Hur man räcker ryggen

En böjd eller böjd rygg kan orsaka smärtsamma problem som kommer att förvärras med tiden. Att göra ditt bästa för att hålla ryggen rak hjälper till att mildra försämrade symtom när du blir äldre.



vad är tennisskor

Metod ett av 4: Känner igen tecken på dålig hållning

  1. Bild med titeln Räta ut ryggen Steg 1

    ett Veta vad bra hållning ser ut som. Det första steget för att förbättra din hållning är helt enkelt att veta vad du ska leta efter i dig själv. Se till att axlarna är tillbaka, att magen är inne och att bröstet är ute. Stå i sidled i en spegel och se om du kan dra en rak linje från din örsnibben ner genom din axel, höft, knä och slutar i mitten av fotleden.
    • Huvud och nacke: Se till att huvudet sträcker sig rakt upp från axlarna. Många människor lutar huvudet framåt. Om dina öron stämmer överens med bröstets framsida måste du dra huvudet bakåt.
    • Axlar, armar och händer: Dina armar och händer ska falla på sidan av din kropp. I så fall uppvisar dina axlar bra hållning. Om armarna faller mot framsidan av bröstet, dra sedan axlarna bakåt.
    • Höfter: Hitta en lycklig mittposition mellan att rulla dina höfter långt framåt eller bakåt.
  2. Bild med titeln Räta ut ryggen Steg 2

    2 Känna igen smärta och obehag. Det mest uppenbara tecknet på dålig hållning är rygg-, axel- och nacksmärta. Dålig hållning får dina bröstmuskler att dra åt, vilket tvingar dina övre ryggmuskler att kompensera. Detta resulterar i svagare ryggmuskler i allmänhet, vilket ger smärta och obehag. Eftersom alla dina muskler fungerar tillsammans, påverkas de andra när en muskeluppsättning inte fungerar som den ska.
    • Inte alla människor med dålig hållning känner smärta eller obehag. Våra kroppar är ganska kapabla att justera och kompensera.
  3. Bild med titeln Räta ut ryggen Steg 3

    3 Se om du har 'överpronaterade' fötter. Det är då fotbågen är nästan helt platt. Det kallas också ofta en ”fallen båge”. Våra fötter är kroppens lägsta balansmekanism. Om du har dålig hållning tvingar du fötterna att arbeta hårdare för att upprätthålla balans. Detta gör att dina fötter gradvis 'planas ut' för att ge en stabilare grund. Om du förbättrar din hållning bör din vikt vila nästan helt ovanpå dina klackar och frigöra resten av foten för att få en båge.
    • Medan ”fallna bågar” i sig är ett tecken på dålig hållning kan du också uppleva smärta i dina fötter, fotled, kalv, knä, höft och underben i allmänhet.
  4. Bild med titeln Räta ut ryggen Steg 4

    4 Utvärdera ditt humör. En studie som gjordes vid San Francisco State University bad studenterna att gå ner i en hall i en slouched position eller att stå upprätt och hoppa över. Slouchers rapporterade ökade känslor av depression och allmän slöhet. Även om detta kan verka konstigt, tänk på det. Ditt kroppsspråk indikerar ofta ditt humör i allmänhet. Du sitter hukad i ett hörn med korsade armar när du är arg eller ledsen. Du gillar när du är lycklig. Så varför kan inte ditt humör berätta något om din kroppsställning? Om du har varit nere i soptipparna, överväga att förbättra din hållning. Annons

Metod 2 av 4: Förbättra din hållning

  1. Bild med titeln Räta ut ryggen Steg 5

    ett Påminn dig själv att stå upp. Ställ in din telefon eller dator för att varna dig för att kontrollera din hållning. Placera anteckningar för dig själv runt ditt hus, din bil och ditt kontor. Ibland är allt som krävs för att hålla god hållning konstant påminnelser och förstärkning. Du måste omprogrammera dina vanor lika mycket som du behöver för att stärka dina ryggmuskler.
  2. Bild med titeln Rät din rygg Steg 6

    2 Öva yoga. Yoga är särskilt bra för att förbättra din hållning. Några av de bästa övningarna inkluderar:
    • Cobra. Ligga på magen med händerna under axlarna. Se till att du pekar fingrarna framåt. Håll sedan armbågarna nära sidorna och försök att röra ihop dina axelblad. Var noga med att stabilisera ryggen genom att dra åt magmusklerna. Lyft sedan långsamt bröstet till taket och se till att hålla nacken lång. Använd dina armar för stöd, men dina ryggmuskler för att dra upp dig. Håll i 10 andetag, sänk sedan ner dig själv. Upprepa tre gånger.
    • Barns pose : Stå på knäna med armarna över huvudet. Handflatorna ska vara vända mot varandra. Andas sedan ut och sakta framåt. Sänk pannan mot golvet och sträck ut armarna framför dig och tryck in dina handflator i golvet. Håll och återgå till startpositionen. Upprepa sex gånger.
    • Mountain Pose . Stå rakt med fötterna på marken, klackarna något isär. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan dina båda fötter. Lyft in dina anklar så att dina fötter verkar kupade. Förläng sedan axelbladen och försök att röra vid dem. Släpp långsamt. Slutligen lyft armarna mot taket och blick framåt.
  3. Bild med titeln Rät din rygg Steg 7

