Vagnen är en grundläggande gymnastikfärdighet som stärker din överkropp och hjälper dig att arbeta dig upp till mer avancerade rörelser. För att lära dig hur du rullar hjul måste du hitta en säker miljö där du kan öva på att placera händer och fötter på ett sätt som driver dig framåt och upp och ner. Se till att du sträcker dig innan du börjar träna för att undvika skador!
Steg
Metod ett av 2: Träna ett vagnhjul
- ett Föreställ dig en imaginär linje som sträcker sig rakt framför dig. Använd den här linjen som en guide när du utför din vagn. Du kan även använda målartejp för att skapa en riktig linje över en matta eller en matta. Denna linje bör vara minst flera meter lång. Försök att hålla dig på linjen, som om linjen är en balansstråle. Men fokusera inte bara på linjen. Fokusera också på form.
- Se till att området runt din linje är fritt och tydligt. Undvik att öva vagnar nära väggar eller möbler som du kan stöta på. Skador uppstår när du stöter på något hårt.
- 2 Lung framåt med ditt ledben och lyft armarna. Böj ditt främre ben något vid knäet och håll ditt bakben rakt. Håll båda fötterna pekande framåt parallellt med din imaginära linje. Håll armarna rakt upp i öronen.
- Ett vanligt misstag är att starta en vagn medan den är vänd åt sidan. Se till att du vänder framåt när du förbereder dig och börjar för din vagn. Det är rätt sätt.
- Antingen ben kan vara ditt ledben. Ibland är det dock bekvämare att använda ett ben istället för det andra - du kan försöka ta reda på vilket genom att göra en serie handställ, vissa börjar med ditt högra ben framför, andra med ditt vänstra. Oavsett vilket ben som känns mer naturligt är det du bör använda för din vagn. Du kan bestämma din ledning genom att titta på vilket ben i delningar som känns bekvämare.
- 3 Sänk dina armar mot marken medan du lyfter bakbenet. Håll armarna raka vid dina öron när du sänker ner dem för att ta ner huvudet och överkroppen också. Sänk bara armarna ungefär halvvägs till marken. Ta upp bakbenet medan du håller det rakt så att din kropp bildar en 'T' -form.
- Detta steg kräver balans. Du kan behöva släppa benet flera gånger innan du hittar en balanserad position du kan hålla.
- Oroa dig inte om du har problem med att balansera. När du väl har fått tag på vagnen behöver du inte hålla den här positionen så länge eftersom allt blir en kontinuerlig och naturlig rörelse.
- 4 Placera händerna på mattan när du vrider kroppen i sidled. Lägg ner armen på samma sida av din kropp som ditt ledben först. Lägg sedan ner den andra armen så att de sprids ungefär axelbredden, ungefär som de skulle placeras för ett handställ. Placera båda händerna längs den imaginära linjen. Tänk 'handfötter' för att hjälpa dig bearbeta vagnen.
- Till exempel, om du lungade med ditt högra ben, lägg ner din högra hand först och sedan din vänstra hand.
- Håll fingrarna på varje hand bort från huvudet.
- 5 Skjut av dig på ditt främre ben och ta sedan upp dina ben i en V-form. Räta ut ditt främre ben när du trycker på så att dina ben hamnar i luften och pekar rakt uppåt. Balansera din vikt på armarna med händerna axelbredd på vardera sidan om huvudet. Håll huvudet och överkroppen upp och ner och placeras direkt över armarna.
- Använd dina axlar och kärna för stöd.
- Du kommer inte att ha den här positionen länge. Cartwheels bör utföras i en flytande rörelse.
- Se till att hålla benen raka hela tiden. Om du är nybörjare kanske du vill öva mer.
- 6 Sänk ner ledbenet när du lyfter den första handen som du lägger ner från mattan. För att slutföra vagnen, lägg ner ditt främre ben först längs din imaginära linje. Den första handen du placerade på mattan kommer att lyftas naturligt när foten kommer ner. Ta upp armen vid örat för att avsluta vagnen.
- Din vikt bör börja flytta på benen.
- Håll huvudet och torso ungefär parallellt med mattan.
