Quadriceps femoris är en stor grupp av lårmuskler som löper över lårbenets framsida till knäet. Namnet, på latin, betyder `` lårbenets muskel med fyra huvuden ''. Dessa starka, magra muskler är allmänt kända som fyrhjulingarna. Många bygger sina fyrhjulingar med fria vikter och maskiner. Det finns dock ett antal övningar du kan göra utan tung utrustning. Några av de bästa övningarna för att bearbeta dina fyrhjulingar är sidohöjningar, kroppsvikt och knäböj.
titta på broncos spel online gratis
Steg
Metod ett av 3: Gör sidohöjd
- ett Ligga på golvet på höger sida. Se till att din underkropp, från midja till fotled, är helt rak. Benhöjningen är väl lämpad för att arbeta stabilisatormusklerna i dina fyrhjulingar, såsom rectus femoris.
- 2 Placera din vänstra arm framåt och vila din handflata på marken. Detta hjälper dig att hålla dig balanserad under hela träningen. Du kan lägga huvudet på din högra arm för att bli mer bekväm.
- Alternativt kan du stötta dig upp på armbågen, men du vill vara säker på att du håller den raka linjen från höfterna ner till anklarna.
- 3 Lyft långsamt ditt vänstra ben i luften. Lyft benet tills det når en vinkel på 45 grader. Håll dina mage täta medan du lyfter: detta hjälper dig att hålla dig balanserad och hindra dig från att välta. Andas ut när du lyfter benet. Försök att hålla benet uppåt i en rak linje snarare än att låta det glida åt båda sidor.
- 4 Sänk benet tillbaka till startpositionen. Fortsätt dra åt magmusklerna när du sänker benet och andas ut. Sänk benet i en rak linje tills det rör vid det andra benet.
- Att andas ut när du lyfter och inandar när du tar ner benet hjälper dig att kontrollera andningen. Korrekt andning är nyckeln för effektiv träning.
- 5 Håll benet i lyftläge. Du kanske inte har tillräckligt med benmassa för att bygga mycket muskler genom att helt enkelt lyfta ditt eget ben utan vikter. För att bygga mer muskler, håll uppläget i 60 sekunder eller så länge du kan. Gör 3-5 uppsättningar av detta åt gången.
- 6 Gör övningen snabbt. Mycket av din fyrmuskel består av snabba muskelfibrer, så det krävs snabba, explosivt snabba rörelser för att bygga dessa fibrer. För att göra detta, utför 3 uppsättningar med 20 liftar så fort du kan.
- 7 Rulla över på din vänstra sida och upprepa övningen med höger ben. Du kommer i princip att följa samma steg, bara omvänd. Genom att träna varje fyrhjuling lika mycket är det mer troligt att dina muskler blir lika styrka. Annons
Metod 2 av 3: Använda Lunge
- ett Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan båda fötterna. Du kan hålla händerna på höfterna för att förbättra din balans. Detta är startpositionen och positionen du kommer tillbaka till när du slutför en rep.
- 2 Ta ett steg framåt med din vänstra fot. Plantera hälen först och rulla sedan foten framåt tills den är helt platt.
- Du bör gå tillräckligt långt framåt så att avståndet mellan dina fötter är ungefär lika med dubbla axlarnas bredd.
- Du bör andas in när du går framåt.
- 3 Böj ditt knä. När din främre fot är platt, böj ditt främre knä tills det är i 90 graders vinkel. När du gör detta bör ditt bakre ben också böjas tills ditt bakre knä nästan rör marken.
- Håll ditt främre knä inriktat direkt ovanför fotleden.
- 4 Återgå till startpositionen. Du gör detta genom att trycka av din främre fot och förlänga benet när du tar tillbaka det. Du bör känna framsidan av låret som arbetar för att skjuta dig uppåt. Du ska nu stå med fötterna axelbredd.
- Detta räknas som en rep.
- 5 Upprepa denna process med det andra benet. Du kommer att göra exakt samma process, bara den här gången med ditt högra ben framöver. Det är viktigt att alternera på detta sätt för att förhindra att muskelobalanser bildas.
- Detta räknas som en rep för höger ben.
- 6 Lunga igen, växlande mellan båda benen. Du bör sikta på 10-15 reps på varje, för 2-3 uppsättningar. Detta ger dig det bästa träningspasset för att stärka dina fyrhjulingar och förbättra muskeldefinitionen.
