Hur man bantar ordentligt

Det kan vara väldigt frustrerande att känna att du är överviktig, för att inte tala om hälsoriskerna. Du kanske känner dig mindre självsäker och till och med lite trög. Ett av de bästa sätten att bli friskare är att ändra din diet genom att äta hälsosam mat och kontrollera portionsstorleken. När du börjar en diet, se till att du får tillräckligt med näringsämnen och inte går överbord för att begränsa ditt matintag. Diet är alltid mest effektiv när den kombineras med andra hälsosamma livsstilsval och en bra attityd.



Del 1 av 5: Planeringsstadiet

  1. Bild med titeln Diet Steg 1

    1 Fråga dig själv varför du vill banta. Att vara tydlig om dina skäl och dina mål kan hjälpa dig att välja en ätplan som är meningsfull och lönar sig för dig på det sätt som du hoppas att det kommer att göra.
    • Hantera diabetes. Om du har fått diagnosen diabetes är det ett måste att ändra dina matvanor. Att minska eller eliminera socker från din kost är nyckeln till att leva bra med denna sjukdom.
    • Minska risken för hjärtsjukdomar. Att äta mat som sänker dina kolesterolnivåer och hjälper dig att bli av med överflödigt magefett kan minska risken för hjärtsjukdomar.
    • Släpp den där babyvikten. Att lägga på extra kilo är en del av graviditeten, men vid en viss tidpunkt kan du bestämma att babyfett ser bäst ut på ditt barn och vara redo att återgå till din vikt före graviditeten.
    • Gör dig redo för baddräktsäsongen. Många människor går i dietläge när vädret värms upp och utsikten att ta på sig en baddräkt är rent skrämmande. Ibland kan bara små förändringar i din kost göra skillnad mellan att vara bikini-redo eller bad-bagage-livrädd.
  2. Bild med titeln Diet Steg 2

    två Bulka upp. Du kanske är intresserad av att lägga till muskler och lägga lite extra vikt på ett sätt som är hälsosamt. Protein är en viktig del av utvecklingen av muskelmassa, så din diet bör fokusera på att maximera den dagliga mängden rekommenderat protein.
  3. Bild med titeln Diet Steg 3

    3 Kontrollera att du kan banta på ett säkert sätt. Innan du tar en ny ätplan är det bäst att konsultera en läkare för att se till att en diet inte visar sig vara farlig för dig.
    • Låt din läkare veta din plan för bantning. Allt under 1200 kalorier om dagen kan vara farligt. Michelle May, en läkare med viktkontroll, säger: 'Snabb viktminskning genom kritisk kaloribegränsning orsakar vatten, lite fett och muskelförlust, vilket i slutändan minskar ämnesomsättningen så att kroppen behöver färre kalorier för att överleva.' Det orsakar också en förskjutning mot en högre andel kroppsfett, vilket ökar risken för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.
      • Vissa använder kalorier som ett sätt att mäta sin målmedelsförbrukning, andra baserar sin kost på gram (protein, fullkorn etc.), medan vissa skapar listor över livsmedel att äta mer av och livsmedel att äta mindre av. Bestäm hur du ska närma dig din kost.
    • Granska dina receptbelagda läkemedel med din läkare. Det är viktigt att vara säker på att dina dietplaner är synkroniserade med alla näringsriktlinjer som kan vara associerade med de recept du tar.
      • Om du till exempel tar ACE-hämmare för att sänka ditt blodtryck måste du titta på ditt intag av bananer, apelsiner och gröna bladgrönsaker. Om du har ordinerats tetracyklin kan du behöva undvika mejeriprodukter under den tid du tar läkemedlet.
  4. Bild med titeln Diet Steg 4

    4 Analysera dina nuvarande matvanor. Innan du ändrar vad du gör måste du veta vad du gör nu. Håll reda på vad, när och var du äter för att få inblick i dina nuvarande matvanor.
    • För en matdagbok. Lägg en dagbok i köket eller bredvid din säng och skriv ner vad du äter (måltider, snacks, de små 'smakerna' från din väns tallrik - allt), vilken tid på dagen du äter och var du äter ( köksbord, soffa, säng).
    • Spåra online. Flera webbplatser erbjuder onlineverktyg som låter dig spåra dina matvanor elektroniskt. Om det är så nära som din smartphone borde det vara enkelt för dig att hålla koll.
  5. Bild med titeln Diet Steg 5

    5 Identifiera problemområden. Vi har alla olika matvanor och 'triggers' som kan få oss att äta för mycket. Att vara medveten om din är det första steget i att hantera dem som en del av din nya matplan.
    • Påfrestning. En av de största orsakerna till överätning är stress. När vi känner oss under pistolen eller oroliga, vänder vi oss ofta till mat för tröst. Om detta är ett problemområde för dig kan du behöva inkludera stresshanteringstekniker eller lagra hälsosammare matalternativ för att hantera denna utlösare.
    • Trötthet. När vi är trötta är det mindre troligt att vi gör bra matval. Om du inser att du ofta äter medan du är trött, måste du tänka på hur du kan få mer vila och se till att du handlar när du känner dig mest utvilad och fokuserad.
    • Ensamhet eller tristess. Vänner alla utanför stan? Kan du inte hitta något att göra? Om du upptäcker att du vänder dig till mat när du är ensam kanske du vill tänka på att komplettera din nya diet med några nya aktiviteter eller hobbyer som får dig ut ur huset, hålla dig engagerad och hindra dig från att äta för mycket.
    • Överdriven hunger. Om du avbryter att äta på grund av ett hektiskt schema kan du upptäcka att när du sätter dig ner på middagen är du glupsk och äter allt i sikte. Om detta är ett problemområde för dig, tänk på hur du kan planera minipauser i din nya matplan.
    Annons
Göra
0 / 0

Del 1 frågesport



Om ditt dietmål är att lägga till muskelmassa, vill du fokusera på att äta vilket näringsämne?



