Hur man får rätt vikt under graviditeten

Du behöver inte äta för två när du är gravid, men du måste se till att ditt barn får rätt mängd näring i livmodern. En hälsosam och balanserad kost kommer att säkerställa att fostret växer i god takt. Samtidigt kan äta för mycket under graviditeten försämra hälsoutfallet för dig och ditt barn, så det är viktigt att hålla sig inom de rekommenderade gränserna. Mängden vikt du ska öka under graviditeten beror på hur mycket du väger före graviditeten.

tennislager begagnade racketar

Steg

Metod ett av 3: Bestämning av ett lämpligt viktmål

1. ett Vet rätt viktökning under graviditeten för din storlek och längd.
   • Du bör gå 25 till 35 pund under graviditeten om du hade en hälsosam vikt före graviditeten, med ett kroppsmassindex (BMI) på 18,5 till 24,9.
   • Du kan få mer om du var underviktig före graviditeten, med ett BMI under 18,5. Det är inte ovanligt att kvinnor i denna kategori tillför 28 till 40 pund under graviditeten.
   • En kvinna som är överviktig innan hon blir gravid med ett BMI på 25 till 29,9 bör gå upp i 15 till 25 pund.
   • En kvinna som anses vara överviktig med ett BMI över 30 bör gå 11 till 20 pund.
   • Din läkare kan rekommendera att du går upp mer eller mindre i vikt under graviditeten beroende på din speciella hälsotillstånd.
   • Observera att de flesta kvinnor i genomsnitt har problem med att gå upp för mycket i vikt under graviditeten i motsats till för lite. Båda problemen finns emellertid, och den här artikeln kommer att ge förslag både för att få mer vikt och att få mindre vikt, beroende på vilket scenario som gäller för dig.
2. 2 Förstå varför det är viktigt att vara uppmärksam på viktökning under graviditeten. Det är inte bara för barnets bästa, utan också för dig att navigera efter förlossningen (efter graviditeten).
   • Även om det är viktigt för ditt barn att ha tillräcklig näring för att växa och blomstra, kan för mycket vikt också vara skadligt för barnet. Detta kan leda till stora spädbarn och komplikationer som kan uppstå senare i barnets liv på grund av förhöjd födelsevikt, såsom en högre sannolikhet för övervikt hos barn och en större chans att utveckla diabetes.
   • På samma sätt, medan mamman behöver se till att kalorierna är tillräckliga för att ge barnets tillväxt, kan det vara svårt att gå ner i vikt när graviditeten är över att få för mycket övervikt under graviditeten. Det kan också öka mammans chanser att få diabetes, hjärtsjukdomar och fetma bland andra långsiktiga hälsokonsekvenser.
   • Observera att du inte bör gå ner i vikt under graviditeten. Om du märker viktminskning, kontakta din läkare omedelbart för bedömning, eftersom detta kan indikera komplikationer för graviditeten eller problem med ditt barns förmåga att växa. Det kan dock vara vanligt att gå ner i vikt under de första 12 veckorna av graviditeten.
3. 3 Inse hur mycket vikt du ska gå upp under varje graviditetstrimester.
   • Du bör få totalt två till fyra pund under första trimestern. Därefter bör du vinna ungefär ett pund per vecka.
   • Dina kaloribehov ökar när varje trimester fortsätter. Under andra trimestern rekommenderas att du äter cirka 340 kalorier över din normala mängd (före graviditet) och under tredje trimestern 452 kalorier över din normala mängd (före graviditet). Vet dock att dessa värden är medelvärden och det kommer att finnas små skillnader från kvinna till kvinna, beroende på hennes vikt före graviditeten samt hennes allmänna hälsa och ämnesomsättning.
4. 4 Inse att viktökning under graviditeten är en nödvändig del av upplevelsen och att inte hela viktökningen lagras som fett.
   • Ungefär sju till åtta pund av din graviditets viktökning blir barnet. Dessutom kommer en till två pund att bilda moderkakan, en till två pund kommer att vara fostervätska, en eller så pund kommer att vara bröstvävnad, två eller så pund kommer att bero på en större livmoder, två till tre pund i extra vätska lagras i din kropp, och två till tre extra pund kommer från en större blodtillförsel.
   • I slutet av graviditeten är den genomsnittliga kvinnan 27 eller 28 pund tyngre än hon var före graviditeten.
5. 5 Förstå den rekommenderade dietfördelningen för kvinnor under graviditeten. I genomsnitt behöver kvinnor konsumera 300 mer kalorier per dag under graviditeten än de gjorde innan de blev gravida.
   • Det är viktigt att ha rätt proportioner av olika näringsämnen för att optimera ditt barns tillväxt. De nuvarande medicinska riktlinjerna föreslår en diet bestående av 20% protein, 30% fett och 50% kolhydrater.
   • För att bryta ner det baserat på matpyramiden, skulle ett exempel på en hälsosam kost under graviditeten se ut så här: 6-11 portioner korn, 3-5 portioner grönsaker, 2-4 portioner frukt, 3-4 portioner mejeri och 2-3 portioner kött, bönor eller nötter. Observera att fullkorn (och icke-raffinerade källor av kolhydrater) är ett bättre val, särskilt när det gäller att hålla ditt blodsocker i ett hälsosamt intervall.
   Annons

