När du har ömma muskler fungerar inget för att lindra smärta och spänningar bättre än en massage. Tyvärr kan det ibland vara svårt att nå vissa fläckar på kroppen, och att få professionell massage kan bli dyrt. Oavsett om du använder massage för rehabilitering, avkoppling eller som en del av en uppvärmning, kan massagebollar hjälpa dig att ta bort knutarna från de svåråtkomliga ställena. Bäst av allt, du kanske till och med kan använda en boll du redan har till hands!
oversize tennisracket
Steg
Metod ett av 5: Välja en massageboll
- ett Välj en liten boll, som en golfboll, för dina händer och fötter. Om du masserar ett mindre område som dina händer, fötter eller underarmar fungerar en mindre boll bäst. Det beror på att den mindre diametern gör att bollen kan komma ner i muskeln utan att sätta för mycket på dina ben.
- Diametern på en golfboll är vanligtvis ca 1,68 tum (4,3 cm).
- Du kan också använda en squashboll, som är mindre än en golfboll, eller så kan du köpa den minsta terapibollen som finns i din lokala sportutrustningsbutik.
- 2 Använd en medelstor boll, som en lacrosskula, för större muskelgrupper. Diametern på en lacrosboll är 6,4 cm (2,5 tum), och en tennisboll är något större (6,9 cm). Denna storlek är perfekt för att rikta dig mot axlar, rygg, glutes och ben.
- En tennisboll ger dig inte lika djup massage, eftersom den inte har samma densitet som en lacrosse-boll. Men om det är allt du har till hands kommer det inte att skada att prova.
- De flesta kommersiella massagebollar är ungefär lika stora.
- Du kan använda större bollar som softbollar eller basbollar för bröstet och ryggen om du vill, men det är inte nödvändigt att använda en separat boll om du inte har en.
- 3 Välj en taggig boll för mer tryck eller en slät boll för mindre. Beroende på område kanske du vill köpa en taggig massageboll för att få en fastare massage. Till exempel används spikiga bollar ofta för fotmassage, eftersom den tjocka huden på dina fötter gör det svårare att få en djupmassage.
- Välj en mjuk boll om du lägger dig på den, som en ryggmassage. Detta gör det lättare för dig att rulla bakåt för att få den precis där du vill ha den.
Kommer Fuller
Certifierad massageterapeut Will Fuller är en certifierad massageterapeut och wellnessutbildare som arbetar i San Francisco, Kalifornien. Will har arbetat med Sports and Recreation Center vid University of California, San Francisco (UCSF), undervisat sport i England, Kenya och Kuwait och är nu ansluten till Chiro-Medical Group. Han utbildades i fysisk rehabilitering under ett program grundat av Dr Meir Schneider. Han har en kandidatexamen i idrottsvetenskap och ett doktorsexamen för fysisk utbildning från Southampton University. Kommer Fuller
Certifierad massageterapeutVåra experter håller med: Du kan använda en slät boll, som en tennisboll, för att frigöra spänningar med mindre tryck. Större, hårdare bollar är mer benägna att skada vävnaden istället för att separera fascia, bindväv, i området.
bling tennisskor
Annons
Metod 2 av 5: Öva grunderna
- ett Använd händerna för att rulla bollen över dina muskler i en cirkelrörelse. Om du kan nå den ömma platsen, placera bollen över området och rulla den försiktigt fram och tillbaka med handflatan. Du behöver bara flytta den cirka 5–7,6 cm åt gången.
- Rulla försiktigt bollen mot nacken för ett lugnande sätt att lindra spänningen.
- Rulla massagekulan upp och ner underarmarna för att lindra symtomen på karpaltunnelsyndrom.
- 2 Stoppa när du hittar en öm muskulatur och tryck försiktigt i cirka 30 sekunder. Pressa bollen försiktigt in i muskeln för att träna spänningen och ömheten. Det är faktiskt detta tryck som ger dig lättnad, mer än bollens rörelse.
- Tanken är att hålla bollen intryckt i muskeln, men det är okej att gunga bollen fram och tillbaka lite om du behöver extra tryck.
- En öm muskel är inte densamma som skarp smärta från en skada. Om du stöter på det kan du trycka på en nerv, så sluta vad du gör. Om smärtan kvarstår i flera dagar eller hindrar dig från normal aktivitet, kontakta din läkare.
