Hur du förbättrar ditt steg

Körhastigheten kommer från både längden och hastigheten på ditt steg. Om du vill öka din hastighet utan skada måste du träna ditt steg för optimal prestanda. För att göra det måste du förbereda dig med några generella övningar innan du börjar bredda steget och öka stegfrekvensen.

Steg

Del ett av 4: Utvärdera din nuvarande steg

1. ett Räkna dina steg per minut. Kör dig själv i 60 sekunder. När du springer räknar du hur många gånger dina fötter träffar marken. Att beräkna hur många steg du tar per minut ger dig en uppfattning om vad din kadens för närvarande är och hur mycket du behöver förbättra. De flesta löpare har en kadens på 150-170 steg per minut, medan elitlöpare ofta har en kadens på över 180.
   • Ett steg är två steg - en vid varje fot. Dela dina steg per minut med två för att hitta ditt steg per minut. De flesta löpande analyser använder steg per minut, men det kan hända att steg per minut är bekvämare för din träning.
2. 2 Filma dig själv springande. Du behöver bara några minuters film. Hitta ett spår eller ett löpband där du kan springa i din optimala hastighet. Det är bäst att be en vän eller en tränare att hålla kameran åt dig. Du kan också prova att använda ett stativ, även om det kanske inte tar hela körningens längd.
3. 3 Granska filmen av din löpning. Du kan behöva titta på filmen flera gånger. Ladda upp videon till en dator eller TV så att du kan se ditt formulär i detalj. Var noga med att placera knä, huvud och axlar när du granskar bilderna. Du kan jämföra din löpform med professionella och elitlöpare. Du måste korrigera eventuella misstag i form eller stil innan du kan börja förbättra ditt steg. Fråga dig själv:
   • Hur högt driver du knäna?
   • Hur är din hållning?
   • Hur snabbt kör du?
4. 4 Titta på din fotsträng. Landar du på framfoten, mittfoten eller hälen? Även om det diskuteras om vad som är den bästa fotstrejken, är det allmänt överens om att du ska undvika att landa på hälen. Du kan behöva reformera din fotsträng till en mer konsekvent stil.
   • En förfots strejk orsakar minsta möjliga chock på din kropp. Du landar på dina bollar innan du roterar tillbaka på mittfoten eller hälen. Din fot kommer att rotera framåt igen för att driva ditt nästa steg.
   • En mittfotstrejk sprider stöten genom hela foten. Det kommer att se ut som om du landar platt på fötterna eller att du landar på både boll och häl på dina fötter. En bra mittfotstrejk kommer att landa på utsidan av foten.
   • Ett hälslag kan orsaka stress och skada. Din fot kommer att landa på hälen och gunga framåt för att driva din kropp på din fot.
5. 5 Undersök ditt formulär. Om du inte har en bra form kanske du inte når din fulla potential. Varje gång du tittar på din video, titta på en annan del av din kropp och se om du behöver rätta till några misstag.
   • Huvudet ska se rakt fram, inte ner vid dina fötter eller på banan.
   • Dina axlar ska vara nere och avslappnade, inte täta och kramade upp i nacken.
   • Dina armar ska vara avslappnade och de ska röra sig bakåt och framåt, inte i sidled. Håll armarna placerade mellan bröstet och nedre midjan.
   • Din rygg ska vara rak. Du bör luta dig lite framåt, centrerad över dina höfter. Du borde inte luta dig tillbaka.
6. 6 Bestäm din löpstil. Olika körstilar kräver olika tekniker. Träning är en mycket individuell process, och vad som fungerar för vissa kanske inte fungerar för andra. Förstå vad dina behov är så att du kan förbättra ditt steg med de tekniker som är bäst för dig.
   • Sprinters vill öka sin steglängd. Höga knälyft och höftövningar är mest fördelaktiga.
   • Löpare på mellanvägen kanske vill förbättra både steglängd och takt. De kommer att behöva fokusera på glute-, hamstring-, höft- och kärnövningar.
   • Uthållighetslöpare kanske vill ha en kortare steglängd och en snabbare steghastighet. De kommer att vilja arbeta med kärnor, glutes och hamstrings.
   • Om du har haft en skada kanske du vill undvika att förlänga din steglängd och istället fokusera på rätt form och steghastighet.
   Annons

