Hur du ökar din vertikala språng

Om du är en idrottsman kan du arbeta för att öka ditt vertikala språng hjälpa dig att gå längre i din sport. Ett starkt vertikalt steg kan hjälpa dig att utmärka dig i flera sporter, inklusive basket, gymnastik och volleyboll. Det hjälper också till att förbättra din övergripande atletik och flexibilitet. Att öka ditt vertikala språng är möjligt med calisthenics, plyometrics och styrketräning.

Steg

Metod ett av 4: Plyometrics

1. ett Gör plyometriska övningar för att bygga upp dina benmuskler. Plyometriska övningar är ett av de bästa sätten att förbättra ditt vertikala språng. Dessa övningar använder explosiv kraft för att träna och bygga dina muskler. Dessa övningar innehåller alla hoppning och förlitar sig på din kroppsvikt för att uppnå resultat.
   • Begränsa dina plyometriska träningspass till två gånger i veckan med minst två dagars vila mellan träningen.
   • Ge dig själv minst en hel vilodag per vecka.

   Dricks: På lediga dagar från dina plyometriska träningspass kan du göra ett alternativt träningspass, som konditionsträning, tyngdlyftning och / eller kalisthenics.

2. 2 Utför hoppa knäböj. Placera fötterna i höftbredd och huk så lågt du kan. Istället för att stiga upp långsamt, hoppa dock från hukposition och försök att vända 180 grader. Kom ner från hoppet i en ny knäböj –– försök inte landa stående rakt upp. Upprepa, ändra riktning när du hoppar. Sväng till exempel till höger första gången, sväng sedan till vänster och så vidare.
   • Gör 3 uppsättningar av 5 tills det känns lätt, öka sedan till 3 uppsättningar om 8.
3. 3 Gör bulgariska split squats. Stå några steg från en bänk eller stol och placera ditt icke-fungerande ben uppåt på sätet med fotens överdel platt på stolens säte. Sänk din kropp tills ditt bakre knä nästan rör golvet och tryck sedan upp igen genom hälen på din främre fot som ligger på golvet. Det här är en rep.
   • Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
4. 4 Utför boxhopp. Få en robust låda eller plattform som håller din vikt. Placera lådan framför dig. Hoppa explosivt upp på lådan eller plattformen. Använd så mycket kraft som möjligt. Hoppa ner och landa i hukande position.
   • Börja med 3 reps. Fokusera på intensitet snarare än kvantitet.
5. 5 Hopprep. Hopprep stärker musklerna du behöver för att utföra ett vertikalt hopp och hjälper till att förbättra dina hoppförmågor. Hoppa på en fast yta, som trägolv, där det finns gott om plats över ditt huvud för repet. Hoppa i tio minuter per dag. Om du inte kan göra allt på en gång kan du dela upp det i två till tre minuters hoppsegment, uppdelade av viloperioder och / eller andra övningar.
   • Hoppa inte över rep, där du i huvudsak hoppar med en fot i en slags körning på plats. Försök istället att hålla ihop anklarna när du hoppar med båda fötterna samtidigt.
   • När du förbättrar, hoppa snabbare. Du kan börja flytta repet långsamt och ta en liten hopp mellan hopp för att bibehålla din balans. När du är redo, flytta repet snabbare och bli av med balanshoppet.
   Annons

Metod 2 av 4: Gymnastik

1. ett Utför kalisthenics varje dag för att öka flexibiliteten. Calisthenics innehåller grundläggande kroppsviktövningar som hjälper till att bygga upp dina muskler. Eftersom du inte behöver någon utrustning kan du göra calisthenics var som helst för att bygga styrka och smidighet. För att förbättra ditt vertikala språng, gör calisthenics som riktar dig mot dina benmuskler.
   • Några exempel på kalisthenics inkluderar push-ups, jumping jacks, sit-ups och lunges.

   Notera: Du kan göra kalisthenics dagligen, men ta minst en vilodag per vecka.

