Hur man slutar slumra

Moderna bekvämligheter och hektiska scheman har gjort det alltför lätt att slösa. Slouching kan orsaka stora hälsoproblem över tid, inklusive huvudvärk, muskler och ryggont. Långvarig slouching leder också till muskuloskeletal stress på både ryggkotorna och skivorna mellan kotorna. För att undvika sådana problem kan du följa några enkla steg för att lära dig att sluta slösa.

Steg

Metod ett av 3: Ändra din vardag

1. ett Ha bättre hållning på jobbet. Många har jobb där de arbetar vid ett skrivbord. Detta är en av de viktigaste platserna där det kan vara som värst att slumra. När du arbetar hela dagen lutar du dig mot din dator eller över skrivbordet medan du arbetar med dokument. Om du sitter för långt framåt, trycker du på ditt ben. Om du sitter för långt bakåt, trycker du på svansbenet. För att stoppa denna trend bör du luta dig tillbaka i stolen och hålla ryggen jämn med stolens stöd.
   • Om du känner dig för långt ifrån skrivbordet eller datorn drar du stolen närmare eller flyttar skärmen närmare dig på skrivbordet.
   • Justera datorskärmen så att mitten av skärmen är i ögonhöjd. Detta kan hjälpa dig att hålla rätt hållning och förhindra ryggont.
   • Om du fortfarande befinner dig slumrande kan du försöka ställa in ett larm på din telefon för att påminna dig varje timme om att sitta rakare. Detta hjälper dig att komma in i vanan och så småningom behöver du inte påminnelsen.
2. 2 Sitt i en bättre position. I alla aspekter av ditt liv bör du sitta ordentligt för att undvika muskel- och ryggproblem. Du måste hitta ett bekvämt mellanområde där allt är naturligt inriktat. Sitt med fötterna platt på golvet. Centrera din vikt mellan skinkorna och blygdbenet.
   • Detta gäller för varje plats du sitter. Se till att du är bekväm och sitta rakt i bilen, speciellt om du har lång pendling. Använd en kudde eller justera din sits för att få ryggen och ryggraden inriktad och centrerad medan du kör.
3. 3 Kolla dig själv i spegeln. För att bedöma hur din hållning normalt är måste du utvärdera hur du står. Vänd dig mot en spegel och stå som du normalt gör. Om dina handflator vänder mot låren med tummarna som pekar framför dig, har du god hållning. Om dina händer vilar framför låren eller bakom låren, eller om handflatorna bakåt är bakåt, är din hållning fel.
   • Om du upptäcker att din hållning är av, dra tillbaka huvudet och dra axlarna ner och tillbaka. Detta kommer att justera din ryggrad och få din hållning i rätt vinkel.
   • Om du känner att bröstet dyker upp står du rätt.
4. 4 Sträck dig när du står upp. Dina muskler blir trötta när du fortfarande är långa perioder. Sträva efter att stå upp och sträcka i minst 1-2 minuter för varje halvtimme sittande. Stå och sträck, lägg händerna mot nedre delen av ryggen med fingrarna nedåt. Luta dig tillbaka så långt du kan och håll i några sekunder. Upprepa några gånger för att få kinksna ur ryggen.
   • Om du är hemma kan du också ligga platt på golvet med vikten på armbågarna. Skjut upp bröstet, sträck ut ryggen och ryggraden.
   • Gör bara dessa övningar i den utsträckning att dina muskler är bekväma. Förläng inte dina muskler för att du inte vill orsaka skada.
5. 5 Kontrollera din sömnställning. När du sover kan du ha dålig hållning som återspeglas i din normala, vakna hållning. Om du sover på din sida, försök att sätta en kudde mellan knäna för att minska dragningen i nedre delen av ryggen. Om du sover på ryggen kan du lägga en kudde under knäna för att frigöra spänningen på nedre delen av ryggen medan du sover.
   • Oavsett om du sover på ryggen eller på din sida, placerar du en upprullad handduk under nacken så att huvudet och axlarna får rätt inriktning.
   • Du ska inte sova på magen. Denna position belastar nacken för mycket när du sover.
6. 6 Balansera vikten du bär. Det finns tillfällen när du kan behöva bära en stor last, till exempel en stor handväska, en ryggsäck eller bagage. När du måste hantera den här typen av belastningar bör du försöka balansera vikten så mycket som möjligt för att hålla bort musklerna och lederna. Om vikten är balanserad kommer du också att kunna hålla din normala, raka hållning medan du går.
   • För att balansera dina laster bör du använda väskor som fördelar vikten jämnt, t.ex. ryggsäckar eller rullande bagage.
7. 7 Gör ett ryggstöd. När du är på jobbet, hemma eller i bilen kan du sitta för länge och börja känna smärta i nedre delen av ryggen. För att förhindra detta kan du skapa dig en kudde att placera längs nedre delen av ryggen för att hålla din hållning rakare. Ta en handduk och vik den på mitten och sedan på mitten igen. Från den långa rektangeln, rulla den in i en cylinder, gör en kuddig kudde att sätta i din stol.
   • Om en badhandduk är för stor kan du prova en handduk istället. Vik den bara i hälften en gång och rulla den till en liten kudde för ryggen.
8. 8 Prova avslappningstekniker. Avslappningstekniker, såsom meditation, massageterapi och yoga, kan återställa trötta muskler. De lugnar också centrala nervsystemet och bekämpar trötthet som bjuder på slumrande. Oavsett om du går med i en ny yogakurs runt hörnet från kontoret eller bara sätter dig upp och tar några djupa, rensande andetag, ta dig tid på dagen för lite avkoppling för att minska muskelspänningen. Annons

