Hur du förbättrar din hållning

Även om det inte är lätt att förbättra din hållning kan det vara bra att ha en bra hållning. Om du tycker att du slöser mycket, ta steg för att arbeta på din hållning i alla delar av ditt liv, från att gå till att sova. Även om förbättring tar tid, kan du använda hjärntrick för att hjälpa dig att komma ihåg att fixa din hållning, samt prova några övningar för att stärka dina muskler.

Steg

Metod 1 av 4: Förbättra din stående och gångställning

1. 1 Hitta ditt centrum genom att stå upp rakt och långt. Håll hakan jämn med marken, axlarna tillbaka och magen in. Låt armarna falla naturligt vid dina sidor.
   • Placera fötterna ungefär på axelbredden, samma hållning som du skulle använda för att träna.
   • Föreställ dig en sträng som håller dig uppe. När du står högt, föreställ dig att en snöre kommer från taket och drar dig uppåt. Håll nedre delen av ryggen inline och rör dig inte till dina tå. Visualiseringstekniker som denna kan vägleda din känsla av rätt position du borde vara i.
2. två Använd en vägg för att lära dig själv rätt hållning. Stå med ryggen mot en dörr eller vägg. Rör bara vid väggen med baksidan av huvudet, axlarna och rumpan. Dina klackar bör vara 5,1 till 10,2 cm från väggen. Skjut handen bakom ryggen för att kontrollera om det finns utrymme.
   • Du borde kunna skjuta handen bakom ryggen men bara lite. Om du har mer utrymme än så drar du tillbaka naveln mot ryggraden för att hjälpa till att platta ryggen lite.
   • Om du inte kan skjuta handen bakom ryggen, böj ryggen så att du kan.
   • Försök att hålla den här positionen när du rör dig bort från väggen och kontrollera igen efter behov.
   • Bort från väggen, om du helt enkelt lägger tillbaka huvudet, stoppar in hakan och drar in buken, kommer du att upptäcka att din ryggrad, axlar och bröst kommer automatiskt till de positioner som de ska vara i för bra hållning. Tänk på det: Om du lägger tillbaka huvudet och stoppar in hakan kommer ditt bröst automatiskt att vara framför. Och den goda förändringen i ryggradspositionen kommer automatiskt att trycka tillbaka axlarna, till rätt läge och uppmuntra rätt kurva till mitten av ryggen (nära botten av revbenet). Då blir det snabbt och lätt att tänka: 'Gå tillbaka, hakan undangömd, abs in.' Gå tillbaka till väggen igen och märk att väggen faktiskt vägleder dig att uppnå just denna hållning av 'Huvud bakåt, hakan, abs i'
3. 3 Låt någon tejpa ett X på ryggen för att korrigera din hållning. Gör ett 'X' från axlarna till höfterna. Lägg till en rak tejp över axlarna och stäng X-toppen. Bär den här under dagen för att hjälpa dig att träna om ryggen.
   • Denna teknik fungerar riktigt bra om du håller tillbaka axlarna innan du tejpar.
   • Använd ett tejp som är avsett för huden, till exempel ett medicinskt tejp.
   • Istället för tejp kan du köpa en hållningskorrigerare online.
4. 4 Håll din vikt på dina bollar. När du vilar på dina klackar blir din naturliga tendens att slöja. Ställ dig i stället rakt och flytta din vikt lite framåt.
   • Vippa dig tillbaka så att din vikt ligger på dina klackar. Lägg märke till hur hela kroppen förskjuts till en 'slouchy' hållning med denna enda rörelse.
5. 5 Gå som om du har en bok balanserad på huvudet. Att föreställa sig en bok på huvudet hjälper dig att hålla huvudet upp och ryggen rak. Om du har problem med att föreställa dig det, prova en riktig bok i några minuter.
   • Ha en bra stående hållning när du rör dig. Att gå med bra hållning är helt enkelt en förlängning av att stå med bra hållning. Håll huvudet uppe, axlarna bakåt, bröstet och ögonen ser rakt framåt medan du går.
   • Undvik att trycka huvudet framåt.
6. 6 Välj stödjande skor för att stå och gå. Välj skor som har gott om vaddering för att hjälpa dig att hålla dig upprätt. Se också till att de har bra bågstöd. Bra hållning börjar med fötterna.
   • Undvik skor med höga klackar, eftersom de kan ändra kroppens inriktning.
   • Om du står länge, lägg till vaddering på golvet för extra komfort.
   Annons

Göra
0 / 0

Metod 1 frågesport

När du använder en vägg för att hitta rätt hållning, vilken del av dig ska inte röra vid väggen?

