Hur man gör ett handtag med en pressad press

Straddle press handstand är en avancerad armbalanseringsteknik som vanligtvis utförs av gymnaster, yogier, cheerleaders och andra akrobatiska idrottare. Det tar viss tid att bemästra det, men det är en färdighet som alla kan låsa upp, förutsatt att de har tillräckligt med styrka, flexibilitet och samordning. För att utföra en handstång med två tryck, hjälper det att först bli bekväm håller handställ i både vertikalt och spetsat läge. Därifrån kan du arbeta med att utveckla den styrka som behövs för att lyfta din kropp från golvet från sittande läge och dra dig upp lång, rak och stark.

Steg

Del ett av 3: Överföra din vikt

1. ett Börja i sittande straddleposition. Sätt dig ner på din rumpa med benen utsträckta ut till vardera sidan av kroppen i ungefär 45 graders vinkel. Engagera dina glutes för att hålla benen raka och fasta och rotera knäna in något, vilket hjälper dig att engagera din kärna i tur och ordning. När du läser för att börja pressa, placera händerna på axelbredd på golvet framför dig.
   • Det finns ingen enskild bästa bredd när det gäller straddle - en bredare straddle ger bättre benfrihet men kräver mer styrka, medan en smalare straddle ger större stabilitet men gör det svårare att få benen ur vägen. Gör det som är bekvämast för dig.
   • Om du föredrar kan du också börja stå, med fötterna lite bredare än höftbredden och händerna på golvet direkt under axlarna. Denna position ger dig lite mer hävstång, vilket kan vara till hjälp om du inte har den styrka som krävs för att trycka helt upp från golvet.
2. 2 Luta dig långsamt framåt över dina händer. När din torso börjar luta, överför din vikt från underkroppen till dina händer. Pressa handflatorna ordentligt i golvet och bibehålla en liten böjning i armbågarna.
   • Sprid ut fingrarna på golvet så mycket du kan för att skapa en bredare bas och ge extra stabilitet till din handstand.
3. 3 Engagera din kärna när du fortsätter att luta dig för att börja lyfta benen. Spänn musklerna i midsektionen hårt. Du bör kunna känna lika mycket spänning i din övre och nedre mag, höfter och bäcken. Tänk dig att hela överkroppen från huvudkronan till svansbenet är en rak linje.
   • Fokusera på att hålla din torso så stel som möjligt under pressens första del. Om du är för lös, kommer din egen vikt att motverka dig, minska din hävstång och dra dig ur balans.
   • Se till att huvudet ligger bra framför händerna för att fungera som en motspak till underkroppen. Om du kan se ner mellan dina händer lutar du inte tillräckligt långt.
4. 4 Håll axlarna framför höfterna tills fötterna rensar golvet. Fortsätt flytta mer och mer av din vikt framåt. Att hitta en bra balanspunkt mellan huvudet och höfterna är avgörande i detta skede, eftersom det mesta av din underkropp fortfarande kommer att ligga bakom dig. När bara tårna är kvar på golvet är du redo att börja dra uppåt i handstället.
   • Förläng axlarna helt genom att trycka dina raka armar ner från huvudet. Detta kommer att fördela mer av din vikt mellan dina trapezius-, scapula- och kärnmuskler, som är mycket starkare än själva armarnas muskler.
   • Undvik att låta knäna böja om du kan hjälpa till. Precis som en lös torso kan avslappnade ben skapa en obalans.
   Annons

Del 2 av 3: Pressar in i handstället

1. ett Ta upp benen från golvet och lyft dem ut till sidorna. Utan att bryta din lutning framåt, dra åt dina glutes, hamstrings och core för att förbereda dig för att lyfta benen. Sopa dem bakom dig och uppåt i en kontrollerad rörelse. När de lämnar golvet kommer din över- och underkropp kort att vara i samma konfiguration som de var i din startposition, bara inverterad.
   • Rusa inte benlyften. Om du gör det kan du vackla eller överskjuta ditt märke och falla framåt. Nyckeln till en solid straddlepress är att utföra varje rörelse på ett långsamt, kontrollerat sätt.
   • Håll din medvetenhet på dina händer, armar och axlar när dina ben kommer upp. Annars kan du tappa tätheten och välta för tidigt.
   EXPERTTIPS

   Rosalind Lutsky

   Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
   Tidigare gymnastikcoach

   'Om du kämpar för att få ner formuläret, låt någon hålla ryggen och midjan och hjälpa dig att dra upp dig för träning.'

