Hur man värmer upp för bänkpressning

Bänkpressen är ett utmärkt sätt att få muskler i bröstet och armarna, men du vill inte omedelbart börja använda en när du anländer till gymmet. Din kropp är i grunden en komplicerad maskin som en bil: om du försöker använda den utan att värma upp den kan du uppleva otillräcklig prestanda eller till och med skada den. Genom att utföra övningar för att rikta dina armar och rygg, plocka rörelser för att förbättra ledens rörlighet och stabilitet och använda ett träningspass före vikten kan du förbereda dig för en bänkpress som gör att du svettas men är nöjd.

Steg

Del ett av 3: Plocka rörelser för att förbättra gemensam rörlighet och stabilitet

1. ett Förstå vikten av gemensam rörlighet och stabilitet. Rörlighet är intervallet för oinhibiterad rörelse runt ett led eller ett ledsystem som inte hindras av senor, muskler och ligament. Stabilitet är förmågan att bibehålla kontrollen över en led i en viss rörelse eller position. Att ha god ledrörlighet och stabilitet i tandem minskar sannolikheten för att skada dina leder, vilket du behöver för bänkpressning (och många andra saker).
2. 2 Förstå aktiv kontra passiv rörlighet. Passiv rörlighet avser att kunna komma i position med hjälp av yttre inflytande, och aktiv rörlighet avser att kunna komma dit själv. Om du behöver en tränare, vän eller till och med en utrustning som hjälper dig är det passiv rörlighet.
   • Det är okej att komma in i en position med passiv rörlighet, men målet är att så småningom göra passiv rörlighet till aktiv förmåga genom upprepning.
3. 3 Gör sidoläggande väderkvarnar. Börja i en position som ligger på ena sidan med böjda ben som om du sitter på en stol. Förläng båda armarna i samma riktning som knäna är riktade. Med överarmen lyfter du den i en långsam, cirkulär rörelse över huvudet tills den har nått den andra motsatta sidan och sträcker sig i en 180 graders vinkel från din nedre arm. Ta sedan tillbaka den direkt från den positionen till sin ursprungliga position, den här gången rakt över din torso istället för att göra den cirkulära rörelsen tills dina händer rör vid igen.
   • Gör flera repetitioner av detta för varje arm tills dina muskler börjar känna sig lösare.
4. 4 Gör överkorsningssträckor. Ta en arm hela vägen över till andra sidan över bröstet. Använd motsatt arm för att trycka mot den precis ovanför armbågen. Detta hjälper främst deltoiderna (musklerna runt dina axlar).
   • Håll den här positionen i minst 10 till 15 sekunder varje gång du gör det, beroende på hur lös eller stram din kropp känns.
   • Se till att du gör den här övningen för båda armarna.
5. 5 Gör dubbla armar bakom ryggen. Sträck armarna direkt framför dig och flytta dem båda ut till respektive sida och hela vägen bakom dig med en svepande rörelse. Lås tummen så att båda armarna höjs jämnt och identiskt. Med tummen fortfarande hakade bakom ryggen, lyft armarna så att de är så jämna med axelbladen som möjligt.
   • Håll den här positionen i minst 10 till 15 sekunder beroende på hur lös eller stram din kropp känns.
6. 6 Kompensera dina lyftvanor därefter. När du ökar ditt rörelseområde lägger du till ytterligare intervall som du aldrig har tränat dina leder för. Om du försöker lyfta vikter som du gjorde tidigare i dessa nya intervaller kan du skada dig själv.
   • Slå ner dina vikter och gradvis arbeta dig tillbaka. Processen kommer att inträffa mycket snabbare i de nyligen frigjorda områdena än den gjorde för din första utbildning.
   Annons

