High Intensity Interval Training (HIIT) är en populär träningsstil där du växlar perioder med kraftig träning med korta pauser. Till skillnad från mer specifika träningspass, som Tabata, erbjuder HIIT mycket frihet och mångsidighet, beroende på konditionsnivå. Tack och lov kräver HIIT ingen speciell utrustning eller instruktioner och är lätt att göra från ditt eget hem. Efter uppvärmningen kan du experimentera med olika träningspass och se vad som fungerar bäst för dig!
Steg
Metod ett av 3: Lägga till HIIT i din rutin
- ett Värm upp innan du börjar träna. Hoppa inte rakt in i ditt HIIT-träningspass - även om du tränar hemma, ge dig själv lite tid att justera innan du hoppar in i kretsen. Börja med att göra 10-15 reps av gungor, arbeta dig också till sidoben gungor också. För att få ditt blod att pumpa, hoppa rep i en minut och utför sedan 10 reps av knäböj och 2 tummaskar.
- Du kan justera den här uppvärmningen efter behov. Kom ihåg att målet är att hjälpa dig övergå till ditt HIIT-träningspass, men du vill inte känna dig lindad innan du ens börjar!
- Om du inte har ett hopprep, gör flera reps av hoppjack istället.
- 2 Välj dina favoritövningar för din HIIT-rutin. Du kan följa ett förutbestämt träningspass, eller så kan du anpassa ditt träningspass. Välj några övningar som du är ganska skicklig med, så att du kan pressa dig själv till det yttersta när du tränar. Det finns ingen rätt eller fel träning - välj bara aktiviteter där du verkligen kan driva dig själv, så att du kan få ut det mesta av din HIIT-träning.
- Till exempel är jumping jacks, squats, push ups och plankor alla rättvist spel för din träning.
- Om du inte har tränat på ett tag kan du fokusera på övningar som förbättrar din flexibilitet, liksom mindre ansträngande övningar som att gå, cykla eller använda ett löpband.
- 3 Välj ett träningsformat som balanserar kraftig träning och vila. HIIT innebär att höja din puls snabbt med korta, intensiva utbrott av träningspauser. Tänk på att det inte finns någon fastställd tidsgräns eller krav för dessa intervall så att du kan välja ett format som fungerar bäst för dig. Tänk på dina nuvarande konditionsnivåer och vad din kropp klarar - det är inget fel med att bygga upp till kortare viloperioder när du utvecklar mer uthållighet.
- Om du till exempel är nybörjare kanske du vill träna kraftigt i 20 sekunder och sedan vila med lättare träning, som att gå, i 2 minuter.
- Om du är en mer erfaren idrottare kan du prova Tabata, en mer intensiv form av HIIT. Detta innebär 20 sekunders tung träning följt av 10 sekunders vila.
- 4 Tidsåt träningen så att de är 20 minuter eller mindre. Tänk på att HIIT-träningspass är mycket intensiva och är inriktade på att få upp din hjärtfrekvens. Med detta i åtanke bör du inte göra den här typen av träning på mer än 20 minuter. Om du är nybörjare, börja med en 4-5 minuters krets och sedan långsamt arbeta dig upp i framtida träningspass.
- HIIT fungerar som en kompromiss - medan du inte behöver träna så länge kommer ditt träningspass att bli mycket mer ansträngande än ett normalt 30-60 minuters träningspass.
- Eftersom dessa pass är korta kan du passa in dem nästan när som helst. Du kan försöka göra dem på morgonen eller kvällen eller passa ett snabbt träningspass i din lunchpaus.
- 5 Skjut dig själv till det yttersta under dina träningskretsar. Försök att inte minska intensiteten på dina övningar, även om du börjar bli trött. Gör ditt bästa för att anstränga dig maximalt för varje del av ditt träningspass. Om du börjar slappna av kommer du inte att dra nytta av en vanlig HIIT-träning.
- Om du lätt blir lindad, begränsa dig till en kortslutning.
- 6 Begränsa dig till 3-4 HIIT-träningspass varje vecka. Medan HIIT-träning är ett utmärkt sätt att bränna fett, passa inte dessa träningspass i ditt dagliga schema. Du vill inte riskera att skada dig eller överanstränga dig själv, vilket kommer att eliminera alla de positiva effekterna av ditt träningspass. Alternera dina HIIT-sessioner med minst en dag så att din kropp har tid att läka och återhämta sig.
- Även mästare i idrottare gör inte HIIT-träning varje dag!
- 7 Kyl ner när du har avslutat träningen. Avsätt några minuter för att sträcka ut dina muskler innan du ringer. Börja med en löpare, där ett ben är böjt framåt och det andra benet sträcker sig rakt bakom. Dessutom tar det lite tid att 'släppa' vissa delar av kroppen genom att rulla en tennisboll under dina fötter, höfter och glutes. För att verkligen sträcka ut din kropp, prova den sovande duvpositionen, där du stoppar ett ben framför bröstet och sträcker det andra rakt bakom. Luta dig framåt över din undanstoppade fot med utsträckta armar i flera minuter för att få en bra svalka.
- Du kan också prova ett dynamiskt utfall där du drar och håller bakbenet nära dina glutes medan ditt främre ben fortfarande är böjt framåt.
Metod 2 av 3: Försöker med enkla träningspass
- ett Testa P.A.U.L. metod för en väl avrundad träning. Observera att P.A.U.L. metoden står för plyometrisk cardio, som hoppjack; ab träning, som crunches eller blanks, träning i överkroppen, som push-ups och underkroppsövningar, som lunges och squats. Utarbeta en lista med olika övningar som passar in i dessa fyra kategorier och sträng dem sedan i en HIIT-krets. Gör varje träningspass i 30 sekunder och ge dig själv 30 sekunder för att få andan. Fortsätt träningen tills du har tränat i 10 minuter.