- Om du har knäproblem eller känner smärta när du gör lungor, prova istället omvänd lungor. Processen är i princip densamma, förutom att du går bakåt och böjer knäet istället för att gå framåt
Metod 3 av 3: Huk
- ett Börja med dina fötter axelbredd från varandra. Rikta tårna något utåt och håll armarna vid dina sidor. Dra axlarna bakåt, vilket tvingar dig att hålla ryggen rak under hela rörelsen.
- 2 Böj knäna tills låren är parallella med golvet. Skjut din rumpa fram och ner, som om du försöker sätta dig ner på en låg låda. Håll din mage tätt. Ta upp armarna framför dig för att hjälpa dig att hålla balansen och andas in.
- Se till att du inte låter knäna gå förbi tårna. Detta belastar knäna ytterligare och kan orsaka skada.
- Om du inte är så flexibel kanske du inte kan nå parallellt djup på din knäböj. Det är bra, gå bara så långt du kan utan att skada dig själv.
- 3 Kör genom dina klackar för att trycka dig upp igen. Din vikt ska ligga i dina klackar när du skjuter upp. Detta förhindrar att du tippar framåt och lägger för mycket på knäna. Förläng dina ben tills du har återvänt till startpositionen, med armarna vid dina sidor.
- Andas in på väg ner och andas ut på väg upp.
- 4 Utför 2-3 uppsättningar med 10-15 reps. Detta är det perfekta området för en balans mellan styrka och muskelutveckling. Du kanske inte kan slutföra alla föreskrivna reps när du börjar, vilket är bra; gör bara vad du kan tills du jobbar dig upp till 10 reps.
- Om kroppsvikt squat är för lätt för dig, prova jump squat. Rörelsen är i princip densamma, förutom att när du trycker upp, hoppar du så högt du kan.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur tränar du dina quadriceps?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Övningar som specifikt riktar sig till fyrhjulingarna är knäböj, benpressar och benliftar. - Fråga Hur förstärker du dina fyrhjulingar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det är viktigt för fyrhjulingarna att arbeta både de tunga lyftmusklerna, med övningar som knäböj och den snabba explosiva muskeln, med hopp, löpning och cykling. - Fråga Kan du bygga muskler utan att lyfta vikter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, några av de mest effektiva benarbeten du kan göra använder bara din kroppsvikt. Försök att hoppa sida vid sida, vertikal hoppning, horisontell hoppning och springa sprints som vid ett piptest. Lungor och knäböj är också bra och kräver ingen utrustning. - Fråga Vilka övningar fungerar dina fyrhjulingar?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Cykling, skridskoåkning, knäböj, hopp, benpressar, löpning, tennis eller nästan vilken aktivitet som helst som använder dina ben kommer att fungera i fyrhjulingarna. - Fråga Jag har dålig balans från fallfot och skulle gärna tuffa upp mina fyrhjulingar. Vad kan jag göra i sängen eller på en fast soffa? Ligga på ryggen och låtsas att du cyklar. Hoppa till och från en lådtopp utan att använda händerna.
- Fråga Hur lång tid tror jag att det tar att få tjockare lår om jag gör 50 vardera? Det beror helt på din form och kost. Form är också viktigt när du utför. Resultatet kan också variera från person till person beroende på kroppens struktur.
- Fråga Jag fick en total knäbytesoperation efter att ha haft problem med att gå upp och nerför trappan och smärta vid det inre knäet. Vilka övningar är bra för mig? Börja väldigt långsamt och var försiktig med knäet. Gör lite gång- och stretchövningar och prova knäövningar. Övningarna bör dock först rensas av din sjukgymnast.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Håll alltid din mage böjd under dessa övningar. Detta hjälper dig att bibehålla en neutral ryggrad och förhindra skador på ryggen.
- Du behöver inte ha högteknologiska kompressionskläder för dessa övningar, men bekväma träningskläder är ett måste.
- Träning på en lätt vadderad yta för komfort, som en matta eller yogamatta.
- Försök göra bergsklättrare om du vill förbättra din kardiovaskulära hälsa samtidigt som du arbetar med benen.
Annons
Varningar
- Undvik att träna dina fyrkantsmuskler ensam. Om du inte gör övningar som riktar sig mot baksidan av benet (hamstringarna) har du en muskelobalans i benen. Detta kan leda till svaghet och till och med skada.