Del 2 av 3: Utföra övningar för att rikta dina armar och tillbaka

1. ett Förstå varför du riktar dig till uppvärmningar. Även om att få din hjärtfrekvens och den allmänna kroppstemperaturen med kardio är en viktig del av uppvärmningen, vill du också rikta in dig på specifika delar av din kropp som kommer att prestera mest. Detta förbereder dig mer effektivt för de kommande uppgifterna, vilket skulle hjälpa dig att få bättre prestanda och förhindra skada.
   • Dessa aktiviteter hjälper till att aktivera ditt nervsystem, öka din kärnkroppstemperatur och ytterligare lossa stickande leder.
2. 2 Gör yoga push ups. Börja i en grundläggande uppskjutningsposition: helst bör din vikt stödjas av bara dina händer och tår och ditt ansikte och kropp bör bara vara en tum från golvet (inte vidröra, men inte för långt borta). Använd dina armar, tryck upp din kropp som om du gjorde en pushup, men fortsätt att trycka längre och tryck tills skinkorna rör sig bakåt i det som ofta kallas 'nedåtgående hund' i yoga. Helst ska både händer och fötter vara plana på golvet eller så nära det som du kan hantera. Håll positionen en sekund innan du återvänder till uppåtläge och återgå sedan till uppåtläge.
   • Denna aktivitet främjar skulderrörelser (axlar) och lossar axlarna. Det är också bra för bröstkorgens ryggrad.
   • Upprepa övningen 8-10 gånger.
3. 3 Gör underarmens väggglas i en 135 graders vinkel. Stå inför en vägg, ca 2-3 tum från ytan, och nyp ihop axelbladen. Håll dina underarmar mot väggen och skjut dem uppåt och i v-form. Du vill gå så högt som möjligt och ta sedan händerna från väggen mot dig själv medan du fortfarande håller axelbladen deprimerad (det vill säga inte rycka på axlarna). Återgå till startpositionen och upprepa 8-10 gånger.
   • Liksom yoga push upp, riktar denna övning axeln och ryggraden igen, men den aktiverar också 'serratus anterior muscle', som är en muskel som går från revbenen vid bröstets sidor för att möta skulderbladet (axelblad).
4. 4 Gör bröstet passerar med en medicin boll. Även om vissa säger att du måste ha en partner för den här övningen, kan du använda en vägg för att studsa en medicinboll i stället. Stå vinkelrätt mot en vägg eller en partner med ett ben riktat mot en 90 graders vinkel och det andra framför i en 45 graders vinkel. Håll en medicinbollnivå mot dina pecs, sväng med höfterna (flytta fötterna för att gå med rörelsen) för att få din överkropp ansikte mot ansikte mot väggen eller din partner. Kasta bollen och fånga den när den studsar eller kastas tillbaka till dig genom att använda den fart som din överkropp tillhandahåller.
   • Efter att ha fångat medicinbollen, återgå till din ursprungliga position och upprepa denna åtgärd 8-10 gånger.
   • Du vill inte stå väldigt långt från väggen eller din partner; poängen är inte att kasta bollen ett stort avstånd utan att kunna kasta och fånga den i snabb följd för att lossa din kropp och höja kroppens kärntemperatur.
   Annons