- Till exempel kan du göra jumping jacks i 30 sekunder, crunches i 30 sekunder, push-ups i 30 sekunder och sedan lunges i ytterligare 30 sekunder. När du är klar med denna krets, ge dig själv 30 sekunder att vila.
- Övervaka dig själv med en intervalltimer så att du kommer ihåg när du ska byta aktivitet och när du ska vila.
- Du kan mixa och matcha med vilka övningar du föredrar! Du behöver inte göra en sekvens av specifika övningar - det som betyder mest är att du driver dig själv när du tränar.
- När du gör ett utfall, var alltid försiktig så att ditt knä inte går förbi tårna. Det kommer att spänna ditt knä, vilket kan leda till en skada, och det kommer att göra träningen mindre effektiv i dina fyrhjulingar och höfter.
- 2 Fokusera på styrketräning med en serie tuffa övningar. Utför flera övningar i rad, gör minst 10 reps för varje aktivitet. Växla mellan hoppjack, knäböj, lutnings-push-ups, plankor och en enbens glute-bro, ge dig sedan 30 sekunder för att få andan. Upprepa denna krets flera gånger för att slutföra ditt HIIT-träningspass!
- Till exempel kan du göra 20 hoppjack, 10 knäböj, 10 sekunders lutande push-ups, en 30-sekunders plank och 5 reps för varje ben med glute bridge.
- 3 Välj en löpbaserad HIIT-träning om du föredrar konditionsträning. Kör 800 m (870 yd) så fort du kan och ta dig själv när du går. Ge dig själv samma tid att gå så att du kan andas. Gör fyra uppsättningar av denna krets och lägg dig sedan ner med ett enkelt 10-minuters jobb.
- Du kan värma upp din kropp genom att springa i 10 minuter innan du börjar.
Metod 3 av 3: Experimentera med träningsutrustning
- ett Utför några kettlebellövningar för att hjälpa dig att bränna fett. Börja med att svänga kettlebellen i 30 sekunder med en arm och byt armar efter varje gunga. Håll därefter vattenkokaren ordentligt i en hand och 'ryck' den över huvudet innan du tar tillbaka den under axeln. När de 15 sekunderna är över, ta tag i kettlebellen och upprepa övningen med din motsatta hand. För att slutföra kretsen, koppla ihop kettlebellen mot bröstet med båda händerna och huk i 30 sekunder, håll ryggen upprätt.
- Utför detta träningspass flera gånger, om du känner dig upp till det!
- Håll knäna böjda och förlängda framåt när du 'ryckar' kettlebellen uppåt. Försök dessutom att hålla dina klackar planterade på marken för att ge dig själv mer stöd.
- 2 Alternativa styrkaövningar med bergsklättrare för att få ditt blod att pumpa. Börja med 1 minuts kettlebell-svängningar och leda kettlebellen mellan dina ben till samma nivå på dina axlar. Vila i 15 sekunder, gör sedan 30 sekunder av bergsklättrare innan du vilar igen. Efter detta, gör några avslag på push-ups i 1 minut innan du vilar igen. Gör en ny uppsättning 30-sekunders bergsklättrare och ge dig själv en stund att vila. Avsluta banan med 1 minut brandposter, följt av en annan uppsättning bergsklättrare.
- Brandposter är en övningsstyrka där du lägger dig på händer och knän. Lyft ditt böjda ben och sträck det åt sidan, håll det på plats i flera sekunder. Gå tillbaka till din ursprungliga position och gör detsamma med ditt motsatta ben.
- Du kan välja kortare kretsar, om det är lättare.
- 3 Fokusera på konditionsträning med ett löpbandsträning. Justera löpbandet så att du har en lutning på 5% och höj sedan hastigheten till 5 till 6 ett⁄2 mph (8,0 till 10,5 km / h). Kör i en minut för att få upp hjärtfrekvensen och vrid sedan löpbandets hastighet ner till 4 km / h. Gå med den här hastigheten i 2 minuter innan du återställer till den snabbare hastigheten. Sikta på att göra minst 6 repetitioner av den här övningen så att du kan få en fullständig träning.
- Det kan hjälpa dig att gå en lätt 5-minuters jogging som ett sätt att både värma upp och svalna.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Var ska jag börja om jag inte är i form?Francisco Gomez
Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezSvar på fitnesscoachsexpert Om du inte har tränat på ett tag bör du förmodligen börja med flexibilitetsövningar. Du kan också göra saker som att gå, använda ett löpband eller cykla i 2-4 veckor innan du hoppar in i verkliga styrkaövningar.
Annons
Tips
- Time din träning och viloperioder med en intervalltimer.
- Anpassa förgjorda träningspass för att bättre passa dina träningsbehov och mål. Om du till exempel är fokuserad på styrketräning kan du stänga av hoppjack för push-ups.
- Leta efter utrustningbaserade träningspass online, som stridsrep eller cykling.
- För att öka din uthållighet, äta en diet rik på protein och komplexa kolhydrater.
Annons
Varningar
- Överansträng dig inte! Om du är ny på HIIT, börja med mindre träningspass så att du kan bygga din uthållighet. Du kan alltid förlänga dina träningspass när du blir mer erfaren!
Saker du behöver
- Kettlebell (tillval)