Kolhydrater

Nej! Kolhydrater är inte användbara för att öka din muskelmassa. Om du vill samla på dig bör du inte äta för många kolhydrater. Prova ett annat svar ...

Fett

Inte nödvändigtvis! En muskelbyggande diet är inte nödvändigtvis en fettsnål diet. Fett är dock inte det viktigaste näringsämnet när du försöker öka. Det finns ett bättre alternativ där ute!



ufc 207 gratis stream reddit
Kalcium

Försök igen! Kalcium är viktigt för att hålla dina ben friska och starka. Det hjälper dig dock inte att bygga muskelmassa. Det finns ett bättre alternativ där ute!



Protein

Absolut! Om du vill öka din muskelmassa måste du äta en proteinrik diet. Protein är viktigt för att hjälpa din kropp att bygga muskler. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?



Del två av 5: Välja hälsosam mat

  1. Bild med titeln Diet korrekt Steg 1

    1 Lär dig mer om kalorier. De flesta dieters rapporterar att de räknar kalorier, men en överväldigande majoritet säger också att de inte riktigt vet hur många kalorier de behöver. Vi är utbildade att tänka att färre kalorier innebär mer viktminskning, men egentligen måste du vara medveten om var du kommer från kalorier, inte bara hur många du konsumerar.
    • Män rapporterar att de äter i genomsnitt 2600 kalorier per dag, medan kvinnor konsumerar cirka 1 800. Du kanske behöver mindre än det om du försöker gå ner i vikt, men du bör alltid äta minst 1200 kalorier om dagen. Några färre och din kropp tror att den är i svältläge. Det betyder att det kommer att hålla fast i fettbutiker.
    • Be en registrerad dietist eller personlig tränare att hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du ska äta per dag för hälsosam viktminskning. Ta hänsyn till hur aktiv du är.
    • Låt dina kalorier fungera för dig. Fyll på livsmedel som har mycket fiber (fullkorn) och protein (magert kött). Dessa hjälper dig att känna dig mätt längre och ge dig mer energi.
    • Undvik 'tomma' kalorier som inte ger din kropp mycket bränsle. Alkohol och föremål som potatischips är bra exempel på kalorier som inte tjänar mycket näringsmässigt.
  2. Bild med titeln Diet korrekt Steg 4

    två Följ kostriktlinjerna. USDA har kostrekommendationer som hjälper dig att få rätt mängd näringsämnen från dina måltider och äta en balanserad kost. Det betyder att du får rätt mängd portioner från var och en av livsmedelsgrupperna utan att äta för mycket från någon grupp. Du vill också variera maten du äter i varje grupp - inte bara äta äpplen och inga andra frukter. Andra viktiga rekommendationer inkluderar: gör mindre än 10% av dina dagliga kalorier från tillsatt socker; gör mindre än 10% av dina dagliga kalorier från mättade fetter; och konsumerar mindre än 2300 mg natrium dagligen. Dessutom finns det specifika rekommendationer för mängder mat du bör sträva efter att äta varje dag. Dessa är som följer:
    • Ät nio portioner frukt och grönsaker dagligen. En portion frukt motsvarar cirka 1 kopp hackad frukt eller en liten bit frukt. En portion grönsaker motsvarar 2 koppar lösa, lövgrönsaker eller cirka 1 kopp skurna grönsaker.
    • Ät sex portioner korn per dag och gör minst hälften av dessa korn fullkorn. En portion korn motsvarar en skiva bröd eller 1/2 kopp kokt ris eller pasta.
    • Ät två till tre portioner mejeri per dag, men försök att göra det mager mejeriprodukter. En kopp mjölk motsvarar en portion mejeri.
    • Ät två till tre portioner proteiner dagligen. En portion kött är 3 oz. Eller ungefär lika stor som en vuxens handflata. En servering är också lika med ett stort ägg, 1 matsked jordnötssmör, 1 uns valnötter och 1/4 kopp bönor.
    • Försök att 'äta regnbågen', det vill säga äta mat som finns i olika färger (blåbär, röda äpplen, sparris, etc.). Olika färgade livsmedel betyder att du får olika näringsämnen och vitaminer.
  3. Bild med titeln Diet Steg 7

