Att utföra någon form av fysisk aktivitet, inklusive träning, kan orsaka fördröjd muskelsårighet (DOMS). De flesta anfall av ömhet bör bara pågå i 24-72 timmar, men det finns sätt att nästan helt undvika DOMS. Förbättra din muskelhälsa i förväg genom att äta en hälsosam kost full av antioxidantrika livsmedel. När du utför en fysisk uppgift, ta dig tid och håll ett öga på din hållning. När uppgiften är klar, ta en lugnande dusch och lossa ömma muskler med en skumrulle.
Steg
Del ett av 3: Undvik muskel ömhet före ansträngning
- ett Variera din träningsrutin. Om du utför samma åtgärd dag efter dag, blir dina muskler trötta och alltför trötta istället för att förstärka. Blanda ihop dina fysiska aktiviteter genom att göra både konditionsträning och styrketräning. Ta en yogakurs, gör några vattenövningar eller planera en snabb cykeltur.
- Att skapa ett träningsschema hjälper dig att uppnå dina hälsomål medan du lägger till variation. Till exempel kan du på måndagar konsekvent ta en yogakurs, medan fredagar är för cykling.
- 2 Ät 20 till 30 gram (0,71 till 1,06 oz) protein var tredje timme. Planera dina måltider kring hälsosamma proteiner, som kyckling, fisk, baljväxter, soja, mjölk och ägg. Ät fyllande snacks, som mandel eller grekisk yoghurt, mellan måltiderna. Protein hjälper till att bygga muskelvävnad.
- Om du för närvarande inte har den här mängden protein i din kost är det inte nödvändigt att hoppa till dessa nivåer omedelbart. Lägg istället gradvis till fler proteiner i dina måltider och övervaka hur din kropp reagerar.
- Du kan också dricka några av dina proteiner genom att göra hälsosamma skakningar med grekisk yoghurt, mjölk och vasslepulver. Använd ett mjölksubstitut, som mandel- eller sojamjölk, om du behöver.
Del 2 av 3: Minimera DOMS
- ett Värm upp och svalna i 5-10 minuter vardera. Gör en långsammare version av din träning före och efteråt. Gå i snabb takt innan du springer. Om du styrker konditionen, använd en måttlig form av cardio som uppvärmning och svalna. Du kan hoppa rep eller använda elliptiska för att lossna och få blodet att flyta.
- Uppvärmning hjälper bokstavligen till att värma upp dina muskler under förberedelserna. Genom att svalna kan din kroppstemperatur återgå till vilanivåer.
- 2 Kontrollera din kroppsposition när du anstränger dig fysiskt. Att använda dålig kroppspositionering när du rör dig kan bidra till ömhet när du är klar. Om du cyklar, håll bröstet upphöjt och axlarna tillbaka. Om du springer, se till att du inte böjer dig i nacken. Om du lyfter tyngd är det en bra idé att hålla din kärna engagerad.
- Hur du håller din kropp kommer att variera beroende på vilken sport eller aktivitet du utför.
- Låt en tränare eller personlig tränare kontrollera din form och teknik för att säkerställa att du går rätt sätt.
- 3 Stanna innan din kropp är fysiskt överbelastad eller har ont. Om du gör en fysisk aktivitet och börjar känna smärta är det dags att ta en paus eller sluta helt för dagen. Det är också viktigt att bygga upp en träningsplan långsamt för att undvika överbelastning av din kropp tidigt. Signaler från ett utslitet muskelsystem kan innefatta skarpa smärtor, kramper eller till och med förlust av muskelmakt.
- Till exempel, om du börjar träna igen efter en skada, gå inte tillbaka till din tidigare intensitet eller tid. Bygg istället tillbaka till den nivån över tiden.
Del 3 av 3: Minskande muskel ömhet efter ansträngning
- ett Drick 8 glas vatten varje dag. Håll dig hydratiserad hela dagen för att spola ut mjölksyra från kroppen. Dehydrering kan också ge dina muskler ömhet och göra det mer smärtsamt för dig.
- Lägg en citron i ditt vatten för att minska mjölkuppbyggnaden.
- Undvik att dricka något som är sött eller koffeinfritt.
- 2 Ät ett mellanmål av vassleprotein 30-60 minuter efter att du ansträngt dig. Vissa tränare rekommenderar att man äter 20 gram protein 30-60 minuter efter träningspasset. Gräva i en kopp grekisk yoghurt med vassleprotein blandat i. Eller drick en skaka med chiafrön, linfrö och havre.
- Aminosyran leucin som finns i vassleproteiner hjälper dina muskler att förändra protein till bränsle.
- 3 Intag minst 1600 mg kalium varje dag. Kalium kan bidra till att minska muskelsårighet och kramper. Du kan få ditt kalium från din kost genom att äta frukt eller grönsaker, såsom bananer eller kiwi. Eller så kan du prata med din läkare om att ta ett dagligt tillskott eller multivitamin.
- Vintersquash och potatis är andra bra matkällor till kalium.
- 4 Applicera en skumrulle på dina ömma muskler i 5-10 minuter. En skumrulle är precis som det låter, en liten rörformad bit skum. Sitt på en träningsmatta på golvet och placera rullen på ena sidan av dina ömma muskler. Tryck försiktigt när du rullar skummet över dina muskler. Upprepa denna rullande rörelse tills du känner att dina muskler börjar släppa.