Metod 2 av 3: Identifiera god hållning

1. ett Håll god form medan du sitter. Din kropp har naturliga kurvor i sig, och god hållning hjälper till att främja dem. För att ha en bra hållning medan du sitter måste du hålla axlarna tillbaka, bröstet öppet och ryggen rak och lång. För att hålla dina axlar tillbaka måste du flytta axlarna tillbaka och skjuta ut bröstet mer. Du ska också känna att ditt huvud rör sig bakåt. Detta bör öppna upp bröstet och stoppa in dina magmuskler.
   • Din rygg ska räta sig naturligt när du trycker tillbaka axlarna och öppnar bröstet
   • Se till att du håller axlarna raka och avslappnade. De ska inte vara upphöjda, rundade eller dras för långt bakåt.
2. 2 Stå upp rakt. Nu när du har axlarna och bröstet i linje är det dags att lära sig att stå och gå med bättre hållning. Börja med axlarna i linje med resten av ryggraden och buken dras in. Håll fötterna höftavstånd från varandra och balansera din vikt lätt på bollarna båda fötterna. Koppla av knäna och häng armarna åt sidan.
   • Föreställ dig att det finns en sträng från botten av fötterna till toppen av ditt huvud som håller din kropp inriktad och balanserad.
3. 3 Kontrollera din hållning. För att kontrollera din hållning måste du stå mot väggen. Ditt huvud, axelblad och skinkor ska röra väggen och dina klackar ska vara 2-4 tum från väggen. Ta armen och kör handflatan längs väggen längs utrymmet i nedre delen av ryggen. Om du står med rätt hållning bör din hand bara passa i området.
   • Om det finns mer än en hands bredd till ett utrymme, skjuter du magen och höfterna ut för mycket. Du bör kontrahera din mage och dra ryggen mot väggen mer.
   • Om din hand inte passar är du böjd för långt framåt och du måste trycka axlarna bakåt.
   Annons

