Hur man gör pressstöd

Pressstödet, även kallat presshåll, är en variant av overheadpressen och är utmärkt för att lägga lite variation till din långsiktiga styrketräningsrutin. Supportövningar görs vanligtvis av avancerade styrketrainer men de kan göras av nybörjare om de görs korrekt. Supportövningar var mer populära i början av 1900-talet och före tillströmningen av maskiner.



Steg

  1. Bilden rubriken Do Press stöder steg 1

    ett Vet vad pressstöd är och välj en pressvariant att göra support med. Ett pressstöd är en statisk övning som görs under tiden. Du tar dig själv helt enkelt med en vikt i pressens start- eller slutposition. Pressens startposition är vid axlarna och slutpositionen är där din arm (ar) är helt utsträckta över huvudet. Den här artikeln handlar om den ena hantelns pressstöd från axeln.
  2. Bilden heter Pressa stöder steg 2

    2 Välj en metod för att göra ditt pressstöd.
    • Använd samma vikt och öka över tiden den tid du håller vikten på axeln. Öka tiden gradvis och använd en klocka med en sekundvisare för att ta sig tid. Öka tiden med 5 sekunder vid varje träning med gott mellanrum. När du har byggt upp intensiteten under flera veckor kommer du att ha svårt att fokusera på något annat än vad du gör, och att hålla reda på din tid kommer att bli ett problem. Börja din tidsinställda, tryck support när sekundvisaren är på '12', eller låt en hjälpare hålla reda på din tid.
    • Använd samma tid och öka med tiden vikt på hanteln. Öka hantelvikten i minsta steg och ha gott om vila mellan träningen.
    • Om du har en stor gård, mät ditt pressstöd genom att gå. Använd ett kort avstånd för styrka och ett längre avstånd för kondition.
  3. Bild med titeln Do Press stöder steg 3

    3 Gör stöd korrekt
    • Välj en tid för din sista uppsättning som du enkelt kan göra och arbeta dig upp över en period av månader genom att lägga till 5 sekunder varje gång. I början av cykeln bör en bra starttid vara minst 15 - 20 sekunder.
    • Välj en vikt som du enkelt kan göra flera repetitioner med i början av en cykel. Även om pressstöd är lättare att göra än hela tryckpressar för samma vikt, motstå uppmaningen att göra för mycket för tidigt. Ta det lugnt i början av en cykel, efter många träningspass och ökad tid varje gång kommer du att ha några utmanande träningspass och din andning kommer att arbetas successivt.
    • Tryck på stöden i rätt form. Axla hanteln i perfekt form: lyft hanteln som om den vore tung. Håll hanteln i pressens startposition när du gör stödet och om du inte kan göra det lätt - minska vikten på hanteln. Axel hanteln på plats med två händer eller med en hand rengöringsrörelse - studera formen av olympiska tyngdlyftare. Kopiera inte formen av lyft från diagram på arbetsplatser såvida du inte lyfter lätta vikter, till exempel, axla inte (eller lägg inte ner) hanteln med din vikt på fötterna. Vik inte, runda eller vrid din ryggrad oavsett om du axlar eller rengör hanteln. Oavsett om du axlar eller rengör hanteln, välj en metod och håll den konsekvent under hela din cykel. När du sänker hanteln med en hand, gör det på ett något snabbt och kontrollerat sätt. När du ser andra sänka en tung vikt, i alla hissar, verkar det som om de gör det bara snabbt - inte så. Sänk och höj vikten med kontroll för att undvika skador på armbågar, axlar och ryggar och muskler.
  4. Bilden med titeln Do Press stöder steg 4

    4 Värm upp med minst två uppsättningar stöd. Till exempel, om din toppuppsättning är att hålla en 70 # hantel i en minut, gör: ställ 1 30 # i 15 sekunder och ställ in 2 50 # i ytterligare 15 sekunder.
  5. Bilden med titeln Do Press stöder steg 5

    5 Stoppa din cykel när du inte längre kan gå framåt eller vill gå vidare. Med hjälp av det föregående exemplet och med en fast vikt på 70 # för den översta uppsättningen kan din sista träning få dig att stödja 70 # hanteln i 2 minuter och 15 sekunder, efter 15 träningspass med 5 sekunder varje gång. Om den här cykeln tog 6 månader har du fått en bra paus från att göra hela tryckpressar.
  6. Bilden heter Press ger stöd för steg 6

    6 Spänn dina latissimus muskler för att stödja överarmen. Innan du tar tag i hanteln, spänn din hand för att dämpa handflatan och undvik obehaget att stödja den tunga hanteln.
  7. Bilden rubriken Do Press stöder steg 7

    7 Flexibla inte med dina biceps, eftersom detta får dina armbågar att bända isär. Behåll din startposition för armbåge vinkel och axel. Om hanteln sjunker för lågt, från pressens startposition, och du inte kan hålla den i startpositionen: 1) stoppa cykeln: du saknar styrkan och kan skada din axel, 2) upprepa träningen nästa gång utan att lägga till tid eller vikt, eller 3) starta en minicykel och arbeta dig tillbaka till motståndet som fick din form att försämras.
  8. Bilden med titeln Do Press stöder steg 8