Del 2 av 4: Arbetar med styrka och flexibilitet

1. ett Förbättra din hållning. Även när du inte springer bör du försöka hålla en bra hållning. Detta kommer naturligtvis att förbättra din form när du kör. När du står, håll ryggen rak och dina axlar rullas tillbaka. Försök att arbeta stående om du kan för att naturligt stärka dina ryggmuskler.
2. 2 Sträcka ut innan du kör. Dynamiska stretchövningar är en bra uppvärmning för löpning. Dessa ökar ditt rörelseområde och hjälper dig att förbereda dina muskler för träning. Dynamiska sträckor inkluderar:
   • Axelcirklar: flytta långsamt axlarna framåt i en cirkelrörelse. Gör tio gånger innan du rullar dem bakåt i en liknande rörelse.
   • Sidoböjningar: Stå rakt med benen isär. Med en rak arm når du ner på sidan av dina ben innan du kommer tillbaka till mitten. Upprepa med den andra sidan av kroppen.
   • Höftcirklar: Lägg händerna på höfterna. Gör en cirkel med höfterna, håll dina ben och torso stilla.
   • Bensvängningar: Balansera din vikt på din vänstra sida av kroppen. Sväng ditt högra ben snabbt fram och tillbaka. (Du kan balansera din vänstra hand på en vägg om det behövs). Gör 6-10 gånger innan du byter till din andra fot.
   • Ben studsar: Håll händerna mot väggen. Studsa snabbt på dina fotbollar. Dina klackar ska lyftas från marken.
3. 3 Stärka dina armar. Dina armar är en underutnyttjad kraft som kommer att balansera och driva dig framåt. Styrketräning kanske kan öka din totala energi, löpande ekonomi och uthållighet. Försök att ha två träningspass i veckan. Några övningar du kan prova är:
   • Bänkpress: Ligga på en bänk med två hantlar över dina axlar. Sänk en hantel till axelhöjd och lyft den långsamt uppåt tills armen är rak. Sänk den andra hanteln på samma sätt.
   • Bicep lockar: Håll en hantel i båda händerna. Stå rakt med armbågarna nära din torso och dina handflator vända framåt. Krulla en arm upp långsamt. Vänta en sekund innan du sänker ner den igen. Upprepa med den andra armen.
   • Hantel squat att trycka på: Håll en hantel i båda händerna på axelhöjd. Sänk sakta ner i en knäböj. Stig upp igen och sträck hantlarna ovanför ditt huvud. Dina armar ska vara rakt ovanför huvudet. Sänk vikterna tillbaka till axelhöjd innan du upprepar.
   EXPERTTIPS

   Clare Flanagan

   Tidigare konkurrerande löpare Clare Flanagan är en tidigare konkurrenskraftig NCAA-längdskidåkning för Stanford University. Hon har kört i över ett decennium och har tidigare vunnit sex klass A-mästerskap i Minnesota, satt ett klass A-statsrekord på 1600 m och kvalificerat sig för Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Tidigare konkurrerande löpare

   Tror armstyrka inte påverkar din löpning? Clare Flanagan, längdskidåkning, håller inte med: 'Jag tror verkligen på det pull-ups - underhand eller overhand - är några av de mest smygande effektiva övningarna du kan göra som distanslöpare. Naturligtvis hjälper de dig att bygga styrka i överkroppen, vilket kan avvärja arm- och axelsmärtor som ofta kommer att hamna i slutet av ett tufft lopp. Men de bidrar också till din kärnstyrka och explosivitet och därmed gynnar alla aspekter av ditt steg. '

   
   
