Hur man tränar med ischias

Ischias kan orsaka smärta från nedre delen av ryggen ner till benet till fötterna. Ischiasnerven sträcker sig från änden av ryggmärgen ner till toppen av knäleden. Det är den största och längsta nerven i kroppen. När ischiasnerven är irriterad på grund av kompression, kinking eller fysiskt trauma kan det leda till ischiasmärta. Även om det är sant att vila spelar en viktig roll för att återhämta sig från ischias, är övningar som stärker och sträcker musklerna kring ischiasnerven lika viktiga. Om du inte tränar kan dina muskler försämras, vilket kan leda till mer smärta i ischias.



Del ett av 4: Stärka din kärna

  1. Bild med titeln Workout with Sciatica Steg 1

    ett Förstå varför det är viktigt att stärka kärnan. Att stärka kärnan är avgörande för både behandling och förebyggande av en halkad skiva och medföljande ischiasmärta. En stark och solid kärna hjälper till att skydda ryggraden från feljustering eller skada, eftersom kärnmusklerna håller ischiasnerven på rätt plats.
    • Kärnan stabiliserar också ryggraden mot alla vridrörelser och minskar effekten av dagligt slitage på ryggraden. När kärnan stärks bör du inte längre känna en ensidig smärta i skjutbenet, vilket är ett av de vanligaste klagomålen vid ischias.
    • Kärnmusklerna inkluderar mag- och transversus abdominis, snedställningar och erector spinae-muskeln. Dessa muskler är placerade på framsidan, sidan och baksidan av buken och omsluter ryggraden. Se nedan för några specifika övningar du kan göra för att stärka kärnmusklerna.
  2. Bild med titeln Workout with Sciatica Step 2

    2 Gör plankor. Plankan är en av de bästa övningarna för att lindra ischiasmärta orsakad av en glidskiva, eftersom den håller ryggraden i rätt inriktning och förhindrar att skivan glider ytterligare. Så här utför du plankövningen korrekt:
    • Anta ett traditionellt tryckläge på en mjuk yta, t.ex. en matta. Huvudet, axelbladen och rumpan måste bilda en rak horisontell linje. Händerna ska vara direkt under axlarna och fötterna hålls ihop.
    • Håll dina magmuskler som om du förberedde dig för att bli stansad i tarmen. Håll den här positionen i 15 sekunder och se till att dina höfter inte faller ner någon gång under träningen. Andas djupt när du utför träningen, detta förhindrar att ditt blodtryck spikar.
    • Det bör inte finnas någon smärta, domningar eller stickningar under hela träningen. Om du känner något av dessa symtom, vila i 15 minuter och prova den modifierade plankpositionen, vilket innebär att du håller dig uppe med armbågar och knän, snarare än din hand och fötter.
    • Gör 3 uppsättningar med 15 sekunders håll, vila i 30 sekunder mellan varje uppsättning. Arbeta dig upp för att göra 30 sekunder och sedan 1 minuts håll.
  3. Bild med titeln Träning med ischias steg 3

    3 Gör sidoplankor. När du väl har byggt upp kärnan med vanliga plankor (vilket innebär att du bekvämt kan hålla plankläget i 30 sekunder) kan du gå vidare på sidoplankor. Denna övning är utmärkt för att stärka de sneda musklerna och hjälper till att förhindra ischias benvärk, särskilt under vridande rörelser.
    • Lägg dig på din vänstra sida och håll din kropp i en rak linje. Se till att din vänstra armbåge är uppradad direkt under din vänstra axel. Lyft upp dig själv så att hela din kroppsvikt stöds av din vänstra armbåge och utsidan av din vänstra fot. Din kropp ska bilda en rak diagonal linje från huvudet till foten.
    • När du håller den här positionen, håll dina höfter upphöjda över marken med hjälp av dina vänstra sneda muskler. Kom ihåg att hålla dina magmuskler täta, som om du stärker dig själv för ett slag i magen. Håll den här positionen i 15 sekunder.
    • Du bör inte uppleva smärta, domningar eller stickningar när du utför sidoplankövningen. Om du gör det, vila i 15 minuter och prova den modifierade sidoplankens position.
    • För att göra den modifierade sidoplanken kommer du att böja knäna istället för att hålla dem raka, så att du stöder din vikt med vänster armbåge och vänster knä.
    • Gör 3 uppsättningar med 15 sekunders håll, vila i 30 sekunder däremellan. Byt sida och gör ytterligare tre repetitioner till höger. Arbeta dig upp till 30 sekunders håll.
  4. Bild med titeln Träning med ischias steg 4