    3 Gör andra övningar och sträckningar för att förbättra din hållning. Dessa tekniker bör specifikt fokusera på dina mag- och ryggmuskler, eftersom det här är de muskler som hjälper till att stödja din ryggrad.
    • Pressa ihop dina axelblad. Låtsas att du håller en boll mellan axelbladen. Försök att pressa bollen genom att föra ihop axelbladen. Håll i 10 sekunder. Detta hjälper till att sträcka framsidan av dina axlar, vilket sannolikt kommer att vara tätt från dålig hållning.
    • Rulla axlarna. Rulla en axel framåt, uppåt, bakåt och sedan tillbaka. Tänk dig att du skjuter axelbladet ner i ryggraden. Upprepa sedan på andra sidan. Detta hjälper dig att sätta dina axlar längre bak än de brukar sätta sig.
    • Sträck bröstet. Hitta en upprullad handduk eller ett tygstycke och stå med benen axelbredd ifrån varandra. Ta tag i tyget så att det är spänt och dina händer är också axelbredd ifrån varandra. Andas in och lyft armarna till axelhöjd. Andas sedan ut och dra armarna upp och tillbaka så långt du kan. Håll i två inandningar och utandningar, sänk sedan armarna och upprepa.
    Annons

Metod 3 av 4: Gör justeringar i ditt dagliga liv

  1. Bild med titeln Räta ut ryggen Steg 8

    ett Välj en lämplig väska. Välj en handväska, bokväska eller ryggsäck som hjälper till att fördela vikten jämnt över ryggen. Välj något som har breda, vadderade remmar som kan placeras på båda axlarna.
  2. Bild med titeln Räta ut ryggen Steg 9

    2 Välj stödjande skor. Om du konsekvent bär höga klackar eller spetsiga slip-on kommer du att lägga extra belastning på ryggen. Leta efter skor med en stödjande sula, fyrkantiga tår och en häl på mindre än en tum. Större klackar tvingar mer av din vikt framåt, vilket kommer att uppmuntra dig att slöja eller överkorrigera, vilket är lika dåligt för din rygg.
  3. Bild med titeln Rät din rygg Steg 10

    3 Lär dig att sitta vid ditt skrivbord . Dina fötter ska röra golvet, ryggen ska vara rak och nacken ska vara i neutralt läge. Detta hjälper till att lindra ryggont och räta ryggen. Du kan också köpa ergonomiska stolar som uppmuntrar dig att sitta upprätt för att vara bekväm.
  4. Bild med titeln Räta ut ryggen Steg 11

    4 Justera dina sovvanor. Överväg att sova på din sida, med dina höfter böjda cirka 30˚. Böj knäna vid cirka 30˚ också. Slutligen flytta nacken något framåt på kudden för att förlänga ryggraden.
    • Om du sover på ryggen, överväg att lägga en kudde under knäna och en rullad handduk under ryggen. Detta hjälper till att lindra ryggtrycket, lindra ryggont och uppmuntra ryggförlängning.
    • Om du sover på din sida, överväg att sätta en kudde mellan knäna för att hålla höfterna i linje.
    • Undvik att sova på magen. Att sova med ansiktet ned lägger onödig belastning på ryggraden och kan leda till nedbrytning av ryggraden. Det kan också leda till kronisk nacksmärta och smärta i nedre ryggen i framtiden.
  5. Bilden heter Straighten Your Back Step 12

    5 Öva på rätt lyftteknik. Att lyfta och bära tunga föremål på fel sätt kan leda till allvarliga ryggont. Om du konsekvent gör många tunga lyft, överväga att bära ett ryggstödsbälte, vilket hjälper dig att bibehålla god hållning medan du lyfter. Se också till att ha rätt form:
    • Böj vid knäna, inte i midjan. Dina ben- och magmuskler är utformade för att hjälpa dig att bära och lyfta saker, men dina ryggmuskler är det inte. När du ska lyfta något, var noga med att böja dig helt i knäna istället för att böja dig för att undvika att spänna nedre delen av ryggen.
    • Håll föremålen nära bröstet. Ju närmare objektet är ditt bröst, desto mindre arbete kommer din rygg att behöva göra för att hålla upp det.
    Annons

