Hur man gör axelövningar i yoga

Oavsett om dina axlar är täta och ömma från långa kontorsdagar, eller om du bara vill öka din axelstyrka, finns det en yogaställning som kan hjälpa dig! Börja med den grundläggande Mountain Pose och flytta dig upp till mer komplexa positioner som Bow Pose för att hjälpa dina axelmuskler att bli starkare och friskare.

badmintonserveringsövningar

Steg

Del ett av 3: Värmer upp

1. ett Försök med några enkla andningsövningar först. Stå medan du tittar rakt fram och andas djupt medan du sakta sträcker ut armarna åt sidan och lyfter dem över huvudet. Detta hjälper till att slappna av i kroppen när du flyttar till mer ansträngande positioner.
2. 2 Gå in i position för Mountain Pose. Mountain Pose är en av de grundläggande yogaställningarna, och många av de mer avancerade ställningarna börjar med det. Genom att göra denna enkla pose tidigt kommer du att kunna lossa musklerna i dina ben, armar och axlar, vilket ger dig god uthållighet och balans under resten av träningen.
   • Stå med armarna vid dina sidor, stora tår tillsammans och dina klackar åtskilda. De yttre kanterna på dina fötter ska vara parallella med varandra.
   • Lägg all din vikt på dina klackar, flytta sedan långsamt din vikt till tårna och flytta sedan tillbaka vikten till mitten av fötterna för att hitta din centrala balanspunkt igen.
   • Sträck hela din torso medan du engagerar din kärna och andas långsamt och djupt. Dina quadriceps ska vara engagerade och lyfta knäskålarna. Dina axelblad ska vara avslappnade med armarna hängande vid dina sidor.
3. 3 Gör det Crescent Moon Pose . Crescent Moon Pose börjar som en Mountain Pose och är väldigt lätt att göra! Detta är en annan enkel, grundläggande yogaställning som hjälper dina axlar att få styrka och flexibilitet.
   • Börja i Mountain Pose.
   • Lyft armarna upp över huvudet och sätt ihop handflatorna och knäpp fingrarna, men peka pekfingrarna uppåt. Du kan också placera ett block mellan dina handflator om du inte kan röra dem tillsammans.
   • Flytta dina höfter åt vänster och sedan framåt och flytta din torso åt höger samtidigt. Det ska se ut som om din kropp rör sig mellan två glasrutor.
   • Håll posen ett ögonblick medan du andas djupt och återvänd sedan till Mountain Pose med händerna knäppta över huvudet.
   • Gör samma rörelse som tidigare, bara med motsatt sida av din kropp.
   • Låt armarna falla och slappna av innan du börjar nästa pose.
4. 4 Gör den uppåtvända hunden. Denna ställning hjälper dig att träna axelmuskler som du inte använder ofta och kommer att förbereda dig för träning med högre intensitet senare.
   • Ligga platt på magen med armarna vid dina sidor.
   • Vila handflatorna på mattan så att de ligger i linje med bröstet och skjut dem sedan långsamt tillbaka tills armbågarna pekar uppåt.
   • Tryck med händerna för att lyfta din torso uppåt och framåt tills dina höfter är från marken. Detta ska se ut och kännas något som en halv push-up. Din kärna och lår ska också vara ihop när du trycker in i mattan. Se till att hålla axlarna nere och tillbaka när du gör detta.
   • Håll den uppåtvända hundpositionen några ögonblick medan du andas långsamt och djupt och återgå sedan till en avslappnad position.
5. 5 Ta en kort stretchpaus. Var försiktig med att trycka dig för hårt, särskilt om du är en nybörjare i yoga! Det finns många modifieringar du kan prova. Lyssna alltid på din kropp om du känner smärta och modifiera ställningarna efter behov. Sträck ut varje arm och ben så långt det går, sträck sedan nacken och ryggen och rotera var och en en gång. Annons

