Hur man får bättre biceps

Starkare biceps kan hjälpa färdigheter inom sport förutom att bara visa upp. Biceps-vinster är några av de mest tillfredsställande för tyngdlyftare eftersom de producerar några av de mest märkbara förändringarna i kroppsbyggnad. Du kan använda en mängd olika isoleringsövningar för att rikta dig mot biceps ensam, liksom sammansatta övningar som riktar sig mot biceps förutom andra muskelgrupper, för att se större vinster i dina egna biceps.

Steg

Metod 1 av 3: Utföra isoleringsövningar

1. 1 Gör stående skivstångskrullar. Detta är förmodligen den bästa träningen för biceps. Den stående barbell curl är vad de flesta tänker på när de tänker stora biceps. Med standardvariationen placerar du händerna från varandra på axeln på skivstången, börjar med armbågarna helt utsträckta och krullar armarna uppåt för att få skivstången upp till bröstet.
   • Håll armbågarna fasta och ryggen rakt för rätt form. Detta ger maximal belastning på armarna.
   • Sänk inte skivstången snabbt. Motstå vikten när du sakta sänker den för att maximera effektiviteten för varje rep.
   • Du kan också göra denna övning sittande. Baren kommer att vila ner vid låren, vilket krymper rörelseområdet till det område som pumpar den största belastningen på biceps.
2. två Gör stående hantelkrullar. För stående hantelkrullar antar du samma hållning som med en stående hantelkrullning, men den enskilda hanteln i varje hand gör att du kan arbeta armarna antingen tillsammans eller omväxlande. Generellt sett kan du lyfta mer totalvikt med en skivstång, men det kan vara lättare att göra fler reps med hantlar, särskilt när du gör dem omväxlande.
   • En av de största fördelarna med stående hantelkrullar är den extra greppvariationen. Du kan göra så kallade hammarkrullar med hantlar. En hammarkrullning är när du har dina handflator vända mot dina sidor i hela rörelseområdet istället för att vända ut och komma upp mot dig som med en skivstångsrörelse.
   • Ytterligare en variation du kan göra med hammarkrullen under dina stående hantelkrullar är att utöka rörelseområdet genom att föra hanteln upp över bröstet i en 45 graders vinkel istället för direkt upp i axelbredden.
3. 3 Gör koncentrationskrullar. Denna krullning isolerar hela biceps. Sätt dig ner på en stol eller bänk med en hantel i en av dina händer. Luta dig framåt lite och placera triceps (bak på armen) på insidan av låret. Andas in som din nedre och andas ut när du tar upp den till axeln. Byt sedan till annan arm.
   • Se till att du undviker en svängande rörelse med armen. Både rörelserna uppåt och nedåt bör vara långsamma och kontrollerade för att maximera varje reps effektivitet.
4. 4 Gör omvända lockar. Börja med att hålla en hantel i varje hand med handflatan vänd bakom dig och toppen av din hand vänd framåt. Ta hanteln uppåt mot axeln. Högst upp i hissen kommer händerna bakåt att vända uppåt och dina knogar vetter ut från dig. Detta är en bra övning för både biceps och underarmar.
   • Först ska du använda en lägre vikt för dina omvända lockar än för dina vanliga lockar. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt under denna övning, åtminstone inte när du först gör det.
   • Du kan lika gärna göra den här övningen med en skivstång också.
5. 5 Gör predikarkrullar. Predikerkrullar isolerar hela biceps. Börja med att ta en skivstång eller ett par hantlar och vila armarna på predikbänken och tryck bröstet mot den. Krulla vikten långsamt och föra den nästan helt till axeln innan du tar ner den igen.
   • När du använder hantlar för att göra predikarkrullar kan du lägga till mer variation och arbeta på olika delar av bicepsen genom att dra nytta av ett hammargrepp med handflatorna vända åt sidan snarare än uppåt i startpositionen.
   Annons

