Hur man tonar magen med yoga

Du kan göra cardio regelbundet och ha en hälsosam kost med lågt fettinnehåll och högt proteininnehåll, men tycker att din rutin saknar något. Regelbunden övning av yoga är inte bara ett avkopplande sätt att bygga en starkare kropp-till-kropp-anslutning, men det kan hjälpa dig att utveckla en starkare kärna. För att tona din mage med yoga, fokusera på poser som utmanar din kärna för att bibehålla din balans och hålla din kropp på plats.

armbågsmotkraftsstag

Del ett av 3: Fokus på andning

ett Gör dina inandningar långsamma och djupa. Andas in genom näsan och koncentrera dig på att fylla dina lungor med luft som du skulle fylla ett glas med vatten. Expandera bröstet och koncentrera dig på att långsamt fylla alla tillgängliga utrymmen.
- När du andas in skjuter luften i lungorna ner membranet, vilket naturligt får buken att skjuta ut. Men alltför ofta lär sig människor som vuxna att suga i buken, vilket innebär att du inte tar in så mycket luft som du borde.
- När du andas in, tryck fysiskt ut buken för att skapa plats för luften. Efter lite träning kan du upptäcka att din kropp gör det naturligt utan att du behöver tänka på det.
- Andas långsamt och bygg luft i lungorna lite efter lite.
2 Töm andan med långa utandningar. Ofta är utandning svårare att bemästra, för så snart du närmar dig slutet av utandningen blir du för fokuserad på att snabbt inandas igen, snarare än att helt tömma dina lungor för luft.
- När du andas ut ska du andas ut helt. Träna dig själv att pausa en stund innan du medvetet tar ditt nästa djupa andetag. För att göra detta måste du övervinna din naturliga önskan att andas in så snart du har avslutat andningen.
- För att andas ut ordentligt, vänd inandningsprocessen. Tänk på att först släppa ut luften i bröstet och sedan ner i buken - precis som du skulle hälla ut ett glas vatten.
- När du andas ut, dra in buken som för att pressa ut luften. Du ska inte behöva träna din kropp på detta lika mycket som du gjorde för inandning. Detta är din kropps naturliga lutning efter att du har skjutit ut din buk.
3 Engagera din kärna. Ditt membran är en del av din kärnmuskelgrupp och spelar också en central roll i din andning. När du fokuserar på att aktivera ditt membran för att andas djupt stärker du också dina kärnmuskler.
- När ditt membran är engagerat av din bukrörelse när du andas in och när du andas ut, kommer du att märka resultat i din prestation. Med tiden kommer du att du andas bättre och fungerar bättre fysiskt.
- Om du engagerar din kärna bör bröstet och magen stiga för att komprimera bukutrymmet och låta dina lungor expandera helt. När du andas ut kommer bröstet och magen att falla.
- Du kan öva på att engagera och stärka ditt membran genom att ligga på ryggen på golvet med knäna böjda. Lägg händerna på magen och låt den stiga när du andas in och faller naturligt när du andas ut.
- När du har behärskat rätt andning medan du lägger dig, stå upp och prova samma övning. Det kan också hjälpa till att pausa vad du än gör hela dagen för att koncentrera dig på andningen och träna om din kropp för att andas korrekt.
4 Öva pranayama yoga. Pranayama är övningen med andningskontroll. Genom att lägga till pranayamaövningar och andningstekniker till din vanliga yogaträning kommer du att stärka de övre och inre musklerna i din kärna.
- En vanlig pranayama-praxis är känd som 'havsandedräkt' eftersom det kan låta som ett brus från ett avlägset hav. För att träna havsandedräkt, kom i en bekväm position och fokusera på din andedräkt. Andas långsamt in genom näsan när du andas in. Öppna munnen vid andning och låt luften sakta rinna ut i ett viskat 'ha' -ljud. När du väl har bemästrat dig kan du andas ut genom näsan, men med munnen i samma position som när du andades ut ur munnen.
- Du kan också prova alternativ näsborreandning, som yogier tror kan balansera dina livskrafter. Från en bekväm sittställning, gör en näve över näsan med höger hand och sträck ut tummen och ringfingret. Stäng höger näsborre med tummen och andas in med vänster näsborre. Stäng sedan vänster näsborre med ringfingret, öppna höger näsborre och andas ut. Upprepa cykeln tre till fem gånger, med tanke på att det kan ta lite övning för att få ner den.
- En annan pranayama-övning som kan gynna din ansträngning för att tona magen är kumbhaka pranayama eller andningsretention. Att hålla andan i 10 sekunder efter full inandning kan öka din lungkapacitet och göra dina muskler mer syresatta. Om du inte kan hålla andan i 10 sekunder i början, försök gå i tre sekunder. När du blir bättre och mer avslappnad kan du gradvis börja hålla den längre.
5 Förstå vikten av andning för yogaträning. På många sätt är det viktigare att behärska rätt andedräkt än att kunna hålla komplicerade eller svåra ställningar. När du väl behärskar din andning kommer du att kunna hålla poser längre och gå längre än du någonsin trodde att du kunde.
- Generellt bör du andas ut när du böjer dig framåt för att slappna av i kroppen och öka djupet på din vik. När du lyfter eller öppnar bröstet vill du andas in för att ge din kropp energi och engagera samma muskler.
- Genom att andas ut på en vridning kan du driva ut mer luft och rotera ytterligare med mer utrymme tillgängligt när dina lungor tappar.
- När du tränar, var uppmärksam på din andedräkt och se till att du inte håller andan, särskilt när du flyttar till en utmanande position. Gå in i en pose bara så långt du kan gå medan du behåller din djupa andedräkt.
- Din andedräkt är relaterad till ditt nervsystem, så du kan balansera detta system och skapa ett mottagligt tillstånd genom att ha djupa och balanserade andetag.
Annons