Metod 4 av 4: Att se en professionell

  1. Bild med titeln Räta ut ryggen Steg 13

    ett Besök din läkare. Om du har en kraftigt böjd rygg eller ryggrad och du har svårt att stå upp rakt, överväga att prata med din läkare. Du kan ha skolios eller ett antal andra ryggradsrelaterade problem. Din läkare kan be dig att bära ryggstöd. Endast i de mest extrema fallen kommer läkaren att rekommendera ryggkirurgi. Det finns många andra metoder för att förbättra ryggont.
  2. Bilden heter Straighten Your Back Step 14

    2 Se en egoscue-utövare. Egoscue-proffs är specialiserade på hållningsterapi. Han kommer att fokusera på dina symtom (om några), din hållning, din gång och en rad andra problem. Han lär dig hur du sträcker ryggen - med fokus på dina problemområden. Han skapar sedan en övnings- och stretchregiment som du kan göra hemma.
    • De flesta av dessa övningar kommer att vara inriktade på att öka ditt rörelseomfång i dina höfter och förlänga din ryggrad, vilket frigör spänning som komprimeras längs din ryggrad.
    • Om ditt problem är mindre allvarligt, överväga att bara arbeta med en personlig tränare. Berätta för din tränare att du vill fokusera på de muskler som leder till bättre hållning (främst dina sidomuskler). De visar dig uppsättningar av allmänna övningar och sträckor för att förbättra din hållning.
  3. Bilden heter Straighten Your Back Step 15

    3 Kontakta en kiropraktor. Han tar en serie röntgenbilder av ryggen och ryggraden. Efteråt kommer han att kunna mäta din ryggrads exakta krökning för att indikera om du har ett allvarligt problem. Din kiropraktor kanske också kan undersöka dina individuella ryggkotor för missbildningar, glider eller feljusteringar. Många av dessa problem kan behandlas på kontoret, men om din kiropraktor upptäcker en allvarligare fråga, kommer han att hänvisa till dig en specialist.
  4. Bilden heter Straighten Your Back Step 16

    4 Få regelbunden massage. Stress och konstant spänning kan leda till trånga ryggmuskler och därmed en böjd rygg. Om du lever ett stressande liv, överväga att arbeta med regelbunden massage i ditt dagliga liv.
    • Alternativt kan du sitta i en massagestol regelbundet, men det kommer inte att kunna ge dig den specialiserade spänningen i de områden som kräver det mest som en utbildad massör skulle kunna göra.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur lång tid tar det för mig att få en bra hållning? Susan Allison Det beror på dig! Du måste alltid vara medveten om din hållning och hur du sitter i en stol. Håll alltid axlarna tillbaka och håll i magen. Luta bäckenet lite framåt och din ryggrad blir rak. De säger att det tar cirka 21 dagar att göra något till en vana!
  • Fråga Hur länge håller kiropraktorer register och röntgen? Och hur får jag en kopia av filen skickad till mig? Susan Allison Jag tror att de håller dem i minst 7 år och sedan arkiveras de. Om du vill ha en kopia måste du ringa till läkarmottagningen och be att tala med den person som ansvarar för arkivavdelningen. De skickar en kopia av din röntgen men vanligtvis kostar det.
  • Fråga Kan du få ryggstöd utan att gå till läkare? Grundläggande ryggstöd kan köpas från apotek eller från onlinehandlare som Amazon utan recept.
  • Fråga Vad gör jag om jag får ryggont efter att jag har kommit tillbaka från gymmet? Alternativt applicera is och värme i 15 minuter åt gången. Se till att du tar regelbundna vilodagar, särskilt om du är öm. Ibuprofen eller Tylenol kan också vara till hjälp. Om detta händer dig mycket när du går till gymmet, prata med din läkare. Du använder kanske felaktig form och / eller gör övningar som du inte borde göra.
Obesvarade frågor
  • Vad kan jag göra när jag har ryggont i bilen?
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Roger Federer -grundade byrån 'Team8' har utsatts för kritik på sociala medier för att ha nytta av 'PPP'. Federers byrå var dock snabba med att släppa ett uttalande om att de redan har returnerat pengarna.



En tillbakablick på de mest oortodoxa spelarna på WTA -turnén som bedövade världen med sitt unika tennismärke.



Hur man äter en muffin. Muffins ses ofta som en snabb och enkel halsduk för din morgonpendling, men det finns faktiskt flera sätt du kan närma dig att äta en muffin! Välj din favoritmuffin och prova en av dessa metoder. Packa upp...

Så här ser du en livestream av Preakness Stakes 2019 gratis online.



Eugenie Bouchard möter Daria Gavrilova i andra omgången av French Open 2020. Bouchard hittar fötterna igen efter år av kamp, ​​medan Gavrilova har gjort en framgångsrik comeback från skada.