Hur man använder motståndsband

Motståndsband är elastiska, elastiska band som låter dig lägga till lätt styrketräning i din träningsrutin var som helst och när som helst. Precis som tyngdlyftning, ger motståndsband dig ett fullständigt rörelseområde samtidigt som de ger spänning, vilket hjälper dig att böja och växa dina muskler. Till skillnad från styrketräning ger motståndsband en bärbar träning som är oändligt anpassningsbar.

Steg

Metod ett av 3: Använda motståndsband säkert

1. ett Förstå hur man använder ljusmotstånd. En av anledningarna till att motståndsband är populära är att de kan ge motstånd till nästan alla delar av ett träningspass. Motståndsband fungerar precis som vikter, förutom att tyngdkraften drar ner på dina muskler kämpar du mot spänningen i bandet. Motståndsband gör att du kan skapa spänning från vilken riktning som helst, i motsats till bara ner, så att du kan träna varje muskel på flera sätt.
   • Motståndsträning är bra när du inte kan komma till gymmet, har ledvärk som gör det svårt att hålla en vikt eller vill variera din normala träningsrutin.
   • Rörband ser ut som gummihopprep och har handtag i änden för ökad bekvämlighet.
   • Grundband är långa, rektangulära gummiband som inte har handtag och måste bindas eller gripas för att fungera.
2. 2 Bestäm mängden motstånd med bandets färg. De flesta motståndsband har enkel färgkodning för att hjälpa användare att utveckla ett träningspass. Vanligtvis inkluderar träningsregimen att börja med ett medium motståndsband och att arbeta upp. Även om det inte är ett perfekt system har mörkare färgade band i allmänhet högre motstånd.
   • Ljusmotstånd: Erbjud 3-6 pund motstånd.
   • Medium motstånd: Erbjud 8-10 pund motstånd. Detta är ett bra startmotstånd.
   • Tungt motstånd: Erbjud 10-15 pund motstånd.
   • Extra tungt motstånd: Erbjud 16 eller fler pund motstånd.
3. 3 Justera bandets position så att träningen blir enklare eller svårare. Ju mer av bandet du har utsatt desto lättare blir övningen. Detta beror på att bandet har mer utrymme att sträcka. Banden ger mest motstånd när de knappt kan sträcka sig längre, ungefär som att ett gummiband är svårare att dra i närmare det sträcks. Det finns flera sätt att göra band mer effektiva om de känns för lätt:
   • Bind en knut eller ögla i bandet för att förkorta det och öka motståndet.
   • Steg på några av bandet innan du tar tag i ändarna.
   • Gå längre bort från bandets ankare (vad bandet är knutet till eller fäst vid).
4. 4 Använd långsamma, kontrollerade rörelser för perfekt form. Du vill aldrig rusa eller driva igenom en övning för att få det gjort. Din kropp ska röra sig långsamt och flytande utan snabba eller ryckiga rörelser. Efter varje rep, återgå till viloposition lugnt - en kontrollerad retur är lika viktig som den ursprungliga rörelsen för att bygga muskler.
   • Fokusera på bra teknik över mer motstånd. En stark form hjälper dig att få muskler mycket snabbare än att försöka pressa igenom hårdare vikt.
5. 5 Arbeta med tidsinställda, lågintensiva uppsättningar. Du vill sträva efter att kontinuerligt arbeta under ett visst tidsintervall med motståndsband eftersom vikten ofta inte är lika svår som att gå till gymmet. Skjut i 20-60 sekunders uppsättningar arbete utan att låta bandet gå slack. Du vill känna brännskadorna i dina muskler de senaste 2-3 repetitionerna varje gång, men inte så mycket att du inte kan avsluta.
   • Ingen smärta, ingen vinst är en myt. Om du känner kraftig smärta eller ledproblem, sluta träna och kontakta en sportmedicin direkt.
6. 6 Lär dig att knyta en grundläggande ankarknut. Många övningar kräver att du fäster bandet på ett ankare, så att du kan dra emot detta för motstånd. I allmänhet kan du använda en stolpe, mager träd eller dörrhandtag för att hålla bandets ände på plats medan du tränar. Du måste se till att ankaret kan hålla din vikt och att knuten är stark för att förhindra skada.
   • Dra i bandet med ökande tryck innan du börjar träningen.
   • Se till att ankaret inte rör sig när du drar i det.
   • Öka spänningen genom att förkorta bandet innan du försöker sätta mer tryck på din ankarknut.
   Annons