   
   
   
2. 2 Ta ihop benen över huvudet för att komplettera handstället. När du räcker ut dina ben kommer naturligtvis dina höfter att röra sig i linje med dina axlar. Vid den här tiden kan du sluta luta dig framåt och koncentrera dig på att finjustera din balans genom dina händer. Behåll denna 'staplade' position för att hålla handstället så länge du kan.
   • Att ringa i din handstand kan kännas svårare än normalt, eftersom du redan är trött. Gör ditt bästa för att hålla positionen i god form i 5-10 sekunder, och öka sedan din tid gradvis för att bygga upp din uthållighet.
   • Om du behöver hjälp, öva dig på att trycka upp mot en vägg eller låt en vän upptäcka dig genom att hålla i höfterna när du blir inverterad. Det extra stödet hjälper dig att lära dig hur du övergår mellan varje del av rörelsen utan att behöva oroa dig för att behålla din balans.
3. 3 Sänk dig ner på golvet genom att vända sekvensen. Med din kärna snygg och tät, separera långsamt dina ben och börja gångjärna i midjan för att få dem ner framför kroppen. Luta dig framåt och håll huvudet framför händerna som du gjorde på vägen upp för att bibehålla din balans.
   • Placera fötterna på golvet och stå upp om du började stå. Om du tryckt upp från sittande ställning, böj armarna för att ta dig tillbaka till en sittande straddle.
   • När dina handstativ för att stryka över tryck förbättras, kan du börja utföra flera 'reps', gå från straddle till handstand och tillbaka igen utan att någonsin sätta ner din fulla vikt igen.
4. 4 Öva din handstång med tvättpress ofta. Straddle press handstand är en färdighet på avancerad nivå som kräver en enorm mängd styrka, balans, flexibilitet och koordination. Gör det en punkt att utveckla varje del av rörelsen individuellt tills det blir lätt att gå över till nästa steg. Inte bara kommer en långsam utveckling att hjälpa dig att prioritera rätt form från början till slut, det kommer också att minimera risken för skador.
   • Försök att avsätta 15-30 minuter per dag för att träna. Ju mer du tränar, desto snabbare får du grepp om det.
   • Sluta träna när du känner att din form börjar glida. Du vill inte ha för vana att utföra rörelsen med dålig teknik.
   EXPERTTIPS

   Rosalind Lutsky

   Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
   Tidigare gymnastikcoach

   Tänk om du inte är där än? Rosalind Lutsky, tidigare gymnastikcoach, säger till oss: 'Arbeta med din kärnstyrka. Det är den huvudsakliga muskeln du behöver för att engagera dig i ett presshandställ. Det hjälper särskilt till att träna denna typ av handstand mot en vägg för att se till att du inte faller framåt när du tränar skickligheten. '

   var man kan spela bordtennis

   Annons

Del 3 av 3: Att bygga den nödvändiga styrkan och flexibiliteten

1. ett Håll båt pose under allt längre tid. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig och se till att dina sittben är ordentligt jordade. Pressa fingertopparna i golvet på vardera sidan av benen och dra åt kärnan för att höja benen i en 45 graders vinkel. Med dina ben fast i ögonhöjden, sträck ut armarna parallellt ovanför dina ben. Försök att hålla posen i minst 10 sekunder innan du släpper den och arbeta upp till längre håll när du blir bekvämare.
   • Om du har problem med att hålla full båtposition med rätt form, böj knäna något eller placera ett kvarter mellan låren. Du kan också lämna fötterna på golvet tills du utvecklar tillräckligt med styrka för att bibehålla den ihåliga kroppspositionen.
   • Båtställning, eller navasana , är en traditionell yogaställning som kan användas för att stärka musklerna i din kärna, inre lår, höftböj och axlar.
2. 2 Gör V-ups för att ge dina kärnmuskler en mördarträning. V-ups är en typ av kärnövning som liknar båtposition, men något svårare att utföra. Börja med att ligga platt på ryggen med armarna över huvudet och din kärna och lårens toppar engagerade. Använd muskelstyrka (inte fart) och lyft dina ben och torso från marken samtidigt så att din kropp bildar en “V” -form. Sänk dig ner ner till marken på ett kontrollerat sätt för att slutföra en rep.
   • Börja med uppsättningar av 5-10 reps och lägg gradvis till fler för varje träningspass.
   • Försök att röra händerna mot dina fötter längst upp på varje rep för att intensifiera övningen och få mer valuta för pengarna.

   Dricks: Om stränga V-ups är utom räckhåll, spendera lite tid på att arbeta med dinsitupsoch ben lyft separat, kombinera sedan de två rörelserna.

