Hur får man en mer flexibel rygg

Flexibilitet i ryggen är viktig för många sporter, inklusive gymnastik, konståkning och dans. Att öka din flexibilitet kan bara åstadkommas över tid och kan vara en utmanande uppgift, beroende på din kroppstyp. Att sträcka ryggen, tillsammans med andra muskler som fungerar tillsammans med ryggen, är det bästa sättet att förbättra den övergripande flexibiliteten. Många yogaställningar innehåller också sådana sträckor.



Obs: Kom ihåg att konsultera en läkare innan du försöker på ett nytt träningsprogram; vad som är lämpligt för en person kan vara farligt för en annan. Få professionell vägledning när du försöker dessa poser, eftersom det finns säkerhetsprotokoll för att förhindra skador. Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du försöker dessa sträckor, eftersom dessa poser kan vara en risk för skada om du försöker utan att lossna först.



Metod ett av 3: Förbättra flexibiliteten i ryggen genom yoga

  1. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 1

    ett Prova a båge pose . När du ligger platt på magen, böj knäna så att fötterna pekar upp mot taket och sträcker dig bakom dig för att ta tag i anklarna. Lyft upp med armar och fötter för att känna en fin sträcka i axlar och mag.
    • Håll posen i 20-30 sekunder och lämna sedan bågposen med andningsandning.
    • Du kan upprepa posen flera gånger för bättre resultat.
    • När din kropp har anpassat sig till denna nivå av sträckning, skulle ett mer avancerat drag vara att nå längre upp och ta tag i tårna. Detta drar dina ben mer uppåt mot taket och sträcker alla muskler som används ännu längre.
  2. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 2

    2 Prova a kattsträckning . Gå på alla fyra med dina handflator platt på marken och dina ben höftbredd från varandra. När du andas in lutar du huvudet tillbaka mot taket och trycker ner magen ned mot marken. Håll den här positionen i flera andetag. Andas ut, ta ner huvudet och stoppa hakan mot bröstet när du böjer ryggen upp mot taket. Håll denna ställning i flera andetag.
    • För en extra ryggsträckning, skjut långsamt armarna framåt på mattan medan du böjer ryggen tills du får dina armar och bröst att röra marken.
  3. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 3

    3 Gör en kobra stretch. Ligga på magen med böjda armbågar och händerna vid sidorna. Räta långsamt dina armar när du andas in, lyft överkroppen och luta huvudet bakåt mot taket. Se till att ditt bäcken förblir ordentligt planterat på marken.
    • Håll dina benmuskler spända och lårmusklerna sammandragna.
    • Håll positionen i minst 40 sekunder och låt dina muskler sträcka sig med posen.
    • När du väl är bekväm med denna ställning kan du försöka böja benen uppåt i knäna och nå ditt huvud bakåt för att röra tårna.
    EXPERTTIPS

    Laila Ajani



    Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
    Fitness tränare

    Fortsätt prova dina sträckor, även om du inte kan nå hela vägen ännu. Om du försöker förbättra rörelseomfånget i ryggen, försök att sträcka dig till vilken position du försöker nå varje dag. Även om du inte kan sluta slå det, be din kropp att prova regelbundet, så blir din flexibilitet bättre.

  4. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 4

    4 Sträck dig in i svanläget. Knäböj på marken med stora tår som rör och dina klackar pekar utåt. Gå händerna framåt på marken framför dig och håll svansbenet plantat på toppen av fötterna. När armarna är helt utsträckta framför dig, tryck pannan nedåt mot marken.
    • Håll denna ställning i en till två minuter medan du andas in och andas ut. Inandning kommer att utvidga din stretch och vara mycket fördelaktig för dina ryggmuskler.
  5. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 5

    5 Sträck dig in i kamelposen om du inte redan har ont i ryggen. Medan du knäböjer med benen från varandra på axeln, skjuter du höfterna framåt och lutar dig tillbaka tills du känner en sträcka. Detta kan göras med eller utan att stödja dig själv med händerna. Lägg armarna bakom dig och sträck dig ner för att vila dina handflator på botten av dina uppåtvända fötter.
    • Dra ihop armbågarna bakom dig och lyft upp bröstbenet upp mot taket. Detta kommer att öppna upp ditt bröst och initiera en fin sträcka i ryggen.
    • Om du inte kan sjunka tillräckligt bakåt för att nå dina klackar, använd en träningsboll, yogablock eller andra rekvisita för att stödja ryggen.
    Annons