- I vissa fall kan du faktiskt använda din kroppsvikt för att utöva tryck. Till exempel, om dina bakre lår är ömma, placera rullen på mattan. Sitt sedan på mattan med låret direkt ovanpå rullen. Lägg händerna på mattan och använd dem för att flytta låret i en gungande rörelse på rullen.
- Skumrullar finns tillgängliga online eller i de flesta fitnessbutiker. Men om du inte har en kan du rulla en tennisboll över dina muskler.
- 5 Blötlägg i ett badkar med Epsom-salt. Häll 1 till 2 koppar (180 till 360 gram) av saltet i ett fullt badkar. Ett 30-minuters saltbad kan hjälpa till att minska inflammation och spola toxiner från kroppen.
- Köp Epsom-salt i din lokala apotek.
- 6 Ta receptfria smärtstillande medel sparsamt. Antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen, kan minska din känsla av ömhet, men de löser inte det bakomliggande problemet. Om du tar mediciner, använd endast den rekommenderade dosen. Om du regelbundet arbetar med muskelsår, kontakta din läkare för råd. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad är några bra sätt att träna om jag återhämtar mig från ömma muskler?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Scott Anderson är Chief Clinical Officer på SyncThink, en prisbelönt start grundad av Stanford University. Scott har tidigare varit chef för idrottsmedicin / atletisk träning för Stanford University i över tio år från 2007 till 2017. Scott har över 18 års klinisk erfarenhet och ledningserfarenhet och är en erkänd internationell föreläsare om ämnen av klinisk specialisering, som inkluderar utveckling kinesiologi, neurovetenskap / hjärnskakning och rörelsedysfunktion. Han är certifierad Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist och är certifierad att genomföra Selective Functional Movement Assessments (SFMA) och Functional Movement Screenings (FMS). Han tog en kandidatexamen i atletisk träning från Washington State University 2000 och en magisterexamen i atletisk administration från Saint Mary's College 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPIdrottsmedicin & Skadeförebyggande specialist Expert Svar Pilates och yoga kan hjälpa till att återhämta sig och skapa en avslappnad fysiologi. - Fråga Hur blir du av med ömhet?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Muskelsår kan lindras med is eller värmepaket,ett avkopplande bad fyllt med Epsom-salt, en massage, byta till lättare träning och lite självbortskämd vila. Du kanske vill prova en öm muskelmassa för att ta bort ömheten. Du kan hitta fler idéer för att bli av med muskelsår här:Hur man behandlar ömma muskler. - Fråga Är det dåligt att träna om dina muskler fortfarande är ömma?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Det är inte dåligt, förutsatt att din ömhet inte är ett resultat av skada. Det är dock troligtvis bättre för dig att fokusera på olika övningar som fungerar olika muskler snarare än att orsaka mer smärta på de återhämtande ömma musklerna. Till exempel, om dina benmuskler är ömma, försök att byta till ett träningspass som istället gynnar arm- eller överkroppsövningar, vilket ger dessa benmuskler vila. En dag eller två senare kommer du att kunna återvända till benträningen. Om ömhet plågar dig, håll den här växlingsrutinen tills alla muskler är bekväma med träningsrutinen. Om du inte känner för ett träningspass efter muskelsår, åtminstone ta en lätt promenad eller simma för att förbli aktiv. - Fråga Hur blir du av med ömhet efter träning?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktör Personal Svar Du kan försöka lägga is eller värme till det drabbade området, dricka mycket vatten och vila –– vissa tycker att det kan hjälpa att växla mellan is och värme.Ta ett avkopplande bad med mineralsaltereller ta en massage för det drabbade området kan också lindra muskelsårighet. Medan lite vila är bra, var försiktig så att du inte vilar så mycket att du är inaktiv; om du kan, gå lite lätt och kanske simma osv istället för ett hårt träningspass. Mer hjälp för att behandla muskelsår kan hittas här:Hur man lindrar ömma muskler efter en hård träning. - Fråga Är ömma muskler ett bra tecken?wikiHow Staff Editor
Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Svaret på detta är –– det beror på. Det kan vara ett bra tecken, eller det kan signalera skada. Om det är försenad muskelsårighet (DOMS), den allmänna känslan av tråkig smärta jämnt fördelad i de relevanta musklerna, på båda sidor av kroppen och smärtan förbättras en dag eller två efter den första smärtan, är det vanligtvis ett bra tecken på ett bra träningspass. Men om ömheten är skarp eller intensivt smärtsam, påverkar den bara ena sidan av kroppen och misslyckas med att försvinna efter en dag eller så, eller till och med om du bara är orolig för att något inte är 'rätt', så är det möjligen en skada som behöver behandling. Om du är osäker, kontakta din läkare.
Annons
Tips
- Gör en konditionsträning med låg till måttlig intensitet för att cirkulera blod på ett mer skonsamt sätt genom kroppen än ett träning med hög intensitet. Detta hjälper till att spola ut dina muskelvävnader.
- Växla mellan en kall förpackning och varmförpackning var 10: e minut för att förbättra cirkulationen.
Annons
Varningar
- Om du lider av svår eller konsekvent muskelsårhet, överväg att arbeta med en sjukgymnast. Be din läkare om en rekommendation.
- Om du har smärta eller obehag som varar längre än 72 timmar kan det indikera en bindvävskada. Rådgör med din läkare för att avgöra orsaken.
