Achilles tendonit är ett problem som kan orsaka en stor mängd smärta på baksidan av fotleden och fotens häl. Att sträcka ut området kan vara till stor hjälp för att minska denna smärta. När du sträcker efter Achilles tendonit är det viktigt att sträcka senan och vadmusklerna. Med en kombination av dessa typer av sträckor och livsstilsförändringar kan du eliminera de flesta smärtor i Achilles tendonit.
Steg
Del ett av 3: Använd Heel Drops för att sträcka Achilles senan
-
ett Gör hälen droppar med raka ben. Stå på kanten av ett steg. Placera dig själv så att dina fotbollar ligger på trappkanten och att dina hälar svävar i luft men parallellt med tårna. Håll benen raka, men utan att knäna är låsta, böj ankel och fötter långsamt så att hela kroppen lyfter upp.- När du väl har kommit så högt som möjligt kan du föra ner kroppen igen så att fötterna återgår till sitt horisontella utgångsläge.
- Gör denna sträcka i 3 uppsättningar med 15 repetitioner dagligen.
- Denna rörelse bör vara långsam och kontrollerad. Du får en mycket bättre stretch på det sättet och du minimerar risken för att öka skadorna på din akillessena.
- Du kan använda ett kort steg, som de som används för steg aerobics-klass, eller ett normalt steg i ditt hem.
-
2 Släpp dina klackar med böjda knän. För att sträcka dina Achilles och kalvar på ett något annat sätt, upprepa hälen, men böj knäna något medan du gör det. Böj knäna innan du börjar höja kroppen.- Att göra dessa sträckor dagligen kommer att stärka senan, vilket gör att den bättre kan motstå de påfrestningar som läggs på den när du gör dagliga eller atletiska aktiviteter.
-
3 Försök med enkla ben på hälen. När du har gjort de dubbla benhälsdropparna och du känner att akillessenen blir starkare kan du börja göra hälsdroppar som lägger hela din kroppsvikt på bara ett ben. Gör det raka benet och det böjda knäbenet som du gjorde tidigare, balansera bara på ett ben när du sänker ner kroppen igen, med det andra något lyft från trappsteget.- Det är en bra idé att ha en vägg eller ett räcke att balansera på när du gör dessa droppar. Det krävs mer ansträngningar för att balansera bara på en fot när du flyttar ner kroppen för denna sträcka.
- Gör denna sträcka dagligen för att öka styrkan i din akillessena /
Del 2 av 3: Sträcker kalven för att hjälpa till med Achilles tendonit
-
ett Sträck dina kalvar först varje morgon. När du gör sträckor för att hjälpa din Achilles tendinit är det en bra idé att göra dem varje morgon. Att sträcka kalvarna hjälper dig att förbereda din akillessena för viktbärande hela dagen.- Försök göra sträckorna precis när du står upp ur sängen, eftersom akillessenen sannolikt har dragits ihop hela natten och kommer att behöva lite vård när den förlängs igen.
- Gör bara mjuka sträckor så att du inte överanstränger dig själv eller orsakar mer skada.
-
2 Gör en stående kalvsträckning. Stå upp och lägg händerna mot en vägg. Flytta den ena foten framför den andra så att de ligger ungefär höftavstånd. Placera din främre fot nära, men inte vidröra, väggen. Böj ditt främre knä något medan du håller ditt bakre ben rakt. Detta bör sträcka raka benets kalv effektivt.- Var noga med att upprepa denna sträcka med benen i motsatt position så att båda kalvarna blir sträckta.
-
3 Sträck din soleus. Stå upp och lägg händerna mot en vägg. Lägg en fot framför den andra, ungefär höftavstånd från varandra. Tårna på framfoten ska vara nära väggen men inte vidröra den. Böj sedan båda knäna och flytta hela kroppen i en lätt hukande position. Din rygg ska vara nära rak medan du gör den här sträckan.- Håll den här sträckan i några sekunder och släpp den sedan.
- Upprepa sträckan med den andra foten framåt.
-
4 Gör en fot flex stretch. Stå upp och sätt en av dina fötter på ett steg som är några centimeter långt. Placera din fotboll på trappkanten så att hälen hänger av trappan. Böj foten vid fotleden så att Achilles sträcks ut och hälen sänks något.- Om du inte har ett steg du kan använda kan du lägga tårna upp på en vägg och luta dig mot är något, sträcker ut kalven och Achilles.
- Lås inte knäet medan du gör den här sträckan. Håll det bara lätt böjt, så att du inte förlänger ditt knä.
Del 3 av 3: Att ta hand om Achilles tendonit på andra sätt
-
ett Minimera användningen av din akillessena. Om du aktivt har ont från Achilles tendonit, bör du låta området vila. Gör inte energiska aktiviteter som sätter press på området och håller trycket från senan helt när det är möjligt.- Om du behöver sätta press på din Achilles sena, var noga med att göra försiktiga sträckor först.
-
2 Använd skor med dämpning och bågstöd. När du behandlar Achilles tendonit måste du minska påverkan på sambandet mellan Achilles och hälen. Att ha stödjande dämpning kommer att gå långt för att minska detta tryck.- Om du inte är säker på vilka skor du ska ha, kontakta en fotvårdsspecialist eller fotspecialist för att få rekommendationer.
- I de flesta fall är det bra att undvika högklackade skor eftersom de inte ger tillräckligt med stöd och dämpning. De tillåter också att Achilles senan förblir osträckt när du bär dem.
-
3 Stärka dina kalvsmuskler. Dessutom sträcker du kalvarna och gör dem starkare kan hjälpa din Achilles att hantera det tryck som du lägger på den varje dag. Även om dessa bör göras försiktigt och långsamt om du har en hälsskada, kan vissa övningar som kan hjälpa till att stärka dina kalvar:- Vadpress .
- Hopprep .
- Löpning .
- Gående .
- Simning .
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad ska jag göra för en längsgående mittämnesdelning nära den myotendinösa korsningen? Richard Root Längsgående sträckning mot en vägg. Detta tar ledbandet ur sina fästen och aktiverar nervcellerna så att muskelfibrerna sträcker sig.
- Fråga Jag har en smärtsam stöta på min Achilles! Försök att besöka din läkare för att se vad de har att säga. De kan klassificera det som tendinit eller det kan vara något annat. Försök att inte göra de saker som förvärrar det mest och ge det tid att läka, men du är bäst att träffa en läkare eller åtminstone en sjuksköterska.
- Fråga Vilken typ av sko är bäst för achilles tendinit? Platt, tennis, ingen häl? Försök hitta löparskor som har bra bågstöd eller som passar fint runt dina achilles. Du kan också försöka få inläggssulor för att hjälpa dig om du inte vill köpa ett nytt par skor.
Annons
wikiHow-video: Hur man sträcker sig mot Achilles tendonit
Kolla påTips
- Försök att höja och isa foten för att minska eventuell svullnad runt Achilles.
Annons