   
4. 4 Träna din kärna. Kärnövningar ökar din energi och ger väsentlig stabilitet för din löpning. Dessa övningar ger ofta inte bara din mage styrka, men de kan också stärka dina höfter, glutes och ben, som är viktiga komponenter för ett bra steg. Några bra kärnövningar är:
   • Planka: Lägg dig ner på magen. Lyft din kropp tills den vilar på underarmar och tår. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till tårna. Försök att hålla posen i minst 20 sekunder.
   • Överbryggning: Luta dig tillbaka på marken. Dina knän ska vara böjda runt höftens bredd. Koppla av armarna på golvet. Krama dina glutes. Lyft dina höfter och bäcken från marken. Din kropp ska bilda en rak lutning från knäna till nacken. Håll i 10 sekunder innan du sänker.
   • Lunge med en medicinboll: Håll medicinbollen med båda händerna rakt framför kroppen. Lung framåt, böj frambenet och håll bakbenet rakt. Flytta medicinbollen från höger till vänster över kroppen innan du tar tillbaka den till mitten.
   EXPERTTIPS

   Clare Flanagan

   Tidigare konkurrerande löpare Clare Flanagan är en tidigare konkurrenskraftig NCAA-längdskidåkning för Stanford University. Hon har kört i över ett decennium och har tidigare vunnit sex klass A-mästerskap i Minnesota, satt ett klass A-statsrekord på 1600 m och kvalificerat sig för Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Tidigare konkurrerande löpare

   Vill du träna din kärna och dina ben samtidigt? Clare Flanagan, erfaren längdåkning, rekommenderar: ' Kom i plankläge. Lyft sedan ditt vänstra ben och höger arm samtidigt och håll dem raka och parallella med marken. Håll den här positionen i 10-30 sekunder - eller så länge du först kan hantera - och upprepa sedan med höger ben och vänster arm. När jag kämpade med en skada som härrörde från ett problem i mitt steg, en fysioterapeut lärde mig denna plankvariation. Jag gjorde det flera gånger varje natt i mitt rum vid sänggåendet under större delen av gymnasiet. Jag berömmer det fortfarande för att jag har hjälpt mig att återhämta mig efter den skadan och också att bygga styrka som förbättrade min löpmekanik. '

   Annons

Del 3 av 4: Bredda din steglängd

1. ett Håll knäna höga. När du springer, fokusera på att köra knäna högt upp i bröstet. Försök att hålla en stadig takt först så att du kan fokusera på hur högt dina knän kan gå. Det finns flera övningar du kan göra för att förbättra knähöjden.
   • Knä kramar: Stå rakt med benen något isär och armarna vid din sida. Börja med ditt högra ben, lyft ett knä så högt som det går. Ta tag i knäet med händerna och pressa det mot kroppen. Släpp och sakta ner den mot marken. Upprepa med det andra benet.
   • Marching Drill: Marsch i en tempo runt din vanliga löpväg. När du kliver upp, kör knäna så högt du kan. Ju mer överdrivna rörelser, desto bättre. Börja långsamt men bygg upp hastigheten under flera sessioner.
   • Hoppa: När du har behärskat marschen, försök att hoppa över ett träningspår. Att hoppa över är mer intensivt än att marschera, och det hjälper dig att förlänga steget i snabbare takt. Fokusera på att trycka av dig själv och använd armarna för att hjälpa dig framåt.
2. 2 Förläng dina höfter. Höfterna är ett viktigt område att stärka om du vill ha ett längre steg. Medan kärnövningar kan hjälpa dig att öppna och sträcka dina höfter, finns det vissa övningar du kan göra som specifikt kommer att rikta dina höfter.
   • Djupa lungor: Böj ett ben framför dig medan du håller det andra benet sträckt rakt bakom dig. Sänk ner kroppen så långt det går. När du stiger, ta bakbenet framåt i ett nytt utfall.
   • Hip flexor stretch: Knä på höger knä med vänster knä böjt 90 grader framför dig. Skjut din vänstra fot framåt några centimeter innan du sträcker dina höfter framåt så att ditt vänstra knä är rakt över din vänstra fot. Håll i 30 sekunder innan du byter till det andra benet.
3. 3 Träna med avgränsande övningar. Börja med en långsam jogging. För varje steg, öka längden på ditt steg bara lite. Snart bör du hoppa mellan varje steg. Fokusera på att driva av dig själv och förlänga baksidan av ditt steg.
   • Höga hopp är en annan typ av avgränsningsborr. Skjut av eller hoppa från ett ben medan du kör det andra benet upp mot knäna. Det kommer att se ut som en överdriven hopp- eller hopprörelse. Växla mellan benen när du går framåt.
4. 4 Undvik överbelastning. Även om det kan vara bra att öka din steglängd, vill du inte förlänga ditt steg för långt. Detta kan orsaka skador. Din fot ska landa under din kropp, inte framför din kropp. Om ditt steg är för långt kan du landa på ett rakt ben som sträcker sig framför kroppen, eller så kan du känna en hårdare inverkan på foten.
   • När du förlänger steget bör du fokusera på att lyfta knäna och förlänga det bakre benet på steget, inte framsidan.
   Annons

