Hur man sträcker sig före gymnastik

Att sträcka sig före någon form av träning är avgörande förökad flexibilitet, undvika skador, ochminska muskelsårighet. Gymnastik, som använder nästan alla muskler i kroppen, kräver omfattande stretching före någon aktivitet. En grundlig stretching rutin som värmer upp överkroppen, underkroppen och kärnan hjälper dig att göra ditt bästa och minska risken för skador i gymnastik.

Steg

Del ett av 3: Sträcker överkroppen

1. ett Dra 1 arm över bröstet för att sträcka axeln. När du står, håll din högra arm rakt och använd din vänstra arm för att dra den över bröstet. Håll i 15 sekunder och byt armar. Upprepa fyra gånger för varje arm.
2. 2 Lägg handflatorna bakom ryggen och lyft armarna för att sträcka biceps. Stå med fötterna ungefär höftbredd. Håll dina armar och rygg så raka som möjligt medan du flyttar händerna upp så långt att de bekvämt når bakom ryggen, handflatorna vidrör.
3. 3 Sträck din tricep genom att böja 1 armbåge och dra den bakom huvudet. Böj din högra armbåge i stående position med din vänstra hand för att dra den försiktigt bakom huvudet. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt sida. Upprepa detta fyra gånger för varje arm.
4. 4 Gör en rotatorsträckning med en kvast. Stå rakt och lägg din högra arm ut åt sidan i en L-form med din högra hand uppåt. Placera en kvast eller annan lång pinne bakom din högra arm och ta tag i änden på den med din högra hand. Med vänster hand, ta tag i botten på kvasten och använd den för att försiktigt skjuta din högra armbåge framåt. Håll i cirka 30 sekunder och byt sedan sida.
5. 5 Använd en dörröppning för att sträcka ut dina bröstmuskler. Stå i en dörröppning eller bredvid en vägg, håll din högra arm ut åt sidan med handen pekande uppåt. Tryck armen mot väggen på ena sidan av dörren och använd väggen för att försiktigt skjuta din högra arm tillbaka. Håll i 15 sekunder och byt sedan till vänster arm. Upprepa. Annons

Del 2 av 3: Lossa upp din kärna

1. ett Värm upp din kärna genom att luta dig bakåt och använd dina händer som stöd. Placera fötterna ungefär på axelbredden med tårna vända utåt och lägg händerna platt mot nedre delen av ryggen. Luta överkroppen bakåt, börja med huvudet, följt av axlarna, sedan ryggen. Luta dig så långt du kan, håll i några sekunder och kom sedan upp igen. Gör detta ungefär tio gånger.
2. 2 Nå en arm över huvudet och luta dig mot en sida för att sträcka ut dina snedställningar. Stå med vänster hand på höften, nå din högra hand över huvudet tills din högra arm rör vid örat. Luta dig överkroppen till vänster och sträck din sida. Håll i cirka 15 sekunder och byt sedan sida. Upprepa tre gånger för varje sida.
3. 3 Lossa upp dina mage med en tätningssträckning. Lägg dig på magen och placera dina handflator på marken på vardera sidan om dina revben. Skjut upp med armarna tills huvudet är vänt framåt och din torso lyfts helt från golvet. Håll i 15 sekunder. Upprepa.
4. 4 Gör en brosträckning att engagera dina ryggmuskler. Lägg dig ner på golvet med fötterna plana på marken. Lägg ner armarna längs dina sidor. Lyft försiktigt ryggen från marken och börja med höfterna. Håll i 15 sekunder, kom sedan gradvis ner och sänk ryggen gradvis från topp till botten.
   • Om du kan kan du förlänga denna sträcka innan du kommer ner genom att göra en full backbend. Placera handflatorna på vardera sidan av huvudet med fingrarna som pekar mot axlarna och tryck sedan ner för att lyfta hela din torso uppåt i en bågform.
   Annons