    4 Gör höftkrafter. Höftkrafter är en bra övning för att arbeta i rygg-, höft- och rumpmuskler. Dessa muskler är en del av den bakre kedjan, en grupp muskler på baksidan av kroppen som stöder kroppsvikt och hjälper dig att upprätthålla rätt hållning. Bra hållning och lika viktfördelning minskar trycket på nedre delen av ryggen och hjälper till att lindra ischias. Att göra en höftkraft:
    • Sätt dig ner på golvet med en bänk eller soffa bakom dig. Vila armarna och övre ryggen mot bänken eller soffan. Placera dina fötter höftbredd isär med knäna böjda (denna position engagerar höft- och rumpmusklerna senare i träningen).
    • Skjut upp höfterna tills torso och lår är parallella med golvet. Knäna ska vara böjda och i linje över anklarna, medan fötterna förblir i kontakt med marken. Glöm inte att andas in och ut under rörelsen.
    • Sänk långsamt din rumpa tillbaka mot golvet. Detta räknas som en upprepning. Gör 3 uppsättningar med 15 reps dagligen med en minuts vila däremellan.
    • Ingen smärta, domningar eller stickningar kan kännas under denna övning. Om du upplever något av dessa symtom, sluta träningen omedelbart och kontakta din läkare.
  5. Bild med titeln Workout with Sciatica Step 5

    5 Träna katten och kamel. Katten och kamel är en kombination yogaställning som kan förbättra ryggradens rörlighet, via flexion och förlängning. Men om kamelposen utförs felaktigt kan det leda till klämda nerver i ländryggen. Du bör bara inkludera den som en del av din träningsrutin efter att du har utvecklat en stark kärna med de tre övningarna som beskrivs ovan.
    • Gå ner på alla fyra på en mjuk yta. Händerna ska placeras direkt under axlarna, medan knäna ska ligga under höfterna.
    • Gör kameldelen av övningen: suga in dina magmuskler och runda ryggen upp mot taket så långt du kan. Ryggformen ska likna en kamelpuckel. Denna position sträcker dina ryggmärgsmuskler. Håll den här positionen i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
    • Gör sedan kattdelen av övningen: Böj ryggen genom att trycka magen mot golvet och lyft bröstet mot taket för att böja din övre rygg. Detta stärker nedre ryggmusklerna och sträcker buken. Håll positionen i 5 sekunder. Du bör känna en sträcka i buken.
    • Växla mellan katt och kamelställning i 5 gånger vardera. Det räknas som en uppsättning. Gör 3 uppsättningar med 2 minuters vila däremellan.
    • Undvik att göra den här övningen om du upplever symtom på glidande skivor och kontakta en läkare för korrekt vägledning.
    Annons

Del 2 av 4: Sträcker ryggen och benen

  1. Bild med titeln Träning med ischias steg 6

    ett Förstå vikten av stretching. Människor som lider av ischias bör sträcka sig dagligen. Sträckning hjälper till att lossa musklerna som komprimerar ischiasnerven och därmed lindrar smärta. Att sträcka dagligen kommer inte bara att förbättra befintliga symtom, det kommer också att hjälpa till att förhindra att tillståndet försämras.
  2. Bild med titeln Workout with Sciatica Step 7

    2 Utför knä till bröststräckning. Detta är en enkel övning som hjälper dig att förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen och lindra trycket på ischiasnerven. För att göra detta knä till bröstet stretch:
    • Ligga platt på ryggen på golvet eller en träningsmatta. Placera en platt kudde under huvudet.
    • Placera fötterna platt på golvet och böj knäna. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och ta det långsamt mot bröstet. Du bör känna att din rygg sträcker sig.
    • Håll sträckan i 20-30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen med ditt högra ben, gör sedan 3 till 5 repetitioner på varje ben.
  3. Bild med titeln Workout with Sciatica Step 8

    3 Utför en ischias mobiliseringssträcka. Denna specifika övning kommer att flytta ischiasnerven och hamstringen, vilket hjälper den att hitta en bekvämare position.
    • Ligga på ryggen på en träningsmatta och lägg en liten platt kudde under huvudet. Håll knäna böjda och hakan delvis inbäddad.
    • Ta tag i ett knä med båda händerna och föra det närmare bröstet. Ta tag i hamstringen med båda händerna och försök sedan räta ut benet. Fortsätt att dra knäet mot bröstet när du försöker räta ut benet.
    • Håll den här positionen i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj knäet och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa med motsatt ben, fortsätt sedan i 3 till 5 repetitioner av varje ben.
  4. Bild med titeln Workout with Sciatica Step 9

