Hur man stoppar knäna från att gå inåt när man hukar

Knän som går inåt (kallas knävalgus) är ett mycket vanligt hukproblem, men det ökar också risken för skada. Vanligtvis går dina knän inåt under knäböj eftersom dina glutes och kärnor är svaga eller dina ben- och höftmuskler är täta. Lyckligtvis kan du åtgärda problemet med stretch- och förstärkningsövningar. Under tiden ändrar du hur du hukar tills knäna inte längre går inåt. Om du upplever smärta, prata med din läkare eftersom knävalus kan skada dina knän.

hur fort går en tennisboll

Steg

Metod ett av 4: Sträcker dina ben och höfter

1. ett Rulla din kalv och fotled över en skumrulle. En skumrulle är ett enkelt och bekvämt sätt att lossa dina muskler. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Placera en skumrulle under benen och stapla sedan ett ben ovanpå det andra. Luta dig lite bakåt och sträck armarna bakom dig för att försörja dig själv. Rulla långsamt din fotled och kalven över skumvalsen i 30-60 sekunder.
   • När du har arbetat första benet, byt ben och gör den andra sidan.
   • Detta hjälper dig att lossa dina kalvar och fotleder, vilket ger dig mer ankelrörlighet.
2. 2 Arbeta dina främre höfter på en skumrulle. Att arbeta dina höfter på en skumrulle kan vara svårt först, men det blir lättare med träning. Ligga på magen med armarna och knäna som stöder din vikt. Placera en skumrulle under en höft med rullen parallell med kroppen. Rulla långsamt höften över skumvalsen i 30-60 sekunder.
   • Byt sida och arbeta den andra höften.
3. 3 Använd en skumrulle för att sträcka ut sidohöften. Att arbeta på sidan av höften är lite svårare, men du kan få tag på det. Ligga på din sida med skumrullen under höften och placera rullen vinkelrätt mot din kropp. Lyft din kropp från marken som om du gör en sidoplanke. Håll din vikt med underarmen och underbenet och böj det andra benet framåt för stöd. Rulla långsamt höften över rullen i 30-60 sekunder.
   • Byt sida för att arbeta din andra höft.
4. 4 Sträcka innan du tränar. Sträckning förbättrar din flexibilitet och ditt rörelseområde. Dessutom kan det få din kropp att må bra. Inkorporera stretching i din uppvärmning före ett träningspass. Här är några sträckor du kan göra:
   • Stå rakt framför en vägg. Lung framåt och sträck ut dina armar mot väggen. Tryck mot väggen när du sträcker dig genom ditt bakben i 30-60 sekunder. Byt sida.
   • Stå med fötterna tillsammans och händerna på höfterna. Gå ut till 1 sida och böj knäet i en sidolunge. Håll sträckan i 30-60 sekunder och återgå sedan till din startposition. Upprepa på andra sidan.
   • Ligga på golvet med armarna vid dina sidor. Böj ett knä och lägg sedan din motsatta hand på knäet. Vänd försiktigt knäet mot kroppen för att sträcka höften. Håll i 30-60 sekunder och byt sedan sida.
   Annons