   
   
   
2. 2 Sträcka dagligen. Inte bara hjälper stretching till att skydda din kropp under resten av träningen, det kommer också att förbättra dina hoppförmågor genom att lossa dina muskler.
3. 3 Prestera vadpress . Stå med benen ihop. Lyft dig upp på tårna och sänk sedan ner dig själv. Rör dig långsamt för att få musklerna att arbeta hårdare.
   • För bättre resultat, stå på kanten av en trottoarkant eller ett steg.
   • Börja med 20 reps och öka när flytten blir lättare.
4. 4 Gör djupa knäböj. Placera fötterna i höftbredd och håll dina klackar plana på marken. Sänk dig sakta så långt du kan genom att helt enkelt böja knäna medan du håller din rygg upprätt och nacken rak. Lyft tillbaka till startposition.
   • Dina lår ska gå under knäet när du gör en djup knäböj.
   • En bra knäböj ska kännas som att den fungerar hela din nedre hälft, liksom att sträcka kärnmusklerna runt ryggen och buken.
   • Börja med 3 uppsättningar med 10 knäböj.
   • Gör några knäböj medan du håller din vikt på dina tår. Detta hjälper dig att stärka dina anklar.
5. 5 Gör lungor . Börja i stående position. Ta ett stort steg framåt och böj ditt främre knä. Luta kroppen framåt med ditt främre knä upprätt vertikalt ovanför fotleden. Stig tillbaka till stående position. Alternera dina ben.
   • Gör 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.
6. 6 Stå på ett ben. Alternativt stå på var och en av dina ben så att dina anklar blir starkare. Detta kan hjälpa till att förhindra att du får en fotledsskada när du landar dina hopp. Stå rakt upp och fokusera på ett objekt rakt framför dig. Ta bort en fot från marken och håll den här positionen tills benet börjar bli trött. Byt sedan din vikt till det andra benet och upprepa denna process. Annons

Metod 3 av 4: Styrketräning

1. ett Träna på styrketräning för att bygga upp styrkan i dina benmuskler. Att stärka dina benmuskler kan förbättra dina hoppförmågor. Viktövningar som riktar sig mot dina benmuskler hjälper dig att förbättra ditt vertikala språng.
   • Träna styrketräning två till tre gånger i veckan.

   Notera: Vila minst en dag mellan tyngdlyftningsdagarna. På dina lediga dagar från lyft kan du göra en alternativ träning. Men ta minst en vilodag per vecka.

2. 2 Gör fällbar marklift. Fällstänger skiljer sig från vanliga skivstång eftersom de har ett öppet centrum som gör att användaren kan gå in. Du kommer att stå inne i skivstångens mitt. Böj dig, ta tag i skivstången och stå upp. Lyft fällstången när du reser dig, håll skivstången nära kroppen när du reser dig. Håll armarna vid dina sidor. Håll vikten en stund och sänk den sedan.
   • Dina marklyftvikter ska vara så tunga som du kan lyfta.
   • Håll stången nära kroppen och dina armar utsträckta nedåt. Lås inte armbågarna.
3. 3 Försök med enarmiga hantlar. Placera en hantel på golvet framför dig. Huk ner och ta tag i hanteln med ena handen. Stå upp och lyft hanteln när du reser dig. Förläng din hantel ovanför huvudet. Håll och sänk sedan vikten tillbaka till startpositionen.
   • Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
   • Börja med låg vikt och fokusera på din hastighet.
4. 4 Gör viktade knäböj. Placera fötterna i höftbredd. Lyft en skivstång eller två hantlar upp till axlarna och vila dem på dina axlar. Sänk dig ner så långt du kan och håll vikterna på plats. Stig tillbaka till stående position.
   • Gör 3 uppsättningar om 8.
   • Om du använder hantlar, börja med 5,25 kg vikter och fortsätt sedan till 7- (3 kg) till 8 lb (3,5 kg) vikter.
   • Om du använder en skivstång, börja med bara baren.
   Annons

Metod 4 av 4: Spåra din vertikala språng

1. ett Öva ditt hopp. Varannan dag, prova några vertikala steg för att spåra dina framsteg. Fokusera dock inte på vertikala språng som ditt främsta träningsmedel; att göra dem om och om igen kommer att leda till långsammare framsteg än att göra riktade övningar för att göra din kropp perfekt för atletisk prestanda.
2. 2 Mät ditt nuvarande vertikala språng. Stå nära en hög vägg eller stolpe och lyft handen så långt du kan. Låt en vän mäta var din hand når upp till (gör ett märke med krita eller liknande markeringsverktyg). Hoppa sedan med samma hand upp och låt din vän försöka mäta var fingrarna träffar väggen. Subtrahera din ursprungliga mätning från din hoppmätning. Detta är ditt nuvarande vertikala språng.

   Dricks: Försök att våta eller sätta krita damm på fingertopparna så att du kan lämna ett märke på väggen eller stolpen för att göra mätningen enklare.

