Hur man förhindrar skenben när man kör

Om du nyligen har börjat springa eller ökat intensiteten i din löprutin har du förmodligen upplevt det skenben . Detta smärtsamma tillstånd utvecklas när du lägger för mycket stress på ben, senor och muskler i dina sken. Om du bär bra, stödjande skor kan du minimera påverkan på dina sken och minska risken för att skenben utvecklas. Att arbeta upp till högintensiv löpning gradvis och bygga styrka i dina ben och kärna kan också hjälpa. Om skenben utvecklas trots dina ansträngningar kan du behandla dem med is och vila.

Metod ett av 4: Bär rätt skor

  1. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 1

    ett Välj ett bekvämt par löparskor. Innan du börjar springa, gå till affären och prova flera par löparskor. Om du kan, ta en snabb joggning runt i butiken för att se hur de känner. Lita på vad dina fötter säger till dig och välj det par som känns mest bekvämt och stödjande för dig. Ett bra par skor ska sitta fast på klackarna så att de inte glider ut när du går eller springer och ger dig gott om plats att vrida tårna.
    • Det finns många typer av löparskor på marknaden, så valet kan verka överväldigande. Ny forskning tyder dock på att de hälsosammaste skorna för dig sannolikt är de som känns bäst på dina fötter!
    • Bekväma skor som passar väl ihop med dina fötter hjälper till att minska belastningen på dina ben när du springer, vilket minimerar risken för att utveckla skenben.
    • Se till att du väljer skor som är utformade för löpning i motsats till andra typer av atletiska aktiviteter, som tennis eller fotboll.


    Dricks: Vissa tycker att löpning barfota eller i minimalistiska 'barfota skor' kan förhindra eller minska skenben. Om du väljer att prova barfota, börja gradvis så att din kropp har tid att anpassa sig till mekaniken för denna typ av aktivitet.

  2. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 2

    2 Byt ut dina skor var 350–500 mil (560–800 km). Med tiden kommer sulorna på dina löparskor att slitas ut, vilket kan leda till obehag eller skada. Skaffa nya löparskor efter att du har löpt cirka 560–800 km för att minimera påverkan på fötter och ben.
    • Även om dina löparskor inte har fått så mycket användning är det fortfarande en bra idé att byta ut dem efter ett år. Sulorna kan börja skeva när de åldras.
    • Om du inte vill kasta bort dina gamla löparskor kan du fortfarande använda dem för att gå så länge de är bekväma.
  3. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 3

    3 Montera dina skor med stötdämpande innersulor för att minska stötar. Skor med hårda innersulor eller dåligt bågstöd kan bidra till smärta från skenbenen. Försök att montera dina skor med innersulor som stöder dina bågar och ger en stötdämpande kudde för dina fötter.
    • Ortotiska insatser som är utformade för att hålla din fot och fotled stabila kan också hjälpa. Be din läkare, ortopedspecialist eller sjukgymnast om råd.
    • Du kan köpa stödinsatser i en skobutik eller ett apotek eller låta dem specialtillverkas av en fysioterapeut eller ortoped.
    Annons

Metod 2 av 4: Ändra din träningsrutin

  1. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 4

    ett Värm upp dina muskler innan du springer. Att göra en uppvärmning före körning kan förbättra cirkulationen i dina muskler, göra dina leder mer flexibla och minska risken för skador som skenben. Innan du springer tillbringar du minst 5 minuter med en långsam jogging eller snabb promenad för att få ditt blod att flyta. Om du har tid, följ upp med 5-10 minuters dynamiska rörelser, till exempel:
    • Knäböj
    • Lunges
    • bergsklättrare
    • Hoppar över

    Var medveten: Du kanske har hört att du bör sträcka innan du springer. Att göra statiska sträckor (dvs. djupa sträckor som du håller i upp till en minut) innan du kör kan faktiskt lossa dina muskler för mycket och göra dig mer utsatt för skador.

