Hur man gör en Myofascial Release Self Massage för Shinsplints

Shinsplints, eller medialt tibialt stresssyndrom, hänvisar till smärta och inflammation från antingen överanvändning eller upprepad ansträngning av musklerna som är fästa vid skenbenet (tibia) i underbenet. Villkoret utvecklas vanligtvis hos löpare, vandrare, dansare och militärrekryter. De flesta fall av shinsplints går över av sig själv efter några veckors vila, men med en massage som kallas myofascial release kan det vara möjligt att lösa smärtan i dina underbenmuskler snabbare.

Del ett av 2: Använda Myofascial Release för Shinsplints

ett Identifiera vilka muskler som är inblandade. Smärta i skenbenen är ofta djup och värkande och genereras från den yttre (laterala) mittdelen av din tibialis främre muskel, huvudmuskelen bredvid din skenben. Ibland är tibial periosteum (den tunna vävnadsmanteln som sveper runt benbenet) också inflammerad och smärtsam. Vanligtvis är bara ett ben inblandat och det är vanligtvis ditt mest dominerande - det du skulle sparka en boll med.
- Känn runt mitten av muskeln bredvid din skenben för smärta eller ömhet. En skenben är vanligtvis mest öm ungefär halvvägs mellan knä- och fotled.
- Var medveten om att du kan komma i kontakt med en utlösande punkt, eller mer allmänt känd som en muskelknut. Att trycka på en triggerpunkt kan leda till lokal ömhet, hänvisad smärta och ett '' ryck '' -svar. Hänvisad smärta kan ibland kännas in i stortån när man trycker in i detta område.
- Vanligtvis finns det bara ett ömt och inflammerat område, men du kan hitta ett par olika.
- När du har identifierat området vet du var du ska fokusera på med myofascial release-tekniken.
2 Välj en skumrulle eller tennisboll. Myofascial release är en djupvävnadsmassageteknik som vanligtvis görs med en fast skumrulle eller liten boll, till exempel en tennisboll. Tekniken fokuserar på att lindra smärta som tros uppstå från myofascia, som är de tuffa membranen som omsluter, förbinder och stöder dina muskler. De membranösa korsningarna är lite djupare under huden, så myofascial frisättning kräver hårt tryck för att kunna påverka dem.
- Välj en fast bit skumrulle, mellan 2–4 tum i diameter. Det behöver inte vara längre än 6 tum. De långa används ofta för yoga och finns allmänt tillgängliga i sportiga butiker.
- Välj den fastaste typen av tennisboll du kan. Vissa hårda gummibollar kan också vara effektiva, men se till att de inte är mycket större än en tennisboll. Prova en lacrosse ball.
- Professionella massageterapeuter, kiropraktorer och fysioterapeuter använder ofta tummen eller armbågarna för att göra myofascial frisättning, men för självbehandling är skumrullar och tennisbollar mer praktiska och förhindrar en potentiell töjning.
3 Gå ner på alla fyra på en fast yta. Hitta en fast matta yta (eller så kan du lägga en yogamatta på trä- eller kakelgolv) och sjunka ner till händer och knän. Du kan sitta i en stol och skjuta in skumvalsen eller tennisbollen i dina ömma skenmuskler, men det är lättare att arbeta med tyngdkraften och använda din kroppsvikt. Tanken är att rulla skenan över skummet / kulan, istället för att rulla skummet / kulan över benet.