    4 Utför ryggförlängningar. Denna övning kommer att röra sig och sträcka ryggraden bakåt. Denna övning är särskilt fördelaktig för patienter som lider av sekundära ischiasymtom och skivbråck.
    • Ligga på magen, använd sedan armbågarna för att stötta upp huvudet och torso. Håll nacken och ryggen lång.
    • Håll nacken rakt och höfterna på marken, böj ryggen så högt som komforten tillåter. Du ska känna en sträcka i nedre delen av ryggen och magmusklerna.
    • Håll den här positionen i 10 sekunder medan du tränar djupandning . Återgå till startpositionen och upprepa sedan övningen 10-15 gånger.
  5. Bild med titeln Workout with Sciatica Step 10

    5 Utför en stående hamstringssträckning. Denna övning hjälper till att sträcka hamstringsmusklerna.
    • Stå rakt framför en upphöjd yta (ungefär knähöjd), som en pall eller stol.
    • Lyft ett ben och vila hälen ovanpå den upphöjda ytan. Håll knäet och benet så rakt som möjligt medan tårna pekar uppåt.
    • Luta dig framåt och lägg händerna på knäet för stöd. Försök att hålla ryggen rak när du gör detta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag.
    • Upprepa övningen på motsatt ben, fortsätt sedan i 3 till 5 repetitioner på varje ben.
  6. Bild med titeln Workout with Sciatica Step 11

    6 Utför en gluteal stretch. Denna övning hjälper till att hålla dina rumpmuskler flexibla, vilket gör att du kan utföra ett större rörelseomfång.
    • Börja med att ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Lägg en liten kudde under huvudet för stöd.
    • Höj din vänstra fot och lägg den över höger lår. Länk händerna på baksidan av höger lår och dra benet mot bröstet.
    • Håll svansbenet och höfterna på golvet under hela övningen. Du borde kunna känna en sträcka i höger skinka.
    • Håll sträckan i 20-30 sekunder medan du tränar djupt andas. Ta tillbaka foten till startpositionen och upprepa sedan övningen med det andra benet. Gör 3 till 5 repetitioner på varje ben.
  7. Bild med titeln Workout with Sciatica Step 12

    7 Gör ett Iliotibial-band. Det iliotibiala bandet (ITB) är en typ av bindväv som sträcker sig över höft-, rump- och yttre benmuskler. Om din ITB inte är flexibel kommer den att begränsa din rörelse och få musklerna att komprimera ischiasnerven. Detta förvärrar symtomen på ischias. Så här gör du en ITB-sträcka:
    • Stå högt och korsa din vänstra fot över din högra fot. Utan att böja knäna, böj dig vid höfterna genom att trycka rumpan bakåt och ut, när du stängde en dörr med baksidan.
    • Försök att alltid hålla den naturliga ryggbågen. Det ska inte finnas någon slumrande eller avrundning av ryggen. När du avrundar ryggen placeras ryggraden ur rätt riktning.
    • Fötterna ska alltid vara i kontakt med marken. Lyfta tårna från marken förflyttar kroppens vikt bakåt. Detta komprimerar ryggen och kan orsaka ischias förvärras.
    • Skjut ut höfterna så långt det går utan att uppleva smärta. Oroa dig inte om du inte kan gå mer än ett par tum - det är normalt att ha mycket begränsad ITB-flexibilitet. Håll positionen i 30 sekunder till en minut.
  8. 8 Utför ischiasnerven tandtråd för att lossa nerven från vävnaden. Denna sträcka hjälper ischiasnerven att glida genom ryggraden obegränsat, vilket kan förbättra smärta och rörlighet. Börja sittande med huvudet nedåt mot marken. För att göra sträckan, se upp till taket när du också lyfter ditt högra ben och räcker ut det i knäet. Återgå till din startposition för att slutföra sträckan.
    • Gör 20-30 repetitioner, byt sedan och upprepa för vänster sida.
    Annons

Del 3 av 4: Gör aerob träning

  1. Bild med titeln Workout with Sciatica Steg 13

    ett Simma för att öka hjärtfrekvensen utan att stressa rygg och ben. Den bästa kardiovaskulära träningen för ischiasjuka är simning. Simning lägger minimal stress på ryggen och benen samtidigt som det ger ett effektivt konditionsträning, som ökar hjärtfrekvensen och bränner kalorier. Detta ger dig alla fördelarna med ett konditionsträning utan att kompromissa med komforten.
    • För bästa resultat, försök att simma i 30 minuter om dagen, fem gånger per vecka.
  2. Bild med titeln Workout with Sciatica Steg 14