Del 2 av 3: Att göra poser som riktar sig till dina magmuskler

ett Stabilisera dig själv i trädställning. Trädställningen är ett bra ställe att börja på, för det är inte särskilt komplicerat och låter dig fokusera helt på din andedräkt. Under hela tiden kommer dina magmuskler att arbeta övertid för att hjälpa dig att upprätthålla din balans på ett ben.
- Börja från stående läge och flytta din vikt till vänster ben. Ta tag i din högra fotled och tryck ned fotens botten mot vänster lår. Tryck in foten i låret och håll tag i din fotled tills du har hittat din balans.
- När du hittar din balans, höja upp och pressa ihop dina handflator framför ditt hjärta. Att hitta en kontaktpunkt framför dig för att rikta blicken hjälper dig att hålla din balans och din koncentration.
- Kvadrat dina höfter till mattans framsida och vrid ditt böjda knä utåt. Stapla dina revben över bäckenet.
- Centrera dina magmuskler runt din ryggrad och andas djupt. Håll posen i 10 andetag och upprepa sedan ställningen på höger ben.
2 Gör vinyasaflödet. Vinyasaflödet består vanligtvis av 3 poser som du övergår flytande efter din andedräkt. För att tona din mage, gör en vinyasa gjord av nedåtvänd hund, kobra pose, planka och sedan tillbaka till nedåtvänd hund.
- Börja nedåtvänd hund på händer och knän, med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Se till att handleden är parallell med mattans överkant. Sträck armbågarna och slappna av överkroppen, sprid fingrarna brett för att fördela din vikt jämnt mellan händerna när du trycker in dem i mattan.
- Stoppa sedan tårna och lyft knäna från golvet när du andas ut, höja bäckenet bakåt och mot taket för att förlänga ryggraden. Räta försiktigt ut dina ben tills din kropp bildar en upp och ner 'V.' Tryck ner i din matta när du når uppåt med bäckenet. Håll denna ställning i 5 andetag.
- Andas ut och sänka kroppen med armarna. Andas in och lyft bröstet från golvet i kobra. Håll i 5 andetag.
- När du andas ut, flytta in i plankan och håll den i 5 andetag.
- Vid andning, flytta tillbaka till en nedåtvänd hund. Upprepa hela flödet 5 gånger.
3 Tona dina mage med båtpositionen. Båtpositionen stärker och tonar dina buk samt musklerna i rygg, ben och armar. Om du lägger till denna ställning i din yogapraxis kommer du att träna hela kroppen.
- Börja med att lägga dig på ryggen på din yogamatta. Håll fötterna ihop och armarna nära sidorna och andas in.
- När du andas ut, lyft långsamt bröstet från golvet. Se till att dina mage gör lyft, inte din nacke eller rygg. Stoppa bäckenet, öppna bröstet och sticka ihop bröstkorgen. Lyft samtidigt fötterna från marken. Dina armar ska sträckas ut rakt mot tårna.
- Du kan böja knäna i rät vinkel för att göra denna pose lite lättare.
- Arbeta dig upp till utökad båtposition, en mer utmanande form. Från båtpositionen, sträck ut benen och sänk dem tills de är i ungefär 45 graders vinkel. Din kropp ska ha ungefär en V-form med händerna rakt ut vid din sida. Håll positionen i 10 djupa andetag.