Del 3 av 3: Gör sträckningar i underkroppen

1. ett Lossa upp dina adduktor muskler med en fjäril stretch. Sitt på marken och pressa ihop dina klackar, använd händerna för att ta tag i anklarna och dra dem försiktigt mot dig. Låt knäna falla så breda de kan och tryck sedan försiktigt ner dem med händerna för att förlänga sträckan. Håll i 15 sekunder och sätt sedan tillbaka knäna. Upprepa 2-4 gånger.
2. 2 Prova en duvsträckning för att värma upp dina höfter. Lägg dig på ryggen (helst på en matta) med benen raka. Ta tag i din vänstra fotled och placera den ovanpå din högra höft. Böj ditt högra ben och använd båda händerna för att dra ditt högra knä mot bröstet. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt ben. Upprepa en gång för varje ben.
3. 3 Håll en fot bakom dig och böj dig framåt för att sträcka dina fyrhjulingar. Stå bredvid ett bord eller en disk som du kan använda för balans och ta din vänstra fot bakom dig och dra den mot dina höfter. Luta din torso framåt, håll ditt högra ben och ryggen rak. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och byt ben.
4. 4 Sträck dina hamstrings med en nedåtgående hundposition. Lägg fötterna och händerna på marken för att skapa en 'A' -form med din kropp. Medan du håller ryggen och benen så raka som möjligt, fokusera på att flytta höfterna mot himlen och dina hälar mot marken. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga När du inte kan göra en ryggböj från att stå upp, är det säkert att sträcka sig i hela 40 minuter? Vad är det bästa sättet att arbeta med att göra en backböj?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Att sträcka sig i 20 minuter vid en session bör vara säkert. Be din tränare eller tränare om råd. Börja med att öva bakåt över en soffa / soffa eller en stor fåtölj. På så sätt kommer du inte att skada huvudet eller nacken när du går tillbaka. Du kan också öva att böja bakåt över en stor träningsboll.
• Fråga Hur påminner jag mig om att sträcka mer? Skriv på en kalender / dagbok, ställa in ett larm, avsätt en viss tid varje dag så att du gör det till en vana (du blir mer flexibel på kvällen, men att sträcka försiktigt när du först vaknar är också bra). Kanske få en vän eller förälder att påminna dig dagligen.
• Fråga Vad ska jag göra om jag blir öm av stretching? Tryck bara förbi din gräns lite och håll den tills smärtan försvinner och gör det igen.
• Fråga Vem började gymnastik? I Tyskland startade två banbrytande kroppsutbildare, Johann Friedrich GutsMuths och Friedrich Ludwig Jahn sporten.
• Fråga Jag vill vara som mina vänner som är flexibla, vad ska jag göra? Fortsätt göra grundläggande yoga eller sträckor varje dag tills din kropp vänjer sig vid olika positioner. Det garanterar inte att du är lika flexibel som dina vänner, men det är en bra start. Om du fortsätter att öva och träna kan du vara lika flexibel eller ännu mer, allt beror på hur mycket du satsar på det.
• Fråga Hur gör jag en presshandstand? Öva på att lyfta dig i sittande läge, och träna sedan på att ta dig halvvägs upp i en press. Så småningom kommer det.
• Fråga Varför kramar mina armar efter att ha gjort push-ups? Du använder dina armmuskler. När du har använt en muskel känns den öm eller kramper. Se till att sträcka dig efteråt och inte träna samma muskelgrupp två dagar i rad.
• Fråga Vad är ett enklare sätt att göra bridge pose? Det perfekta sättet är att stå och sedan luta dig tillbaka med händerna uppåt tills du når marken. Du kan dock börja med att lägga dig och sedan trycka ner från marken.
• Fråga Ska jag röra vid näsan mot knäna när jag är i en straddle? Nej, försök att röra näsan mot marken när du gör en mittdelning eller straddling.
• Fråga Hjälper inte jogging för gymnastik? Riley Next Ja det gör det. Det hjälper dina muskler att slappna av och det hjälper dig att bli en bättre gymnast.