Baksidan av ditt huvud

Försök igen! Du bör hålla upp huvudet så att hakan är parallell med marken. Och om du står mot en vägg betyder det att huvudets baksida ska röra väggen. Välj ett annat svar!

Dina axelblad

Inte riktigt! För att få en bra hållning måste dina axlar hållas upp och tillbaka. Så om du står mot en vägg för att ta reda på din hållning, bör dina axelblad definitivt röra väggen. Prova ett annat svar ...

Den lilla ryggen

Det är rätt! För att undvika att sjunka, bör du hålla ryggen rak snarare än rundad i en konvex kurva. Det betyder att den lilla ryggen inte ska röra väggen. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Din rumpa

Det finns ett bättre alternativ där ute!

Vill du ha fler frågesporter?

Metod två av 4: Förbättra din sittställning

1. 1 Se till att ryggen är i rät vinkel mot låren. Håll låren i rät vinkel mot dina kalvar. Håll axlarna raka och fyrkantiga, huvudet upprätt och din nacke, rygg och klackar i linje.
   • Rikta in ryggen mot kontorsstolens rygg. Detta hjälper dig att undvika att slöja eller luta dig framåt, vilket du kan hitta efter att ha sittat för länge vid ditt skrivbord.
2. två Kontrollera din hållning genom att sitta på händerna. Lägg händerna under sittbenen medan du sitter på golvet. Se till att handflatorna är vända nedåt. Justera din position tills du kan känna vikten centrerad på var och en av dina handflator. Detta är din optimala sittplats.
3. 3 Justera benen och håll fötterna platta medan du sitter. Dina fötter ska vara plana på golvet och vända framåt. Korsa inte benen eller anklarna. Gör dina lår parallella med golvet.
   • Om dina fötter inte rör vid golvet, använd ett fotstöd.
4. 4 Hitta en stödstol som hjälper dig att hålla en bra hållning. Använd en stol som är ergonomiskt utformad för korrekt stöd, vilket innebär att den stöder hela ryggen, även kurvan längst ner. Se också till att den är utformad för din längd och vikt.
   • Om du inte kan få ett nytt ergonomiskt stolalternativ kan du prova att använda en liten kudde för ländryggsstöd i den lilla ryggen.
5. 5 Justera datorskärmen för att hjälpa dig med din hållning. Om du arbetar på datorer på ett kontor, vinkla skärmen något uppåt så att den tvingar dig att sitta uppe. Ställ det dock inte så högt att du skjuter ut hakan för att se den.
   • Du kan behöva flytta stolen uppåt eller nedåt om du inte kan vinkla monitorn ordentligt.
   • Justera din stol och din position så att armarna böjs, inte rakt ut. Sikta på ungefär 75-90 graders vinkel vid armbågarna. Om de är för raka är du för långt tillbaka, och om de är mer än 90 grader, sitter du antingen för nära eller så slumrar du.
6. 6 Gör justeringar i ditt säte för att bibehålla god hållning under körning. Justera ditt säte så att du håller rätt avstånd från pedaler och ratt. Om du lutar dig framåt, pekar tårna eller når ratten är du för långt borta. Om du är kladdad med hakan ovanpå ratten är du för nära.
   • Använd ryggstöd för ryggkurvan när det är möjligt. Justera huvudstödet så att mitt på huvudet vilar mot det. Huvudet ska inte vara mer än 10 cm från nackstödet när du kör. Håll ryggen mot sätet och huvudet mot nackstödet.
   • Dina knän ska vara på samma nivå som dina höfter eller något över.
   • Bra hållning är också viktigt för säkerheten i bilen. Din bils skyddssystem skyddar dig bäst när du sitter ordentligt i sätet.
7. 7 Ta stående pauser när du sitter länge. Även om du använder perfekt hållning när du sitter, måste du stå upp och sträcka eller gå varje timme eller så. Att bara gå runt i rummet eller gå ur bilen i några minuter kan hjälpa.
   • Om du tenderar att bli uppslukad av ditt arbete, sätt ett larm för att påminna dig själv om att ta en paus.
   • Dessutom är dessa pauser bra för din hälsa eftersom din kropp behöver rörelse hela dagen.
   Annons

Göra
0 / 0

Metod 2 frågesport

Vad är det bästa sättet att vinkla din datorskärm för att hjälpa dig att hålla en bra hållning?

