Hur man löser rotator manschettproblem

Om du någonsin har spelat sport eller arbetat ett jobb som får dig att använda repetitiva armrörelser, har du förmodligen känt en tråkig värk i axeln. När din axel känner smärta medan du sover eller när du lyfter armen kan din rotator manschett vara skyldig. Vi vet att det kan vara väldigt läskigt när din axel har begränsat rörelseområde, men det finns många saker du kan göra för att må bättre. Lyckligtvis kommer du att kunna hantera de flesta rotator manschettskador med enkla hemma behandlingar och övningar. Även med en allvarligare tår behöver du vanligtvis bara en mindre operation för att återhämta dig helt!

Metod ett av 3: Hantering av smärta vid hemmet

ett Vila axeln så att du inte orsakar mer smärta. Din rotator manschett förblir inflammerad och har ont om du fortsätter att sätta igenom den, så ta bara lite tid att koppla av. Håll din skadade arm lägre än din axel så att din kropp har en chans att läka. Om du normalt måste lyfta armarna över huvudet för arbete, som om du är en målare eller snickare, stå på en stege eller trappstege så att du inte behöver stressa axeln lika mycket.
- Se till att du tar några pauser under hela skiftet.
- Du vill också sluta aktiva sporter som tennis, baseboll eller simning, eftersom de verkligen kan spänna på axeln.
- Undvik att bära eller lyfta tunga föremål med din skadade axel.
2 Håll en ispack mot axeln för att bedöva smärtan. Förpacka din ispack i en handduk först så att den inte skadar huden. Håll den inslagna förpackningen mot din skadade axel i cirka 20 minuter åt gången när du verkar. Du kan använda is på axeln upp 4 gånger om dagen.
- Håll aldrig en ispack direkt mot huden eftersom det kan orsaka frostskador.
3 Ta ett varmt bad eller dusch för smärtlindring. Använd det hetaste vattnet du kan hantera så att dina muskler och senor slappnar av. Blöt bara i badkaret eller duschen så länge du vill hjälpa dig att lossna. Medan du slappnar av, försök att massera lätt eller sträcka axeln för att må bättre.
- Du kan också använda ett hot pack om du inte kan bada.
4 Använd ett NSAID om din axel är svullen eller har ont. Du kan få NSAID som naproxen eller ibuprofen receptfritt på ditt lokala apotek eller apotek. När du märker värk eller svullnad nära axeln, följ instruktionerna på flaskan och ta en dos. Du kan till och med para ihop NSAID med andra behandlingar med varma eller kalla smärtor för att lugna din smärta ännu mer.
- Ta aldrig mer än den dagliga doseringsgränsen på flaskan eftersom det kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke.
5 Behåll god hållning så att du inte stressar dina axlar. Vissa studier har visat att dålig hållning kan vara en prediktor för rotator manschett sjukdom. I stället för att luta dig framåt, räta ut ryggen och håll huvudet direkt över axlarna. När du sätter dig, stödja ryggen med en kudde och håll fötterna plana på golvet.
- Det tar lite tid att vänja sig vid att sitta och stå med rätt hållning. Försök att korrigera din hållning när du märker att du är böjd eller lutar dig framåt.
6 Sov på ryggen eller sidan för att lindra trycket. Undvik att ligga på sidan av din kropp som du gör ont eftersom det kan orsaka mer smärta. Istället vilar du på ryggen eller den andra sidan av kroppen. Om du fortfarande känner dig obekväm eller värk, försök att sätta ett par kuddar under din dåliga axel för att hålla den upphöjd.
7 Håll dina saker på lättåtkomliga platser så att du enkelt kan få dem. Att försöka ta tag i något som bara är utom räckhåll kommer bara att göra din smärta värre, så lägg saker på axelnivå istället. Placera föremål som du använder regelbundet på en disk eller ett bord under din axel så att du inte stressar dina muskler mer än du behöver.
- Om du har problem med att flytta föremålen, be någon att hjälpa dig.
- Du kan också använda en trappstege om du inte kan flytta något lägre.
Annons