Del 3 av 3: Använd en träningsuppvärmning med vikter

1. ett Lär känna skillnaden mellan en före träning och uppvärmning före träningen. En allmän uppvärmning före träningen inkluderar aktiviteter som stretching och konditionsträning eller aerob aktivitet. En uppvärmning före träning är dock lika viktig för att lyfta och bör användas i kombination med din uppvärmning före träningen. Även om du vet att du kan pressa 200 kg är det bättre för dig att gradvis öka dina vikter till 200 kg istället för att göra 200 direkt.
   • När du väl har kommit till dina riktiga arbetsuppsättningar (det vill säga den faktiska övningen du vill göra) bör du börja med din tyngsta vikt och sedan minska.
2. 2 Förstå målen för uppvärmningsuppsättningar. Eftersom olika uppvärmningar har olika avsikter måste de också ha olika mål för att uppnå dessa syften. När det gäller uppvärmningssatserna före träningen vill du fortsätta att förbereda målmusklerna, lederna och nervsystemet, men nu måste du också börja förbereda dig mentalt för att faktiskt lyfta vikter och åstadkomma allt detta utan att utmatta själv.
   • Det betyder att du nu bör gå vidare med vikter, helst bänkpressen om den är tillgänglig.
3. 3 Designa dina uppvärmningssatser för att undvika trötthet. Börja med mindre vikter, arbeta dig upp till den faktiska arbetsvikt du tänker på för din träning. Eftersom mängden vikt du använder ökar dock antalet reps du gör. Ett exempel på uppvärmningssekvens kan se ut så här:
   • Börja med 1 mycket lätt set med ljusa hantlar. Gör 10-15 reps med denna vikt.
   • Gör 8 reps på 55-60% av din träningsvikt. Till exempel, om din målvikt är 100 kg, skulle du använda 55-60 kg för den här uppsättningen.
   • Gör 5 reps på 70-75% av din träningsvikt. Med hjälp av exemplet från tidigare skulle detta vara 70-75 pund.
   • Gör 3 reps på 80-85% av din målvikt. Nu är du på 80-85 pund.
   • Gör bara en rep med 90-95% av din träningsvikt. Avslutande med exemplet skulle detta betyda 90-95 pund.
   • Om du inte har ett par hantlar till hands, kan du bara använda bänkpressstången i sig för din första uppvärmningsset.
4. 4 Vila mellan uppsättningarna. Även om du kanske tror att du bara kan gå från en uppsättning till en annan för att komma till ditt huvudfokus, är det viktigt att ta en kort vila mellan uppsättningarna eftersom du ökar vikterna. Detta ger dig en chans att andas normalt, återhämta styrka innan du börjar nästa del av sekvensen, ändra dina vikter och till och med få en drink vatten.
   • Vila 45-60 sekunder mellan varje uppvärmningsuppsättning.
5. 5 Behåll god form. Du kommer att vilja se till att medan du gör dessa övningar att du behåller samma bra form som du använder under din vanliga bänkpressning. Det betyder att när du använder bänkpressen ska fötterna ligga på marken och din övre rygg och rumpa är båda i kontakt med bänken. Se till att när du tar ner stången kommer den ner över bröstet (pecs) och inte din nacke eller huvud.
6. 6 Redogöra för din styrkan. Någon som planerar att bänkpressa mer vikt kommer att behöva en längre uppvärmning före träningen. Anledningen till detta är att det helt enkelt finns mer att arbeta med. Så om du planerar att bänkpressa 250 kg och din vän bara trycker på 50, borde du göra fler uppsättningar för att arbeta dig upp än din vän.
7. 7 Redogöra för din erfarenhetsnivå. Om du är nybörjare i tyngdlyftning behöver du inte göra så många reps som någon som är mer avancerad. Det beror på att nybörjare i allmänhet är svagare än sina mer avancerade motsvarigheter. För att kompensera för detta kanske du kan ta bort uppsättningarna 4 och 5 från din rutin eftersom de kommer att vara mindre viktiga förrän senare.
   • Det finns ingen bestämd tidsperiod eller styrka för att avgöra om du är en nybörjare eller avancerad viktlyftare, och du bör inte känna dig pressad för att gå snabbare till något tyngre. Bestäm utifrån de framsteg du gör: om du planerar på din nybörjare rutin under en längre tid, det är då du bör överväga att gå upp till en mer avancerad rutin.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur mycket vikt använder jag för att värma upp för bänkpressning?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och hälsouppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar Det beror helt på hur mycket vikt du lyfter. I allmänhet är cirka 60-70% av vikten du normalt lyfter ett bra uppvärmningsområde.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Om du tror att du behöver värma upp din kropp mer, kan du använda lite lätt kardio i träningen för att höja din kärnkroppstemperatur. På löpbandet eller elliptiska, börja med fem minuters promenad följt av 1 och en minut i medelhög takt och 30 sekunder sprint.
• Ha en spotter närvarande för din uppvärmning före träningen. Den här personen är inte bara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att gå framåt tidigare och hålla dig fokuserad, men de kan också rädda ett liv.

Annons

Varningar

• Bänkpressen kan, om den används felaktigt, vara mycket farlig. Använd alltid en spotter och ha rätt form när du använder utrustningen. Använd inte utrustningen på ett sätt som den inte är avsedd att användas.

badmintonrörelser

Annons