Metod 2 av 3: Sträcker ryggen för större flexibilitet

  1. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 6

    ett Håll ryggen rak medan du försöker gädda. Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Börja med att nå armarna uppåt mot taket. Luta dig försiktigt framåt och sträck dig mot tårna. Detta sträcker hamstrings, benmuskler och nedre delen av ryggen.
    • Målet är egentligen inte att nå tårna utan att räta ut och förlänga ryggen. Ett misstag i form är att fokusera på fötterna snarare än på ryggen. Det här är en ryggövning, inte ett fotspelsspel.
    • Använd rekvisita för att få rätt formulär. Thera-band, upprullade handdukar och bälten kan alla lindas runt fötterna för att komma in i en modifierad form.
    • Som en alternativ metod kan du prova gädda sträcka sig från stående läge. Stå upprätt, böj dig framåt i midjan och sträck dig mot marken. Böj dig tillräckligt långt för att känna en bekväm sträcka i rygg och ben.
  2. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 7

    2 Luta dig in i sjöjungfrusträckan. Sitt på golvet med knäna böjda och benen undangömda under din kropp till vänster. Håll i anklarna med vänster hand och lyft upp din högra arm. Vid inandning sträcker du ut din högra arm över huvudet och når dig mot taket. Andas ut andan och känn sträckan i torso och ryggmuskler.
    • Håll posen i 20-30 sekunder och upprepa sedan rörelsen flera gånger.
    • Var noga med att byta sida, med benen under din kropp till höger och din vänstra arm som sträcker sig över huvudet.
  3. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 8

    3 Stärka ryggen med en brosträcka. Lägg dig på ryggen med knäna och armarna spridda från varandra och tryck dina höfter upp mot taket. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Plantera händerna på marken strax ovanför huvudet och använd dina armar och ben för att lyfta upp din kropp så mycket du bekvämt kan lyfta den. Håll den här positionen i flera minuter medan du andas in och ut.
    • Om så önskas kan du placera en stödstöd, såsom ett yogablock, under skinkorna för att hjälpa till att stödja din kropp i denna ställning. Men genom att göra detta elimineras eller minskas styrkan i denna övning.
    Annons

Metod 3 av 3: Arbetar på delade sträckor

  1. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 9

    ett Prova a stående split sträcka. Gå ner på ditt vänstra knä och placera din högra fot rakt framför dig, som om du gjorde en fuskversion av delningarna. Rör vid din högra fot med båda händerna och försök sedan röra vid knäet med pannan. Håll denna ställning i minst 15 sekunder.
    • Ta din vänstra arm över kroppen och försök att röra vid din högra fot. Håll den här positionen, vrid sedan så långt du kan till höger och håll kvar igen.
    • Alla dina muskler arbetar tillsammans - så att du sträcker dina andra muskler (som dina ben- och kärnmuskler) hjälper till att förbättra ryggflexibiliteten. Att ha en stark kärna gör att du kan arbeta med din ryggflexibilitet genom att kunna engagera dig i fler poser och sträcka dig längre in i dina poser.
  2. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 10

    2 Arbeta dig ner till golvdelningar. Gå in i ett lungläge och tryck ner bäckenet mot marken. Om du känner tryck eller smärta, minska graden av lungan. Luta dig tillbaka på ditt böjda knä och sträck ut ditt främre ben. Försök att sätta pannan mot ditt främre knä - du ska känna en sträcka i hamstringen.
    • Från denna position, försök långsamt att gå ner i delningarna. Gå ner så långt du kan utan att skada dig själv och håll den här positionen i 30 sekunder.
  3. Bild med titeln Få en mer flexibel rygg Steg 11

    3 Justera sträckorna efter dina specifika behov. Kom ihåg att alla dina muskler arbetar tillsammans för att göra en stark kropp - så en flexibel, stark rygg kräver också flexibla, starka muskler i andra delar av kroppen. Om du inte riktigt kan komma ner i splittringarna eller nå hela vägen till tårna, är det bra. Ju mer du tränar och arbetar på dina sträckor, desto mer flexibel blir du.
    • Försök inte tvinga dig själv för hårt i sträckor som du inte kan hantera. Du vill inte skada dig själv.
    Annons

Flexibilitetshjälp

Sträcker för en mer flexibel rygg Yogaövningar för en mer flexibel rygg Nybörjarrutin för en mer flexibel rygg