- Från utökad båtposition, se om du kan ta tag i tårna och låsa fingrarna runt dem. Se till att bröstet är öppet, att ryggraden förlängs och att axlarna är nere och borta från öronen.
4 Lägg till knä-till-näspuls till den nedåtvända hunden. Denna variation av nedåtvänd hund utövar din nedre del av buken och arbetar de svåråtkomliga nedre buken upprepade gånger.
- I nedåtvänd hundposition, andas ut och böj ditt högra ben, föra ditt knä mot näsan.
- Sätt tillbaka benet mot golvet i en nedåtvänd hund och andas in.
- Vid andning upprepar du åtgärden med ditt vänstra ben. Detta är en cykel. Gör denna övning i minst tio cykler.
5 Inkludera plankor. Du kanske redan är bekant med plankor, som är en vanlig övning för att bygga magmuskler. Plankposen är också en häftklammer för yogapraxis för att stärka och stabilisera din kärna.
- För att komma in i en yogaplankposition, börja med att ligga på golvet på magen. Pressa handflatorna i mattan på vardera sidan av axlarna och dra in tårna så att de också trycker in i mattan.
- Tryck av med händerna för att höja kroppen från marken. Du kan gå in i en nedåtvänd hund först, eftersom det är lättare att falla i plankläge.
- Från nedåtvänd hund, andas in och sakta ner mot mattan tills dina armar är vinkelräta mot golvet och bröstet ligger direkt över armarna. Stoppa bäckenet, lyft upp mellan axelbladen, sträck dig framåt genom huvudkronan och tryck tillbaka genom dina klackar.
- Håll denna ställning i flera andetag. När du är redo att släppa kan du helt enkelt sänka kroppen till golvet när du andas ut.
- Du kan också lägga till plankan vinyasa för att öka styrkan i ryggen och djupa magmuskler. Sätt omväxlande knän mot armbågarna och återvänd sedan till plankställning. Detta är en pulserande övning som liknar den nedåtvända hundens variation med knä-till-näsa. Alternativa knän mellan 8 och 20 gånger, håll andningen stadig - andas ut när du stoppar in och andas in när du återvänder till plankläget.
6 Lägg till sidoplankor. Från plankläge kan du flytta in i sidoplankor, som inte bara stärker dina buk utan också riktar dina snedställningar, kärnmusklerna längs dina sidor som kan vara svåra att bygga.
- För sidoplanken, börja i plankläget. Vid inandning, stapla din högra fot på kanten av din vänstra fot och lyft din kropp så att du är på din sida.
- Din vänstra hand ska vara direkt under din vänstra axel, så att det enda stöd du har kommer från kanten på din vänstra fot och din vänstra hand. Du kan släppa ner i armbågen om det är för hårt och låta hela underarmen stödja dig. Lyft upp genom höger höft. Undvik att låta vänster axel kollapsa genom att rulla upp den.
- Lägg din högra hand på höften, armbågen ut och vinkelrätt mot din kropp. Håll den här positionen i mellan 5 och 10 andetag. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör det igen på din andra sida.
Annons