Upp

ja! Du bör vinkla datorskärmen något uppåt så att du måste sitta uppe för att se den. Det hjälper till att hindra dig från att slappa ner i stolen. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Ner

Nej! Om du vinklar din datorskärm nedåt måste du slunga ner för att se den ordentligt. Det är hemskt för din hållning, så luta inte skärmen neråt. Prova ett annat svar ...

Rakt fram

Nästan! Vanligtvis, om din datorskärm är vinkelrät mot ytan den är på, måste du luta hakan ner för att se den. Det finns en annan vinkel som hjälper din hållning mer än den här. Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 3 av 4: Att upprätthålla god hållning medan du sover

1. 1 Ge stöd för ryggen med kuddar medan du sover. Oavsett om du sover på rygg, mage eller sida, kan du lägga till kuddar för att ge stöd. I grund och botten vill du lägga till en kudde var som helst där det finns ett utrymme mellan din kropp och madrassen.
   • Till exempel, om du sover på magen, vilket är den värsta positionen för din rygg och hållning, placera en platt kudde under magen för att ge stöd. Välj en platt kudde eller ingen kudde för ditt huvud.
   • Om du sover på ryggen, placera en liten kudde bakom knäna och välj en stödkudde för ditt huvud.
   • Om du sover på din sida, placera en kudde mellan knäna och dra upp dem mot bröstet. Välj en kudde för huvudet som håller ryggraden rak eller använd en helkudd.
2. två Vänd din kropp som en enhet när du lägger dig. Undvik att vrida dig i midjan medan du är i sängen. Håll istället ryggen rak och magmusklerna täta, och vänd hela kroppen när du vill placera dig själv.
3. 3 Sova med god hållning genom att välja en bekväm madrass. Även om du kanske har hört att en eller annan madrass är bäst för en hälsosam rygg, är sanningen det som fungerar bäst för dig. Välj en som låter dig vila bekvämt och vakna smärtfri.
   • Kom ihåg att byta ut madrassen vart tionde år.
   • Om din madrass inte ger det stöd du behöver, lägg till en tavla mellan boxfjädrarna och madrassen, som ska förhindra att den hänger ned.
   Annons

Göra
0 / 0

Metod 3 frågesport

Vilken sovställning är värst för din rygg och hållning?

Mage

Absolut! Att sova på magen är värre för din hållning än att sova på ryggen eller sidan. Men om det är det enda bekväma läget för dig, kan du förbättra det genom att lägga en kudde under magen och använda en platt en för ditt huvud. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Tillbaka

Försök igen! Så länge du stöder de delar av kroppen som inte rör vid sängen är det bra att sova på ryggen. Det innebär att du placerar en kudde under knäna och använder en stödjande för ditt huvud. Välj ett annat svar!

Sida

Nej! Om du försöker bibehålla en god hållning kan du göra sämre än att sova på din sida. Se bara till att du använder en kudde som håller ryggraden rak, och kanske sticka en annan mellan knäna. Prova ett annat svar ...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 4 av 4: Använda träning för att förbättra din hållning

1. 1 Förbättra dina kärnmuskler med djup buksträckning. Ligga på ryggen, med benen böjda till cirka 90 grader vid knäet och fötterna på golvet. Dra magen upp mot bröstet och håll den i 10 sekunder.
   • Dina kärnmuskler är viktiga för att stödja din hållning, så ju mer du kan arbeta med dem, desto bättre blir din hållning.
   • Upprepa 8 gånger och öva det dagligen.
   • Andas normalt under denna övning, eftersom du tränar din kärna för att kunna behålla denna position under normala aktiviteter i det dagliga livet.
2. två Gör ett axelblad. När du sitter i en stol ska du sitta rakt och pressa ihop axelbladen. Håll i räkningen 5 och släpp sedan. Upprepa detta 3 eller 4 gånger dagligen.
3. 3 Träna dina muskler för bättre hållning med styrketräning. Övningar som stärker musklerna över din övre rygg och axlar hjälper dig att hålla en bra hållning. Försök med följande styrketräning, med eller utan handvikter:
   • Börja med att kvadrera din hållning. Förläng båda armarna rakt ut framför dig med handflatorna uppåt. Böj underarmarna mot dina axlar och försök att röra vid dina axelblad med fingertopparna.
   • Gör 10 repetitioner med båda armarna, alternera sedan 10 reps för varje arm i sig.
4. 4 Låtsas att du är en pingvin som sträcker axlarna. Medan du väntar på att en webbsida ska laddas eller att brödet ska rosta, placera armbågarna vid din sida och rör vid dina axlar med händerna och skapa dina 'pingvinvingar'. Håll händerna på axlarna och öronen i linje, lyft båda armbågarna (räkna 1, 2) och sänk ner dem igen (räkna 1, 2).
   • Gör så många reps som din väntan tillåter. Du kommer att bli förvånad över hur många sträckor som passar in i 30 sekunder.
5. 5 Använd stretching för en öm nacke eller tillbaka. Luta eller sträck huvudet i alla fyra riktningarna över axlarna (framåt, bakåt, vänster, höger) och massera försiktigt nacken. Undvik att rulla huvudet i en cirkel, eftersom det kan orsaka ytterligare belastning.
   • För en ny övning, gå på händer och knän. Krulla ryggen uppåt, som en katt, och gör sedan det motsatta, släpp ner magen och krulla ryggen nedåt.
   • Upprepa övningarna några gånger varje dag. Att göra dem på morgonen hjälper din kropp att sträcka ut muskelsnabbheten från sömnen. Att göra regelbundet hela dagen hjälper till att höja din energinivå.
6. 6 Öva yoga för att öka flexibiliteten och hjälpa till med hållning. Yoga är utmärkt för hållning och för din hälsa i allmänhet. Det kan också förbättra din balans. Yoga fungerar dina kärnmuskler, gör dem starkare och hjälper dig att hålla en korrekt kroppsinriktning.
   • Yoga hjälper dig också genom att lära dig hur man håller en upprätt hållning när man sitter, står och går. Leta efter lektioner i ditt område, eller leta efter YouTube för instruktionsvideor.
   Annons