Metod 2 av 3: Få mer vikt

1. ett Vet att matval är extremt viktigt. Om du behöver gå upp i vikt för att stödja ditt barns tillväxt är det viktigt att maten du väljer är näringsrik.
   • Det är lätt att gå upp i vikt genom att äta mer skräpmat eller tomma kalorier, men syftet är att ge de näringsämnen som behövs för att upprätthålla ditt barns tillväxt och för att optimera ditt barns förmåga att trivas. Som tidigare nämnts rekommenderas en balans av 20% protein, 30% fett och 50% kolhydrater, med fokus på näringsrika livsmedel när det är möjligt.
   • Läsk och juice bör undvikas, eftersom de är en viktig källa till tomma kalorier i form av socker. De flesta vätskor som konsumeras under graviditeten bör vara vatten.
2. 2 Ät oftare. Det är vanligt att kvinnor som försöker gå upp i vikt har fem eller sex små måltider varje dag när de är gravida. För många människor som kämpar för att få tillräcklig vikt under graviditeten kan detta tillvägagångssätt göra det mer hanterbart och lättare att få in de extra (näringsrika) kalorierna.
   • Var noga med att ta med fler kolhydrater för att hjälpa till med viktökning när du väljer måltider. Dessa inkluderar livsmedel som pasta, ris, potatis, bröd, spannmål och andra spannmålsprodukter.
   • Förutom kolhydrater, som hjälper till med viktökning, se också till att äta balanserade måltider med proteinkällor (kött, nötter, ägg, fisk, etc.) och en mängd olika grönsaker och frukter.
3. 3 Välj ost och smörgåsar, glass och yoghurt, torkad frukt eller nötter för snabba mellanmål för att hjälpa dig att gå upp i vikt under graviditeten. Detta bevarar näringsvärdet för din mat, samtidigt som kaloriantalet ökar för det du konsumerar.
4. 4 Inkludera mer fett i dina måltider genom att använda kryddor som gräddfil, ost eller smör. Återigen kommer detta att förbättra din kaloriförbrukning utan att du behöver ”äta mer” i sig. Annons

Metod 3 av 3: Långsam viktökning

1. ett Välj hälsosammare alternativ med lägre fett, undvik kryddor och regelbundna förband för att hjälpa dig med lämplig viktökning under graviditeten.
   • Ett exempel skulle vara att byta till skummet eller 1% mjölk istället för helmjölk och mager ost eller fettfri ost istället för helfettsversionen. Fortsätt att konsumera tre till fyra portioner mejeri varje dag.
2. 2 Klipp ut eventuella 'överflödiga kalorier' som inte behövs. Om du skriver ut din dagliga kost kanske du märker saker som ger oönskade kalorier (utan att tillföra näringsvärde) som kan tas bort från din kost.
   • Om du till exempel väljer vatten att dricka över läskedrycker, juice och andra sockerdrinkar som kan ratcha upp ditt kaloriintag och få dig att bli ohälsosam under graviditeten.
   • Det är också bra att undvika snacks med högt kaloriinnehåll som tårta, kakor, godis och chips. Dessa lägger inte till någon värdefull näring för din bebis.
   • Det kan vara till stor hjälp att minska kolhydratkonsumtionen - livsmedel som pasta, ris, potatis, bröd, spannmål och andra spannmålsprodukter. Dessa har höga kalorier och bidrar ofta till oönskad viktökning.
3. 3 Begränsa ditt saltintag. Salt får din kropp att behålla vätska.
4. 4 Ändra din matlagningsmetod för att hjälpa dig att lägga dig på en hälsosam vikt under graviditeten. Byt från att steka mat i olja till bakning, grillning, kokning eller stekning.
5. 5 Fråga din läkare om vilken typ av träning du kan utföra i ditt graviditetsstadium. Måttlig träning som simning och promenader kan vara en fördel för dig och barnet och kan hjälpa till att bränna extra kalorier.
   • Motion har faktiskt visat sig minska potentiella komplikationer av graviditeten, såsom preeklampsi och / eller graviditetsdiabetes (problem med ditt blodtryck och / eller ditt blodsocker).
   • Träning, förutom att förhindra överflödig viktökning under graviditeten, hjälper dig också att gå ner i vikt snabbare efter graviditeten eftersom du kommer att ha stannat i bättre form, vilket gör det lättare att återuppta en träningsrutin efter att din baby är född.
   • Typer av träning som ska undvikas inkluderar sådana med höga risker för fall eller olyckor (som skidåkning, dykning, ridning eller gymnastik) eller sådana där du kan träffas med en boll (som baseboll eller tennis), alla utgör en risk för barnets säkerhet.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Varningar

• Du bör inte försöka gå ner i vikt under graviditeten. Stadig och långsam viktökning är målet. Det är naturligt att din viktökning är lite inkonsekvent från vecka till vecka. Varna dock din läkare om du märker en plötslig ökning eller snabb viktminskning eftersom det kan indikera komplikationer.

Annons