En hantel spark, även känd som en tricep kickback, är ett utmärkt träningspass för att stärka dina triceps, underarmar och axelmuskler. Allt du behöver är en handvikt och en robust bänk att luta dig på. Ännu bättre, det är enkelt att du kan träna hemma eller i gymmet. Följ några enkla steg och du kan utveckla dessa viktiga muskelgrupper på nolltid.
Steg
Del ett av 3: Starta övningen
- ett Använd en stabil bänk. Du behöver en bänk för att placera knäet på. Det bör vara tillräckligt robust så att det inte rör sig eller skakar medan du tränar.
- 2 Placera dina ben. Om du börjar med vänster arm, placera ditt högra knä på bänken i 90 graders vinkel.
- Om bänken inte är vadderad kan du lägga ner en handduk så att knäet inte skadas.
- 3 Få en handhållen vikt. Du kan använda en skivvikt, men det mest idealiska verktyget är en hantel i handstorlek.
- Välj en vikt baserat på din styrka. Börja med en vikt som känns lätt och bara öka vikten i små steg när du får styrka.
- 4 Placera ryggen. Böj i midjan så att ryggen och benen ligger i ungefär 90 graders vinkel. Försök att hålla ryggen rak under träningen.
- 5 Placera dina armar. Ta tag i vikten i din vänstra hand och ta tillbaka armen så att din bicep är parallell med ryggen och armbågen böjs i en 90-graders vinkel. Annons
Del 2 av 3: Utföra övningen
- ett Förläng armen tillbaka. Lyft långsamt armen bakåt tills armen är rak och ungefär parallell med ryggen. Vrid handflatan gradvis uppåt mot taket under lyftrörelsen.
- Din arm ska vara mestadels men inte helt rak. Rör dig långsamt och lås inte eller knäpp inte armbågen vid förlängningen.
- Din överarm och kropp ska vara stilla.
- 2 Återgå till startpositionen. Sänk långsamt tillbaka underarmen till startpositionen med armbågen böjd i 90 graders vinkel. När du sänker hanteln för att starta, vrid handen så småningom tillbaka till utgångsläget, med handflatan mot kroppen.
- Om du utför övningen korrekt bör du känna lite spänning i tricep och underarm. Avbryt övningen om du känner dig obekväm spänning i armbågsleden.
- 3 Utför i uppsättningar. Det bästa sättet att utföra muskelövningar är i uppsättningar med ett fast antal repetitioner. Bestäm antalet repetitioner du kan utföra vid en given tidpunkt.
- Gör övningen 10 till 15 gånger, och om 15 reps är enkla, ta en kort vila på ungefär en minut och prova en annan uppsättning på 10 till 15. Fortsätt att lägga till uppsättningar tills du kan göra tre uppsättningar av 15. Överväg sedan att öka vikten , minska antalet reps per uppsättning och gradvis öka antalet uppsättningar.
- 4 Öka motståndet vid behov. Om vikten du börjar med inte orsakar någon brännande känsla i dina muskler, kanske du vill använda en tyngre vikt.
- Ett annat sätt att öka motståndet är att vila underarmen som inte har vikten platt på bänken. Detta kommer att öka belastningen på dina triceps.
- 5 Utför regelbundet. Som med alla muskelövningar är det mest effektivt när du använder det som en vanlig del av ditt träningspass. Bestäm ett antal uppsättningar du tänker göra per vecka. När du märkt förbättrad styrka i relevanta muskelgrupper, öka långsamt antalet veckosatser.
- Antalet uppsättningar du ska utföra beror på din träningsfrekvens. Om du anser dig själv som en nybörjare, prova tre uppsättningar av 10 till 12 reps i upp till en månad, arbeta triceps en eller två gånger i veckan. När det blir lätt, öka vikten, antalet uppsättningar och reps upp till 15. När du kan göra tre uppsättningar med 15, öka vikten.
Del 3 av 3: Att vara säker och lägga till variation
- ett Kontrollera med din läkare. Om du är ny i att lyfta vikter, har några kroniska hälsotillstånd eller har en stillasittande livsstil, kontakta läkare innan du lyfter. En läkare kan rekommendera att du börjar med konditionsträning innan du går till vikter.
- 2 Vet när du ska sluta. Att känna en brännande känsla i dina muskler är ett tecken på att vävnaden sträcker sig. Detta är en bra sak för muskeltillväxt men för mycket brännande kan vara ett tecken på belastning.
- Sluta träna när du börjar känna en brännskada. Om dina muskler mår bättre efter några minuter kan du fortsätta. Om den smärtsamma känslan fortfarande finns där, bör du vila och överväga att träffa en läkare.
- 3 Prova ett tricep-tillägg. Det är bra att lägga till variation i träningen, även när du träffar samma muskler. Tricep-förlängningen liknar hantel sparken och träffar liknande muskler.
- Om du börjar med din högra arm, knäböj med höger knä och håll ditt vänstra ben böjt i 90 graders vinkel. Luta kroppen framåt och lyft armen med vikten i den. För sedan ut armen rakt tillbaka på samma sätt som för en hantel spark.
- Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner för att starta.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
