Hur du sträcker din nedre rygg medan du ligger ner

Om du någonsin har upplevt stelhet, täthet eller smärta i nedre delen av ryggen är du definitivt inte ensam. Smärta i nedre ryggen är relativt vanlig, även bland personer som annars är i ganska bra form. Att sträcka ned ryggen kan hjälpa till att öppna upp och dekomprimera ryggraden för att lindra smärtan. Och om du gör övningar för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och kärnan, har du färre problem längs linjen. Men om du har konsekvent ryggsmärta eller smärta som strålar ner i dina ben, kontakta en läkare så snart som möjligt för att se till att du inte har en allvarligare ryggskada.

Steg

Metod ett av 3: Lindrar ryggsmärtor

1. ett Placera benen mot väggen för en säker sträckning. Om du känner dig trång eller har omedelbar smärta är denna sträcka fortfarande säker för dig att göra utan att skada dig själv ytterligare. Rulla upp en handduk för att placera under din nedre rygg för stöd. Lägg på ryggen med fötterna mot en vägg och lyft sedan upp dina fötter tills du lutar benen rakt upp mot väggen. Vila händerna på buken eller lämna armarna vid dina sidor platt mot golvet. Ta djupa, långa andetag.
   • Ta minst 8 andetag och sänk sedan benen. Vila en minut och upprepa sedan. Gör detta 4 till 5 gånger.
   • Denna sträcka är säker att göra så ofta du vill lindra ryggont, förutsatt att du är på en plats där du kan göra det utan att störa någon.
2. 2 Dra båda knäna mot bröstet för att ytterligare avlasta tätheten. Ligga på ryggen, böj knäna och lyft dem upp mot bröstet. Vik armarna runt skenbenen för att hålla benen närmare bröstet. Håll benen i cirka 5 sekunder och släpp sedan ner på golvet. Upprepa 2-3 gånger.
   • Du kan också göra ett ben i taget. Håll båda knäna böjda och knäpp ett knä upp mot bröstet medan du lämnar den andra foten platt på golvet. Håll i ca 5 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.
   • Med knäna hållna tätt mot bröstet, prova ryggstenar för en ytterligare dynamisk sträckning. Skjut knäna mot armarna eller händerna för att gunga framåt som om du sätter dig upp och gunga sedan neråt. Du kommer att bygga fart när du har gjort det några gånger. Fortsätt i 4-5 uppsättningar med 20-30 stenar.
3. 3 Sänk knäna åt sidan för att förbättra rotationsflexibiliteten. Ligga på ryggen med knäna uppåt så att fötterna är platta på golvet. Du kan vila händerna på bröstet eller lägga armarna på vardera sidan av kroppen. Medan du håller dina axlar fästa mot golvet, vrid dina höfter för att sänka knäna till golvet på ena sidan. Gå så långt du kan utan smärta. Håll sträckan i 5 till 10 sekunder, andas djupt och lyft sedan långsamt tillbaka knäna till mitten. Upprepa på andra sidan.
   • Upprepa varje sträcka 2-3 gånger. Du kan göra denna sträcka två gånger om dagen, till exempel på morgonen och på kvällen.
   • Du kan också göra en liknande rotationsövning när du sitter i en stol. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra knä, håll din vänstra armbåge mot utsidan av ditt högra knä, vrid och sträck sedan. Upprepa på motsatt sida. Gör denna övning så mycket som 3-5 gånger på varje sida två gånger om dagen.
4. 4 Arbeta dina buken för att förbättra din ryggflexibilitet. Ligga på ryggen med böjda knän så att fötterna är plana på golvet. Vila händerna på bröstet och andas djupt. Dra åt magmusklerna som om du försöker dra din navel till golvet. Håll positionen i ca 5 sekunder, andas djupt och koppla sedan av.
   • Denna sträcka låter relativt enkel men det kan vara ganska utmanande, speciellt om du inte har gjort mycket kärnarbete. Börja med 5 repetitioner om dagen, gradvis arbeta upp till 30.
   Annons