Del 3 av 3: Lägga till Twisting Poses

ett Börja med en sittande vridning. Den sittande vridningen är en enkel pose där du har fullt stöd eftersom du sitter på golvet. Posen fungerar inte bara i dina snedställningar utan stabiliserar också nedre delen av ryggen, särskilt ländryggen i ryggraden. Du kan göra denna pose inte bara som en del av din träning, men när som helst under dagen.
- Sitt korslagda på golvet. Du kan sitta i lotusställning eller helt enkelt korsa benen om lotus är för svårt. Den viktiga delen av din sittställning är att du är bekväm och att din ryggrad är rak och uppburen.
- Använd snedställningarna på din vänstra sida för att börja vrida rörelserna samtidigt som du aktiverar snedställningarna på din högra sida för att lyfta magen och hålla din kärna fast.
- Vrid tills du kan vila din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä och placera din högra hand vid ryggraden. Räta ut din högra arm för att stabilisera ryggen. Håll ryggen neutral och andas in i ställningen, vrid höfterna något i motsatt riktning mot vridningen. Stapla dina ryggkotor ovanpå varandra och använd din högra arm för att stödja och räta ut din ryggrad.
- Håll denna vridning några andetag, andas sedan ut och släpp tillbaka till centrum innan du upprepar åtgärden i andra riktningen.
2 Använd förlängd triangelställning för att bygga dina snedställningar. Förlängd triangelställning är en stående ställning som hjälper till att sträcka och förlänga dina snedställningar och stärka dem. Dina buken arbetar också för att stabilisera din kropp och hjälpa dig att hålla balansen.
- Stå i bergsställning med stora tår som rör och dina klackar något isär. Andas ut och steg eller hoppa fötterna ca 4 meter från varandra. Nå ut till båda sidor, armarna raka och parallella med golvet, handflatorna neråt.
- Vrid din vänstra fot något in mot kroppen, din högra fot ut i en 90 graders vinkel. Din högra häl och vänstra häl bör vara inriktade. Vänd ditt högra lår utåt så att din högra knäskål ligger i linje med mitten av höger fotled.
- När du andas ut, nå så långt du kan till höger över ditt högra ben för att förlänga din torso. Se till att du böjer dig från höften, inte från midjan. Rotera så att båda sidor av din torso är lika långa, så att din vänstra höft kan komma framåt något. Rulla upp genom vänster sida av bröstkorgen. Håll ryggen rak och neutral med svansbenet som sträcker sig mot ryggen.
- Din högra hand kan vila på golvet bredvid din högra fot. Om du inte når så långt utan att förstöra raderna i ställningen, bara vila din hand på din fotled eller skenben. Sträck sedan din vänstra arm rakt upp mot taket och skapa en linje från axlarna ända till fingertopparna.
- Håll den här posen i 5 till 10 andetag, lyft sedan upp från posen och återvänd till bergsposen. Upprepa förlängd triangel på andra sidan.
3 Gör krigarens utfall. Warrior Lunge twist är ett bra träningspass för dina magmuskler. Din mage hjälper dig att stabilisera dig i krigarepositionen, medan vridningen engagerar dina snedställningar.
- Ta handflatorna ihop framför ditt hjärta och spring framåt med vänster ben. Ditt knä ska vara ungefär 90 graders vinkel. Håll ditt högra ben rakt bakom dig.
- Stag dina mage mot ryggraden och vrid överkroppen för att vrida när du lutar dig över ditt vänstra ben.
- Pressa in din högra armbåge i utsidan av ditt vänstra knä och flytta blicken uppåt mot himlen. Tryck tillbaka genom din högra häl och sträck ut genom huvudets krona. Håll posen i 10 andetag, upprepa sedan genom att lunga med höger ben och vrida åt andra hållet.
4 Sätt en vridning i din båtposition. Medan båtställning utgör en helkroppsträning som också riktar sig mot dina bukhår, engagerar gungbåten dina snedställningar för att ge dig en plattare midsektion. För den här posen vill du hålla knäna böjda, även om du kan göra en förlängd båtposition med benen raka.
- För båtställning med böjda knän ska dina skenor vara parallella med golvet. Nå dina armar rakt ut framför dig så att de också är parallella med golvet i axelhöjd.
- Vänd knäna åt sidan när du andas. Gå så långt du kan och känn sträckan i dina snedställningar. Håll ryggen neutral och armarna rakt fram.
- När du har gått så långt du kan på ena sidan, ta tillbaka knäna till mitten och tippa dem sedan åt andra hållet. Håll din rörelse långsam och smidig.
- Upprepa denna övning 10 gånger på varje sida.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons