Att röra fötterna mot huvudet är kanske inte det mest naturliga i världen, men det är möjligt om du har tillräckligt flexibilitet . Om du av någon anledning tvingas försöka röra huvudet med fötterna, hjälper stegen som följer dig att utföra det.
Steg
Del 1 av 4: Stretching
- 1 Uppvärmning. Värm upp dina muskler med en kort cardio som att springa, hoppa rep eller göra hoppjack.
- Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du sträcker dig för att undvika belastning och potentiell skada.
- två Sträck dina hamstrings. Innan du försöker röra fötterna mot huvudet, sträck dina hamstrings för att undvika att du spänner dem.
- Sitt upprätt på marken med benen rakt framför dig.
- Böj sakta framåt i midjan och håll ryggen rak.
- Förläng dina händer och nå tårna. Om du inte når tårna kan du prova att röra vid anklarna eller kanske på knäna.
- Flytta ut dina förlängda ben så att de är ungefär axelbredd.
- Upprepa att böja dig framåt och nå tårna (eller anklarna eller knäna).
- 3 Sträck dina inre lår. Börja med att sitta på marken med benen utsträckta framför dig.
- Böj ditt högra knä och ta din högra fot inåt mot bäckenet.
- Böj sakta framåt i midjan och håll ryggen rak.
- Förläng din vänstra hand mot din vänstra fot; försök att röra vid tårna. Om du inte når tårna kan du försöka röra vid fotleden eller knäet.
- Upprepa varje steg på vänster sida.
- 4 Sträck ryggen. Värm upp ryggen med några mjuka sträckor så att du inte tänker på den.
- Börja på händer och knän och släpp långsamt huvudet och dra ryggen upp i en båge. Håll i flera sekunder.
- Släpp magen, lyft huvudet och dra ryggen nedåt i en inverterad båge.
- För nästa sträcka, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på marken. Håll ryggen på marken och benen böjda, sänk sakta ner knäna till marken till höger.
- Flytta benen tillbaka i neutralt läge.
- Upprepa sträckan på vänster sida.
Del två av 4: Röra dina fötter mot ditt huvud från läggningsposition
- 1 Gå in i startposition. Efter att ha sträckt rygg och ben kan du börja beröra fötterna mot huvudet.
- Ligga platt på magen, armarna utsträckta framåt och benen utsträckta bakom dig.
- två Höj dina ben. Gör detta steg långsamt och försiktigt - skynda dig inte.
- Böj långsamt knäna och lyft fötterna tills benen är böjda uppåt bakom dig.
- 3 Lyft bröstet. Återigen, utför denna rörelse långsamt. Om du känner smärta, sluta omedelbart.
- Lyft bröstet och lyft dig upp i armbågarna.
- Du ska ligga på magen och vila på armbågarna med benen böjda uppåt i knäet.
- 4 Lyft bröstet och böj ryggen. Vid denna punkt, gå bara så långt du bekvämt kan. Om du börjar känna smärta eller ansträngning, sluta omedelbart och återgå försiktigt till neutralt viloläge.
- Lyft bröstet och dra dig upp på dina händer.
- Böj långsamt ryggen och nå huvudet bakåt så långt du kan.
- 5 Rör dina fötter mot huvudet. Tvinga inte din kropp att gå längre än den kan eller är bekväm med eller annars kan du skada dig själv.
- Dra fötterna framåt och uppåt mot huvudet.
- Böj ryggen och förläng huvudet bakom dig tills du känner att dina fötter rör vid ditt huvud.
Del 3 av 4: Röra dina fötter mot huvudet från stående position
- 1 Balans på ett ben. Börja stående och böj sedan ett ben bakom dig medan du balanserar på det andra.
- Nå bakom dig och ta tag i din upphöjda fot.
- två Dra foten mot huvudet. Medan du tar tag i din upphöjda fot, böj ryggen och försiktigt dra foten mot huvudet.
- Om du känner smärta eller obehag vid denna tidpunkt, sluta. Att gå längre kan leda till belastning eller annan skada.
- 3 Rör vid foten mot huvudet. Medan du drar foten mot huvudet fortsätter du att böja ryggen. Dra huvudet bakåt tills du känner att det rör vid foten.
