Hur man mediterar och har ett lugnt sinne

Den moderna världen kan vara en hektisk och stressig plats. Det är lätt att känna sig oberörd och överväldigad av allt du behöver göra och allt som händer runt dig. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra, som att meditera, för att lugna dig själv när du känner dig stressad eller överväldigad. Med lite övning och lite uppmärksamhet kan du vara lugn och fokuserad oavsett vad som händer runt dig.

Metod ett av 4: Inrätta en daglig meditationsrutin

  1. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 1

    ett Välj en tid då du kan meditera varje dag. Tänk på din dagliga rutin och hitta en tid på dagen som vanligtvis är gratis. Morgon är oftast bäst för att ditt sinne är lugnare innan du dyker in i din dag. Det behöver inte vara en lång tidsperiod - även fem minuters meditation kan vara till nytta, och du kan meditera mer än en gång om dagen om det fungerar bättre enligt ditt schema. Det viktiga är att du gör meditation till en del av din dagliga rutin. EXPERTTIPS

    James Brown

    Meditation Coach James Brown är en San Francisco Bay Area-baserad lärare i Vedic Meditation, en enkel och tillgänglig form av meditation med forntida rötter. James avslutade ett rigoröst 2-årigt studieprogram med vediska mästare, inklusive en 4-månaders nedsänkning i Himalaya. James har undervisat tusentals människor, individuellt, och i företag som Slack, Salesforce och VMWare. James Brown
    Meditationscoach

    Försök att meditera på morgonen och på eftermiddagen. James Brown, en meditationslärare, säger: 'Jag rekommenderar att människor mediterar två gånger om dagen. Att meditera på morgonen hjälper dig att grunda dig själv i något djupare än din att göra-lista och få lite perspektiv. Då tror jag att den bästa tiden att starta om din hjärna är den tiden på eftermiddagen när din energi sjunker. Istället för att ta en kaffe för att komma förbi den trötta känslan, prova att meditera i 10 eller 15 minuter. ''

  2. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 2

    2 Hitta en plats där du kan meditera utan avbrott. Helst kommer du att kunna hitta en plats du kan lämna för din meditation. Det viktigaste att leta efter är en plats som är tyst och relativt fri från distraktioner.
    • Du behöver en plats där du kan placera en kudde eller stol att meditera på och där du kan sitta bekvämt.
    • Du kanske vill ställa in ditt meditationsutrymme med rökelse, ljus eller lugnande bilder, men detta krävs inte. Ställ in ditt meditationsutrymme så att det är det som gör dig mest bekväm.


  3. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 3

    3 Bestäm hur länge du ska meditera. Den allmänna riktlinjen är att du ska meditera hur länge du är bekväm, plus fem minuter. Det kan ta några försök att ta reda på hur lång tid som är bäst för dig. Din meditationsperiod kommer att se ut som för alltid i början, men du kommer att vänja dig vid det när du tränar. Då kan du sitta längre om du har tid.
    • Du kan använda ett timer- eller telefonlarm om du vill, men se till att det har ett lugnande larm. Du vill inte bli skrämd ur din meditation. Se till att du håller enheten tillräckligt långt borta så att du inte känner dig tvungen att kontrollera den medan du mediterar.
    Annons

Metod 2 av 4: Mediterar

  1. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 4

    ett Klä dig bekvämt. Använd något som du kan sitta bekvämt utan att justera. Det kan vara pyjamas eller träningskläder eller bara en bekväm T-shirt och jeans - vad som helst som passar dig. Många tar av sig skorna när de mediterar, men känner inte att du måste om du inte vill.
  2. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 5

    2 Sträcka. Några mjuka sträckor kommer att lossa din kropp och göra den redo för meditation. Gör några nack- och ryggrullar, sträck armarna upp över huvudet, rör vid tårna (eller kom så nära du kan).
  3. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 6

    3 Sätt dig i en rak hållning. Sitt eller knä bekvämt på en stol eller kudde. Dina armar ska hänga vid dina sidor och dina händer ska vara lösa eller i knät. Det viktigaste är att hålla ryggraden hög och rak och vända framåt med hakan inbäddad något.
    • Det kan vara bra att börja meditera med ryggen mot en vägg eller en stol med rak rygg tills du känner dig bekväm att sitta rakt på egen hand.
  4. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 7

    4 Koppla av dina muskler. När du har ställt in din kroppsställning, ta dig tid att slappna av alla dina andra muskler. Dina axlar, armar, ben och mage ska alla vara mjuka och hänga löst. Andas in genom näsan och när du andas ut genom munnen, slappna av alla muskler som fortfarande är spända. Du kan behöva göra detta några gånger innan du känner dig helt avslappnad.
    • Det är också en bra idé att stänga eller fokusera ögonen. Visuell stimulering kommer att distrahera dig och göra det svårare att slappna av.
  5. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 8

