Hur man arbetar med hantlar

Hantlar är ett utmärkt sätt att stärka och tona ryggen. Du kan arbeta med två hantlar på egen hand eller använda en bänk för att ge mångsidighet i din rutin. Börja med lättare hantlar innan du går vidare till tyngre. Var noga med att vara uppmärksam på ditt formulär för att undvika skador. Be en tränare om tips eller träna med en vän för att hålla saker roliga och fräscha.

Steg

Del ett av 3: Lyfta hantlar för ryggarbete

1. ett Gör ett dödlyft. Håll en hantel i varje hand medan du står rakt upp. Böj knäna, håll ryggen rak och sänk hantlarna till golvet. Efter en kort paus, lyft upp dig själv igen.
   • Detta är en av de mest effektiva hantelövningarna eftersom den fungerar både i ryggen och andra muskelgrupper.
   • Du kan också anpassa den här övningen till det stelbenade döda hissen genom att böja i midjan för att sänka hantlarna till marken och sedan räta ut efter en kort paus.
2. 2 Gör en böjd rad. Stå upp med knäna något böjda och sträck dig ner för att hålla en hantel i varje hand. Lyft sedan hantlarna upp tills överarmarna är parallella med din torso. Håll en kort stund och sänk ner dem igen. Håll ryggen rak under hela denna övning - du borde bara röra armarna.
3. 3 Gör en bred rad. Ta en hantel i varje hand, böj knäna något och luta dig över midjan. Lyft sedan båda hantlarna samtidigt mot bröstet utan att ändra vinklarna på dina höfter och knän. Dina armar ska vara lite mer än axelbredd. Håll hantlarna ett ögonblick när de är ungefär jämna med bröstet och sänk dem sedan. Andas ut när du lyfter och andas in när du återvänder till startpositionen.
4. 4 Försök med en palms-in axelpress. Stå upp och håll en hantel i varje hand på axeln. Håll dina handflator vända mot varandra. Skjut hantlarna upp mot himlen tills armarna är raka. Efter en kort paus, sänk hantlarna till viloposition på axelnivå ..
   • Var försiktig så att du inte ryckar ryggen under den här övningen - dina armar och axlar ska göra lyftarbetet.
5. 5 Håll hantlar medan du gör knäböj. Håll en hantel i varje hand och börja med dina fötter axelbredd från varandra. Böj knäna och höfterna tills låren är parallella med golvet. Lyft båda hantlarna rakt upp till bröstet och sänk dem sedan (efter en paus) utan att ändra kroppens vinklar. Återgå till startpositionen och upprepa.
   • Var noga med att andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du återvänder till viloläge.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 1 frågesport

I vilken övning sänker du hantlarna till golvet?

Hantel knäböj.

Inte exakt! I hantel squats börjar du med hantlarna hängande lös och gör en squat. Höj sedan hantlarna mot axlarna. Hantlarna ska aldrig röra golvet. Det finns ett bättre alternativ där ute!

bästa racketracket för äldre spelare

Handflator i axelpress.

Nej! Börja med hantlarna på axlarna för att starta en palmerad axelpress. Tryck sedan hantlarna mot himlen tills armarna är raka innan du sänker dem igen. Hantlarna ska aldrig gå lägre än dina axlar. Välj ett annat svar!

Breda rader.

Inte riktigt! Även om hantlarna börjar under midjan för breda rader, bör de vara ungefär knänivå. Kom ihåg att nyckeln till breda rader är att hålla armbågarna ute när du drar! Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

hur länge ska tennisskor hålla

Böjda rader.

Stänga! Börja en böjd rad med knäna böjda men inte huk. Detta låter naturligtvis hantlarna hänga i ungefär knähöjd. Försök att tänka på en övning som börjar ännu närmare golvet. Gissa igen!