    3 Konsumera mer magert protein. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, ge immunitetsskydd och hålla din ämnesomsättning på rätt spår. För att få fördelarna med inget av de skadliga effekter som kan förknippas med proteinkällor, välj mat som innehåller mycket protein och med låg fetthalt.
    • Var en fet detektiv. Välj skummjölk snarare än helmjölk, magert nötkött eller malet kalkon snarare än marmoriserat nötkött. Leta efter fett som är dolt - eller inte så dolt - i dina proteinval.
      • Undvik mejeriprodukter med full fett, orgelkött som lever, fett och marmorerat kött, spareribs, kallskuret, korv och korv, bacon, stekt eller panerat kött och äggulor.
    • Bli ett fan av fisk. Vissa typer av fisk är rika på omega-3-fettsyror, vilket kan sänka blodfetter som kallas triglycerider. Du hittar de högsta mängderna av omega-3-fettsyror i kallvattenfisk, såsom lax, makrill och sill.
    • Var en med bönor. Och ärtor och linser - baljväxter i allmänhet är bra proteinkällor och innehåller inget kolesterol och mindre fett än kött. Prova en soja- eller bönaburger i stället för en hamburgare eller släng lite tofu i en grönsaksstek eller sallad.
  4. Bild med titeln Diet Steg 8

    4 Leta efter fullkornsmat. Hela korn är hela plantans frö och innehåller tre delar: bakterien, kli och endosperm, så fullkornsmat innehåller alla dessa tre komponenter. Tyvärr, när växter raffineras avlägsnas kli och groddar och cirka 25% av ett korns protein och minst 17 viktiga näringsämnen går förlorade. För att få alla fördelar, leta efter livsmedel som är märkta som fullkornsprodukter.
    • Nyttja förmånerna. Studier har dokumenterat många fördelar med en diet rik på fullkorn. De inkluderar minskad risk för stroke, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, inflammatorisk sjukdom, kolorektal cancer, tandköttssjukdom och astma, bättre viktunderhåll, friskare halspulsåder och hälsosammare blodtrycksnivåer. Skjut i 48 g. av fullkorn i din kost dagligen.
    • Hämta din stormarknad. Cirka 15% till 20% av produkterna i stormarknadshyllorna är fullkorn. Leta efter produkter som är märkta som 'fullkorn' eller kontrollera om en produkt har stämpeln 'Fullkorn' från Whole Grains Council.
    • Kontrollera flera matvaror. Det är inte bara korn, mjöl och bröd som kan vara fullkorn; pasta, flingor, kakor, tortillachips, pannkakmixar och andra spannmålsbaserade produkter kan märkas fullkornsprodukter, så läs paketet noggrant.
  5. Bild med titeln Diet Steg 9

    5 Inkludera hälsosamma fetter. Inte alla fetter är dåliga för dig; i själva verket bör vissa definitivt vara en del av din hälsosamma kostplan. Enomättade fettsyror (MUFA) är en hälsosam typ av fett, liksom fleromättade fetter och erbjuder vissa fördelar som en minskning av LDL-kolesterol (den dåliga sorten), en ökning eller underhåll av HDL-kolesterol (den goda typen), hjälper till att stabilisera insulinnivåerna och kontrollera blodsockret.
    • Livsmedel som innehåller mycket MUFA inkluderar avokado, rapsolja, nötter (mandlar, cashewnötter, pekannötter och makadamier plus nötssmör), olivolja, oliver och jordnötsolja.
    • Mättat fett är komplext. Modern forskning tyder på att det har en ganska neutral effekt på din kropp. Även om du inte bör gå ut ur ditt sätt att äta mättat fett, bör du fortfarande vara försiktig med hur mycket du äter.
  6. Bild med titeln Diet Steg 10

    6 Eliminera transfetter. Transfetter är oljor infunderade med väte, så du kan se dem listade som 'hydrerad' olja på förpackningsetiketter. De höjer dåligt kolesterol och sänker bra kolesterol, orsakar viktökning, ökar risken för hjärtsjukdomar, cancer, stroke och infertilitet.
    • Bland de största källorna för transfett är kommersiellt stekt mat och förpackade livsmedel, särskilt bakverk.
    • Se upp för etiketter som inte kräver transfetter. FDA tillåter mat med upp till ett halvt gram transfett per portion att märkas 'transfettfritt'. Ät nog av dem och de halvgrammen läggs upp.
    • Transfetter är så dåliga för dig, New York City har antagit en lag som förbjuder användning av dem på restauranger.
  7. Bild med titeln Diet korrekt Steg 2

    7 Läs etiketter. Att vara uppmärksam på näringsetiketterna på livsmedelsförpackningar kan hjälpa dig att se till att du gör hälsosamma val. En av de viktigaste delarna av etiketten är information om serveringsstorlek. Detta berättar hur många portioner som finns i varje paket och vad näringsfakta är för varje portion.
    • Du bör också notera hur många kalorier som finns i varje måltid.
    • Försök att begränsa följande näringsämnen: transfetter, mättade fetter och natrium. Dessa är inte bara kopplade till fetma utan också till hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
    • Leta efter livsmedel som har betydande mängder fiber, vitamin A, vitamin C, järn, vitamin D och kalcium.
    • Din dietist kan hjälpa till att du får alla näringsämnen du behöver och i rätt mängder.
  8. Bild med titeln Diet korrekt Steg 3