Metod 2 av 4: Stärka dina glutor och kärnor

1. ett Utför sidoplankor för att bygga upp dina glutes och kärnor. Först kan sidoplankor vara utmanande, så håll dig till övningen. Ligga på din sida på en träningsmatta eller golvet med dina ben staplade. Böj din underarm och tryck underarmen i golvet för stöd. Engagera din kärna och glutes, lyft sedan långsamt din kropp från golvet och håll din sida parallell med marken. Håll din kropp i en rak linje i 3 sekunder, sänk sedan ner dig långsamt ner till golvet för att slutföra en rep.
   • Gör 2 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
2. 2 Lägg till en benlyft på sidoplankorna för att öka intensiteten. Vänta tills du har bemästrat sidoplanken innan du lägger till benhissar, eftersom det här steget kan vara utmanande. Ligga på din sida med dina ben staplade. Skjut upp från golvet med din underarm som stöder dig och håll din kropp i rak linje. När du är ute från golvet lyfter du ditt överben i luften och håller i tre sekunder. Sänk ner benet långsamt för att slutföra en rep. Gör en hel uppsättning benlyft innan du sänker ner kroppen igen för att börja.
   • Gör 2 uppsättningar med 15 benlyftar på varje sida. Behåll din plankposition för alla benhissar om du kan. Om inte, sänk dig ner på golvet, vila i några sekunder och försök sedan avsluta ditt set.
3. 3 Gör clamshell övningen för att bearbeta dina glutes och lår. Du kanske känner dig lite dum med att göra musslor, men de fungerar verkligen i underkroppen. Ligga på sidan med benen staplade och knäna böjda. Placera ett motståndsband precis ovanför knäna om du använder ett. Pressa ihop dina fötter och lyft långsamt upp ditt övre knä bara högre än höften av höften. Håll i 3 sekunder och sänk sedan sakta tillbaka knäet till startpositionen för att slutföra en rep.
   • Gör 20 reps.
   • Du kan göra den här övningen med eller utan ett motståndsband.
4. 4 Utför omvända monsterpromenader för att rikta dina glutes. En monsterpromenad kanske inte känns som att du jobbar hårt först, men det utmanar dina muskler. Trä båda fötterna i ett motståndsband och placera det strax ovanför knäna. Sprid benen ungefär höftbredden och engagera din kärna och rumpa. Steg långsamt bakåt och ut, pressa rumpan när du gör det. Ta ihop dina ben, byt sedan ben och gå tillbaka mot andra sidan. Korsa till motsatt sida av rummet som går bakåt och vänd sedan riktningen.
   • Gör totalt 4 varv fram och tillbaka över rummet.
   • Gå långsamt så att du kan hålla din rumpa förlovad hela tiden.
5. 5 Gör stående sidolift med ett motståndsband runt anklarna. Stående benlift känns riktigt lätt till en början, men de kan bli svårare för varje upprepning, vilket visar att de arbetar. Steg båda fötterna i ett motståndsband och placera det runt anklarna. Engagera din kärna, glutes och lår och överför sedan din vikt till 1 ben. Lyft långsamt ditt andra ben ut åt sidan och tryck ut mot motståndsbandet. Håll i 3-5 sekunder och sänk sedan benet ner till golvet för att avsluta 1 rep.
   • Gör 2 uppsättningar med 15 benliftar.
   • Denna övning kallas en ensidig bortförande. Det fungerar musklerna i ditt stående ben och kan förbättra din stabilitet.
   Annons