Metod 2 av 3: Axelsträckningar och övningar

ett Gör pendelsvängningar för att hålla din axel avslappnad. Stå ett par steg tillbaka från baksidan av en stol eller ett bord och luta dig framåt för att hålla fast i den med din goda arm. Håll din skadade axel avslappnad och låt armen hänga rakt ner. Flytta dina höfter i små cirklar så att din skadade arm löst svänger fram och tillbaka. Fortsätt flytta dina höfter i cirka 5 minuter innan du vilar.
- Gör pendelsvängningar 5–7 gånger under dagen för att hålla axeln lös.
- Denna sträcka fungerar bra om du har begränsad rörlighet eller din axel känns väldigt svag.
- Om du inte känner mycket smärta, försök luta dig längre ner eftersom det kommer att få din axel att röra sig mer.
2 Dra din skadade arm över bröstet för att sträcka baksidan av axeln. Håll axlarna avslappnade och lösa under sträckan så att du inte stressar dina muskler. Lyft försiktigt din skadade arm upp till axeln och ta den över bröstet. Ta tag i din skadade armbåge med den andra handen och tryck den närmare kroppen. Håll din sträcka i cirka 30 sekunder och koppla sedan av.
- Gör dina sträckor 4 gånger om dagen de flesta dagar under veckan så att du håller dig lös.
- Lägg inte ytterligare tryck på din armbåge eftersom du kan få din arm mer ont.
3 Håll en handduk mellan händerna och bakom ryggen för att öka flexibiliteten. Rulla upp en handduk så att den är ungefär lika lång som ryggen. Ta tag i handduken med din oskadade arm och håll den bakom huvudet. Nå runt din nedre rygg med din skadade arm och ta tag i handdukens botten. Dra i handdukens ändar och håll din position i 30 sekunder. Försök att byta armar och upprepa sträckan med din skadade arm ovanpå.
- Gör denna sträcka 3 gånger varje dag.
- När du känner dig mer flexibel kan du försöka flytta händerna närmare varandra mot mitten av ryggen. Så småningom kanske du kan hålla händerna bakom ryggen utan en handduk.
- Om du känner smärta att höja din skadade arm över huvudet, undvik sedan denna sträcka.
4 Gå din hand upp en vägg för att stärka framsidan av din axel. Stå armlängden bort från en vägg så att du bara kan röra den med fingrarna. Håll axeln avslappnad och nå väggen med din skadade arm. Långsamt gå fingrarna uppför väggen så högt du kan tills du känner smärta. Håll positionen i 15–30 sekunder innan du sakta går ner handen igen.
- Prova denna sträcka 2–4 gånger varje dag och arbeta längre upp på väggen om du kan.
- Du kan också försöka göra väggklättringar från sidan. Stå så att sidan av din kropp med din skadade axel ligger närmast väggen. Nå ut åt sidan och försök att gå upp så högt du kan.
5 Arbetet med armhöjningar för en enkel övning i rörelseomfång. Börja med din arm vid din sida och din axel avslappnad. Ta långsamt upp din skadade arm så att den bildar en 30 graders vinkel mot kroppens framsida. Håll armen under axeln, men lyft den så högt du kan. Håll din position i cirka 5 sekunder. Sänk sakta ner armen igen för att avsluta en rep.
- Försök att höja armen 8-12 gånger för att bygga din styrka.
- Stöd armbågen med den andra handen så att du inte tappar armen för snabbt.
- När du känner dig bekväm att utföra armhöjningar, försök att hålla en vikt på 0,45–0,91 kg i handen för att bygga mer styrka.
6 Försök att trycka armen mot en vägg om du vill bygga mer axelstyrka. Rulla en handduk och nyp den mellan din bicep och sidan av kroppen. Stå inuti en dörrkarm och vänd mot sidan utan dörren. Tryck handflatan mot sidan av dörrkarmen så att tummen pekar uppåt. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel. Tryck din handflata mot väggen i några sekunder innan du kopplar av.
- Upprepa övningen för 5 uppsättningar som vardera är 10 reps.
- Du kan också prova övningen med den sida av kroppen närmast väggen. Tryck baksidan av handen mot väggen istället för handflatan.
7 Öva på interna eller externa rotationer för en full axelträning. Fäst ett motståndsband runt en dörrhandtag eller ett annat stabilt föremål som är nära midjehöjden. Stå med din skadade axel närmast dörren och håll i bandet. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel och sväng underarmen över kroppen. Håll positionen för att räkna innan du långsamt tar tillbaka armen till startpositionen.
- Gör cirka 3 uppsättningar som vardera har 8 reps.
- Prova övningen med din skadade axel på motsatt sida så att motståndsbandet sträcker sig över din kropp. Sväng armen längre bort från väggen för att sträcka och träna på axelns baksida.
Annons

