenben kan vara effektiv, särskilt om det görs när symtomen först uppträder. Baserat på principerna för traditionell kinesisk medicin, fungerar akupunktur genom att frigöra en mängd olika ämnen inklusive endorfiner och serotonin, som verkar för att minska smärta.
- I en studie från 2002 visade sig akupunkturbehandling (två gånger i veckan i tre veckor) överträffa idrottsmedicin (sjukgymnastik) och användningen av antiinflammatoriska medel för behandling av skenben.
Del 4 av 4: Fastställande av orsaken
- ett Planera ett möte med din läkare. Om du utvecklar skenvärk som inte kommer att försvinna efter några dagar, och ingen av de vanliga behandlingarna fungerar, kan du boka ett möte med din husläkare. Din läkare kommer att undersöka dina ben och ställa frågor om din familjehistoria, kost och livsstil och kanske till och med skicka dig till ett blodprov (för att kontrollera blodsockernivån bland många andra möjliga orsaker till problem i underbenen, kalciumbalans, kaliumbrist, vitamin D-brist etc. och utesluter möjligheten till diabetes). Din husläkare är dock inte specialist i rörelseorganen eller cirkulationssystemet, så du kan behöva hänvisning till en annan läkare med mer specialiserad utbildning.
- Andra typer av vårdpersonal som kan hjälpa till att diagnostisera och behandla skenben inkluderar osteopater, kiropraktorer, sjukgymnaster och massageterapeuter.
- Din husläkare kan rekommendera antiinflammatoriska medel som ibuprofen, naproxen eller aspirin för att hjälpa dig att hantera smärta och inflammation i skenben.
- 2 Se en specialist om dina ben. Benskenor anses inte vara ett allvarligt medicinskt problem (även om de kan vara ganska smärtsamma och hindrar promenader), men det finns vissa allvarliga tillstånd som kan efterlikna skenben som stress (hårlinje) frakturer i tibia, venös insufficiens (läckande venventiler av underbenet), diabetisk neuropati, bencancer, kroniskt facksyndrom (svullnad i underbenets muskler) eller popliteal artär infångning. Som sådan kan en medicinsk specialist behövas för att korrekt diagnostisera ditt tillstånd, såsom kärlkirurg eller ortoped (muskuloskeletal specialist).
- Vaskulär ultraljud är ett smärtfritt förfarande som gör det möjligt för en läkare att bedöma funktionen i venerna och artärerna i underbenet.
- Röntgenstrålning eller skanning av underbenen kan användas för att utesluta allvarligare medicinska tillstånd som t.ex.ben cancereller frakturer.
- 3 Få en korrekt diagnos och förstå orsaken. Se till att du får läkaren att tydligt förklara diagnosen, särskilt orsaken (om möjligt) och ge dig olika behandlingsalternativ för ditt tillstånd. Självklart har tillstånd som diabetes, cancer eller venös insufficiens mycket olika behandlingsprotokoll än en godartad muskuloskeletal skada såsom skenben. I de flesta fall är det tillräckligt att ändra din träningsrutin eller dina skor och vila i några veckor.
- Smärta i skenbenen är ofta värre på morgonen efter intensiv träning från kvällen innan.
- Smärtan vid skenben är ofta djup och värk och ligger i sidled i mitten av tibialis främre muskler. Vanligtvis är ett ben inblandat och det är oftast det mest dominerande.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur stoppar jag smärtbenet när jag springer? Du bör isa dina sken, linda dem med atlettejp eller försöka använda en kompressionshylsa.
- Fråga Hur blir jag av med skenbenen och tränar fortfarande? Vila är det bästa och mest effektiva alternativet för att bli av med skenbenen, men om det är nödvändigt att träna, kontakta din läkare om tejpning av dina skenor eller om du använder en kompressionshylsa. Isbildning före och efter träning är effektivt.
- Fråga Kan jag tejpa mitt skenben om jag har skenor? Du kan om du vill, men du bör prata med din läkare innan du gör något.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Lägg atletisk tejp på skenben där det gör ont.
- Om du skenar från löpning eller jogging, försök kalvhöjningar innan du går och tränar benen. Det hjälper till att sträcka musklerna i dina kalvar och minska smärtan under träning.
- När dina skenben läker och du återgår till körning, öka inte din körsträcka med mer än 10% per vecka.
- Om jogging orsakade dina skenben, överväg att använda två par bra skor och alternera med dem för att variera påfrestningarna på benen.
- Om du joggar på vägar med en uppenbar camber (tilt), spring sedan ut och tillbaka på samma sida av vägen. Byt också riktning när du kör på en atletisk bana.
- Om det är vinter, blötlägg inte dina sken i varmt / varmt vatten. Ta istället ett isbad med Epson-salt.
Annons