Göra
0 / 0

Metod 4 frågesport

Vad är ett säkert, enkelt sätt att sträcka ut nacken när det är ont?

Rulla runt.

Nej! Rulla inte nacken i en cirkel när det är ont. Den rörelsen kan orsaka ytterligare belastning, så du bör göra en annan sträcka för att lindra nacksmärtor. Välj ett annat svar!

allt om bordtennis

Luta den i alla fyra riktningarna.

Korrekt! Istället för att rulla nacken lutar du den i alla fyra riktningarna och tar tillbaka den till mitten mellan varje lutning. Det är mycket bättre för dina nackmuskler än de andra alternativen som nämns här. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Sträck upp den och pressa ner den.

Inte riktigt! Att sträcka upp nacken och klämma ner den är inte ett mycket effektivt sätt att hjälpa ont i nacken. Du är bättre att flytta den horisontellt snarare än vertikalt. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur ska jag använda en kudde?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Magisterexamen, omvårdnad, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC är styrelsecertifierad Family Nurse Practitioner (FNP) och pedagog i Tennessee med över ett decennium av klinisk erfarenhet. Luba har certifieringar inom pediatrisk avancerad livsstöd (PALS), akutmedicin, avancerad hjärtstöd (ACLS), teambuilding och omvårdnad för kritisk vård. Hon tog sin magisterexamen i omvårdnad (MSN) från University of Tennessee 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterexamen, omvårdnad, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Kuddar bör stödja de naturliga kurvorna i din ryggrad och beroende på positionen du sover i, kan de hjälpa till med korrekt och stödjande ryggrad. Om du till exempel sover på ryggen, använd sedan en kudde för att stödja nacken. Välj kudden som inte är för hög och inte för låg men som passar och håller din livmoderhalsrygg (området av din ryggrad i nacken) neutral. Den ska inte böjas framåt eller förlängas bakåt. Om du sover på ryggen kan du också använda en kudde under knäna för att hålla ryggradens nedre kurva neutral. Detta är särskilt användbart om du har smärta i ländryggen. Men även om du inte har ryggsmärta kommer det att kännas bra att ha en kudde under knäna och lindra trycket på nedre delen av ryggen. Om du sover på din sida ska du använda en helkudde och placera den mellan dina armar och ben förutom huvudkudden som håller nacken jämn med axlarna. Dessa metoder syftar till att hålla ryggraden neutral och stödja dess naturliga kurvor.
• Fråga Finns det enheter jag kan använda för att förbättra min hållning?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Det finns en mängd olika enheter på marknaden som är utformade för att förbättra hållning, till exempel ryggstöd som ger stöd och hjälper till att dra tillbaka axlarna. Du kan också få elektroniska enheter som vibrerar för att varna dig när du börjar slumra. Dessa enheter fungerar bäst om du använder dem tillsammans med övningar för att förbättra din hållning.
• Fråga Hur kan jag fixa min hållning permanent?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Att fixa din hållning handlar främst om att skapa goda vanor och stärka musklerna i överkroppen som bidrar till en god hållning. Gör ett försök att vara medveten om din hållning varje dag och införliva hållningsförbättrande övningar i din dagliga rutin. Så småningom kommer det att bli vana.
• Fråga Förbättrar squats din hållning?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Staff Editor Staff Staff Squats kan vara till hjälp vid hållning eftersom de kan öka din kärnstyrka och stabilitet, samt bidra till att bygga upp din benstyrka. Mer styrka hjälper till att förbättra din balans. Knäböj ger också mer muskelflexibilitet. Var och en av dessa fördelar hjälper till att förbättra din hållning.