    2 Prova pilates för att sträcka och stärka musklerna. Pilates är ett utmärkt sätt att förbättra musklerna utan att orsaka för mycket ischiasmärta. De flesta pilatesmanövrar innebär att man sträcker musklerna med långsamma, mjuka rörelser. För mer information om hur du gör Pilates, se Denna artikel .
  3. Bild med titeln Workout with Sciatica Steg 15

    3 Gör yoga för att lära dig korrekt andningsteknik och lindra smärta. Yoga är en annan bra träningsform med låg effekt som hjälper till att lindra smärta på ryggen och förhindra att den återkommer. Yoga är en kombination av stretch- och andningstekniker - vilket gör den till den perfekta aktiviteten för att lindra ischiasmärta. För mer information om hur du gör yoga, se Denna artikel .
  4. Bild med titeln Workout with Sciatica Steg 16

    4 Undvik att springa, eftersom det kan belasta ryggen för mycket. Även om det har många allmänna hälsofördelar, är löpning inte en rekommenderad form av konditionsträning för personer som lider av ischias. Löpning är stressande och burkar nedre delen av ryggen och benen, vilket kan orsaka smärta i ischias att bli värre.
    • Men gå en promenad är rekommenderas för personer med ischias, förutsatt att du värmer upp med dynamiska rörelseövningar, stretch efter promenaden och rätt hållning upprätthålls under hela övningen.
    Annons

Del 4 av 4: Förstå ischias

  1. Bild med titeln Workout with Sciatica Steg 17ett Förstå vad som orsakar ischias. Det finns flera olika orsaker till ischiasmärta, men de involverar alla irritation av ischiasnerven, antingen genom kompression, kinking eller fysiskt trauma. Några av de vanligaste orsakerna är:
    • En ländryggsbråck: Detta händer när en skiva i ryggraden “spill” ut från sin ursprungliga plats. Denna herniated skiva kommer i kontakt med ischiasnerven, komprimerar den och orsakar smärta och irritation.
    • '' Degenerativ skivsjukdom: Detta tillstånd är vanligtvis förknippat med åldrande. När ryggraden åldras försvagas den och kan delvis kollapsa vilket leder till kompression av ischiasnerven.
    • Piriformis syndrom: Detta är när piriformis-muskeln (som ligger i skinkan) komprimerar ischiasnerven.
    • Ländryggsstenos: Detta inträffar när ryggradskanalen smalnar i storlek, skjuter dess innehåll utåt och orsakar en kink i ischiasnerven.
    • '' Avvikelser i ryggraden: Allt onormalt i ländryggens struktur kan leda till ischias. Detta kan inkludera infektion, skada, tumör, inre blödningar, benfraktur eller muskelsvaghet.
  2. Bild med titeln Workout with Sciatica Steg 18