Del 2 av 3: Att flytta till högintensiva axelställningar

1. ett Koppla av och andas. Dessa poser kan vara svåra, så det är viktigt att förbereda ditt sinne och kropp. Efter din stretchpaus tar du några minuter för att helt enkelt koppla av alla dina muskler. Andas långsamt och djupt i flera minuter för att återföra din kropp till ett vilotillstånd innan du börjar mer avancerade ställningar.
2. 2 Gör Gate Pose. Gate Pose är perfekt för att förbättra din lungkapacitet och axelflexibilitet. Denna ställning hjälper dig att gradvis öka din styrka och flexibilitet som förberedelse inför nästa pose.
   • Knäböj på din matta.
   • Sträck ut ditt högra ben åt sidan så att fotsulan vilar på golvet med benet rakt.
   • Sträck ut din högra arm och sedan nedåt tills den vidrör golvområdet förbi din fot. Om du inte når golvet, vila sedan handen på benet eller foten.
   • Sträck vänster sida av din torso, för sedan gradvis din vänstra arm mot ditt vänstra öra och stanna där det är bekvämt för dig. Håll posen en stund innan du långsamt återvänder till din startposition på samma sätt som du kom in i posen.
   • Kontrollera axlarna för att se till att de inte drar upp mot öronen och se till att bröstet är öppet och inte grottar in.
   • Upprepa Gate Pose med vänster sida av kroppen.
3. 3 Ta en kort stretchpaus. Tänk på vilka muskler och poser som du tyckte var svårast och försök att försiktigt sträcka dessa muskler lite innan du går vidare till nästa position. Var särskilt uppmärksam på dina axlar, särskilt om dina axelmuskler verkar ömma eller täta.
4. 4 Gör Bow Pose. Du kommer att använda varje muskel i din kropp i denna utmanande ställning för att förbättra bröst-, rygg- och axelstyrka. Oroa dig inte om du inte kan få denna ställning rätt de första gångerna - det krävs övning!
   • Ligga nedåt på mattan och andas djupt.
   • Böj knäna uppåt och ta tag i utsidan av anklarna medan du håller knäna i linje med dina höfter.
   • Andas djupt in och andas sedan ut. Sparka fötterna bakåt och lyft bröstet framåt och uppåt. Upprepa detta och gå djupare in i posen efter varje utandning. Du kanske märker att din kropp gungar naturligt framåt när du gör detta.
   • Håll posen medan du andas långsamt fyra gånger.
   • Återgå till startpositionen och slappna av i kroppen. Vila ett ögonblick och gör dig redo för nedkylningen!
   Annons

Del 3 av 3: Kyla ned

1. ett Ta ytterligare en kort stretchpaus. Det är särskilt viktigt att sträcka sig efter en svår pose som Upward Facing Bow - annars kan dina muskler spännas upp och orsaka belastning. Använd samma sträckor som du gjorde under din uppvärmning.
2. 2 Gör den sittande framåtböjningen. Den här posen kan se bekant ut för dig - den liknar en sittande tåberöring! Liksom den uppåtvända hundens ställning sträcker denna ställning dina armar och axlar försiktigt, vilket hjälper till att utveckla en ny muskeldefinition och underlätta eventuell täthet eller kramper.
   • Sitt upprätt på mattan med armarna vid dina sidor och benen pekade rakt ut framför dig. Gå dina höfter 2 till 3 gånger bakåt för att hitta dina sittben.
   • Lyft armarna över huvudet medan du tillåter en naturlig kurva i ryggen och engagerar din kärna. Se till att axlarna inte lyfter upp när du gör detta. Du kanske också vill använda ett block om det är svårt att ta händerna över huvudet.
   • Böj långsamt framåt medan du håller armarna upplyfta. Kom ihåg att bara böja från höfterna - låt inte ryggen böjas! Du kan sluta så fort du inte kan böja dina höfter längre.
   • Sänk händerna på benen eller fötterna. Det är okej om du inte kan röra fötterna.
   • Lyft långsamt upp armarna så att de är parallella med golvet.
   • Lyft långsamt upp din torso till sittande ställning medan du andas djupt.
3. 3 Återgå till Mountain Pose. Mountain Pose är ett utmärkt sätt att avsluta ditt träningspass - det är en enkel, grundläggande position som lätt sträcker dig och gör ditt sinne och din kropp redo att övergå från träningsläget.
4. 4 Andas långsamt och djupt. Avsluta träningen genom att vila i sittande ställning på din matta och andas långsamt och djupt i flera minuter. Se till att du har några tecken på ansträngning eller ömhet medan du andas! Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Varningar

• Medan målet är att sträcka och bygga styrka, är det möjligt att anstränga dina axlar genom att göra dessa övningar. Var noga med att kontakta din läkare innan du börjar ett yogaprogram och ändra ställningarna efter behov. Sök efter alternativ online eller fråga en yogalärare.

Annons