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag göra mina höfter mer flexibla? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Testa dessa yogaställningar. De borde hjälpa till. Om dina höfter är mycket styva, kanske du vill hålla poserna eller sträckorna i upp till en minut.
  • Fråga Kommer det att hjälpa mig att bli förvrängare? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, men du kommer troligtvis att behöva göra många andra sträckor och poser också.
  • Fråga Hur blir du mer flexibel? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certifierad fitnesstränarexpert Svar Att sträcka och öva muskleravslappningstekniker hjälper dig att utveckla mer flexibla leder.
  • Fråga Hur kan jag förbättra min hållning? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Sträck eller lär dig att slappna av de trånga musklerna och stärka de svaga musklerna.
  • Fråga Hur mäter du flexibiliteten i nedre delen av ryggen? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Lågryggflexibilitet kan mätas med hamstringens flexibilitetstest, sittande med benen rakt framför dig och sträcker sig framåt mot tårna.
  • Fråga Hur många dagar har jag att göra dessa sträckor? Varje kropp är annorlunda. Någon kan behöva en vecka. En annan person skulle behöva en månad. Det beror på din flexibilitet men arbeta varje dag tills du får ryggen för att vara mer flexibel, för om du slutar direkt efter kan du förlora skickligheten.
  • Fråga Jag tränar mina ryggböjningar, men min nedre rygg är fortfarande stel. Vad kan jag göra? Ligga på ryggen och bilda en boll med armarna lindade runt knäna. Håll i 10 sekunder. Upprepa denna sträcka flera gånger om dagen, varje dag, så ser du skillnad.
  • Fråga Hur länge gör jag varje sträcka? Håll varje sträcka i minst 30 sekunder.
  • Fråga Hur kan jag göra en bröstkorg? Börja på knäna med cirka 2 meter utrymme framför dig. Öva på att rulla framåt med händerna bakom axlarna och pressa benen framåt. Det är viktigt att inte tvinga dig in i detta stunt eftersom det tar tid och du inte vill skada dig själv. Fortsätt försöka komma längre och längre tills du kan hålla det.
  • Fråga Hur länge ska jag hålla sträckorna? Om du sträcker efter en uppvärmning ska du hålla dessa sträckor i cirka 8 sekunder. Om du sträcker efter ett träningspass, kan du hålla dessa sträckor så länge du kan (inte för att tas till ytterligheter).
Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Det är viktigt att komma ihåg att börja sträcka långsamt så att dina muskler inte blir för ömma.
  • Bestäm vilka sträckor som är bäst för dig och hur ofta du ska göra dem. Om du alltid gör samma sträckor varje dag blir det tråkigt. Ändra det lite så är det mer sannolikt att du fortsätter.
  • När du sträcker ryggen, kom ihåg att ha en ren, mjuk plats att göra det. Om du gör en sträcka där du kan falla vill du falla på en mjuk yta - inte på något vass.
  • Om du får huvudhastigheter när du sträcker i ryggböjningar och saker upp och ner ser du till att du är hydratiserad innan och inte håller andan; dessa faktorer in i hur dåligt huvudhastigheten kan bli.
  • Tryck inte på dig själv; alla får sina fördelar och flexibilitet vid en annan tidpunkt.
  • När du gör övningar som en backbend är huvudhastigheter normala även om du är hydratiserad och andas normalt. Men om de kvarstår ska du minska stillestånden och konsultera en läkare för råd.

Annons

Varningar

  • Ingen smärta, ingen vinst är en myt! Om stretching orsakar smärta i nedre delen av ryggen bör du sluta omedelbart. Att vara öm och sträcka är en sak, men verklig smärta kommer inte att gynna din flexibilitet.
  • Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna eller sträcka dig.
Annons

Populära Frågor

Trots att det kraschade ur Wimbledon på lördagen gav Gael Monfils en av dagens höjdpunkter tack vare en fantastisk 360 -vinnare.



Att se det stora antalet tillgängliga kajakpaddlar kan vara skrämmande, men lyckligtvis kan du förenkla urvalsprocessen genom att ta hänsyn till dina behov. Paddelns längd, form och materialkomposition påverkar alla hur bra ...



Akupunktur kan behandla en mängd olika tillstånd, allt från nacksmärta och morgonsjuka, till tennisarmbågar och ryggsmärtor. Https://medschool.ucsd.edu/som/fmph/research/cim/clinicalcare/Pages/About-Acupuncture. aspx Om du ...

Hur man målar tygskor. Om du är en spirande fashionista kan skor av vanligt tyg vara din perfekta duk. Du kan förvandla ett par tråkiga vita skor till något riktigt iögonfallande. Att måla tygskor kräver dock ansträngning: du ...



Så här ser du Pistons vs Bucks Game 2 live stream online utan kabel.



Hypermobilitetssyndrom, eller dubbelleddhet, kännetecknas av förmågan att flytta lederna förbi det normala rörelseområdet. Detta kan ibland leda till smärtsamma leder, och de med detta tillstånd kan vara mer benägna att rubba ....