Metod 3 av 3: Gör stretch och övningar

1. ett Stärka din kärna. Musklerna i din kärna sträcker sig från området runt bröstkorgen till runt mitten av låret. Dessa muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att stå långt och reglera din hållning. Du bör göra övningar som stärker dessa muskler för att förbättra din hållning och hälsa.
   • Prova övningar som fungerar med alla muskler i denna grupp. Lig till exempel platt på marken med benen böjda ovanför dig, som om dina fötter var plana mot väggen. Engagera din mage och sträck ut ett ben ner nästan till golvet, räta ut det när du går. Håll en sekund strax ovanför golvet innan du tar upp den igen. Upprepa på det andra benet. Gör 20 uppsättningar av denna övning.
2. 2 Öka din nackeflexibilitet. Brist på flexibilitet orsakar muskelobalans och dålig kroppsinriktning. Du bör öka sträckor som hjälper till med flexibiliteten i rygg, armar och kärna. Du bör också införliva detta i din dagliga rutin på jobbet, där du sträcker dig regelbundet hela dagen för att öka din muskelflexibilitet även när du är stilla.
   • Försök med enkla flexibilitetssträckor i nacken och ryggen Stå eller sitt rakt upp. Dra huvudet bakåt och centrera det över ryggraden. Dra axlarna bakåt och nedåt och böj armarna, flytta ner dem som om du försöker sätta armbågarna i dina bakfickor. Skjut handflatorna utåt och håll i minst 6 sekunder.
   • Upprepa några gånger under dagen för att öka flexibiliteten.
3. 3 Prova supermansträckan. För att hålla din hållning måste du träna musklerna i ryggen. För att sträcka supermannen, lägg dig nedåt på golvet och sträck ut båda armarna över huvudet. Vrid tummen mot taket. Krama dina glutes, dra ihop din kärna och lyft dina armar, huvud och ben ca 4 tum från marken. Håll den här positionen i 2 sekunder och sänk sedan ner dina ben tillbaka till golvet.
   • Du bör upprepa detta drag 15 gånger för att stärka dina axlar och aktivera musklerna som stärker din ryggrad.
4. 4 Prova T- och W-övningarna. Ett bra sätt att förbättra din hållning är att öka styrkan i ryggen. För att göra T-övningen, lägg dig nedåt på golvet och sträck ut armarna åt sidan, gör en stor T med kroppen. Vrid tummen mot taket när du kontraherar din mage och glutes. Dra ihop axelbladen och lyft armarna mot taket så långt det går bekvämt. Håll den här positionen i 2 sekunder och sänk sedan ner armarna. Upprepa 15 gånger.
   • För att göra W-övningen, lägg dig med ansiktet nedåt med överarmarna rakt över axeln. Böj dina armar så att dina underarmar är parallella med nacken, vrid tummarna mot taket och gör en W. Kontrahera dina mage och glutes, dra ihop axelbladen och lyft armarna mot taket. Håll den här positionen i 2 sekunder. Upprepa 15 gånger.
   • Dessa övningar arbetar med musklerna som ansluter axelbladen till ryggraden, förstärker ryggraden och förbättrar din hållning.
5. 5 Gör en hörnsträckning. Dina bröstmuskler kan hjälpa till i din hållning. För att sträcka ut dem, hitta ett hörn och möta det. Ta upp dina böjda armar och placera dina underarmar på väggen med dina handflator placerade något under axelhöjd. Kläm långsamt ihop axelbladen och lut dig i hörnet.
   • Håll denna sträcka i 3 sekunder. Upprepa 12 gånger.
6. 6 Utför dörröppningen. Bröstets lösthet och styrka spelar en roll för hur mycket du slår. För att bygga flexibilitet och styrka i dessa muskler, stå i en dörröppning och håll armen vid din sida i en 90 graders vinkel. Håll armbågen jämnt med axeln och placera armen på dörrkarmen. Luta dig långsamt framåt, tryck ut från dörröppningen och dra tillbaka armen mot karmen. Håll i 30 sekunder och släpp.
   • Upprepa med motsatt arm. Du kan också upprepa denna övning flera gånger om dagen.
   • För att sträcka ut dina övre och nedre bröstmuskler, upprepa denna övning med armen nedåt på dörrkarmen och högre också.
7. 7 Försök med axelförskjutningar. Även om den här övningen kanske låter farlig, orsakar den inte axelförskjutningar. Det hjälper till att göra dina axlar mer flexibla, vilket hjälper dig att hålla bröstet upp och ryggen rakt. För att utföra den här övningen behöver du en kvaststicka eller ett PVC-rör som är cirka 2 meter långt. Håll pinnen framför dig med båda händerna och vila mot låren. Lyft långsamt upp pinnen från låren, lyft armarna över huvudet, ner runt kroppen tills den vilar på baksidan av benen. Ta sedan långsamt tillbaka armarna.
   • Gör 3 uppsättningar med 10 reps, där en rep är en komplett rotation av dina armar.
   • Du bör börja brett och föra armarna närmare varandra om det känns som du kan. Ju närmare dina händer är på pinnen, desto djupare blir sträckan.
   • Se till att du gör det här långsamt . Du vill inte skada dig själv genom att göra det för snabbt.
8. 8 Försök med bröstförlängningar. Bröstkorgens ryggrad är mittdelen av ryggraden. Du måste hålla den lös så att den inte blir böjd och orörlig. För denna övning behöver du en skumrulle. Placera skumvalsen under din övre rygg med fötterna och botten på golvet. Placera händerna bakom huvudet och armbågarna så nära öronen som möjligt. Låt huvudet falla tillbaka, krulla ryggen runt skumvalsen. Håll i 15 sekunder och kom tillbaka.
   • Du kan också sträcka ut hela ryggen. När du lutar dig tillbaka, använd dina fötter för att rulla dig upp och ner i skumvalsen. Om du känner en särskilt spänd plats, stanna och dra upp huvudet och luta dig tillbaka i valsen.
9. 9 Utforska kiropraktik. En begåvad kiropraktor kan återställa balansen i din kropp genom att manipulera din ryggrad och hitta områden som inte är i linje. Om ditt hållningsproblem kvarstår trots övningarna ovan, sök en licensierad professionell i ditt område för att förbättra ditt rörelseområde och minska smärta som din slouching orsakar. De flesta kiropraktorer kommer att göra en omfattande intagsundersökning för att skräddarsy din terapi efter din kropp och särskilt obehag. Annons

Expert Q&A

• Fråga Hur kan jag förbättra min hållning på jobbet?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Hållningspecialist Jason Myerson är sjukgymnast och certifierad ortopedspecialist. Han är ansluten till Performance Physical Therapy & Wellness med kliniker i Connecticut. Han fungerar som adjungerad fakultet vid sjukgymnastikavdelningen vid Quinnipiac University. Jason specialiserar sig på att hjälpa aktiva människor att komma tillbaka till hobbyer, aktiviteter och sport de älskar medan han använder ett integrerat tillvägagångssätt för hälsa. Han har en magisterexamen i fysioterapi från Quinnipiac University och en doktorsexamen i fysioterapi (DPT) från Arcadia University. Han är hemvist och stipendium utbildad i ortopedisk manuell terapi, uppnådde en doktorsexamen i manuell terapi (DMT) och blev stipendiat vid American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTHållningspecialist Expert Svar Se till att din stol är tillräckligt hög för att dina höfter är i nivå med eller något högre än dina knän när du sitter. Om din stol inte har bra ryggstöd, placera en kudde eller en upprullad handduk bakom ryggen för extra stöd. Du bör också dubbelkontrollera att din datorskärm ligger framför dig och ögonhöjd. Om det inte är det, höj det så att det är ögonhöjd eller stapla det på något som en skokorg.