Att gå ner i vikt handlar inte bara om att banta - du måste också få din kropp att röra sig. Medan någon träning bränner kalorier och ökar din ämnesomsättning, är det viktigt att hitta rätt balans mellan hjärt- och styrketräning om du vill nå dina viktminskningsmål på ett så snabbt och hälsosamt sätt som möjligt. Vi har svar på några av dina mest pressande frågor som hjälper dig att sätta dig på vägen mot en lyckligare och friskare kropp.
mediciner för tennisarmbåge
Steg
Fråga ett av 7: Hur många dagar i veckan ska jag träna?
- ett Få minst 30 minuters cardio 5 dagar i veckan. Hälsoexperter är överens om att du bör delta i någon form av konditionsträning de flesta dagar i veckan helt enkelt för att upprätthålla fysisk kondition. Välj en aktivitet du gillar och sätt upp den! Variation hindrar dig från att bli uttråkad. Här är några hjärtaktiviteter att prova:
- Gå eller springa
- Simning
- Spela sporter som fotboll, basket eller tennis
- Dans
- 2 Styrketåg i 20-30 minuter minst 2 dagar i veckan. Du behöver inte styrka så ofta som du tränar. Dina muskler behöver också minst en dag för att återhämta sig mellan styrketräningspass - särskilt mer intensiva träningspass.
- Du kan till exempel styrketräna på måndagar och onsdagar och göra cardio de andra veckodagarna.
Fråga 2 av 7: Kan jag träna hjärt- och styrketräning samma dag?
- ett Det går bra att göra båda samma dag. Om du kör lite i tid och behöver fördubblas, gör först styrketräning så att du får mest nytta av det och bättre kan bibehålla god form. Börja med en uppvärmning, gör din styrketräning och cardio och avsluta sedan med en nedkylning.
- Du kan till exempel gå i 10 minuter som en uppvärmning, sedan styrka i 20 minuter och sedan göra ytterligare 20 minuter med kardio följt av en 10-minuters promenad för att svalna.
- 2 Prova intervallträning när du har en bra konditionsbas. Medintervallträning, blandar du konditionsträning och styrketräning för en högintensiv träning som vanligtvis bara varar 15 till 20 minuter.
- Korrekt form är oerhört viktigt med intervallträning. Om du vill starta den här typen av träning, gör minst dina första sessioner med en tränare så att de kan hjälpa dig att anpassa din form.
- Eftersom intervallträning är träning med hög intensitet, prata med din läkare innan du börjar programmet, även om du är relativt fit.
Fråga 3 av 7: Är det okej att göra cardio varje dag?
- ett Nej, du behöver 1-2 dagar i veckan för att vila. Utan vilodagar återhämtar sig inte dina muskler ordentligt och du är mer benägna att skadas. Planera för 1 eller 2 dagar varje vecka där du inte gör någon särskild övning.
- 2 Inkludera aktivitet med låg effekt även på vilodagar. Att ta en vilodag betyder inte att du bara ligger på soffan och gör ingenting! Medan du kanske inte spenderar en halvtimme på gymmet, försök att hålla dig aktiv så att du behåller din ämnesomsättning. Här är några aktiviteter att prova:
- Ta en promenad i en park med en vän eller familjemedlem.
- Arbeta i din trädgård.
- Ta itu med några hushållssyslor.
- Spela ett aktivt spel med barn.
Fråga 4 av 7: Hur länge ska jag träna för att gå ner i vikt?
- ett Håll din totala träningstid till 80 minuter eller mindre varje dag. Aktivitet är viktigt, men du vill inte överdriva det. När du kombinerar konditionsträning och styrketräning, gå inte över 80 minuter. Om du tränar cardio eller styrketräning separat, begränsa dina träningspass till 60 minuter eller mindre.
- Mer avancerade idrottare tränar längre, men de tränar också mycket för att nå den nivån. Om du främst tränar för viktminskning behöver du inte oroa dig för det.
- 2 Håll dig aktiv hela dagen för att få ut mesta möjliga av dina träningspass. Inkludera regelbunden aktivitet i ditt dagliga liv för att öka din ämnesomsättning. Genom att flytta runt hela dagen bränner du också mer kalorier än vad du skulle göra om du var stillasittande.