Metod 2 av 3: Träna din överkropp

1. ett Gör bicep-lockar. Placera bandets mitt under vänsterfotens vrist och placera din högra fot ungefär två meter bakom dig. Med ett handgrepp på bandets handtag (så att din handflata är vänd uppåt), dra alternativt varje hand uppåt mot axeln för att göra bicep-lockar. Du ska bara böja dig vid armbågen. Upprepa 15-20 gånger med varje arm.
   • Äventyrliga motionärer kan kombinera detta med en stående lunga för att arbeta på underkroppen samtidigt.
2. 2 Gör bröstflugor för att arbeta på dina pecs. Stå med fötterna bredare än axelbredden, tårna ut. Vik bandet runt en stolpe eller ett träd bakom dig. Förläng dina armar åt sidorna, något böjda, medan du håller bandet strax under handtagen. Håll dina armbågar böjda, ta händerna ihop framför bröstet. Det kommer att finnas ett mellanrum mellan dig och dina händer som om du ger någon en kram. Upprepa 15-20 gånger.
   • Ju längre bort från ändarna du håller banden desto svårare blir det.
   • Håll armarna raka och skjut ut från kroppen för en modifierad stående bänkpress.
3. 3 Gör deltoidflugor för att arbeta på dina axelmuskler. Stå i mitten av bandet med fötterna axelbredd från varandra. Håll bandets ändar med armarna vid dina sidor. Håll armarna raka, lyft armarna vinkelrätt mot kroppen tills de sticker rakt ut åt sidan som om du gör ett hånligt flygplan. För långsamt tillbaka armarna till dina sidor och upprepa 15-20 gånger.
4. 4 Gör axelpressar för att förbättra dina övre axlar. Stå i mitten av bandet med fötterna ihop. Håll ändarna på bandet i händerna, handflatorna uppåt i ungefär bröstvårthöjden. Skjut händerna rakt upp till himlen som om du gav upp. Sätt dem långsamt tillbaka till brösthöjd och upprepa 12-15 gånger.
   • Håll ryggen rak och dina handflator uppe när du tränar.
5. 5 Gör tricep-lockar för att förbättra överarmarna. Stå med fötterna i ena änden av bandet. Dra det andra bandet upp längs ryggraden (bakom ryggen) så att änden är ungefär jämn med nacken. Ta tag i bandets ände med båda händerna bakom huvudet och armbågarna uppe, ovanför huvudet. Böj bara vid armbågen, dra händerna uppåt och över huvudet. Upprepa 15-20 gånger.
   • Ju längre upp du står på bandet desto större blir motståndet och gör träningen svårare.
6. 6 Gör stående rader för att arbeta på dina ryggmuskler. Vik mitt på bandet runt ett träd eller en stolpe och håll båda ändarna med händerna rakt ut framför dig. Bandet ska vara ungefär brösthöjd. Böj knäna, fötterna på marken och håll ryggen rak. Med dina handflator inåt drar du bandet tillbaka till bröstet som om du rodde en båt. Sätt långsamt händerna i startpositionen och upprepa i 15-20 reps.
   • Ju längre bort från trädet desto svårare blir denna övning.
7. 7 Gör knäböjande knaser för att arbeta på dina magmuskler. Vila på knä och skenben med rak rygg. Vik mitten av bandet runt en stolpe eller ett träd ovanför huvudet. Ta tag i bandet med båda händerna några centimeter framför bröstet, böj mot golvet. När du är i 90 graders vinkel (bildar en L), återvänder du långsamt till din startposition.
   • Håll ryggen rak.
   • Du vill böja dig från midjan, inte din ryggrad.
   Annons