   
   
   
3. 3 Öka överkroppsstyrkan med armhävningar . Släpp ner till en standard plancheposition, med huvudet, torso och ben som bildar en enda rak linje, dina händer axelbredd från varandra och dina axlar placeras direkt över handlederna. Böj armbågarna och sänk dig själv tills bröstet svävar precis ovanför golvet. Vänd sedan rörelsen till dig själv tillbaka upp i en planche. Sikta på 15-20 push ups per set, med totalt 4-5 set per träning.
   • Om du behöver, kan du göra push ups från knäna tills du har fått den styrka som krävs för att utföra en ordentlig planche push up.
   • När du kommer till den punkt där du kan göra 20 eller mer stränga push-ups, börja introducera mer utmanande variationer, som diamant, applåder , spindel och enarmade armhävningar . Gädda push ups översätt särskilt bra till den typ av axelstyrka som krävs för en handstång med två tryck.
4. 4 Lägg till några kettlebell-gungor i ditt träningspass för att träna ditt höftjärn. Ta tag i enkettlebellmed båda händerna och stå med fötterna något bredare än axelbredden. Håll ryggen rak och blicken riktad mot väggen framför dig, böj dig vid höfterna så att kettlebellen dinglar ner mellan benen. Strax innan det vidrör golvet, tryck med benen och förläng dina höfter kraftigt för att svänga upp det runt bröstnivån och ta sedan ner det igen för en ny rep.
   • Se till att hålla bröstet uppe och armarna raka under hela rörelsen. Du bör lita på den explosiva kraften i din nedre rygg, höfter, glutes och hamstrings, inte dina armar.
   • Sätt ett mål på 20-30 gungor per uppsättning, eller gör bara så många du kan på 30 sekunder eller en minut.
5. 5 Perfekta dina gäddahandställ. Börja skjuta dig upp från en sittande straddle på samma sätt som för en normal handstång med straddpress, pausa bara när du är ungefär halvvägs upp och sätt ihop dina ben framför dig. I det här läget ska dina lår vara parallella med golvet så att din kropp bildar en slags långsträckt '7' -form.
   • Om du har problem med att få benen från golvet, håll knäna böjda eller lägg fötterna uppåt på en stol eller träningsboll för att ta bort en del av svårigheterna från de tidiga stadierna av rörelsen.
   • Du kan också använda en vägg för att hålla dig själv om du behöver lite hjälp. Stå tvärs över väggen och placera händerna på golvet 15–30 cm från golvet. Luta dig framåt tills dina axlar vilar mot väggen, lyft sedan upp dina ben i ett stödjande stöd.
   • Gäddahandstativ är faktiskt hårdare än handtag för många människor på grund av den extrema viktförskjutningen, så om du kan göra ett strikt gäddehandstativ bör du ha alla verktyg du behöver för att pressa upp från en straddle.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur kan jag hålla mina handställ längre? Håll magen tätt. Om det inte är tätt kommer du att välta. Om du faller, försök också att trycka hårt på fingrarna för att hålla balansen. Du vill också hålla dig så rak som möjligt.
• Fråga Hur kan jag stoppa mina ben från att brinna när jag gör det här? Till viss del kan du inte, men de kommer att brinna mindre ju mer du tränar, ju mer du tränar benen i allmänhet och desto starkare blir du.
• Fråga Varför kan jag inte få fötterna från marken? Din överkroppsstyrka är förmodligen inte så stark som du behöver. Gör handställ, håll dem så länge du kan. Det borde bygga din överkroppsstyrka och få dina armar vana vid att hålla och bära all din vikt.
• Fråga Varför gör det ont nära mina lårhylsor när jag håller mitt hårstrå? Det är troligt att ditt bäcken och lår inte är lika flexibla när du håller en straddle. Detta övervinns mycket lätt genom att sträcka sig hela dagen.
• Fråga Behöver jag en matta för att göra detta? Inte om du känner dig tillräckligt säker. Om du inte har haft mycket träning föreslår jag att du använder en matta för att vara säker.
• Fråga Hur ska jag få fötterna från marken? Att få fötterna från marken är en långsam process om du inte är utbildad gymnast, men jag föreslår att du använder en vägg för att påskynda processen.
• Fråga Kan jag göra detta på en yogamatta mot en vägg? Ja, men omge området med kuddar om du skulle falla.
• Fråga Hur trycker jag på och går sedan upp? Du måste ha mycket kärnstyrka för att göra detta. Försök att kontrollera dig själv och se till att du räcker upp dina händer med höfterna.
• Fråga Måste jag göra mittdelar för att göra detta? Nej, det gör du inte. Men om du inte alls kan göra dina mellersta delar, öva på några handtag på olika håll.
• Fråga Hur lyfter jag mig från straddle till handstand för presshandstativet utan att böja mina armar och ben? Jag skulle rekommendera att du använder en vägg för att starta. Sluta bara tänka så mycket på det och fokusera på att få upp benen och tillsammans. Skjut armarna riktigt rakt och kanske gör konditioneringen av armen för att öka styrkan i dina armmuskler.