- Du kan till exempel ta trappan istället för hissen för att inkludera lite aktivitet i ditt liv, eller parkera längre bort från affären och gå resten av vägen. Om du tittar på TV, ställ dig upp och gör några hoppjack eller jogga på plats under kommersiella pauser.
- Stegräknare hjälper dig att hålla dig aktiv. De flesta smartphones har redan en app som innehåller en stegräknare (även om den bara räknar dina steg om du har din telefon på dig).
Fråga 5 av 7: Ska jag börja med cardio eller med styrketräning?
- ett Börja med att gå om det har gått ett tag sedan du tränade. Medan du ska träna 20-30 minuter om dagen behöver du inte nödvändigtvis göra det på en gång. Om du går snabbt i 5 minuter är allt du kan hantera, gör det! Du får dina 20 minuter in om du gör det ytterligare 3 gånger under dagen.
- Arbeta dig själv gradvis till längre kontinuerlig träning. När du väl har gått en halvtimme utan problem kan du bestämma att du vill gå vidare till något mer avancerat, som att springa, cykla eller simma. Håll dig dock kvar med att gå, om det är något du gillar.
- 2 Bygg en anständig aerob bas innan du börjar lyfta vikter. En stark aerob bas får blod till dina muskler snabbare, vilket i slutändan kommer att göra din styrketräning mer fördelaktig. Arbeta med att förbättra din kardiovaskulära kondition först och lägg sedan till styrketräning.
- Konditionsträning hjälper dig också att gå ner i vikt snabbare, så att du får mindre fett döljer de muskler du börjar bygga.
Fråga 6 av 7: Vilket hjälper mig att gå ner i vikt snabbare, konditionsträning eller styrketräning?
- ett Cardio är bäst för att gå ner i vikt, men du tappar inte bara fett. Om du bara försöker gå ner i vikt och inte bryr dig om något annat, kommer cardio definitivt att få dig till ditt mål snabbare. Men du kommer att förlora muskler tillsammans med fett och du kommer fortfarande inte vara så stark och passform som du kunde vara.
- 2 Kombinera konditionsträning och styrketräning för att förvandla din kropp. Varken hjärt- eller styrketräning ensam leder dig till ditt mål. Om du styrketräner utan kardio kommer musklerna du bygger att begravas under ett fettlager som du kanske inte tappar. Å andra sidan gör cardio utan styrketräning att du missar fördelarna med att bygga muskler. Annons
Fråga 7 av 7: Vilken typ av styrketräning är bäst för fettförlust?
- ett Lyft tunga vikter för att öka muskelmassan. Att arbeta dina muskler för att trötthet gör dig starkare genom att bygga mer muskler. Mager muskler bränner mer kalorier, vilket ger dig en högre ämnesomsättning. Det betyder att du bränner mer kalorier även när du inte gör någonting.
- Planera att göra 12-15 reps av vilken träning du gör och välj en vikt som är tillräckligt tung för att de senaste 2-3 repsna är extremt svåra. Att utmatta dina muskler så här är det som utlöser tillväxt.
- I motsats till vad många tror kommer lyft av tunga vikter inte att göra dig skrymmande, så oroa dig inte för det.
- 2 Använd superset och kretsträning för att öka intensiteten. Supersets kombinerar två eller flera övningar som fungerar i samma grupp av muskler, så att du kan arbeta musklerna för att bli tröttare snabbare. En tränare kan hjälpa dig att skapa en bra styrketräningsrutin som riktar sig till varje muskelgrupp för en helkroppsträning.
- När du gör kretsträning, gå snabbt från en övning till en annan med så lite stillestånd som möjligt. Detta håller dina muskler aktiva och engagerade under hela träningen.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Äta går hand i hand med träning när du försöker förlora fett. Se till att du äter rätt mängder protein, kolhydrater, fett och kalorier för att mata dina muskler. En nutritionist eller en näringsapp kan hjälpa dig att få balansen rätt.
- Påbörja en viktminskningsresa handlar också om att ändra din livsstil. Behåll ditt träningsprogram även efter att du har uppnått dina viktminskningsmål för att hålla dig frisk och i form.
Annons
Varningar
- Tala med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram för att se till att du är tillräckligt frisk för att utföra aktiviteten.
- Planera dagar för vila. Överträning av dina muskler kan leda till skador och sjukdomar.