3. 3 Välj ett sätt att spåra dina ökningar. Du måste hålla reda på dina mätningar och när de togs. Skriv datumet du tog mätningarna och hur högt du hoppade. Det finns flera alternativ för att spåra dina mätningar, beroende på dina preferenser. Du kan använda papper, din dator eller din telefon.
   • Håll det enkelt genom att skriva ner dina siffror.
   • Skriv in dina nummer i ett dokument eller kalkylark om du föredrar att använda datorn.
   • Håll koll på numren på din telefon i anteckningsappen eller en ordbehandlingsapp.
4. 4 Ta nya mätningar varje vecka. Hur ofta du mäter ditt vertikala språng är upp till dig, men att mäta varje vecka ger konsistens och ger tid för förbättringar mellan mätningarna.
   • Om du glömmer att mäta på din vanliga dag, mät nästa gång du får en chans.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kommer hoppning varje dag att öka min vertikala?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Ja, att träna hjälper. Du bör också göra ben- och höftsträckor, som att sträcka genom hälen och göra tå vid handen.
• Fråga Vad måste din vertikala vara för att dunka?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertifierad Fitness Trainer Expert Svar Beroende på din egen höjd, sikta på 2 fot eller 24 tum. Fälgen på din ring är 10 meter hög så mät din höjd med armen upplyft över huvudet. Subtrahera det från 10 fot så vet du hur högt du måste hoppa för att nå bågen.
• Fråga Jag väger 165 pund och är 5 fot och 11 tum lång. Hur kan jag få en bättre vertikal?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du kan förbättra din vertikala genom att öva enbensövningar som vertikal humle, stå långhopp och hoppa över ett ben. Öva också höga knähopp. Var noga med att träna lika lång tid på varje ben. Det kommer att bygga den explosiva styrka du behöver.
• Fråga Hur kan jag hoppa högre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar För att hoppa högre, träna humle med enbenshopp och höga knähopp. Hängande benliftar hjälper till att stärka dina höftböjmuskler och hoppande lungor hjälper till att stärka skinkorna.
• Fråga Hur tränar du för att hoppa högre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Öva på hoppning av alla slag, men särskilt boxhopp. Jumping lunges och squat hopp är också bra.
• Fråga Hur blir du en bättre dribblare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det bästa sättet att förbättra alla färdigheter är övning, övning, övning. Så gå ut och öva dribblingar!
• Fråga Jag är 13 år gammal och min längd är exakt 5 fot. Vad är det bästa sättet för mig att öka min hopphöjd? Gör reps av kalvhöjningar varje dag, träna hopp, knäböj och stärka också din kärna.
• Fråga Behöver jag bygga upp mina rumpmuskler för att öka mitt språng? Ju starkare dina rumpmuskler är, desto starkare är dina ben. Så ja, du måste bygga upp dem. Squats kan hjälpa till med detta.
• Fråga På vilken höjd är det lätt att dunk? Om du har en mycket bra vertikal kan du dunk från 6 fot, men vanligtvis kan människor med en genomsnittlig vertikal dunk runt 6'4. Jag är 5'8 och jag kan röra vid fälgen. Jag tränar i en timme 2-3 gånger i veckan. Fortsätt bara öva.
• Fråga Hur förbättrar jag min totala rörelsehastighet? rr bolando Prova HIIT-rutinerna för sprintning: kör i 40 m., Vila i 15 sekunder, sedan 60 m. springa, & 30 sekunder vila, sedan 80 m. spring tills du når 100 m. sprinta. Detta hjälper dig att förbättra din hastighetsrörelse och samtidigt testa ditt hjärta för olika viloperioder.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Värm alltid upp innan du tränar. En bra stretchrutin bör ta minst 5 minuter.
• Gör omfattande undersökningar innan du köper några program som påstår sig förbättra ditt vertikala språng. Några av dem är bedrägerier.
• Näring är extremt viktigt när det gäller att förbättra ditt vertikala hopp. Du behöver mycket protein och kolhydrater för att ladda upp din energi innan du tränar. Detta kommer att säkerställa att dina muskler får tillräckligt med tid att absorbera och återhämta sig innan nästa uppsättning träning.

Annons

Varningar

• Överansträng dig inte själv. Låt dig vila och återhämta dig efter eventuella skador innan du omprövar dina träningsmetoder.
• Kontrollera med din läkare eller atletisk tränare innan du börjar med nya träningsprogram.

Annons