- Ett hårt kaklat eller trägolv är bra att använda, men om det kan orsaka obehag i knäna när du knäböjer på det. Varje vaddering du använder är för att göra det bekvämt för dina knän, inte för behandlingens effektivitet.
- Innan du knäböjer, byt till något som exponerar underbenet under knäet, till exempel ett par shorts eller Capri-byxor.
4 Placera rullen eller tennisbollen under dina skenmuskler. När du är på dina händer och knän, böj det ömma benet med skenbenen i höft och knä och placera framsidan av skenbenet på din skumrulle eller tennisboll, som ska ligga på golvet. För bästa balans, sträck ut det andra benet bakom (med tårna på golvet) och placera båda händerna cirka 1–2 fot från det böjda knäet och något framför det.
- I den här positionen stöder du inledningsvis din kroppsvikt med armarna, men när du väl är balanserad, låt hela din kroppsvikt skjuta mot rullen eller bollen.
- När hela din kroppsvikt är balanserad över rullen / kulan, är det bara fingertopparna och tårna på ditt andra ben som ska röra golvet.
- Använd några flexibla gummisulade skor för bästa stöd och grepp på golvet.
5 Flytta benet fram och tillbaka med långvarigt tryck. Eftersom hela din kroppsvikt är balanserad över rullen / kulan, gunga dig fram och tillbaka så att du kan känna ett långvarigt tryck över det ömma området i skenbenet. Varje typ av djupvävnadsmassage, inklusive myofascial frisättning, kan vara lite smärtsam, men det är här det gamla ordspråket 'ingen smärta, ingen vinst' gäller. Det fokuserade, kontinuerliga trycket och sträckningen som orsakas av denna terapi lossar begränsad och tät fascia och andra vävnader, vilket ofta leder indirekt till minskad smärta och ökad rörlighet i muskelfibrerna.
- Använd fingertopparna och tårna för att gunga din kropp fram och tillbaka över skumrullen eller tennisbollen - kanske lite rörelse från sida till sida hjälper också. Om du tycker att rörelsen är för smärtsam, flytta bort till ett område som är mindre ömt och håll den positionen i 30 till 60 sekunder. Kör dig sedan långsamt till smärtområdet.
- Håll trycket över valsen eller kulan i ungefär tre minuter åt gången, ta sedan en paus på fem minuter och fortsätt några gånger till. Följ denna rutin dagligen.
- Djupvävnadsmassage kan frigöra inflammatoriska biprodukter och mjölksyra i blodomloppet, så drick alltid mycket vatten omedelbart efter någon egenbehandling för att spola ut dem ur kroppen.
6 Applicera lite is efteråt. Efter den myofasciala självbehandlingen, som kan ta upp till 20 minuter, lägg lite krossad is eller något kallt över dina ömma skenmuskler i cirka 10–15 minuter. Isterapi är utmärkt för att bedöva muskuloskeletal smärta och minska inflammation eftersom det begränsar det lokala blodflödet. Om du inte har krossad is, överväg att använda isbitar, ett kallt gelpaket eller en liten påse frysta grönsaker från frysen. Du kan också frysa vatten i en papperskopp och sedan dra av papperet runt koppens kant och rulla / skjuta isen över dina sken.
- För att skydda din hud mot frostskador eller irritation, lägg alltid is i en tunn handduk eller trasa innan du applicerar den.
- Vik isterapin tätt mot skenbenet med ett tensorbandage för bästa resultat.
- Utan att bekämpa inflammationen och ömheten med isterapi varje gång kan det hända att du har svårt att göra nästa dags myofasciala session på grund av smärta.
Annons