    5 Fokusera på din andning. Var uppmärksam på hur ditt andetag rör sig in och ut ur kroppen. Oroa dig inte för att ändra din andning, var bara uppmärksam på hur det händer. Efter några andetag, börja räkna dina andetag, börja med en vid din första inandning, två vid din första utandning, tre vid nästa inandning och så vidare tills du når tio. Börja sedan igen med en inandning.
    • Om ditt sinne börjar vandra när du gör detta, kom inte i panik. Ta bara din uppmärksamhet tillbaka till din andning och fortsätt att räkna var du slutade. Om du inte kommer ihåg var du slutade, börja tillbaka på en.
  6. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 9

    6 Försök använda ett mantra. Om du vill, efter 30 sekunders fokus på din andning, kan du lägga till ett mantra. Ett mantra är ett ord som får dig att känna dig avslappnad och lugn, som du upprepar tyst för dig själv medan du mediterar.
    • Ordet kan vara vad du vill, så länge du kommer ihåg det och så länge det ger din inre lugn. Välj inte ett ord som gör dig arg eller får dig att skratta.
    • Upprepa mantrat för dig själv.
    • Om du tycker att du vandrar, må du inte må dåligt. Ta bara försiktigt tillbaka ditt fokus till ditt mantra och din andning.
    • Fortsätt upprepa ditt mantra tills din tid är över.
  7. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 10

    7 Lätt ur din meditation. Stå inte bara upp när timern låter. Detta kommer att skaka ditt sinne från dess lugn och minska effekterna av din meditation. Istället, ta det långsamt.
    • Notera din kropp och dess fysiska omgivning. Känn kudden eller stolen under dig och kroppens position.
    • Ta in några dofter, smaker eller fysiska känslor du känner.
    • Öppna dina ögon bara när du känner dig redo, en del av den fysiska världen än en gång.
    Annons

Metod 3 av 4: Att leva en lugn livsstil

  1. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 11

    ett Prioritera dina uppgifter. Det är lätt att känna sig överväldigad när du har tusen saker att göra på en gång. Men att titta på din att göra-lista som en stig snarare än ett berg kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad. Fråga dig själv vilka uppgifter som är mest angelägna och vilka du kan spara till imorgon eller till och med nästa dag. Erkänn att du inte nödvändigtvis kommer att kunna göra allt gjort idag och att stress bara kommer att göra det arbete du gör svårare.
    • Om det är möjligt, försök att göra lite arbete varje dag med de stora uppgifterna du måste utföra. Detta långsamma och stabila tillvägagångssätt hjälper dig att känna dig lugn när tidsfristerna närmar sig och låter dig också fokusera större delen av din uppmärksamhet på mer omedelbara uppgifter utan att försumma större, långsiktiga.
  2. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 12

    2 Fokusera på att göra en sak i taget. Om du känner dig så förbryllad av allt du behöver göra för att du har problem med att göra någonting, försök välja en enkel uppgift och fokusera på det. Välj sedan en uppgift till och fokusera på att bara göra det. Så småningom får du fart och du känner dig inte så överväldigad. Du går bara vidare till nästa sak.
    • Undvik multitasking. Att försöka göra tre, sex eller tio saker samtidigt är inte effektivt. Du kan inte göra någon av uppgifterna också när du gör dem alla på en gång och du kommer att göra misstag som kräver att du gör mer arbete än vad du annars skulle ha gjort. Fokusera istället på en sak i taget och gör det så bra du kan. När du känner dig bekväm med ditt arbete, gå vidare till nästa sak.
  3. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 13

    3 Träna regelbundet. Motion är en stor stressavlastare. Det ger dig en chans att utöva din ångest och frigör också endorfiner, som är hormoner som får dig att känna dig lycklig.
    • Regelbunden träning är bäst, men till och med en kort promenad eller ett 'danspaus' på kontoret när du känner dig överväldigad kan slå din ångest till underkastelse.
  4. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 14

    4 Tillbringa lite tid varje dag utan skärmar. Studier visar att ständig tillgång till e-post och sociala medier kan bidra till högre stressnivåer och fokusförlust. Om du vill lugna dig kan du försöka ta en paus från din dator och din smarta telefon i en timme om dagen. I värsta fall får du fokusera på något annat ett tag.
  5. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 15

    5 Skär ner på kaffet. Kaffe är ett stimulerande medel, så det kan höja ditt blodtryck och göra din hjärnaktivitet mer frenetisk. Om du dricker mycket kaffe kan det bidra till din stress. Om du vill ha ett lugnt sinne, försök att dricka vatten eller te efter din första kopp eller två kaffe.
  6. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 16

    6 Öva på mindfulness. Mindfulness är övningen att fokusera på din kropp och dina sinnen under en tidsperiod. När du har ett lugnt ögonblick, ägna lite tid åt att fokusera på vad du än gör för närvarande. Fråga dig själv: 'Vad gör jag just nu?' Var noga med din kropp - din hållning, dina sinnen, dina fysiska rörelser.
    • Analysera inte eller kritiser inte vad du gör. Lägg märke till det som om du är en avslappnad observatör.
    • Om du känner att ditt sinne vandrar fokuserar du på din andning ett ögonblick, som du skulle göra under meditation.
    • Lägg märke till alla dina fem sinnen. Var uppmärksam inte bara på fysiska förnimmelser eller sevärdheter, utan också lukt, ljud och smak.
    • Om du upptäcker att du har tankar som inte kommer att försvinna, ta dig lite tid på din uppmärksamhet att skriva ner tankarna. Då kan du gå tillbaka till att vara uppmärksam och veta att du kommer tillbaka till dessa tankar när du är klar.
  7. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 17