    8 Laga mat. Att äta ute eller köpa färdigmat är bekvämt, snabbt och enkelt. Men det betyder också att du inte kan kontrollera hur din mat tillagas eller vilka ingredienser som används. Ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt är att laga dina måltider hemma. Du kan välja hälsosamma tillagningsmetoder (t.ex. bakning istället för stekning) och färska ingredienser.
    • Planera dina måltider i förväg . Genom att göra en veckomeny är det mindre troligt att du går ur banan och efterlyser avhämtning mitt i veckan. Du kan göra det lättare för dig själv genom att förbereda hälsosamma måltider för att hålla i frysen och äta efter behov.
    • Gör matlagningen rolig. Unna dig en ny uppsättning knivar eller ett sött förkläde. Denna typ av saker kan ge dig den motivation du behöver för att spendera mer tid i köket.
  9. Bild med titeln Diet korrekt Steg 5

    9 Mellanmål. Goda nyheter! Du måste faktiskt snacka medan du bantar. Att äta ofta håller din ämnesomsättning igång och hjälper din kropp att bränna mer kalorier under hela dagen. Hälsosamma mellanmål kan också minska hungern och hindra dig från att äta för mycket vid måltiderna.
    • Nyckeln är att se till att du väljer hälsosamma snacks. Nå för färsk frukt och grönsaker, nötter eller mejeriprodukter med låg fetthalt. Prova några gurkskivor med hummus för ett tillfredsställande eftermiddagsmat.
    • Håll hälsosamma snacks till hands på ditt skrivbord på jobbet. Om du har några rostade mandlar i närheten är det mindre troligt att du tar dig till kakorna som någon har kvar i pausrummet.
  10. Bild med titeln Diet korrekt Steg 6

    10 Lägg till mer smak i dina livsmedel. Om maten smakar bra är det mer troligt att du äter dem. Ett sätt att lägga smak till hälsosam mat är att lägga till lite salsa. Försök fylla din bakade potatis med salsa istället för smör så sparar du på kalorier och fett. Bonus: du har också lagt till en extra portion grönsaker i din måltid.
    • Att lägga salsa till din kyckling, fisk och till och med sallader kan hjälpa till att leva upp dina måltider och ge lite mer smak. Försök att köpa färsk salsa i mataffären eller till och med göra din egen.
    • Du kan lägga smak till nästan vilken maträtt som helst genom att lägga till örter och kryddor, varav de flesta innehåller nästan noll kalorier. Försök att köpa färska örter som persilja, rosmarin eller timjan. De kommer att göra din kyckling, fläsk eller sallad smak ny och original.
    • Vissa ingredienser erbjuder en extra bonus än smak. Till exempel är vitlök känd för att ha antiinflammatoriska egenskaper. Krydda din fisk eller soppor med vitlök för en smakfull måltid som också är hälsosam.
    • Gurkmeja är en annan populär, smakrik häftklammer som borde finnas i ditt kryddstativ. Försök lägga till det i hälsosamma salladsdressingar för en extra smak av smak.
    Annons
Göra
0 / 0

Del 2 frågesport



kan tennisarmbåge läka

Även när du bantar bör du äta åtminstone hur många kalorier varje dag?

600

Försök igen! 600 kalorier är alldeles för få. Att äta några få kalorier per dag är farligt och kan faktiskt göra det svårare för dig att gå ner i vikt. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

1200

Rätt! Du bör aldrig gå under 1200 kalorier per dag. Om du gör det kommer din kropp att gå i svältläge och du kommer att ha problem med att gå ner i vikt. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

1800

Inte exakt! 1800 kalorier är den genomsnittliga mängden kvinnor äter per dag. Det är helt säkert att äta färre kalorier än så här om du försöker banta. Prova ett annat svar ...

Vill du ha fler frågesporter?

Del 3 av 5: Livsmedel att undvika

  1. Bild med titeln Diet korrekt Steg 7

    1 Undvik modefluga. Det kan vara mycket frestande att prova den senaste trenden inom bantning. Medierna är ofta fulla av berättelser om kändisar som provat en modefluga-diet och haft stor framgång. Det är dock viktigt att komma ihåg att modeflugor inte bara fungerar, de kan också vara skadliga för din hälsa.
    • De flesta modeflugor kräver att du skär ut en större livsmedelsgrupp, t.ex. kolhydrater. Den viktigaste delen av en hälsosam kost är att se till att du äter en väl avrundad måltidsplan som innehåller alla näringsämnen. Undvik dieter som kräver att du skär ut matgrupper.
    • Vissa modeflugor kan göra dig sjuk. Många modefluga-dieter främjar att äta en mycket låg mängd kalorier, vilket kan vara farligt för din hälsa. Ät istället det rekommenderade antalet kalorier för din kroppstyp och gör hälsosamma val.
  2. Bild med titeln Diet Steg 11två Hoppa över bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel och snabbmat är höga i de typer av saker du är bättre att undvika - natrium, mättat fett och socker. Det betyder inte att en tillfällig snabbmatburger eller frusen entré kommer att döda dig, men det här är de typer av livsmedel du vill begränsa.
    • Regeringens senaste dietriktlinjer för amerikaner rekommenderar att högst 10% av kalorierna kommer från mättade fetter. Om du har en diet på 1500 kalorier om dagen betyder det att du kan ha 15 g mättat fett om dagen - snabbmatburgare kan ha allt från 12 g till 16 g.
  3. Bild med titeln Diet Steg 12