Del 2 av 2: Undvika Shinsplint-symtom

ett Ändra din löpande rutin. Shinsplints orsakas ofta av att antingen springa (eller gå) för mycket uppför kullar, eller på ojämn terräng eller på särskilt hårda ytor - som asfalt eller betong. Ändra därför din kurs och ändra vilken typ av yta du kör eller går regelbundet (varje vecka). Byt till exempel till mer förlåtande terräng, till exempel gräs, sand eller en gummibelagd atletisk bana.
- Om du springer på ett spår, spring inte alltid i samma riktning. Detta kan sätta en obalans i krafterna på dina underben. Se till att du ändrar riktningen du kör regelbundet.
- Alternativt kan du också behöva minska din körsträcka och antalet gånger du tränar per vecka.
- Överväg korssträning. Blanda i helt andra övningar för att hålla dig i form, men minska belastningen på dina skenmuskler.
- Simning, cykling och rodd är bra alternativ och bra för att bränna kalorier och hålla en hälsosam vikt.
2 Gå ner i vikt om du är för tung. Att gå ner i vikt (om du är tung) kan hjälpa till att förhindra att skenben utvecklas eftersom du lägger mindre tryck på benen och musklerna i underbenen när du går och springer. Viktminskning uppnås bäst genom en kombination av regelbunden träning och att äta förnuftigt (konsumera mindre kalorier). För de flesta överviktiga kvinnor kommer konsumtion av mindre än 2000 kalorier per dag att leda till 1–2 pund varje vecka även om du bara är en lätt träningspass. De flesta tunga män kommer att förlora en liknande vikt vid under 2200 kalorier dagligen.
- Fokusera på bättre näring. Byt till magert kött och fisk, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, färsk frukt och grönsaker och mycket vatten för resultatet. Undvik bearbetade livsmedel och söta drycker, särskilt sodapop.
- Många överviktiga och överviktiga får platta fötter och tenderar att överpronera sina anklar (de kollapsar och rullar in), vilket är betydande riskfaktorer för att utveckla skenben.
3 Köp olika skor. Dåligt passande skor eller skor som är riktigt tunga kan också utlösa utvecklingen av skinnspår. De främre musklerna i tibialis arbetar för att höja tårna medan du går, så om dina skor inte passar eller är tunga kan musklerna bli ansträngda. Bär därför stabila, stödjande lätta skor som passar din sport eller aktivitet. Sikta på inte mer än en 1/2 tum häl. Om du är en seriös joggare, byt ut dina löparskor var 500 till 500 mil eller efter tre månader, beroende på vilket som kommer först.
- Bli utrustad av en skoförsäljare senare på dagen för det är då dina fötter är störst, vanligtvis på grund av svullnad och lätt komprimering av dina bågar.
- Få en utvärdering gjort i en ansedd löpande butik om du är en seriös joggare. Du kan bli ombedd att köra över en kraftplatta som är ansluten till en dator eller få videoband när du kör som en del av bedömningen.
- Kom ihåg att binda dina skor ordentligt, för lösa skor eller flip-flops sätter mer belastning / stress på din fot och underbenets muskler.
- Om du är en överpronator, kolla in att få stöd (ortotik) för sulorna på dina skor.
4 Sträck ut dina benmuskler. Att sträcka musklerna i underbenet (både fram och bak) kan hjälpa till att förhindra skenben. Om du har smärta i skenan, sträck försiktigt dina kalvar (och akillessenor) genom att linda en handduk runt tårna och sedan försöka förlänga benet långsamt medan du håller fast i ändarna på handduken. Dessutom sträcker du försiktigt tibialis främre muskler genom att knäböja på ett vadderat golv med fötterna ihop och tårna pekade bakåt och sedan sakta luta dig tillbaka på dina kalvar tills du känner spänningar i skenbenets muskler.
- Håll varje typ av sträckning i 20–30 sekunder åt gången, slappna av och upprepa tre till fem gånger per dag eller efter behov.
- Alternativt kan du sitta med ditt ömma ben i luften och försöka spåra alfabetets bokstäver med tårna. Detta är en bra övning som sträcker och lossar upp alla muskler i underbenet.
- Fokusera på dessa sträckor innan springa, jogga eller gå långa promenader. Det kommer att hjälpa till att värma upp musklerna och förhindra att skenbrickor blossar upp.
5 Stärka muskler i samband med skenben. De bästa förstärkningsövningarna att utföra när du har skenben är kalvhöjningar och höft bortförande förstärkning. Forskning har visat att dessa är de mest effektiva förstärkningsövningarna för skenben och förhindrar skenben. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Ibland är det bästa sättet för inflammerade och smärtsamma shinsplints att sluta träna helt och hållet och vila dem i en vecka eller två.
Att ha ett elastiskt kompressionsbandage under träning kan också förhindra ytterligare svullnad och smärta i skenbenet.
Efter en egenbehandling av myofascial frisättning, förutom isterapi, kan receptfri antiinflammatorisk medicin också vara till hjälp för att minska svullnad och ömhet.
För långsiktiga resultat, fokusera på att stärka kalvarna och höft bortförande muskler.

Annons