Del 4 av 4: Öka din strejkfrekvens

1. ett Öva visualisering. Vissa löpare tycker att visualiseringstekniker kan hjälpa dem att fokusera mentalt för bättre steghastigheter. Försök att föreställa dig att du kör på heta kol eller på spikar. Detta gör att du mjukar upp dina steg och ökar din omsättningshastighet.
2. 2 Snabba upp din kadens. Identifiera din personliga steghastighet målet är. Om du till exempel börjar i intervallet 160 steg per minut kanske du vill arbeta dig upp till 170. När du tränar fortsätter du att räkna dina steg per minut. Försök att räkna högt för att ge dig själv ett slag att springa till. Mät dig själv flera gånger för att se vad din genomsnittliga skattesats är. Se om du kan öka det med några steg om dagen. Det kan ta flera träningspass att arbeta din kurs till en genomgående högre nivå.
3. 3 Träna dina hamstrings och glutes. Dina hamstrings och glutes är viktiga att utveckla om du vill öka din hastighet. Många övningar riktar sig mot både hamstrings och glutes. Som sagt är hamstringskador vanliga bland löpare. Se till att du tränar säkra, korrekta tekniker. Vissa övningar kan stärka din hamstring samtidigt som du förhindrar skada
   • Ben curl: Du kan hitta en benkrullningsmaskin på ditt lokala gym. Justera maskinen efter dina längd- och viktinställningar. Ligga platt på din bänk mot bänken och dina ben under viktkudden. Krulla dina underben uppåt och håll dina överben platt mot bänken. Sänk ner och upprepa.
   • Superman övning: Ligga på magen. Förläng dina armar rakt framför dig. Lyft dina armar, ben och bröst från marken och pressa dina glutes. Håll i två sekunder innan du sänker. Upprepa minst tio repetitioner.
   • Glute-skin höjning: Låt en partner hålla anklarna. Knäböj med din torso rak. Sänk dig ner mot marken genom att sträcka ut knäna. Håll ut händerna för att fånga golvet och kör dig försiktigt upp igen. Du kan behöva öva innan du når golvet.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur ökar du hastigheten när du svänger? Du bör träna många av samma övningar för att öka din stabilitet för svängar. Det kan vara frestande att vända huvudet när du springer men försök att fokusera rakt fram, även under svängar. Du kanske vill öva dig på att köra på en bana eller springa i tätt kontrollerade cirklar för att förbättra din svänghastighet.
• Fråga Vad är överbelastning och varför är det dåligt? Överstridning tar större steg än du är van vid medan du kör. I vissa fall kan det vara dåligt eftersom du drar musklerna och gör dem tätare.
• Fråga Kommer att gå barfota att förhindra skenben? Ja, att gå och springa barfota tränar muskler som ligger i vila när du bär skor och tränar din kropp för att bättre absorbera chocken av att springa.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Alla löpare är individer, och du kanske tycker att olika regimer fungerar bäst för dig. Du kan behöva bara öka din strejkfrekvens utan att förlänga steget. Du kanske bara behöver bredda din steglängd. Var i alla fall inte rädd för att experimentera för att hitta det som fungerar bäst för dig.
• Landa alltid under din kropp, inte framför din kropp, för att förhindra överbelastning.

Annons

Varningar

• Öva alltid god form för att förhindra skador.
• Fortsätt inte med en övning om du känner smärta.
• Kontakta en tränare eller personlig tränare för att hitta den perfekta träningen för din kroppstyp.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.

att spela tennis på franska