Kommer Fuller
Certifierad massageterapeut Will Fuller är en certifierad massageterapeut och wellnessutbildare som arbetar i San Francisco, Kalifornien. Will har arbetat med Sports and Recreation Center vid University of California, San Francisco (UCSF), undervisat sport i England, Kenya och Kuwait och är nu ansluten till Chiro-Medical Group. Han utbildades i fysisk rehabilitering under ett program grundat av Dr Meir Schneider. Han har en kandidatexamen i idrottsvetenskap och ett doktorsexamen för fysisk utbildning från Southampton University. Kommer Fuller
Certifierad massageterapeutHåll bollen på trånga fläckar. Håll positionen i 5 till 10 djupa andetag. Områden som känns obekväma med trycket börjar släppa spänningar när du andas igen.
- 3 Tryck inte på lederna eller benen. Undvik att sätta för mycket tryck på dina leder eller ben när du flyttar bollen. Detta kan orsaka smärta och blåmärken eller till och med en skada. Om bollen känns obekväm när du använder den, trycker du antagligen in i ett ben. Rulla det bara åt sidan
- Till exempel, om du masserar din nacke, rulla bollen över musklerna på vardera sidan av nacken och ryggraden, snarare än direkt ovanpå benen.
- Det kan vara svårare att känna när du trycker på en led, men försök bara hålla bollen från vila i armbågens, axlarna, handlederna eller knäna, i synnerhet.
- 4 Börja med en större boll och gå sedan till en mindre om du använder en uppsättning. Om du köpte terapeutiska massagebollar kan de ha kommit i en uppsättning. Om du ska använda flera bollar är det bäst att använda de större först för en allmän massage, följt av de mindre bollarna för att rikta in dig på områden som är särskilt ömma.
- Försök med en boll av annan storlek om du inte får de resultat du behöver.
Metod 3 av 5: Använda en vägg för hjälp
- ett Placera bollen i en ren rörstrumpa och bind en knut i strumpan. Genom att sätta bollen inuti en strumpa har du något att hålla fast vid. Detta ger dig bättre kontroll över placeringen av bollen, särskilt om du masserar dina axlar och övre rygg.
- Detta kan sträcka ut strumpan, så välj en utan match om du kan!
- Knuten håller bollen i strumpan även om du av misstag tappar den.
- 2 Stå med ryggen mot väggen. Även om du kan använda den här metoden för att massera nästan vilken kroppsdel som helst, fungerar den bäst med kroppens baksida, inklusive nacke, axlar, rygg och glutes. Oavsett vilken del du planerar att massera, se till att du står så att området ligger mot väggen.
- Om du till exempel masserar dina axlar kanske du vill stå lite bort från väggen och luta dig bakåt för att säkerställa att du får mest kontakt.
- 3 Använd strumpan för att placera bollen mellan väggen och kroppen. Håll den öppna änden av strumpan och lägg den bakom dig, dingla bollen tills den rör vid området du vill massera. När du får den där du vill ha den, tryck försiktigt din kropp mot bollen för att hålla den på plats.
- Tryck inte för hårt, annars kan det vara obehagligt.
- Om du masserar upp högt, lägg strumpan över axeln. Om du masserar lågt, som i ditt glute-område, kan du behöva lägga ner armen för att nå bakom ryggen istället.
- 4 Böj knäna något för att rulla bollen 5–7,6 cm. Använd subtila rörelser för att försiktigt rulla bollen i området du vill massera. Håll stadigt tryck mot bollen, böj sedan och räta ut knäna för att rikta dig mot olika fläckar.
- Det är bättre att arbeta på ett område och sedan byta till ett annat. Istället för att försöka massera hela vägen från axeln till nedre delen av ryggen och upp igen, skulle det till exempel vara bättre att arbeta på axlarna, sedan mitt på ryggen och sedan nedre delen av ryggen.
- 5 Öka trycket något för att ta bort spänningen från ömma muskler. När du hittar en öm fläck eller en tät muskel, sluta rulla bollen och luta dig lätt in. Det ökade trycket i den djupa vävnaden hjälper till att lossa muskelfibrerna, vilket bör leda till viss smärtlindring.
- Cirka 30 sekunders tryck borde vara tillräckligt för de flesta fläckar, men du kan justera utifrån hur du känner.