Dödliftar.

ja! Deadlifts börjar med hantlarna som hänger naturligt. Böj sedan i midjan och sänk ner dem till golvet innan du står rakt igen. Nyckeln är att låta dina ryggmuskler göra jobbet, inte dina armar! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Del 2 av 3: Lägga till bänkar i din träning

1. ett Gör en sittande handflata i alternerad axelpass. Håll en hantel på axeln och en hantel sträckt sig mot himlen. Se till att dina handflator är vända mot varandra. När du sitter på en bänk, ta den upphöjda hanteln ner till axeln. Lyft den andra hanteln till himlen.
   • Efter en kort paus, ta hanteln tillbaka till axeln och lyft den andra hanteln till himlen. Växla varje arm, lyft och sänk en hantel åt gången.
2. 2 Testa en knäböjande enarmad rad. Vila din högra hand och böjda högra knä på en bänk. Ta tag i en hantel med din vänstra hand, och använd ditt vänstra ben för balans, lyft hanteln upp mot din torso. Sänk ner den igen efter en kort paus. Efter fem till tio upprepningar, byt till vänster arm och knä på bänken.
   • Du kan också anpassa denna övning till enarmsraden genom att vila ena handen på en bänk, stå med båda fötterna på marken och lyfta hanteln mot din torso.
3. 3 Gör en ryggfluga. Lägg dig på en bänk på bröstet och magen och ta en hantel med varje hand. Räta ut armbågarna tills armarna är parallella med marken. Efter en kort paus, sänk ner hantlarna till marken.
   • Det är lättare för dina armar att använda lättare hantlar för den här övningen. Se också till att andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du återvänder till viloposition.
   • Du kan också prova en variant på ryggen. Ta en hantel i varje hand och stå upp. Låt armarna hänga ner i höfterna med handflatorna utåt. Håll nu armarna raka och lyft hantlarna ur den här hängande positionen tills de är parallella med dina öron. Håll kort och håll ner hantlarna.
4. 4 Arbeta dina rotatormanschetter. Ligga på din sida längs bänken. Håll en hantel mellan 2 och 20 pund med överarmen i 90 graders vinkel, handflatan inåt. Håll armbågen långsamt åt sidan och öppna armen utåt så långt ditt rörelseområde tillåter. Återgå till startpositionen, upprepa för 2 uppsättningar med 10 reps och byt sedan armar.
   • Detta är en 'utåtriktad' rotation. När du har gjort tillräckligt med utåtuppsättningar kommer du att vilja vända om för att göra 'inåt' -rotationer. Ta med samma vänstra arm i samma 90-graders startposition. Den här gången tar du långsamt vikten inåt mot midjan. Gå tillbaka till början, med sikte på 2 uppsättningar med 10 reps för varje sida.
   • Se till att du använder långsamma och kontrollerade rörelser när du gör den här övningen. Kasta inte vikten eller använd ryckiga rörelser.
   • Du kan också göra dessa rotationer stående med en kabel eller ett motståndsband, säkert bunden på armbågsnivå.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 2 frågesport

Vilken övning har två separata rörelser för varje arm?

skenbensspjäll tennis

Rotator manschett lyfter.

Det är rätt! För att bearbeta rotatorkuffen ordentligt bör du vara säker på att göra både 'utåt' och 'inåt'. När du lyfter, se till att du använder långsamma, kontrollerade rörelser och aldrig ryck! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Back flys.

Nej! För att flyga ordentligt, lägg dig på magen på en bänk och lyft båda armarna samtidigt. Rör dina armar tills de är raka och parallella med marken och sänk sedan hantlarna igen. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Sittande axelpressar.

Inte riktigt! Medan sittande handflator trycker in en arm i taget behöver du inte göra två separata rotationer. Försök att tänka på en övning där det är svårt att få hela rörelsen för din arm. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Knäböjande enarmiga rader.

Nästan! Denna övning fokuserar ansträngningen från en arm i taget till dina ryggmuskler. Du behöver dock bara göra en rörelse med varje arm. För att göra en knäböjande enarmsrad, placera ett knä på en bänk och luta dig över; med vikten i handen, använd dina ryggmuskler för att lyfta och sänka den. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Vill du ha fler frågesporter?