Metod 3 av 3: Kirurgiska och medicinska behandlingar

ett Se din läkare om du fortfarande har ont efter en vecka. Om du fortfarande känner värk eller skarpa smärtor när du rör dig på axeln kan du få en allvarligare skada på rotor manschetten. Det finns ingen anledning att få panik, men boka en tid med din läkare så att de kan kolla in dig. Låt dem veta vilka aktiviteter du regelbundet gör och var du känner mest ont.
- Din läkare kan utföra röntgen eller MR för att se om du har någon ledskada eller slitna ledband.
- Om du inte kontrollerar din skada kan det leda till mer ihållande problem eller till och med förlust av rörelse.
2 Försök med kortikosteroidinjektioner för tillfällig smärtlindring. Din läkare kan rekommendera dessa injektioner om du har sömnsvårigheter eller om din smärta stör dig regelbundet. Din läkare kommer att injicera kortikosteroiderna direkt i leden för att lindra en del av smärtan under en kort tid. Din smärta kan dock komma tillbaka senare, så det här är inte en permanent behandling.
- Om du kontinuerligt använder kortikosteroider kan dina senor svaga och påverka framtida operationer negativt.
- Det har inte gjorts många studier för att testa kortikosteroider för rotator manschettskador, så de kanske inte är den mest effektiva behandlingen för dig.
3 Låt kirurgi göras på stora rotator manschett tårar eller bensporer. Om din läkare upptäcker allvarliga skador eller separering mellan rotator manschetten och benet, kan de behöva sätta fast det igen med kirurgi. De flesta axeloperationer är minimalt invasiva och kräver inte vistelse på sjukhus, så det finns ingen anledning att oroa sig. Om du har en större och mer komplex tår kan det ta mer tid och återhämtning.
- Diskutera dina kirurgiska alternativ med din läkare för att se vad de rekommenderar för dig.
- Endast de allvarligaste tårarna kräver ett helt axelbyte och de är ganska sällsynta.
4 Använd en rem eller hängslen efter operationen för att hålla armen i rörelse. Att flytta runt armen och axeln kommer att förhindra att du läker efter operationen, så din läkare kommer antagligen att sätta dig i ett lyftsele eller stabilisator. Använd remmen och stabilisatorn hela tiden efter att din läkare har ordinerat det. Om du behöver ta av lyftselen, se till att du håller armen nära kroppen och inte försöker flytta axeln.
- Du måste vanligtvis ha ett lyftsele i cirka 4–6 veckor.
5 Arbeta med en fysioterapeut för att återställa ditt rörelseområde från operationen. Din axel blir svag efter operationen eftersom du inte använder den, så din fysioterapeut hjälper dig att återfå din styrka. Din sjukgymnast börjar med att röra din arm och axel försiktigt med passiv träning så att du inte överanstränger dig själv. Efter några veckor till kan din fysioterapeut ge dig övningar för att pröva på egen hand.
- Ställ frågor till din fysioterapeut för att se till att du gör övningar korrekt, annars kan du riskera att skada axeln.
- Din axel kommer förmodligen att ha lite smärta i några månader efter operationen. Var inte orolig eftersom det här är normalt och det tar lite tid att läka helt.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Du kan fortfarande upprätthålla bra rörelseomfång och funktion på din axel även efter att du lider av en stor tår. Följ instruktionerna som din läkare eller sjukgymnast ger dig helt så att du snabbt återhämtar dig.

Annons

Varningar

Om du känner en skarp eller intensiv smärta eller knäppning när du rör dig i armen efter att du skadats, kontakta läkare omedelbart eftersom du kan få en svår tår.
Om du inte behandlar problem med rotatorkuffen kan de leda till permanent svaghet eller förlust av rörelse i axeln.
Undvik behandlingar som blodplättrik plasma och elektroterapi eftersom det inte finns mycket bevis för att de kommer att fungera för dina rotator manschettproblem.

Annons