  2. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 5

    2 Öka din körtid, distans och intensitet gradvis. Att göra för mycket, för snabbt kan sätta stress på dina sken och leda till skenben. Arbeta upp till nya löpande mål gradvis och lindra tillbaka om du börjar uppleva smärta.
    • Följ tiotalets regel när du ökar träningens varaktighet och intensitet. Öka mängden tid du spenderar med 10% varje vecka och öka också förhållandet mellan löpning och promenader med 10%.
    • Om du till exempel planerar att arbeta upp till att springa 8 km (8 km) varje dag, börja med att växla mellan att gå och att springa lätt i 20 minuter varannan dag.
  3. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 6

    3 Kör på en mjuk, jämn yta. Att köra på hård betong eller på grova, ojämna ytor kan öka belastningen på dina ben, vilket kan bidra till skenben och andra skador. För att förhindra skenben, välj en mjuk, jämn yta, t.ex. en gummibelagd löpbana inomhus eller utomhus.
    • Om du inte vill vara begränsad till att springa på ett spår, gör övergången till hårdare eller mindre jämna ytor gradvis. Till exempel, om du regelbundet springer 8 km på ett spår, ska du skära ner till 1,6–3,2 km när du först övergår till att köra på väg eller spår.
  4. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 7

    4 Alternativ löpning med konditionsträning med låg effekt. Du kan hjälpa till att förhindra skenben genom att ge dina ben en chans att vila och återhämta sig mellan löpningarna. Ett sätt att göra detta är att ta vilodagar mellan körningarna - till exempel kan du växla mellan löpning och styrketräning. För att ta en paus utan att skära ner mängden konditionsträning du får varje vecka, byt mellan löpning och övningar med lägre effekt, som simning, rodd eller cykling.
    • Om du gör cardio 5 dagar i veckan, alternera 3 löpningstillfällen med 2 korssträningspass som gör en liten aktivitet. Du kan till exempel springa på måndag, onsdag och fredag, simma på tisdag och cykla på torsdag.
  5. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 8

    5 Träna styrketräning för att stärka dina ben och kärna. Att bygga upp musklerna i anklarna, benen, höfterna och kärnan kan öka din stabilitet och göra dig mindre benägen att skada. Försök att göra en 20-minuters styrketräning två gånger i veckan. Inkorporera övningar som:
    • Boxhopp
    • Renegade rader
    • Höftbroar
    • Hamstring lockar
    • Enben marklyft
    • Push-ups för handsläpp
    • Ryggförlängningar
    • Thrusters
    • Stabilitetsbollknivar
    • Ryska vändningar på underkroppen
    Annons

Metod 3 av 4: Förbättra din löpform

  1. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 9

    ett Ta kortare, snabbare steg. Att öka din steghastighet och ta kortare steg kan hjälpa till att minska skenben och andra löparelaterade skador. Studier visar att en ökad steghastighet kan avsevärt minska belastningen på höfter, knän och skenben. När du springer, gör ett medvetet försök att hålla steget kort och öka antalet steg du tar.
    • Försök att göra kadensräkningar. När du springer räknar du antalet steg du tar med en fot under en period på 30 sekunder. Ta en paus på 30 sekunder och upprepa sedan räkningen. Gör detta 4-8 gånger och försök lägga till ytterligare ett steg i varje 30-sekunders körning.
  2. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 10

    2 Slå marken med din mitten av foten. Att slå marken med tårna eller klackarna när du springer kan öka risken för att du får skenben eller andra skador. Gör ett försök att sätta ner fötterna platt när du springer och träffar marken med mitten av sulan istället för hälen eller tån.
    • Att förbättra din fotstrejk kan börja med att öka din steghastighet. Ett team av specialister inom idrottsmedicin från Cleveland Clinic fann nyligen att löpare är mindre benägna att slå marken med sina klackar när de tar kortare, snabbare steg.
  3. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 11

    3 Arbeta med en fysioterapeut för att förbättra din gång. Skenben kan ibland utvecklas om du springer på ett sätt som lägger extra stress på dina ben och fötter. Be din läkare rekommendera en fysioterapeut eller ortopedspecialist som kan analysera din löpteknik och hjälpa dig att förbättra din form baserat på deras analys.
    • Din terapeut kan ta en video av dig som kör på ett löpband och analysera din gång visuellt, eller så kan de använda speciella sensorer fästa på olika delar av kroppen för att analysera din rörelse.
    • Förändringar i din teknik kan innefatta saker som att ändra hur du lägger ner fötterna eller minska vridningen på dina höfter eller knän medan du springer.
    Annons

Metod 4 av 4: Behandling av skenben

  1. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 12

    ett Undvik att springa förrän dina ben har varit smärtfria i 2 veckor. Om du får skenben är det viktigt att vila benen för att förhindra att de återvänder eller blir värre. Undvik att springa eller göra andra aktiviteter som orsakar smärta i flera veckor, vänta sedan ytterligare två veckor efter att smärtan är borta innan du återgår till dina vanliga aktiviteter.
    • Bygg upp så att du går gradvis så att du inte skadar dig själv igen.
    • För att undvika att bli för stillasittande medan du läker, prova övningar med låg effekt som simning, cykling eller vattendrag.
  2. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 13