- 7 Ta ner det andra benet medan du lyfter din andra hand från mattan. Ditt andra ben följer det första när det kommer ner. Se till att placera din bakre fot bakom din ledande fot längs samma imaginära linje så att båda fötterna pekar tillbaka i den riktning du kom ifrån. Din andra hand lyfter naturligt från mattan efter första handen.
- Vid denna tidpunkt ska både huvud och torso vara rätt uppåt, centrerat över benen.
- Ett vanligt misstag när vagnhjulet lämnar händerna på marken för länge. Se till att armarna hålls raka och vid dina öron när bröstet och huvudet kommer upp i slutet av vagnen.
- 8 Landa i en lunga som vetter motsatt riktning. Placera dig själv så att ditt ursprungliga bakben är framför och något böjt, medan ditt ursprungliga framben är bakom dig och rakt, precis som ett utfall. Håll båda fötterna pekande i den riktning du kom ifrån. Se till att armarna är raka och pekar uppåt, bredvid dina öron.
- Placera din torso i samma riktning som dina fötter pekar.
- 9 Fortsätt att öva tills rörelserna känns bekväma. Fortsätt att öva på vagnen, växla fram och tillbaka mellan de främre benen tills du får tag på det. Det kan ta lite tid, så ge inte upp! Formuläret spelar ingen roll först, så länge du stöder dig själv i luften med att handstången tar hand om det, är det ett vagn! Kom bara ihåg att skaffa formuläret när du kan göra det i en flytande rörelse.
- En riktning kan vara enklare än den andra för dig - de flesta har ett dominerande ben. Men öva båda för att få bekväm vagn på båda sidor. Välj en sida som du vill göra först.
- Om du när som helst börjar bli yr eller yr, kan du ta en paus och vänta på att känslan ska passera innan du återupptar vagnhjulet.
- Håll dig säker när du gör vagnar eftersom det kan vara väldigt enkelt att psyka dig själv.
Metod 2 av 2: Skapa ett övningsutrymme och limbering up
- ett Ta på dig bekväma, flexibla kläder. För att träna vagnhjul, ha på dig kläder som möjliggör en komplett rörelse för dina armar och ben. Kompressionskläder, yogakläder och gymnastikbyxor är alla bra val. Sportkläder är också bra. Undvik icke elastiska tyger som denim. Undvik även kjolar och klänningar, som kommer att vända under vagnen.
- Träning eller gymkläder, inklusive leggings och monterade tankar, är ett bra alternativ.
- Om du tränar på en matta, använd inte strumpor, som kan vara hala och få dig att falla.
- 2 Hitta en öppen miljö med ett mjukt golvbeläggning. Hitta ett utrymme som är fritt från möbler eller andra föremål. Det är bäst att träna på en mjuk yta, till exempel matta, en gräsmatta eller en gymnastikmatta. Om du inte är nybörjare kan du träna på ett gym eller något svårare.
- Om du tränar ute, se till att området du har valt är platt och plant. Det kommer att bli svårt att rulle över ojämn mark. Se även till att det finns stenar eller grus som kan gömma sig i gräset - det kommer att skada dina händer under ett vagnhjul.
- 3 Sträck ut dina handleder och hamstrings. Sträcker kroppen innan du börjar kommer att hindra dig från att skada dig själv när du tränar vagnar. Böj handlederna fram och tillbaka försiktigt för att lossa musklerna. Sträck ut dina hamstrings genom att sitta med benen utspridda i en bred V. Böj din torso framåt, mot marken, medan du når med händerna mot vänster fot. Byt till höger fot efter 15 eller 20 sekunder.
- Tillbringa minst 3 minuter med att sträcka innan du börjar träna din vagn. Om du känner dig särskilt stel, förläng din sträcksession upp till 10-15 minuter så att du helt kan gå upp.
- Bär en stag om du känner svaghet i handlederna.
- 4 Stärka biceps och triceps med styrketräning. Under ett vagnhjul måste du bära hela din kroppsvikt med dina armmuskler. Om de inte är tillräckligt starka kan du ha problem med att slutföra flytten. De viktigaste musklerna att stärka är triceps och biceps, båda ligger i överarmarna.