    3 Håll dig borta från söta drycker. Sockerhaltiga drycker, särskilt läskedrycker, har kopplats till viktökning och fetma. Kalorier som konsumeras genom ett sugrör är fortfarande kalorier och bidrar till att packa på punden, så planera att minska eller minska din konsumtion av dessa drycker i din kost.
    • Den bästa törstsläckaren är och har alltid varit vatten. Plus att dricka mer vatten gör att du känner dig mer mätt och kan minska ditt intag vid måltiderna.
      • Gör vatten mer tilltalande för dina smaklökar genom att tillsätta skivor citrus, gurkor, mynta eller andra örter.
    • Juice låter friskt, särskilt drycker gjorda av 100% juice, men de innehåller mycket socker. Drick dem med måtta eller tillsätt vatten för att få några av de näringsmässiga fördelarna med färre kalorier.
    • I en studie av Harvard University-forskare kopplades söta drycker till 180 000 dödsfall per år över hela världen, 25 000 bara i USA.
    • En annan 2013-studie, den här av forskarna vid Imperial College London, fann att risken för typ 2-diabetes ökade med så mycket som 22% för varje 12 oz. servering av sockersötade drycker som konsumeras per dag.
  4. Bild med titeln Diet Steg 134 Undvik specifika ingredienser efter behov. Du kan ha ett tillstånd som kräver att du undviker vissa ingredienser, så läs etiketterna noggrant och fyll på produkter som passar dina specifika kostbehov.
    • Celiaki. Celiac sjukdom är en matsmältningsstörning orsakad av intolerans mot dietgluten, ett protein som finns i vete, råg och korn. Tack vare en växande medvetenhet om behoven hos dem som inte tål gluten, finns ett antal glutenfria produkter nu på hyllorna i inte bara specialbutiker utan även i ditt lokala snabbköp.
    • Högt blodtryck. Ett farligt tillstånd och en föregångare till hjärtsjukdomar och stroke, högt blodtryck kan hanteras delvis av en diet som är tung på frukt, grönsaker och magert protein. DASH-dieten - som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension - har visat sig sänka blodtrycket, rekommenderas av ett antal hälsoorganisationer inklusive National Institutes of Health och rankades som nr 1 bästa övergripande diet i US News & World Report's Best Diets 2012.
    • Mat allergier. Om du misstänker en matallergi, var noga med att bli testad av en läkare. Åtta livsmedel står för 90% av all matallergi: jordnötter, trädnötter, mjölk, ägg, vete, soja, fisk och skaldjur. Om du har någon av dessa allergier, läs livsmedelsetiketterna noggrant för att undvika att välja föremål som kan utlösa en allergisk reaktion.
    Annons
Göra
0 / 0

Del 3 frågesport

Vad är det bästa att dricka när du bantar?

en berömd tennisspelare
100% juice

Inte riktigt! Även om juice innehåller hälsosamma vitaminer är den också full av socker. Det är bättre för dig att få dina vitaminer från hela frukter och grönsaker. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Soda

Nej! Du bör helt klippa ut söta drycker som läsk när du bantar. Allt det extra sockret gör det svårare att gå ner i vikt. Välj ett annat svar!

Vatten

Exakt! Vatten är alltid det hälsosammaste valet för en dryck när du försöker gå ner i vikt. Om du tycker att det är tråkigt kan du prova att lägga skivor eller citrus eller gurka. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Del 4 av 5: Att göra bra livsstilsval

  1. Bild med titeln Diet Steg 14

    1 Lätt på din kost. Även om det kan vara frestande att drastiskt minska kalorierna och införa orealistiska ätförväntningar för att påskynda viktminskningen, är en långsam och stadig metod mer effektiv och lättare att underhålla.
    • Byt bara en måltid om dagen. Istället för att göra om din tallrik vid varje måltid, försök att äta bara en hälsosammare eller mindre måltid om dagen. Du kommer inte att känna dig berövad med denna gradvisa förändring, vilket ger dig tid att anpassa dig till ditt nya sätt att äta.
    • Eliminera eller byt ut ett mellanmål om dagen. Om du alltid har en kaka klockan 15.00 kaffepaus har en persika istället eller helt enkelt hoppa över den söta godis helt. Eller byt ut din stora mocka mot en kopp grönt te med en citronpress.
  2. Bild med titeln Diet korrekt Steg 8två Börja röra. Att banta ordentligt är ett bra sätt att börja leva en hälsosammare livsstil. Men du kommer att se de bästa resultaten om du också börjar en hälsosam träningsprogram samtidigt. Studier visar att en kombination av kost och fysisk aktivitet kommer att ha positiva fördelar för din allmänna hälsa och för viktminskning.
    • Syfta till att vara aktiv i minst 60 minuter per dag. Du kan dela upp detta i små sektioner för att göra det hanterbart. Prova till exempel att gå till jobbet och ta trappan istället för att köra och ta hissen.
    • Gå ut. Människor som tränar utanför rapporterar att de tycker om det mer. Utforska ditt grannskap eller vandra i en närliggande statspark.
    • Ring en vän. När du planerar att träna med en vän är det mer troligt att du håller dig till planen. Be en kompis att följa med dig på yoga eller gå en lång promenad med dig efter jobbet.
  3. Bild med titeln Diet korrekt Steg 9

