Du behöver inte spendera lång tid på att värma upp dina muskler, men en lätt uppvärmning kan förhindra skador och hjälpa dig att få ut det mesta av dina körningar. Innan du kör är det en bra idé att få blodet att pumpa med lite ljusaktivitet, som en jogging eller hoppjack. Därefter rör musklerna och lederna genom hela sitt rörelseområde. Öka hjärtfrekvensen och blodflödet till muskler och bindväv för att helt förbereda dig för din körning. Om du lider av skenvärk (skenben) finns det sätt du kan behandla och förhindra det också!
Steg
Metod ett av 3: Välja en lätt kardiouppvärmning
- ett Ta en lätt jogging. Jogging till och med i 10 minuter kommer att aktivera dina muskler, öka din vilopuls och ge dig ett bättre skick att springa. Till och med att ta en snabb promenad innan du springer kan vara ett effektivt sätt att värma upp.
- Du kommer inte att kunna springa utan att få ditt blod att pumpa och dina muskler värms upp med lätta hjärtövningar som de som anges i detta avsnitt.
- Om du planerar att göra en gånguppvärmning, håll din takt snabbare än normalt och sväng armarna som om du verkligen körde.
- Jogga eller gå tills rörelsen blir naturlig. Undvik att jogga för länge under din uppvärmning. många löpare känner viss trötthet efter cirka 25 minuters jogging.
- 2 Träna rörelseomfång i dina ben med rumpsparkare och höga knän. Medan du är i måttlig takt höjer du knäna så högt framför dig så bekvämt att utföra träningen med hög knä. Butt-kickers är exakt motsatsen: förläng benet så långt bakåt som möjligt så att det nästan slår din rumpa.
- Butt-kickers och övningar med höga knän är ett bra sätt att få rörelse i höftledet som ökar blodflödet runt brosket och hjälper till att smörja bindväven.
- 3 Hopprep istället för att jogga. Du kan också göra detta förutom en lätt jogging för extra kardiovaskulär konditionering. Utöver att vara en utmärkt hjärtuppvärmning kommer hopprep också att engagera din överkropp och armar och förbereda den för springan som kommer.
- När du hoppar rep, håll din vikt på fotbollarna och repets svängande rörelse i handlederna (i motsats till dina axlar / armar).
- 4 Gör några hoppande knektar . Jumping jacks kan göras nästan var som helst, vilket gör detta till en mångsidig uppvärmning för din träningsverktygslåda. Men det betyder inte att den här övningen ska tas lätt! Dina axelblad ska vara tillbaka, din ryggrad rak och dina armar helt utsträckta. Annons
Metod 2 av 3: Rör dig dynamiskt förkörning
- ett Undvik att sträcka innan du kör. Att göra en statisk sträcka innan du kör riskerar att anstränga dina muskler. Eftersom dina muskler inte värms upp kan bristen på syre och blod i ditt system orsaka smärta och till och med skada träningen. Dynamisk stretching, som använder en aktiv rörelse (som ett utfall) för att fullt ut koppla in kroppsdelens rörelseområde, föredras för uppvärmning före körning.
- Även om det finns vissa bevis för att statisk töjning kan ha en negativ inverkan på prestanda, har dynamisk töjning inga bevisade negativa effekter.
- 2 Utför några kroppsvikt knäböj . Squats kommer att engagera dina fyrhjulingar och glutes. Titta noga på ditt formulär; dålig form vid huk, särskilt när man gör viktade knäböj, kan vara skadligt.
- Låt dig inte bli psykisk av träningsvillkor - 'kroppsvikt' betyder bara att du inte använder några extra vikter, allt du behöver är din kroppsvikt (som en vanlig push up).
- I allmänhet bör dina fötter vara ungefär axelbredd från varandra och vända framåt. Fokusera dina ögon framför dig, håll tillbaka axlarna och håll en rak ryggrad.
- Det kan ta lite att vänja sig vid, men den här rörelsen bör initieras genom att dina höfter fälls i så djupt av en knäböj som det är bekvämt.
- 3 Gör några kroppsvikt lunges . En mängd lungor värmer upp din underkropp bäst. Gör 10 till 20 framåtriktade lungor till att börja med, börja med kortare steg och ett mindre rörelseområde och arbeta upp till hela ditt rörelseområde vid 20: e rep. Följ upp detta med 10 till 20 lungor till, men vrid din torso åt vänster när du springer ut med ditt vänstra ben och till höger på ditt högra ben.
- När du är bekväm med det främre utfallet och utfallet, försök att lägga till 10 till 20bakåt och sidolungortill din uppvärmningsrutin.
- 4 Värm upp med bergsklättrare. Bergsklättrare kommer att arbeta med dina ben och torso. Var försiktig när du gör bergsklättrare för din uppvärmning, eftersom de kan kräva mer energi än att springa. Rör dig långsamt först och gör bara en minut eller två innan du vilar.
- Lägg till lite variation i den här övningen genom att göra stilen 'dubblar ut': istället för att sparka ut benen en i taget, sparka ut båda på varje repetition.
- 5 Sparka som en åsna medan du är på fyra. Välsträckta höfter är viktiga om du vill köra bäst. En av de bästa höftsträckorna kan utföras på alla fyra. Håll ryggen rak, axlarna över händerna och dina ögon vänder nedåt. Förläng dina ben helt i taget bakom dig.
- När du når en fullständig förlängning med benet, pressa med musklerna i dina glutes och håll det helt utdragna läget i några sekunder innan du återgår till neutralt läge.
- 6 Prova A-hopp och B-hopp. För att göra en A-skipning, ta upp ett knä ovanför höften och sänk sedan ner det snabbt när du går framåt. Upprepa på båda sidor. När du har lyckats med det, gå vidare till B-skipet. Ta upp knäet över höften men sträck ut benet framåt innan du sänker foten till marken. Detta bör göra en cirkulär rörelse.
- Försök att hoppa över ett rum, gym eller domstol.
- När du går framåt, rör dina armar som om du sprang.
Metod 3 av 3: Förebyggande och behandling av skenben
- ett Bygg intensiteten i dina körningar gradvis. Att trycka på dig själv för hårt, särskilt när du precis börjar, kan vara en stor bidragit till skenben. Börja kanske med en halvtimmes promenadkörning och öka den lite efter lite tills du når den nivå du siktar på.
- För att hålla dig utmanad, försök öka din distans och hastighet med cirka 10% varje vecka.
- 2 Håll ett kort steg. Det kan kännas som att du sparkar in det i hög växel när du förlänger din steg, men det sätter extra på dina ben. Var extra försiktig när du går in i gången för att springa för att minska din steglängd och minska sannolikheten för skenben.
- Det är särskilt vanligt i slutet av ett lopp eller ett träningspass att förlänga steget när du trycker igenom till mål.
- 3 Gå på dina klackar före och efter löpning. När du springer får dina kalvsmuskler träning. Detsamma gäller dock inte för musklerna längst fram på din skenben. Främja balans mellan dessa muskelgrupper och sänka dina chanser för skenben genom att gå runt på hälarna före och efter löpning.
- Först kommer den här aktiviteten sannolikt inte att vara lätt. Försök att gå runt i 15 till 30 sekunder åt gången i cirka 3 uppsättningar.
- 4 Sträck dina kalvar efter körning. Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig. Håll i endera änden av ett träningsband eller en handduk och slinga den runt din fotkula. Dra lätt tillbaka tills du känner sträckan i din kalv.
- Om du inte har ett träningsband eller handduk, stå framför en vägg med fötterna 1 till 2½ steg bort. Luta dig mot väggen tills du känner att dina kalvar sträcker sig.
- Generellt bör denna sträcka bara hållas i cirka 20 till 30 sekunder och bör upprepas cirka 2 eller 3 gånger för varje ben.
- 5 Isa det smärtsamma området när skenben förekommer. Även efter att du har vidtagit alla försiktighetsåtgärder kan du ändå få slut på skenben. Det är en bummer, men lite is kan ta bort kanten av smärtan. Isa dina sken i cirka 10 till 15 minuter åt gången mellan 4 och 8 gånger om dagen.
- O-counter smärtstillande medel, som Ibuprofen eller Aspirin, kan också hjälpa till att lindra en del av smärtan. Kontakta din läkare om smärtan kvarstår i mer än två veckor.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Är det nödvändigt att värma upp innan du tränar?Monica Morris
ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchteknik.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Svar Ja. Börja definitivt med statiska sträckor, som är sträckor där du sträcker en muskel åt gången. Sträck dina armar, ben, skenben, kalvar och rör dig sedan in i dynamiska sträckor där du sträcker hela kroppen. Så det betyder att du kommer att ta din puls från att gå ganska långsamt till något lite mer sannolikt att matcha träningen. Du kan göra hoppjack eller svänga armarna från sida till sida för att få din torso att röra sig. När du startar din kardio bör du vara lite andfådd så att din kropp faktiskt värms upp. - Fråga I en annan artikel läste jag att den inte sträckte innan jag kör. Vilket är korrekt? Det är mycket debatt om stretching. Självklart, om löpning är anledningen till att du sträcker, bör några mjuka sträckor vara bra. Idrottare som gymnaster behöver en aerob uppvärmning innan de sträcker sig på grund av intensiteten i deras stretching. För en löpare är dock lite stretching bra.
- Fråga Hur behåller jag min uthållighet genom att göra bra, enkla övningar? Cardio fungerar bra! Jogging, cykling eller korssträning fungerar bäst.
- Fråga Om jag springer länge i ett lopp, hur snabbt ska jag gå? Enligt min mening bör du jogga eller springa, men inte i full fart, så ca 5-6 mph.
- Fråga Vad är det bästa sättet att behandla akillessmärta? Det bästa sättet är att sträcka benet så mycket du kan. Det kan skada lite, men du måste göra det för det.
Annons
Tips
- Se till att du får ordentliga löparskor innan du kör!
- Byt ut slitna löparskor för att undvika skador.
- Kyl ner efter en körning genom att sakta ner körningen till en jogging och sedan gå. Avsluta med rörelseomfång och gradvis lindra din kropp i statiska sträckor.
Annons
Varningar
- Felaktig form eller teknik kan göra dig mer mottaglig för skador. Låt en fitnessexpert, som en tränare eller en tränare, kolla in och ge rekommendationer till ditt formulär.