Metod två av 3: Utföra sammansatta övningar

1. 1 Dra lockar. I ett stående krökat läge, skjut stången uppåt mot din kropp tills den når din mitt på bröstnivån, vilket är ungefär högt eftersom du kan lyfta den samtidigt som du håller stången i kontakt med din torso. Sänk sedan stången på samma sätt och se till att den inte tappar kontakten med din torso. Armbågarna rör sig bakåt och dina axlar kan inte hjälpa till med rörelsen.
2. två Do upp med hakan . Chin ups fungerar rygg och biceps. För att maximera belastningen på dina biceps med varje rep, börja vid en död hängning med handflatorna axelbredd isär på baren och lyft sedan förbi bara hakan så att ditt övre bröst kommer i kontakt med baren. Det extra rörelseområdet när du lyfter hela vägen till bröstet ökar efterfrågan på biceps.
   • Även om det är svårare med chin-ups, kommer du att sänka dig långsamt ner till en död hänga kontra att låta tyngdkraften dra dig ner igen, vilket ökar effektiviteten för varje rep.
3. 3 Gör hammarader med en arm. Denna övning är i huvudsak en hantelhammarkrullning från en radposition. För att prestera, placera ditt högra knä på en platt bänk med din vänstra fot stadigt på marken åt sidan. Luta dig över så att ryggen är både rak och parallell med golvet. Stag sedan med din högra hand mot bänken. Lyft hanteln med vänster hand i hammarläget (med handflatan vänd mot kroppen). Låt inledningsvis armen hänga rakt neråt och ta sedan upp armen samtidigt vid armbågen när du också krullar hanteln mot din pecs innan du sänker den igen. Byt läge för att arbeta med den andra armen.
   • Denna position bör göra det möjligt för dig att lyfta mer vikt än med en vanlig hammarkrull eftersom du också lägger mycket på efterfrågan på dina övre ryggmuskler.
   Annons