    3 Håll dig vilad. Om du inte är det få tillräckligt med sömn , kan du vara mer mottagliga för viktökning. När du har lite vila producerar din kropp mer kortisol, vilket är stresshormonet. Detta kan göra det mer sannolikt att du når komfortmat istället för att göra hälsosamma val.
    • Försök få sova till nio timmars sömn per natt. Människor som tenderar att ha en hälsosammare kroppsvikt än människor som klockar bara fem till sex timmar per natt.
    • Undvik att använda enheter som avger blått ljus, vilket kan hålla dig vaken minst 30 minuter före sänggåendet. Dessa enheter inkluderar smartphones, surfplattor, bärbara datorer och tv-apparater.
    • Komma på ett schema. Om du försöker lägga dig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje dag, blir din sömn mer vilsam och effektiv.
  4. Bild med titeln Diet korrekt Steg 104 Minska stress . Det finns en tydlig koppling mellan stress och viktökning. När du är stressad släpper din kropp ut mer kortisol, vilket får din kropp att behålla mer fett. Detta tenderar att hända särskilt i buken. För att få ut det mesta av din hälsosamma kost måste du arbeta för att minska dina stressnivåer.
    • Ett bra sätt att minska stress är att se till att du tränar regelbundet. Detta frigör endorfiner och förbättrar i allmänhet ditt humör.
    • Andas djupt. Att fokusera på din andning är en mycket effektiv metod för att minska stress. Andas djupt in och ut, långsamt andas in och andas ut. Detta kommer att sakta ner din puls och hjälpa dig att rensa ditt sinne.
  5. Bild med titeln Diet Steg 15

    5 Unna dig själv ibland. Att ha ett belöningssystem på plats kan hjälpa dig att hålla din entusiasm hög medan du bantar och hindra dig från att gå av vägen.
    • Planera en fuskdag. Tillåt dig själv en dag i veckan när du kan glömma dina kostbegränsningar och äta vad du vill. Det ger dig något att se fram emot och förhindra att du känner dig berövad.
    • Var försiktig med att märka en mat som 'förbjuden'. Den mänskliga naturen får oss att önska något vi inte kan ha ännu mer. Undvik att säga att du aldrig kan ha en viss mat i din dietplan. Tillåt undantag för att minska lockelsen till vissa goda godisar.
  6. Bild med titeln Diet Steg 166 Övervaka dina framsteg. För att spåra din framgång med att ta bort punden, skapa ett system som låter dig se hur du mår.
    • Samma matdagbok som du startade i början av din plan för att spåra dina matvanor kan användas för att spåra vad du äter på din nya plan. Jämför dina bidrag från vecka till vecka för att se trender, triggers och framgångar.
    • Använd ett onlineprogram. Ange all information om din nya plan (startvikt, målvikt, dagliga menyer) i ett elektroniskt program som håller dina framsteg till hands. Många av dessa program erbjuder hälsosamma recept och communityforum där du kan ansluta till andra som delar dina mål.
    • Genomför veckoviktning. Det är inte bara vad din matdagbok säger som betyder, det är också vad skalan säger. Ställ in en viss tid varje vecka för att väga dig själv och notera resultaten.
  7. Bild med titeln Diet korrekt Steg 11

    7 Sätt hälsosamma mål. En del av att leva en hälsosam livsstil är att veta hur man sätter upp realistiska mål. Undvik att ställa omöjliga krav på dig själv, som 'Jag kommer att gå ner 15 kilo den här månaden.' Ställ istället in mindre, mer uppnåbara mål. Hälsosam viktminskning anses i allmänhet vara 1 - 2 pund per vecka.
    • Ge dig själv hanterbara mål, till exempel 'Jag tränar sex dagar den här veckan.' Dessa framsteg är lätta att spåra, och du kan belöna dig själv för att uppnå dessa minimål. Undvik matbaserade belöningar - istället kan dina belöningar inkludera att köpa nya träningsdräkter eller skor.
  8. Bild med titeln Gå ner i vikt genom att äta långsamt Steg 48 Hoppa inte över måltiderna. Du kan bli frestad att försöka öka din viktminskning genom att hoppa över måltider, eller så kan du helt enkelt bli så upptagen eller distraherad att du glömmer att äta. Oavsett anledning tjänar du att hoppa över måltider bara för att sabotera din kost. Det kan leda till att du äter för mycket senare på dagen eller så kan det få din kropp att hålla fast vid fett och sakta ner din ämnesomsättning. Sikta på tre måltider med ett till två mellanmål varje dag eller fyra till sex små måltider.
  9. Bild med titeln Ät hälsosamt på en japansk restaurang Steg 5