    2 Bekanta dig med symtomen på ischias. Det primära symptomet på ischias är smärta. Smärtan kan kännas längs med ischiasnerven, som går genom nedre delen av ryggen, skinkorna, höfterna och benen. På grund av ischiasmärta kan patienten ha svårt att röra sig, böja och gå.
  3. Bild med titeln Workout with Sciatica Steg 193 Vet hur ischias diagnostiseras. En noggrann diagnos av ischias är viktig, eftersom detta hjälper läkaren att avgöra hur tillståndet ska hanteras. Processen för diagnos av ischias innebär vanligtvis följande:
    • En fysisk undersökning: En fysisk undersökning kan utföras med testet för höjning av raka ben. Läkaren kommer att be dig lägga dig och höja långsamt benet. Läkaren kommer att notera vid vilken punkt smärta känns för att avgöra vilken del av ischiasnerven som påverkas.
    • Röntgen: En röntgen kan beställas för att utesluta ryggradsfraktur.
    • MR- och CT-skanningar: Dessa kan ordineras av din läkare för att hjälpa till att diagnostisera ischias. Detaljerade bilder av nedre delen av ryggen skapas för att lära sig mer om problemet.
    • Ytterligare tester: Andra nervtester kan utföras för att bekräfta diagnosen. Dessa kan inkludera: hastighetsstudier, elektromyografi, myelogram och framkallad potentiell testning.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Är det OK att träna med ischiasmärta? Karen Litzy, PT, DPT
    Sjukgymnast Dr. Karen Litzy, PT, DPT är en licensierad sjukgymnast, internationell talare, ägare av Karen Litzy Sjukgymnastik, PLLC, och värd för Healthy Wealthy & Smart podcast. Med över 20 års erfarenhet specialiserar hon sig på ett omfattande tillvägagångssätt för att utöva sjukgymnastik med hjälp av terapeutiska övningar, manuell terapi, smärtundervisning och träningsprogram hemma. Karen har en magisterexamen i sjukgymnastik och en doktor i sjukgymnastik från Misericordia University. Karen är medlem i American Physical Therapy Association (APTA) och är en officiell talesman för APTA som medlem i deras mediekorps. Hon bor och arbetar i New York City. Karen Litzy, PT, DPT Sjukgymnast Expert Svar Det kan vara, men det är verkligen en bra idé att träffa läkare först. Ischias är inte som en öm muskel eller stukad fotled; det är något som orsakar det och du måste först träffa en läkare så att de kan hitta orsaken till problemet.
  • Fråga Hur länge efter ischias kan jag träna? Karen Litzy, PT, DPT
    Sjukgymnast Dr. Karen Litzy, PT, DPT är en licensierad sjukgymnast, internationell talare, ägare av Karen Litzy Sjukgymnastik, PLLC, och värd för Healthy Wealthy & Smart podcast. Med över 20 års erfarenhet specialiserar hon sig på ett omfattande tillvägagångssätt för att utöva sjukgymnastik med hjälp av terapeutiska övningar, manuell terapi, smärtundervisning och träningsprogram hemma. Karen har en magisterexamen i sjukgymnastik och en doktor i sjukgymnastik från Misericordia University. Karen är medlem i American Physical Therapy Association (APTA) och är en officiell talesman för APTA som medlem i deras mediekorps. Hon bor och arbetar i New York City. Karen Litzy, PT, DPT Sjukgymnast Expert Svarsträning är faktiskt ett av de viktigaste sätten du får lindring för din ischias. Du bör inte vänta på att den ska försvinna innan du går tillbaka till att vara fysiskt aktiv.
  • Fråga Kan du lyfta vikter med ischias? Karen Litzy, PT, DPT
    Sjukgymnast Dr. Karen Litzy, PT, DPT är en licensierad sjukgymnast, internationell talare, ägare av Karen Litzy Sjukgymnastik, PLLC, och värd för Healthy Wealthy & Smart podcast. Med över 20 års erfarenhet specialiserar hon sig på ett omfattande tillvägagångssätt för att utöva sjukgymnastik med hjälp av terapeutiska övningar, manuell terapi, smärtundervisning och träningsprogram hemma. Karen har en magisterexamen i sjukgymnastik och en doktor i sjukgymnastik från Misericordia University. Karen är medlem i American Physical Therapy Association (APTA) och är en officiell talesman för APTA som medlem i deras mediekorps. Hon bor och arbetar i New York City. Karen Litzy, PT, DPT Sjukgymnast Expert Svar Det beror på vad ditt underliggande tillstånd är. Du borde förmodligen inte göra hantelknäböj om du har en herniated skiva eller något, men det kan vara okej om du bara klämde i nerven genom att sova roligt. Fråga bara din läkare.
  • Fråga När jag gör tricepsövningarna ovan orsakar mitt huvud min ischias på min högra sida. Några förslag på hur man gör denna övning utan obehag? Jag gör andra övningar för detta, men de är inte lika effektiva. Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Du kan göra skallekrossar istället. Luta dig tillbaka på en bänk medan du gör dem.
  • Fråga Kan ischias orsaka extrem smärta i fotleden? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Detta är inte ett normalt symptom på ischias. Det är bäst att se din vårdgivare för en diagnos.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Utför alla övningarna som beskrivs ovan på en mjuk yta, såsom en träningsmatta, eftersom detta skyddar händer och knän från nötning och kroniska skador.

Annons

Populära Frågor

'Belichick och Saban: The Art of Coaching' har premiär på tisdagskvällen. Så här ser du HBO -dokumentärströmning online om du inte har kabel.



Tidigare French Open -mästaren Michael Chang berättar om den aktuella grödan av amerikanska manliga tennisspelare.



Hur får man ett marknadsföringsjobb utan en marknadsföringsexamen. Marknadsföring är en lovande och mångfacetterad karriärväg som fortsätter att växa på grund av uppkomsten av Internet och sociala medier. Marknadsföringskarriärer kan variera i allt från ...

Ta reda på alla detaljer om hur du ser Ryan Seacrests nyårsfirande online, oavsett om du har kabel eller inte.



Hur man håller en tax ordentligt. Dachshunds (även känd som 'wienerhundar') är kända för sina långa kroppar, korta ben och floppiga öron. Medan dessa bedårande hundar är bra hushållskamrater, kan deras ovanliga proportioner göra dem ...