    7 Räkna dina välsignelser. Sätt av lite tid varje dag för att påminna dig om de goda sakerna i ditt liv. De kan vara olika saker varje dag eller samma saker, och det kan vara så många du vill. Dina välsignelser kan vara lika enkla som en utsökt måltid du åt den dagen eller lika stor som din familjs kärlek - vad som än gör att du känner dig tacksam. Annons

Metod 4 av 4: Lugnar ner när du är stressad

  1. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 18

    ett Öva djupt andas när du blir stressad. Vi andas annorlunda när vi är lugna än när vi är oroliga och djup andning skickar en signal till kroppen att det är dags att slappna av. Stäng dina ögon och känn att din kropp sätter sig i marken. Andas djupt genom näsan och andas sedan långsamt ut genom munnen. Föreställ dig att din stress flyr från kroppen när du andas ut.
  2. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 19

    2 Ge dig själv en minimassage. Gör dig bekväm och gnugga händerna över nacke och axlar eller kalvar och fötter. Du kan också rulla en tennisboll över dina muskler med handflatan.
    • Du kan också trycka på tryckpunkter som huden mellan tummen och pekfingret. Den här är särskilt praktisk om du blir stressad i ett möte eller på andra ställen där du inte kan ge dig själv en fullständig massage.
  3. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 20

    3 Gå ut. Ett annat bra sätt att slå känslor av stress är att ändra din miljö i några minuter. Fem minuter ute i solskenet kan göra underverk för ditt humör. Om du inte kan gå ut kan till och med bara komma bort från din nuvarande inställning bryta de oroliga känslorna. Ta en kopp te eller prata med en vän - allt för att ge dig en minisemester från det som stressar dig.
  4. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 21

    4 Tillbringa lite tid med ditt (eller en väns) husdjur. Studier tyder på att spendera tid med ett djur du har bundit med kan lindra stress. Även något så enkelt som att klappa en katt eller hund kan lugna dina nerver och få dig att känna dig lyckligare. Ditt husdjur kommer aldrig att döma dig - de är bara glada att få lite av din uppmärksamhet. Om du inte har ett eget husdjur, låna en kompis.
  5. Bild med titeln Meditera och ha ett lugnt sinne Steg 22

    5 Lyssna på lite avkopplande musik. Musik är en annan stämningsförstärkare. Att sätta på några långsamma rytmade, up-beat låtar kan få dig att känna dig lyckligare, stabil pulsen och släppa endorfiner.
    • Prova att skapa en spellista med låtar som får dig att känna dig lycklig när du hör dem. På det sättet när du är stressad kan du bara börja lyssna.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag lugna mig medan jag mediterar? Masha Kouzmenko
    Meditation Coach Masha Kouzmenko är en Meditation Coach och medgrundare av Silicon Valley Wellness, ett företag baserat i San Francisco Bay Area som erbjuder holistiska hälsoutbildningstjänster som mindfulness meditation och yoga instruktion till företag. Hon har över fem års erfarenhet av meditation och yogainstruktion och är specialiserad på guidad meditation. Hon har en BA i ekonomi från University of California, Berkeley. Masha Kouzmenko Svar på meditationscoachsexpert Det är okej om du har andra tankar som tränger in medan du mediterar. Låt dem bara passera utan att dröja kvar på dem.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Populära Frågor

Whisky är en typ av alkoholhaltig dryck som destilleras från kornmos eller malt och lagras i träfat. Whiskydrinkare uppskattar whisky för sin mängd olika smaker, som kan sträcka sig från lätt och fruktig till rik och rökig. Om du aldrig har ...

Hur bryter du beröringsbarriären med en tjej du gillar? Det är svårt att veta när man ska nå ut och när man går för långt. Om du har hittat en tjej du gillar och attraktionen är ömsesidig måste du börja med att bryta kontakten ...

Hur man blir lite friskare samtidigt som man blir lika lat. Att vara friskare kan vara en stor utmaning, särskilt om du inte har tid eller energi. Men det finns små förändringar du kan göra i ditt liv där du kan förbättra din hälsa ...

Även om termen 'konservativ' ofta används för en persons politiska benägenhet finns det faktiskt ett antal olika sätt att vara en konservativ tjej. Du kan till exempel välja att klä dig konservativt även om du lutar dig till ...

Din underarm sträcker sig från armbågen till handleden. I var och en av lederna ovanför och under underarmen finns senor som hjälper dessa leder att röra sig och håller dina ben och muskler i funktion. När du lider av tendinit i underarmen har du ...

Cointreau är en apelsinlikör som har sitt ursprung i Frankrike och är fortfarande ett av de vanligaste varumärkena för trippel sek. Det anses av vissa vara en egen kategori likör. Medan Cointreau vanligtvis finns i cocktailrecept, är det ...