    9 Var uppmärksam på att äta. Att äta medan du tittar på TV, tittar på telefonen eller när du springer ut genom dörren är vanlig praxis idag, men det kan få dig att äta mer. När det är dags att äta en måltid, ta bort alla distraktioner och sätt dig vid bordet. Fokusera på maten framför dig och ta in dess lukt, hur den ser ut, dess smak och konsistens. Försök sätta ner gaffeln mellan bett så att du tar dig tid och tuggar ordentligt.
  10. Bild med titeln Diet Steg 1910 Stoppa när du når ditt mål. Vissa dieter är tänkta att vara livslånga och andra är helt enkelt kortvariga för att uppnå ett viktminskningsmål. Många dieter är tillfälligt bra men kanske inte är hälsosamma på lång sikt.
    • Var försiktig med 'yo-yo' bantning. 'Yo-yo' -dieting, även känd som viktcykling, är det fenomen genom vilket du går ner i vikt på en diet, återfår den efter att dieten är slut och börjar på en ny diet. Upprepad 'yo-yo' -bantning kan öka risken för psykisk nöd, livsnöjdhet och binge-äta; över tid kan det skada cellerna som leder blodkärlen och öka risken för hjärtsjukdomar.
  11. Bild med titeln Diet Steg 20

    elva Lätt ur din kost. Att avsluta en diet kan vara en lättnad, men om du bara återvänder till dina gamla sätt att äta kan du enkelt få tillbaka den vikt du arbetat så hårt för att gå ner. Tänk istället på att sätta en underhållsplan för att hålla dig i din nya vikt.
    • Om du har haft en flytande diet eller en som allvarligt begränsade kaloriintaget måste du vara försiktig och lägga tillbaka mat långsamt för att inte chockera ditt system. Inkorporera hemlagade soppor, frukt och grönsaker under några dagar innan du sätter dig i en hälsosam kostrutin.
    Annons
Göra
0 / 0

Del 4 frågesport

Om du vill gå ner i vikt bör du vara aktiv åtminstone hur länge varje dag?

tennis grunder för nybörjare
15 minuter

Inte exakt! Din diet kommer inte att vara lika effektiv om du inte får tillräckligt med motion. Du måste vara aktiv i mer än 15 minuter per dag. Prova ett annat svar ...

30 minuter

Nästan! Du bör sträva efter att vara aktiv i mer än 30 minuter varje dag. Om du bara är aktiv i 30 minuter har du problem med att gå ner i vikt. Gissa igen!

60 minuter

Rätt! Om du vill gå ner i vikt är det en bra idé att vara aktiv i minst 60 minuter varje dag. En hälsosam kost fungerar bäst i kombination med en hälsosam livsstil. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

120 minuter

Inte nödvändigtvis! Om du kan hitta tid att vara aktiv i två timmar varje dag är det bra! Du behöver dock inte vara aktiv så länge för att vara frisk. Försök igen...

Vill du ha fler frågesporter?

Del 5 av 5: Att ha en sund attityd

  1. Bild med titeln Diet korrekt Steg 121 Fortsätt vara positiv . Kraften i positivt tänkande är inte bara en myt. Faktum är att positiva tankar är nyckeln till att banta ordentligt. Att tänka positiva tankar kan öka din motivation och energinivåer. Negativa tankar, å andra sidan, kan leda till beteenden som känslomässig ätning och hoppa över ett träningspass.
    • Undvik negativitet. Försök att inte bli arg på dig själv om du glider upp och når efter pizza istället för ett hälsosammare alternativ. Gå istället tillbaka på rätt spår nästa dag.
  2. Bild med titeln Diet korrekt Steg 13

    två Ha en bra kroppsbild. Vissa dagar kan det vara svårt att känna sig bekväm i sin egen hud. Det hjälper inte när du omges av bilder i media av extremt tunna kändisar; dock är en positiv kroppsbild mycket viktig för din allmänna hälsa och välbefinnande. Det kommer att öka ditt självförtroende och göra dig mer benägna att göra hälsosamma val.
    • Fokusera på de goda sakerna. Om du verkligen gillar dina armar, berätta för dig själv när du tittar i spegeln. Gör det till en vana att gratulera dig själv minst en gång om dagen.
    • Tejpa en positiv bekräftelse eller citat på spegeln. Att se uppmuntran varje dag hjälper dig att få en mer positiv kroppsbild över tiden.
  3. Bild med titeln Diet korrekt Steg 143 Var snäll mot dig själv . Sluta slå dig själv. Forskning visar att om du är snällare mot dig själv kommer du att bli mer framgångsrik i dina träningsmål. När du tänker negativt, försök att erkänna det och släpp det sedan. Det är egentligen ingen mening med att skämma bort dig själv för att du hoppat över gymmet. Det är mycket mer effektivt att förlåta dig själv och gå vidare.
    • Berätta för någon (eller alla) att du bantar. Att göra en offentlig förklaring kan öka dina chanser att lyckas genom att hålla dig ansvarig inför andra. Det kan också ge det stöd du behöver från familjemedlemmar och vänner som kan uppmuntra dig till ditt mål.
    • Gå med i en supportgrupp. Detta kan vara formell grupp som Weight Watchers eller helt enkelt en grupp som du själv organiserar. Lägg upp en annons på Craigslist och leta efter viktminskningspartners eller organisera eller gå med i en Meetup-grupp som är dedikerad till hälsosammare mat.
    • Lägg inspirerande ord på ditt kylskåp. Att ha humörstimulerande ord av visdom nära till hands kan hjälpa dig att hantera en svår dietdag.
    • Gör saker som får dig att må bra. Få en pedikyr, få håret gjort, köp en ny parfym. Små saker som får dig att känna dig speciell och bortskämd kan kompensera för känslan av deprivation som ibland kan krypa in när du bantar.
    Annons
Göra
0 / 0

Del 5 frågesport

Om du hoppar över att gå till gymmet en dag, borde du ...

hur man sätter övergrepp på tennisracket
Beröm dig själv för det.