• Fråga Hur kan jag räta ut min ryggställning?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Vad du kan göra för att räta ut ryggen är att stå upp, träna yoga och göra övningar som är fokuserade på hållningsförbättring. Det är också viktigt att ha stödjande skor, välja en lämplig väska för att bära dina dagliga saker i och att ställa in din arbetsmiljö för att hjälpa ryggen. För hjälp med övningar och bra hållningvanor för din rygg, kolla in wikiHow: Hur man räcker ryggen .
• Fråga Hur slutar du slumra?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Du kan hjälpa dig att hindra dig från att slumra genom att göra ändringar i din arbets- / studiemiljö och göra övningar som hjälper dig att förbättra din hållning. Ställ till exempel din arbetsstation så att den främjar hälsosam hållning, lär dig att sitta ordentligt, gör regelbundna sträckor och sova i en hållningsvänlig position. För övningar, fokusera på att stärka din kärna och förbättra din flexibilitet. Alla dessa användbara metoder, övningar och mer förklaras fullständigt i wikiHow: Hur man slutar slumra .
• Fråga Kan gå till en kiropraktor hjälpa till med hållning?wikiHow Staff Editor
  Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar En kiropraktor kan skräddarsy ett hållningsförbättringsprogram med dig. Det kommer att vara viktigt för dig att gå med på ett regelbundet schemalagd besök för att det ska fungera, och det är troligt att din kiropraktor kommer att be dig att göra övningar och sträckor hemma som en del av hela din rutin.
• Fråga Hur kan jag hålla en bra hållning? Jag vet att jag borde göra det men ryggen gör ont om jag håller en bra hållning för länge. Detta är en första känsla när man förvandlas från dålig till bra hållning. Din kropp är inte van att stå eller sitta ordentligt efter att ha slumrat och hållit den på ett annat men ändå felaktigt sätt. Ge det tid. Koppla av dina muskler även när du står och sitter rätt och påminn dig själv om att denna förändring orsakar långsiktiga, smärtfria fördelar. Lite smärta nu för mycket vinst senare!
• Fråga Hur kan jag hålla min hållning rak när jag går? Håll axlarna tillbaka och avslappnade och håll upp hakan. Försök att göra det till en vana, så får du god hållning på nolltid.
• Fråga Hur lång tid tar det att korrigera dålig hållning? Du kan göra det omedelbart genom att påminna dig själv om att bara lyfta bröstkorgen och resten kommer automatiskt att följa. Att ständigt komma ihåg att göra det är den svåra delen, men om du kommer ihåg den här regeln kommer du omedelbart att uppnå god hållning.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Använd färg för att hjälpa dig att komma ihåg att kontrollera din hållning. Välj en unik färg eller ett objekt som en påminnelse. Kontrollera din hållning varje gång du tänker på det.
• Balansera din belastning när du bär saker för att förhindra stress och trötthet. Om du till exempel bär en tung resväska, byt armar ofta.
• Höj skärmar eller böcker upp till ögonhöjd istället för att titta ner för att läsa.
• Använd en påminnelse utifrån för att hjälpa dig att komma ihåg att kontrollera din hållning, till exempel ett larm som du ställer in varje timme eller en app som är utformad för det ändamålet.
• Överväg att få en ergonomisk bedömning på jobbet om ditt jobb kräver att du sitter framför datorn under långa perioder.
• Ibland kommer en slogan att påminna dig om att korrigera din hållning när du slår. När du får dig själv att slösa, säg i ditt sinne (eller högt) ”Var inte en soffa, sluta med slouchen” eller något liknande. Om du vill kan du komma ihåg en rad från en låt som har någon koppling till slumrande eller dålig hållning (t.ex. ha lite lugn, var är din hållning?).

Annons

Varningar

• Böj alltid i knäna, inte i midjan när du lyfter något från marken något tyngre än din katt. Dina ryggmuskler är inte avsedda för vikt, men dina ben- och magmuskler är det.
• När du börjar korrigera din hållning kommer du troligen att uppleva ömhet när din kropp försöker anpassa sig till något nytt.
• Rådfråga en läkare om du har svåra ryggont.

Annons