- Detta kommer att kräva god balans för att uppnå. Om du har problem med att upprätthålla balansen, gör du litebalanseringsövningarinnan du försöker igen.
Del 4 av 4: Röra vid dina fötter mot ditt huvud från handstandsposition
- 1 Börja på händer och knän. Från den positionen, placera en underarm platt på marken. Justera den andra handens position genom att flytta tillbaka den tills hälen på din hand är mittemot där armbågen på din motsatta arm vilar.
- Att röra fötterna mot huvudet från en handstandsposition är en mycket avancerad teknik som du bara bör försöka om du har avancerade nivåer av styrka, flexibilitet och balans.
- Alternativt är en mindre krävande strategi att börja på händer och knän nära och mot en vägg och sedan sänka dig ner på båda underarmarna.
- två Sparka fötterna i luften. Sparka fötterna ovanför huvudet tills du kan hitta din balans.
- Du kommer att vara i en modifierad handställningsposition, med fötterna i luften och din vikt vilar på underarmen och å andra sidan.
- Alternativt kan du göra detta bredvid en vägg så att när du sparkar fötterna över huvudet kommer dina fötter att träffa väggen, vilket hjälper dig att hålla balansen. Du kommer att vara i underarmsställning med fötterna över dig och vila på väggen.
- 3 Sänk långsamt dina fötter mot huvudet. När du väl har hittat din balans i det modifierade handställläget, böj benen i knäet så att dina fötter börjar röra sig mot ditt huvud.
- Böj ryggen och sänk dina fötter gradvis tills du känner att de berör ditt huvud. Du kan dra huvudet lite bakåt för att möta dem.
- Alternativt kan du använda en vägg som ett stag medan du sakta sänker fötterna mot huvudet.
- Tänk på att detta är en extremt avancerad position som kräver mycket övning för att utföra.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Jag är en gymnast som blir gjort narr av att jag inte kan röra huvudet med fötterna, vad ska jag göra? Jag kan inte göra det heller, så oroa dig inte. Berätta först för den som gör narr av dig att tänka på sitt eget företag, eller få en tränare eller annan vuxen inblandad. För det andra, sträck hemma. Arbeta på broar, ryggböjningar eller andra ryggsträckor du kan tänka dig.
- Fråga Hur kan jag bli riktigt flexibel? Prova yoga. Det är den perfekta disciplinen för att sträcka dina muskler och stärka din balans och flexibilitet.
- Fråga Hur kan jag få tårna att röra riktigt bra? Du kan lägga dig på magen på golvbädden etc och böja dig tillbaka och sträcka på benen.
- Fråga Varför kan inte armarna lyfta kroppen när jag gör en bro? Du behöver starkare armar. Gör en Google-sökning efter armförstärkningsövningar eller kolla in den här artikeln om hur man görBygg armstyrka utan utrustning. Det finns några bra exempel där.
- Fråga Jag vet hur man gör handhållen, men hur gör jag ett två- eller enhandshjul? Det finns en artikel här om hur man gör ett vanligt tvåhandshjul, och sedan kan du lära dig hur man gör det hårdare enhandshjulet.
- Fråga Finns det ett sätt att bli flexibel förutom att göra yoga? Bara allmän daglig stretching och cardio hjälper till med flexibilitet om du inte vill göra yoga.
- Fråga Vad ska jag göra om jag kan få fötterna mot huvudet i en bryggposition men jag kämpar från marken? Dina nedre magmuskler är kanske inte tillräckligt starka för att lyfta benen upp mot huvudet, stärka dem och försök sedan.
- Fråga Hur kommer jag från att stå upp till en bro? Du kan antingen böja dig bakåt eller ligga på ryggen och skjuta upp.
- Fråga Oavsett hur hårt jag försöker, även efter sträckning, får jag kramper i fötterna. Kan det finnas en anledning? Det kan vara ett tecken på uttorkning eller kaliumbrist, så öka ditt intag av kalium och vatten för att se om det gör skillnad.
- Fråga Hur lägger jag fötterna på huvudet eftersom jag är flexibel men jag vet inte hur? Sydney Simmons Du kan antingen sitta på golvet eller på en vanlig stol. Du måste ha en bra balans. Dra ditt ben upp till huvudet och dra benet bakom huvudet.