    2 Applicera ispaket för att minska smärta och inflammation. Is kan hjälpa till att lugna dina skadade sken och minimera svullnad. Förpacka ispaketet i en tunn handduk eller t-shirt och applicera den på ditt drabbade skinn (ar) i 15-20 minuter åt gången, 4-8 gånger om dagen. Gör detta i flera dagar tills dina skenben börjar må bättre.
    • Vik alltid ispaketet så att du inte skadar huden.
  3. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 14

    3 Ta receptfria smärtstillande medel för att hantera smärta. Om dina skenben verkligen skadar dig, ta ett läkemedel som paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) eller naproxen (Aleve). Dessa receptfria smärtstillande medel kan hjälpa dig att må bättre medan dina sken läker.
    • Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen och naproxen, kan minska både inflammation och smärta.
    • Ta alltid smärtstillande medel enligt anvisningarna på etiketten eller instruktionerna från din läkare eller apotekspersonal.
  4. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 15

    4 Sträck dina sken och kalvar för att förbättra flexibiliteten. Att göra lätta sträckor kan hjälpa dina ben att må bättre. Prova följande sträckor för att lindra smärtan och lossa dina muskler:
    • Stå med hälarna cirka 15–30 cm från en vägg och luta ryggen mot väggen. Lyft försiktigt tårna mot skenbenen så att du vilar på hälarna och håll den här posen i 5 sekunder innan du sakta sätter tillbaka tårna på golvet. Upprepa denna sträcka 10-15 gånger.
    • Vänd mot en vägg med ena foten runt axelbredden framför den andra. Böj ditt främre knä något. Håll bakbenet rakt och tryck händerna mot väggen så att du känner en lätt sträcka i din kalv. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
    • Medan du utför en kalvsträckning mot väggen, böj ryggen på knäet något. Detta sträcker soleusmusklerna på baksidan och sidorna av din kalv. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sedan sida.
  5. Bild med titeln Prevent Shin Splints när du kör steg 16

    5 Se din läkare om din skenben fortsätter eller återkommer. Om dina skenben fortsätter att komma tillbaka eller inte blir bättre med vila och förebyggande vård kan det finnas ett allvarligare underliggande problem. Boka tid med din läkare eller en ortopedspecialist så att de kan undersöka dig och ta reda på en lämplig behandling.
    • Andra tillstånd som kan orsaka liknande skenvärk inkluderar tendinit, stressfrakturer och kroniskt ansträngningsfacksyndrom.
    • Din läkare kan beställa avbildningstester, såsom röntgenstrålning, skanning eller MR-studier för att diagnostisera orsaken till din smärta.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Diy

Diya-dekorationstävlingar är ett roligt sätt att fira Diwali och andra religiösa festivaler. I hinduismen är diyas lampor som tänds under bön och används för att hedra gudar. Om du är angelägen om att vinna din diya-tävling, ta dig tid att ...

Legenden säger att Brett Favre skulle kasta fotbollen så hårt och snabbt att han skulle bryta mottagarens fingrar i Green Bays iskalla spel. Även om det kanske eller inte är sant (eller en trevlig sak att göra mot dina lagkamrater), är hans berömda ...

Allvarliga kroppsbyggnadsentusiaster vet att byggnad av underarmsstyrka är avgörande för ett brett utbud av överkroppsövningar. Genom att helt enkelt ha underarmsstyrkan för att hålla större vikt i mer tid kan du hjälpa till att förlänga axeln, bicep, ...

Hur du skyddar dina leder från vardagliga stressfaktorer. Människor med återkommande ledvärk vet att det inte tar fall, vridning, vrickning eller annan skada för att orsaka problem. För många människor, vardagliga aktiviteter som att stå, sitta vid ett skrivbord, ...

Hur man tar hand om en Li Hua Cat. Att ta hand om en Li Hua-katt är inte olikt att ta hand om de flesta andra katter. Ge din katt en hälsosam kost och håll den hydratiserad med vatten. Borsta din katt en gång i veckan och leta efter loppor, sår och annat ...

Hur man öppnar i schack. De inledande spelen i schack är avgörande för att sätta upp din strategi för resten av spelet. Om du med fördel placerar fler bitar tidigare än din motståndare gör, har du bättre kontroll över slutspelet och ...