Nej! Var inte för hård mot dig själv om du förstör. Alla gör det, och att vara ovänlig mot dig själv om det gör det bara svårare att fortsätta. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Förlåt dig själv för det.

ja! Alla gör misstag. Istället för att slå dig själv om det, förlåt dig själv och försök att förbättra dig. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Tänk om hela din dietplan.

Inte nödvändigtvis! Bara för att du gled upp en gång betyder inte att din diet är dömd. Enstaka misstag kräver inte en total omarbetning av din kost. Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?

Dietförslag

Lista över mat och dryck som ska undvikas när man bantar Lista över mat och dryck för bantning

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Jag vill bli hemundervisad och mina föräldrar kommer inte att låta mig. Jag blir väldigt stressad i skolan och det gör att jag stressar. Hur slutar jag? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expert Svar Stressätning kommer aldrig att fixa någonting. Försök att göra det till en vana att gå eller meditera när du känner dig stressad.
  • Fråga Kommer diet att påverka mitt sexliv med min partner? Claudia Carberry, RD, MS
    Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry är en registrerad dietist som specialiserat sig på njurtransplantationer och rådgav patienter för viktminskning vid University of Arkansas for Medical Sciences. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia fick sin MS i nutrition från University of Tennessee Knoxville 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterexamen, näring, University of Tennessee Knoxville Expertsvar Det är en personlig fråga som jag inte kan garantera på något sätt. Med en positiv kroppsbild kan ditt sexliv förbättras. Om du är en man med ED, kan viktminskning hjälpa ditt tillstånd.
  • Fråga När är det för sent på dagen att äta mat? Det beror på din rutin. Normalt är det bäst att inte äta mat 3-4 timmar innan du lägger dig. Sluta till exempel att äta kl 18 om du tänker sova kl 21-21. Detta hjälper till med matsmältningen och få en god natts sömn.
  • Fråga Vad är en bra diet för en person i 50-talet? Massor av färsk frukt och grönsaker, magert kött och vatten. Rätt sömn och motion kommer att komplettera din hälsosamma kost och hålla dig i form.
  • Fråga Kan jag dricka diet soda istället för vanlig soda? Diet soda har mer lagt till det som är dåligt för dig. Vanlig läsk är fylld med socker. Du borde inte ha mycket av någon av dem.
  • Fråga Hur ofta ska du ha en fuskdag? Aldrig, om möjligt. Annars, upp till en gång i veckan, om du tror att du kan hantera / tillåta det. Men bli inte galen den dagen, bara skäm bort lite.
  • Fråga Hur påverkar din kost att äta skolmat? Skolor erbjuder vanligtvis hälsosamma alternativ för studenter; undvik fet, fet och kolhydratrik mat och håll dig till hälsosamma alternativ.
  • Fråga Vad är en bra tidsperiod för en träningsrutin? Försök i ungefär en timme minst två gånger i veckan, eller 7-15 minuter varje dag om du inte har mycket tid. Det viktigaste är att se till att din hjärtrytm stiger under träningen. Så ser du resultat!
  • Fråga Hur kan jag motivera mig att motstå att äta mycket fet mat? Försök hitta ett hälsosamt mellanmål att äta på. Eftersom hälsosam mat innehåller mindre kalorier än fet mat bör du prova att snacka på dem när du känner dig hungrig. Se skrämmande feta fakta. Det skrämmer dig och kan hjälpa dig att sluta äta fet mat eller till och med hata att äta dem på grund av den visionen.
  • Fråga Kan ett te skada din kost? Alittlesworld Nej. Så länge det inte har en massa sockerarter kan det faktiskt vara riktigt hälsosamt för dig.

Populära Frågor

Din guide för att streama Captain America: The Winter Soldier online - inklusive enkel streaminginformation, skådespelare och karaktärer och hur den mottogs.

Hur man skapar ett popfilter. Att lyssna på dina favoritlåtar eller poddsändningar kan göra att det verkar som att få en inspelning av god kvalitet. Prova dock själv, så kommer du att upptäcka att det inte är lätt utan rätt utrustning och ...

Michigan State och Florida möts i ett tävlingsmässigt icke-konferensspel lördag. Så här ser du spelet online utan kabel.

Hur man slutar svettas med små saker. Livet kan fyllas med olägenheter, förseningar, frustrationer och oro - att tappa nycklarna, fastna i trafiken, komma sent för ett möte står högt på listan över saker som kan stressa ...