Metod 4 av 5: Lägger på toppen av bollen
- ett Lägg dig på en matta med bollen under sidorna på ryggen. Det är en bra idé att göra detta på en träningsmatta om du har en, även om du använder en boll med lite ge till den. Detta minskar påverkan på dina leder och gör hela massagen bekvämare. Flytta runt för att justera bollen under dig när du har lagt dig.
- Lägg inte bollen direkt under ryggraden och sluta vad du gör om du känner obehag.
- Om du inte har en träningsmatta, gör denna massage på en mjuk matta eller en bunt filtar istället.
- 2 Vik armarna över kroppen för att runda ryggen. När du har lagt på bollen, korsa armarna framför kroppen. Detta kommer att runda ryggen något, så att bollen kan få mer kontakt med din kropp.
- Du kan bara dra in underarmarna över midsektionen om du vill, eller så kan du hålla armarna i luften ovanför dig för en extra sträckning.
- Om du behöver använda armarna för att hålla dig själv är det bra. Försök att hålla armbågarna nära kroppen för att få ett liknande resultat.
- 3 Skjut dig själv med fötterna för att försiktigt rulla bollen 5–7,6 cm (2–3 tum). Använd mjuka rörelser, eftersom du inte vill förlora kontrollen över bollen och få den att rulla för långt. Använd bara dina fötter för att flytta din vikt, rulla bollen fram och tillbaka över den muskel som du vill massera.
- Om du känner någon skarp, plötslig smärta, ta bort bollen omedelbart. Du kan trycka på en nerv, du kan förvärra en skada eller bara trycka på ett område som är för ont för en massage.
- Lyft dina höfter om du behöver mer tryck på ett visst område.
- 4 Fortsätt placera bollen under olika delar av ryggen. Var noga med att arbeta båda sidor jämnt, eftersom du får mest avslappningsfördelar med en massage som gör att du känner dig balanserad. Arbeta dina axlar, övre och nedre delen av ryggen, på vardera sidan om ryggraden, och även i dina glutes.
- Undvik att rulla bollen direkt under axelblad, ryggrad eller höftben
Metod 5 av 5: Rulla bollen under dina fötter
- ett Stå på en plan yta eller sitt på en robust stol. Du kan massera fötterna medan du sitter eller står. Du kan dock få en mer avkopplande upplevelse om du sitter i en stol för processen.
- Om du står, försök att stå nära en vägg eller ett robust möbel som du kan använda för att hålla dig själv.
- 2 Placera massagekulan på golvet under fotbågen. Du kommer att använda bollen för att massera hela foten, men att vila din båge på bollen ger dig mer kontroll över bollen när du jobbar dig in i massagen.
- Om du vill använda mer tryck kan du växla så att en del av din vikt stöds av foten som vilar på bollen.
- 3 Rulla bollen fram till tårna, sedan tillbaka till hälen. Medan du trycker lätt på bollen, böj knäet för att rulla bollen framåt tills du når tårna. Utan att förlora kontrollen över bollen, rulla den bakåt igen tills den når din häl.
- Förläng tårna medan du gör det så att bollen kommer att nå alla dina fotmuskler.
- 4 Upprepa massagen på insidan och utsidan av foten. En massage är effektivare om den är balanserad, men fötternas konturer gör det svårt att arbeta på båda sidor samtidigt. För att motverka detta, rulla bollen mot utsidan av foten och sedan igen på den konkava delen på insidan av foten.
- Fortsätt massagen i flera minuter eller tills du känner smärtlindring.
- 5 Stanna och fokusera på ömma fläckar. Om du hittar en plats som är särskilt öm, rulla bollen försiktigt i en cirkelrörelse under foten. Använd din kroppsvikt för att justera trycket på bollen så att den spänner ut musklerna utan att vara smärtsam.
- Tryck ner i cirka 30 sekunder om du hittar ett område som behöver extra uppmärksamhet.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Lägg din massagekula i en återförslutbar plastpåse och lägg den sedan i frysen över natten för en lugnande kallfotmassage.
Annons
Varningar
- Tryck inte direkt på dina ben eller leder.
Saker du behöver
- Massageboll
- Vägg (tillval)
- Stol (valfritt)
- Träningsmatta (valfritt)