Metod 3 av 3: Maximering av Biceps-definition

1. 1 Minska ditt intag av enkla kolhydrater. Förutom att bygga dessa starka biceps, vill du förmodligen också maximera utseendet och definitionen på dem. Många av stegen du tar för att maximera biceps-definitionen kommer att ske utanför gymmet men i samordning med din biceps-byggrutin. Börja med att skära enkla kolhydrater ur kosten.
   • Du bör minska kolhydraterna till ungefär 30-40% av ditt dagliga kaloriintag. De flesta av dina kolhydrater bör vara från grönsaker, med cirka 20% från korn, frukt och socker.
2. två Öka proteinintaget. Om du vill bygga muskler medan du förlorar fett för att maximera biceps-definitionen, borde du verkligen öka ditt proteinintag. Protein bör utgöra cirka 20-30% av ditt dagliga kaloriintag.
3. 3 Håll kalorierna kommande. Ett av de största misstagen människor kan göra när man vill bygga muskler är att begränsa kaloriintaget. Oavsett hur hårt du arbetar med dessa muskler, kommer de att slösa bort om du inte har rätt balans mellan kaloriintaget för att hjälpa till att bygga muskelfibrerna.
4. 4 Fokusera på brachialis träning. När det gäller att skapa en bergliknande topp på en biceps i motsats till en fotbollsformad kurva spelar genetik en stor roll; Men övningar som fungerar brachialis och brachioradialis kan faktiskt pressa biceps högre för att ge dem ett mer berglikt utseende.
   • Många av de övningar som fungerar med dessa muskler har redan förklarats ovan, inklusive hammarkrullar, omvänd lock och predikarkrullar. För att maximera effektiviteten i dessa toppbyggnadsövningar, se till att du håller armbågarna låsta vid dina sidor och handlederna raka under repetitionerna.
5. 5 Förläng längden på varje rep helt. Om biceps-längden - längden från armbågen till axeln - är vad du vill ha, vill du fokusera på början av varje rep i motsats till toppen, vilket är det som bygger en biceps-topp. Lägg extra ansträngningar för att långsamt höja vikten i början av varje rep och sakta ner vikten när armarna når botten igen. Ett av de bästa sätten att bygga biceps längd är att motstå tröghet så mycket som möjligt när du förlänger varje rep helt.
6. 6 Använd ett smalare grepp. Det långa huvudet på biceps, som är delen längst upp på biceps längre bort från kroppen, kan faktiskt arbetas hårdare än det korta huvudet på biceps - eller den nedre delen närmare armen. För att specifikt rikta det långa huvudet på dina biceps, använd ett smalare grepp med händerna bara några centimeter ifrån varandra när du gör skivstångskrullar.
   • Om du starkt föredrar att använda hantlar kan du ändå rikta dig mot det långa huvudet på din biceps genom att krulla över bröstet i 45 graders vinklar - ta hanteln upp och över till motsatt axel - istället för att helt enkelt ta upp den i en rak linje.
7. 7 Använd ett bredare grepp. Att använda ett brett skivstångsgrepp - ännu längre än axelbredden - eller krullande hantlar långt från kroppen hjälper dig att bygga bicepsens korta huvuddel. Eftersom till och med ett vanligt axelbreddgrepp fungerar med det korta huvudet på biceps mer än det långa huvudet, kommer de flesta att börja med att denna del av biceps redan är mer utvecklad än andra delar. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hjälper calisthenics dig att bygga muskler!Monica Morris
  ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker.Monica MorrisACE-certifierad personlig tränarexpert Svar Ja! Varje övning som innebär att du lyfter din kroppsvikt hjälper dig att bygga muskler, särskilt om du parar kalistheniska övningar med styrketräning.
• Fråga Ska jag börja med push-ups och liftar om jag är en preteen, eller ska jag vänta tills jag är äldre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ja, det är en bra idé att komma igång med push-ups och pull-ups. De är det bästa alternativet för preteens.
• Fråga Jag är bara 11 år gammal och jag undrar om detta kommer att påverka min hälsa om jag gör det för mycket. Jag undrar också om jag är tillräckligt gammal för gymmet.Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar I din ålder är det bästa träningspasset en kroppsviktsträning. Det betyder att du inte ska göra övningarna ovan som inkluderar vikter, eftersom de kan skada dig. Du kanske kan hitta ett gym som gör att du kan gå med, men vanligtvis har de åldersbegränsningar som gör att du kan gå med vid 13 om du har gått en kurs om styrketräning eller 16 om du inte har gjort det.
• Fråga Jag är en 60-årig kvinna som vill tona upp min biceps. Jag är fem fot lång. Vilken vikt hantel skulle du rekommendera för mig tack och hur många dagliga reps. Tack.Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Börja med 5 lb hantlar. Gör 1-3 uppsättningar med 10-15 reps. När övningarna blir enklare kan du öka vikten på dina hantlar gradvis tills du kan göra 3 eller fler uppsättningar eller 8-10 reps. Du bör träna en styrketräning i hela kroppen 2-3 gånger i veckan, med minst 48 timmars vila däremellan. När du åldras tar din kropp längre tid att reparera sig själv efter ett träningspass.
• Fråga Kan jag bli skadad när jag försöker få bättre biceps? Tom de backer Bästa svararen Ja. Om du trycker dig för långt för snabbt kan du skadas. Muskler kan riva, senor kan riva eller inflammationer kan uppstå.
• Fråga Vad är det snabbaste sättet att få bättre biceps? Det är viktigt att lyfta tunga vikter med god form och öka ditt proteinintag.
• Fråga Jag är 15 år gammal. Är det säkert att börja lyfta vikter i min ålder? Kommer det att påverka min längd? Det påverkar inte din längd - det är en myt. Det är verkligen säkert att börja lyfta vikter, men se till att du börjar med lättare vikter och jobbar dig uppåt.
• Fråga Vad kan jag göra om jag inte har vikter eller hakstång? Öva på att göra armhävningar och plankor.
• Fråga Finns det bicepsträning som inte kräver vikter? Du kan prova chin-ups och pull-ups. Börja vid en död hängning och sakta dra upp dig själv.
• Fråga Finns det en viss tid för att öka vikterna eller precis när du blir lite starkare? När dina vanliga vikter inte längre känns tunga att lyfta, vet du att det är dags att öka dem.