- Gör bicep-lockar använda fria vikter för att bygga upp dina bicepsmuskler. Börja med mindre vikter och gå upp när du blir starkare.
- Lär dig att göra en hantelåtergång , som hjälper till att bygga och stärka dina tricepmuskler. Se till att göra övningen med båda armarna.
- 5 Öva a stå på händer att bli bekväm med att vara upp och ner. Om du aldrig har gjort ett handställ förut är det bäst att prova detta steg innan du fortsätter till vagnen. Eller prova handställ på väggen. Detta hjälper dig att bli bekant med känslan av att stödja din kropp upp och ner med händer och armar.
- Kom bekvämt med att säkert lämna ett handställ genom att svänga på ena armen och landa med fötterna åt sidan. Denna rörelse hjälper dig på ett säkert sätt att lämna ett vagn även om du har tappat balansen. Du behöver inte veta hur man gör ett handstand för ett vagn, men att veta hur man gör en är bättre än att inte veta.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Varför kan jag inte göra ett vagn?Frågade Berenson
Gymnastikinstruktör Tanya Berenson är gymnastikinstruktör och chef för Los Angeles School of Gymnastics. Med över 25 års yrkesmässig gymnastikerfarenhet har Tanya också fungerat som konsult för USAs gymnastik, har tjänstgjort som USA: s World Maccabi Games Head Coach, USA Gymnastics Meet Director och RAS-rådgivare. Hon har en B.Ed. i tidig barndomsutveckling från University of California, Los Angeles.Frågade BerensonGymnastikinstruktörsexpert Svar Spikning av ett vagnhjul handlar om självförtroende, så bara gå ut och fortsätt att prova det. Om dina armar känns svaga kan du göra övningar för att bygga upp din styrka eller bära handleden. - Fråga Är det möjligt att bryta nacken när jag provar ett vagnhjul? Det är mycket osannolikt. Om du är rädd för att göra ett vagn, vet bara att din hjärna tänker på det värsta fallet. Tänk på det positiva istället: till exempel kan du visa alla dina vänner din vagn. Hur som helst bör du försöka göra vagnar på en mjuk yta först.
- Fråga Vad händer om jag är rädd för att göra det för att jag tror att jag kommer att skada mig? Öva mycket på en mjuk yta som matta tills du får rätt. Då blir du tillräckligt säker på att göra det på mjuka ytor. På en mjuk yta kommer du inte att skada dig mycket om du faller, så det är bra. Ha modet att testa din kropp till dess gränser och den tar väl hand om din rädsla.
- Fråga Är det möjligt att göra ett enhandsvagn? Laura Leo Ja. Den enda skillnaden är att du lyfter din mindre dominerande hand från marken under steg 4 och 5. Innan du försöker, se till att du har en stark vagn med god form.
- Fråga Kommer ett vagnhjul att hjälpa till att kunna göra ett handhåll? Om du har axlarna direkt över handlederna i ett handställ under ett vagnhjul, bör det inte vara någon oro att sparka upp till ett vanligt handställ. Om du inte är i en fullständig handstand under ett vagnhjul, försök lite mot en vägg.
- Fråga Jag fortsätter att göra en runda och inte ett vagn. Några förslag? Avrundningar är ett mer avancerat drag än ett vagn, så du bör vara stolt över vad du har uppnått. Få en spotter som hjälper dig att stanna vid ett vagn.
- Fråga Jag kan aldrig få benen raka i luften - har du några tips? Magisk Unicornz Försök att klämma in skinkorna, håll händerna raka hela tiden och peka tårna.
- Fråga Hur kommer jag över rädslan för att skada mig själv? Håll dig positiv och påminn dig själv om att du kan göra det. Börja på en mjukare yta som gräs, så blir du inte skadad om du faller.
- Fråga Behöver mina händer vara starka för att göra vagn? Ja. Öva på handställ med hjälp av en vägg och en kudde för att bli förberedd.
- Fråga Måste jag veta hur man gör en handstand för att göra ett vagn? Nej, du måste bara vara fit och flexibel. Oroa dig inte om du inte får det första gången. Det tar mycket övning.
Annons