Metod 3 av 3: Träna din underkropp

1. ett Gör främre knäböj för att bygga fyrhjulingar och hamstrings. Stå i mitten av bandet med fötterna något bredare än axelbredden. Håll ett handtag eller slut i varje hand, med händerna framför och ovanför axlarna, som om du skulle ge någon en boost. För att göra en knäböj, sänk din rumpa som om du ska sätta dig ner. Håll ryggen rak och fokusera på att hålla knäna rakt över foten. Upprepa för 8-12 reps.
   • Om bandet är för långt, bind en knut i mitten eller kväv upp i ändarna när du håller den.
2. 2 Gör benförlängningar för att bygga fyrmuskler. Sitt på en stol eller bänk, helst med ryggen i en liten lutning som om du var i en poolstol. Håll bandet i båda händerna. Böj knäet mot bröstet och lägg foten i mitten av bandet. Du bör känna motstånd när du försöker hålla knäet mot bröstet. Förläng knäet tills det räcker ut framför dig. Återgå långsamt till startposition och upprepa i 8 till 12 reps innan du byter ben
3. 3 Gör benägna krullar för hamstringsstyrka. Ligga magen och slingra ett band runt din högra fotled, förankra den andra änden till en dörr eller ett stöd (du kan linda det runt motsatt sida av en dörrknopp och stäng dörren. Du ska vara vänd bort från bandet, tillräckligt långt borta från andra änden att du känner spänning. Dra åt din kärna. Böj sedan benet vid knäet. Du vill ta hälen mot rumpan, gå så långt du kan bekvämt gå. Sätt långsamt tillbaka benet till startposition och upprepa för 10-15 reps, byt sedan sida.
4. 4 Gör glute-broar för att arbeta på dina rumpmuskler. Loop ett band runt dina ben. Ligga på ryggen, böj knäna till 90 grader. Dina fötter ska ligga på golvet. Börja med stängda ben och se till att bandet sitter platt mot dina ben. Stig upp från golvet med höfterna tills axlar, höfter och knän ligger i linje. Du bör fokusera på att dra ihop dina rumpmuskler genom hela rörelsen. Gör 15 till 20 reps.
   • Håll sträckan något överst innan du långsamt återvänder till golvet.
5. 5 Gör stående adduktövningar för att arbeta dina inre lår. Knyt bandets ändar. Förankra sedan bandet i fotled på din vänstra sida genom att linda det runt en stolpe eller benet på en tung möbel. Skjut sedan foten i öglan du skapade. Stå i en bred atletisk hållning vinkelrätt mot bandet och gå bort från ankaret för att skapa spänning. Skjut din högra fotled över kroppen, förbi ditt vänstra ben, medan du klämmer ihop låren. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa sedan i 12 till 15 reps. När du är klar, byt sida.
   • Fokusera på att hålla benet rakt när du arbetar.
   • Försök med detta i omvänd ordning för att arbeta med ytterlår och höft. Skjut din högra fotled bort från kroppen med benet rakt.
6. 6 Prova sido-steg-övningar. Knyt bandet runt båda anklarna så att du måste motstå att dra ihop dem. Kom i en stark, atletisk hållning med rak rygg och böjda knän. Gå i sidled i 10 steg i varje riktning, med fokus på att skjuta ut ditt yttre ben långsamt och följ långsamt med den andra foten. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kan jag använda motståndsband för att styrka?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick är Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director och medgrundare av Certified Functional Strength Coach (CSFC), ett fitnessutbildningsföretag i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfarenhet inom fitnessbranschen är Brendon specialiserad på styrka och konditionering, och hans företag CSFC har certifierat över 3000 tränare i över 20 länder. Brendon har arbetat som programdirektör för Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) och fick sin massageterapilicens från Cortiva Institute-Boston. Bendon har en kandidatexamen i kinesiologi från University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonlig tränare & styrketränarexpert svar definitivt. Jag rekommenderar att du använder motståndsband förutom konditions- och viktlyft för bästa träning i hela kroppen.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Förankra alltid dina motståndsband säkert innan du börjar träna så att du inte skadar dig själv eller människorna omkring dig.
• Tänk på att motståndsband kan bli för lätt för dig när du blir starkare. Om detta händer, överväg att lägga vikter till din rutin.

Annons

Varningar

• Bind inte banden runt dina leder eller midja för att dra åt den.

Annons