Del 3 av 3: Använda hantlar säkert

1. ett Använd rätt kläder. Använd träningskläder som ger din kropp ett komplett rörelseområde. Välj en outfit som passar bra men inte är för tight. Vanligtvis fungerar löst sittande bekväma gymkläder. Välj tyg som tappar bort fukt, snarare än att bära din gamla bomullst-shirt och svett.
   • Det är alltid viktigt att bära atletiska skor med tå som passar bra. Håll dem ordentligt bundna, eftersom lösa snören utgör en risk för skada.
2. 2 Börja med lätta hantlar. Om du är nybörjare, börja med lätta hantlar. Hantlar som väger 2-5 kg ​​(4.4-11.0 lbs) är bäst för nybörjare. Arbeta dig långsamt upp till tyngre hantlar under flera veckor. Öka till exempel vikten på hantlarna efter att ha använt dem i ditt träningspass två gånger i veckan i fyra veckor.
   • Om du är gravid eller har haft rygg- eller ledproblem, prata med din läkare om säkra lyftgränser.
3. 3 Värm upp innan du lyfter tunga hantlar. Det är viktigt att ge din kropp lite tid att värma upp och att smala dina leder innan du belastar dem med tunga vikter. Försök arbeta med lättare hantlar i 5 till 10 minuter innan du byter till tyngre hantlar under resten av träningen.
4. 4 Gör din form perfekt. Dålig hållning eller ansträngning under lyft kan orsaka allvarliga skador. Försök att undvika ryck med armarna eller ryggen (eller hantlarna själva) när du lyfter. Om du någonsin är osäker på rätt form och position, prata med en tränare eller anställd på gymmet. Be dem demonstrera rörelserna eller justera din form medan du tränar.
   • Du kan också titta på instruktionsvideor online för hjälp.
5. 5 Sluta när du är trött. Om du börjar sila eller puffa är det dags att sätta ner hantlarna. Det är mer sannolikt att du skadas när du lyfter hantlar när du är trött eftersom dina muskler eller leder kan ge ut under vikten.
6. 6 Träna med en kompis. Det är säkrare (och oftast roligare!) Att ha en kompis att träna med. Att lyfta hantlar är särskilt farligt när du lyfter ensam eftersom du inte har någon att ta tyngden från dig eller övervaka din fysiologi om du stöter på problem. Annons

Göra
0 / 0

Del 3 frågesport

När ska du använda lättare vikter?

se warriors-spel live online gratis

Som en paus efter träning i flera veckor.

Definitivt inte! Det är dags att byta till tyngre hantlar och verkligen börja se resultat! Arbeta dig långsamt till tyngre hantlar för att fortsätta utmana din kropp. Försök igen...

När du är trött.

Inte nödvändigtvis. Om du är trött och du tror att du har maxat, är det ok att sätta ner vikterna. Men om du tror att du fortfarande kan fortsätta, kommer det att hjälpa dig att se mest vinst genom att trycka igenom! Bestäm vilken typ av trött du är innan du lägger ner vikterna. Välj ett annat svar!

När du värmer upp.

ja! Du kan enkelt skada dig själv om du hoppar i lyft utan att förbereda dina muskler först. Börja med en uppvärmning för att få blodet att flyta genom att göra några hoppjack och använda lättare hantlar. När du är varm kan du växla till tyngre vikter. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kan du bygga muskelmassa med hantlar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, att lyfta hantlar genom olika rörelser kommer att bygga muskler på olika ställen.
• Fråga Hur tränar du ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det finns flera övningar du kan prova. Som ett exempel, böjda över rader, böjda över flugor och marklyft fungerar alla ryggmusklerna.
• Fråga Arbetar armhävningar ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, latissimus dorsi (den bredaste muskeln i ryggen) får lite arbete under push-ups.
• Fråga Var är lat muskel?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Latissimus dorsi muslces springer längs ryggens sidor ända ner till bäckenbenet i ryggen.
• Fråga Vad är enkla övningar för min rygg?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstränarexpert Om du vill stärka nedre delen av ryggen, försök att göra marklyft. Böj dig framåt vid höfterna och plocka dina hantlar från marken. Böj upp och räta upp benen tills du står upp. Sänk sedan ner hantlarna långsamt ner till marken.
• Fråga Kan enarmade hantelrader orsaka smärta i nedre delen av ryggen? Lachlann Medan du använder dina armmuskler, som biceps och triceps, använder du också dina ryggmuskler för att stödja dig själv när du står upp. Om detta görs för länge kan det orsaka nedre ryggproblem. Så ja, det kan skada ryggen. Se en läkare om det blir allvarligt.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.