    8 Använd stöd som:
    • En variation av din långsiktiga pressträning. Ha alltid en press i din träningsrutin men variera din rutin över tiden. Till exempel: tryck pressstöd i 6 månader, tryck på start i ytterligare 6 månader, gör skivpressar i 8 månader, gör höga repetitionspressar i 3 månader etc.
    • Ett tillägg till hela pressningen. Fortsätt med att trycka hela räckvidden med en reducerad vikt, till exempel 65-70% av ditt maximala. Till exempel, om du vill slå ditt personliga rekord för hantelpressen på 70 # vid 6 reps, minska ditt schema för hela räckvidd till 50 # vid 7 reps. Med pressstödet ökar du gradvis intensiteten och utvecklar stor uthållighet. När din pressstödscykel är över kan du spränga genom din personliga rekord med en rep eller två (eller ett par pund) med en presscykel i hela intervallet.
  9. Bilden med titeln Do Press stöder steg 9

    9 Anpassa dina andra övningar till kraven på att göra dina pressstöd. När du närmar dig slutet av en pressstödscykel och varje träning, vid den tidpunkten, har du puffat och puffat och beskattat dina midja-, rygg- och axelmuskler, minska ansträngningen på din andra träning för din axel, nedre delen av ryggen, snedställningarna och buken. Till exempel, om du gör crunches för din buk, minska mängden crunches du gör till ett minimum.
  10. Bilden heter Press ger stöd för steg 10

    10 Lägg till variation i dina andra övningar genom att göra supportversionerna av dem. Gör övningar som inte involverar vikter i stödstil. Till exempel, crunches och hakor som hålls i topposition är calisthenics gjort i support stil.
  11. Bild med titeln Do Press stöder steg 11

    elva Ha kontroll över vikten, var försiktig så att du inte tappar den på golvet eller din fot. Använd krita och speciellt om du svettar mycket efter att ha gjort en allmän uppvärmning och specifika uppvärmningssatser. Gör den säkrare versionen med en skivstång och i ett power rack. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • När du gör en bänkpress eller skjuter upp i armarna utsträckt läge i (stöd stil), placera ett grepp lite närmare varandra. Utveckla din perfekta avstånd mellan hand (och fot) genom att göra övningar med delvis avstånd. När du gör bänkpressar i ett power rack i början, mellanområdet och vid lockout måste du ändra din teknik för var och en av de 3 områdena för effektivitet.
  • Att göra ett pressstöd är inte lika krävande som att göra ett stort lyft med fler leder och mer rörelse, men med cykling kommer du att uppnå mycket. De lokala muskulära kraven kommer så småningom att bli stora: avsluta din cykel innan du får allvarliga kramper. Var beredd att hantera oväntade kramper genom att ha en jacka eller filt till hands för att hålla dig varm. Om möjligt, ta en varm dusch direkt efter träningen. Om du måste kollapsa på golvet: 1) om din kramp är i ryggen - lägg med ansiktet uppåt, 2) om din kramp är din buk - lägg med framsidan nedåt, 3) om du har en kramp vid dina snedställningar, lägg på golvet, lite i sidled, på den sida som har kramper. och 4) var beredd, ha inte något på bältet eller i fickorna som orsakar minsta muskelspänning när du kollapsar på golvet och kraftigt ökar krampens svårighetsgrad. Återigen, i slutet av en cykel, minska dina övningar kraftigt till det minsta.
  • Undvik att vrida ryggraden för mycket, vrid istället din kropp runt din ryggrad och håll din ryggrad relativt fast. När du ser en golfare vrida sina kroppar mycket när de startar, vrider de inte ryggraden mycket. När du lyfter och sänker en hantel, undvik att vrida, böja eller förlänga ryggraden för mycket. Din kropp böjer sig från en tung vikt men du måste fortsätta att behålla rätt form. När du känner att din kropp böjer sig från en tung vikt, överväga att sluta lägga till vikt i baren, i framtida träningspass och istället öka tiden eller repetitionerna.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Populära Frågor

Hur man hoppar Servera en volleyboll. En hoppservering är en avancerad volleybollservering där bollen kastas upp i luften och spelaren tar kontakt med den genom att hoppa och slå den i luften. Detta är en populär servering på college och ...



Daniil Medvedev övervann ett underskott i två set för första gången i karriären på lördagen för att besegra Marin Cilic i tredje omgången på Wimbledon.



Även om det vanligtvis är bäst att undvika att slåss mot någon annan, kan det finnas tillfällen där du inte har några andra alternativ än att kasta några slag. Om du hamnar i en knytnävestrid och inte kan komma ut ur det finns det tekniker som ...

Årets WTA -final kommer att se några nya spännande talanger som tävlar om titeln, tillsammans med några mer etablerade spelare.



Bollbarnens tysta armé.



'The Rook' är en ny Starz -serie baserad på romanen med samma namn. Så här ser du nya avsnitt online utan kabel.