Metod 3 av 4: Ändra hur du hukar

1. ett Sänk din vikt tills dina knän slutar gå inåt. Du kanske inte behöver sänka vikten om knäna inte går förbi tårna. Men om knäna glider längre än tårna måste du sänka hur mycket vikt du hukar med tills du kan fixa din form. Annars ökar du risken för skador.
   • Detta kanske inte gäller dig om du inte gör viktade knäböj.
2. 2 Gör förhöjda pistol squats för att tvinga dina glutes och höfter att arbeta. Pistol squats är verkligen utmanande, så gör dem långsamt så att du kan hålla balansen. Placera en robust låda eller bänk framför dig och placera sedan en fot på den för att lyfta benet. Engagera dina lår, höfter, glutes och kärna och sänk dig sedan sakta ner i en 1-benig knäböj. Håll i 3-5 sekunder, lyft sedan dig tillbaka för att börja slutföra en rep.
   • Gör 2 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
   • Pistol squats är 1-beniga squats. Eftersom de arbetar ett ben i taget hjälper de dig att stärka dina muskler och tvinga dem att arbeta tillsammans, vilket hjälper dina knän att sluta gå inåt.
   • Håll dina muskler engagerade hela tiden och försök att inte låta benet skaka. Om ditt ben skakar mycket är det ett tecken på att dina muskler kan vara svaga eller inte fungerar tillsammans. Med tiden kan detta förbättras.
3. 3 Hoppa knäböj med ett motståndsband runt knäna. Jump squats är ett intensivt drag, så se till att du använder bra form. Steg båda benen i ett motståndsband och justera sedan bandet så att det är över knäna. Placera benen något bredare än höftbredden och koppla in din kärna och gluter. Skjut knäna ut mot bandet och haka dig långsamt och hoppa sedan upp i luften. Land med knäna tryckta ut mot motståndsbandet.
   • Gör 2 uppsättningar med 15 hopp squats.
   • Motståndsbandet fungerar som en påminnelse om att trycka ut knäna snarare än att låta dem glida inåt.
4. 4 Vik ett motståndsband runt knäet medan du hukar. Du kan använda den här övningen för att bygga upp din benstyrka samtidigt som du hjälper dig att hålla koll på din form. Ögla ett 30 tum (76 cm) motståndsband runt stången på din squat rack. Gå in i bandet med benet mittemot stången du band bandet till och placera bandet runt knäet. Gör din uppsättning knäböj, men kämpa mot motståndsbandet för att förhindra att ditt knä går inåt.
   • Motståndsbandet kommer att tvinga dig att arbeta i dina övre lår och glutes, vilket hjälper dig att hålla knäna från att gå inåt i framtiden.
   • Gör dina normala squatsatser, till exempel 3 uppsättningar med 12-16 squats.
   • Om båda knäna går inåt kan du föredra att använda två motståndsband så att du kan arbeta båda knäna samtidigt.
   Annons

Metod 4 av 4: Få professionell hjälp

1. ett Arbeta med en tränare för att förbättra din form. Knän som går inåt under en knäböj anses vara dålig form. Det kan vara svårt att korrigera ditt formulär på egen hand, men en tränare kan hjälpa till. Hyra en tränare som hjälper dig att korrigera din squatform. De kommer att titta på dig för att se vad som går fel och sedan erbjuda skräddarsydda råd som hjälper dig att förbättra.
   • Du kan vanligtvis hitta en tränare på ett lokalt gym, men du kanske också kan planera privata sessioner i ditt eller deras hem.
   • Vissa gymmedlemskap ger dig ett visst antal träningspass gratis, så kontakta ditt gym om du har ett.
2. 2 Fråga din läkare om sjukgymnastik om du har smärta i knäet. Du behöver antagligen inte oroa dig, men dina knän vänder inåt under en knäböj kan orsaka löparens knä (patellofemoral smärtsyndrom). Du kan ha löparknä om du har smärta i knäet när du är aktiv. Om du har ihållande smärta, prata med din läkare för att få en remiss för sjukgymnastik, vilket kan visa korrigerande övningar.
   • Berätta för din läkare att du tror att din knäsmärta kan vara knuten till hur du huk.
3. 3 Gör korrigerande övningar med en fysioterapeut om du inte förbättrar dig. Lyckligtvis kan en fysioterapeut hjälpa dig att rätta till dina knäproblem. Följ din sjukgymnasts instruktioner och träna hemma de rekommenderar. Med tiden kan du kanske förhindra att ditt knä vänder inåt.
   • Dina sjukgymnastiska möten kan täckas av en försäkring, så kolla dina fördelar.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Var tålmodig med dina framsteg. Att skjuta din kropp för långt kan öka risken för att du skadas, så ge dig själv tid att anpassa dig.
• Om du har problem med att korrigera ditt formulär kan det hjälpa dig att lära dig hur du hukar korrekt på att arbeta med en tränare.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsplan. Besök dessutom din läkare om du känner smärta under träningen eller om du kan ha skadat dig själv.

Annons