Metod 2 av 3: Stärka din nedre rygg

1. ett Använd bronövningen för att stabilisera nedre delen av ryggen. Ligga på ryggen med böjda knän så att fötterna är plana på golvet. Vila armarna längs dina sidor på golvet med handflatorna nere. Kontrahera dina glutes (musklerna i rumpan) för att lyfta dina höfter från golvet så att din kropp blir som en bro från knäna till axlarna. Håll sammandragningen i 3-5 sekunder, andas djupt och sänk sedan långsamt dina höfter med kontroll.
   • Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner av den här övningen, vila i ungefär en minut mellan uppsättningarna.
   • Denna övning fungerar dina glutes och hjälper till att bygga styrka i nedre delen av ryggen utan att kräva att din nedre rygg rör sig mycket.
2. 2 Öka intensiteten med en enbensbro. När du har fått tag på bron fortsätter du att utmana dig själv genom att förlänga ett ben platt och hålla det andra knäet böjt. Kontrahera dina glutes för att lyfta höfterna från golvet och bilda en bro. Håll i 3-5 sekunder och sänk sedan ner den. Byt benens position och gör en annan bro för att slutföra en upprepning.
   • Arbeta upp till 3 uppsättningar med 10 repetitioner av denna övning, vila i ungefär en minut mellan uppsättningarna. Om din bro är vacklande och du har svårt att behålla kontrollen, gå tillbaka till vanliga broar.
3. 3 Bygg balanserad styrka med ryggiga döda buggar. Ligga på ryggen med armarna och benen rakt upp och vinkelrätt mot golvet - nu har du en aning om varför det här kallas 'dead bug' -övningen. Böj knäna i 90 graders vinklar. Rita in dina magmuskler som om du drar din navel mot golvet och håll dem så under hela träningen. Nå en arm över huvudet medan du sänker motsatt ben till golvet. Håll dem i en sekund och lyft dem sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan för att slutföra en repetition av övningen.
   • Gör 10-20 repetitioner av denna övning. Om du tycker att det är utmanande när du precis börjar, dela dina reps i uppsättningar om 5 med en minut vila däremellan.
   • Liksom fågel-hund-övningen fungerar den här motsatta lemmarna för att säkerställa att båda sidor av din nedre rygg har jämn styrka och kontroll.
4. 4 Lägg till fågel-hundövningen för att utmana din stabilitet. Även om detta inte är en övning du kan göra liggande ökar det kraftigt din nedre rygg. Stå upp på händer och knän med benen ungefär höftbredd och handlederna direkt under axlarna. Se till att nacken är rak och inte knäckt. Lyft ett ben rakt ut samtidigt som du lyfter motsatt arm rakt fram. Håll positionen en sekund, sänk sedan ner med kontroll och upprepa med den andra armen och benet.
   • Gör 10 repetitioner av denna övning på varje sida (totalt 20). Engagera din kärna för att hålla ryggen och höfterna raka medan du gör den här övningen.
   • Om du vill öka intensiteten i den här övningen, lägg till manschett- eller hantelvikter i dina anklar och händer.
   Annons

Metod 3 av 3: Förbättra din sömnställning

1. ett Välj en madrass som stöder ryggrads naturliga kurvor. Helst vill du ha en fast madrass som inte sjunker. Om du inte köper en ny madrass i din budget bör du överväga att lägga din madrass på golvet eller placera en hård kartong under den för att öka dess fasthet.
   • Om du är van vid att sova på en mer dämpad yta kan det ta lite tid innan du vänjer dig vid en fastare madrass, men ryggen kommer att tacka dig för det.
   • En fast madrass är särskilt viktig om du normalt sover på magen. Mjukare madrasser kommer att orsaka belastning i ryggen och kan också leda till nackbesvär.
2. 2 Placera en kudde bakom knäna om du sover på ryggen. När du sover på ryggen är det vanligtvis ett gap mellan din nedre ryggrad och madrassen, så att din nedre ryggrad inte stöds. Att höja knäna förskjuter bågen i ryggen så att du kan ligga plattare.
   • Experimentera med höjder för att hitta en som höjer knäna tillräckligt och som också är bekväm att sova. Du kan vara bekvämare med två kuddar istället för bara en.
3. 3 Använd en platt kudde under bäckenet om du sover på magen. Att sova på magen kan få din nedre ryggrad att komprimera mot sig själv och leda till ytterligare ryggont. En platt kudde under bäckenet eller magen gör att du kan hålla ryggen mestadels platt medan du sover.
   • Om du använder en tjockare kudde kommer du sannolikt att ha svårt att bli bekväm för sömnen, och du behöver faktiskt inte höja bäckenet mycket för att göra en positiv skillnad i ryggraden.
   • Du kan behöva experimentera lite med kuddens läge för att få rätt. För vissa människor kommer det att kännas mer bekvämt med kudden högre upp, nästan under magen. Andra kommer att känna sig mer bekväma med kudden i en lägre position mot bäckenet.
4. 4 Bind en rullad handduk runt midjan om du byter ställning ofta. Om du rör dig mycket i sömnen kan det inte hjälpa dig att vara omgiven av kuddar. En rullad handduk eller filt bunden runt midjan kommer alltid att vara på rätt plats för att stödja din nedre rygg oavsett vilken position du hamnar i.
   • Om du tittar online eller i specialbutiker för sömn kan du också hitta ländryggskuddar som är utformade speciellt för detta ändamål.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

• Rådfråga din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram, särskilt om du har haft ryggskador.
• Se en läkare så snart som möjligt om du har konsekvent ryggvärk som inte förbättras eller förvärras under en vecka, eller om du har ryggsmärtor som strålar ner i benen.
• Om någon av sträckningarna eller övningarna i den här artikeln orsakar smärta, avbryt aktiviteten omedelbart. Sök vägledning från din läkare, en kiropraktor eller en fysioterapeut.

Annons