Hur man kör utan att bli trött

Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren proffs kan du känna att du blir blåsig och trött under en körning. Det har kanske inget att göra med din kondition. För att du ska springa utan att bli trött måste du ta hand om din kropp genom att ge den vad den behöver och göra den redo för en körning. Du måste också köra effektivt så att du inte spenderar onödig energi och använder rätt form. Du kan också arbeta för att förbättra din springuthållighet över tid så att du kan springa bättre utan att bli trött.

Steg

Metod ett av 3: Köra effektivt

1. ett Sätt en bra takt. Du kan vara frestad att gå ut när du kommer igång i din körning, men försök att regera i den impulsen eftersom du tröttnar snabbt ut. Kör istället i en takt som du vet att du kan upprätthålla nästan på obestämd tid. Håll dig till den takt du ställer in.
   • Håll koll på din tid och avståndet du täcker så att du kan spåra din takt och justera för att hålla den konsekvent.
2. 2 Koppla av nacken och axlarna medan du springer. Håll hakan uppe och axlarna tillbaka men avslappnade så att du inte håller spänningen. De enda musklerna som ska hållas täta är dina kärnmuskler. Om du håller spänningar i nacken och axlarna kan du pressa nacken och trötthålla dina muskler, vilket innebär att du inte kommer att kunna springa så länge.
   • Håll din överkropp avslappnad medan du springer.
3. 3 Sväng armarna när du springer. Håll armarna i 90 graders vinkel vid armbågen och håll dem täta mot kroppen medan du springer. Flytta armarna fram och tillbaka på axeln för att balansera din kropp medan du springer och för att ge dig fart framåt.
   • Svängning med armarna hjälper också till att hålla benens rörelse i rytm.
4. 4 Återställ en rytm med din andning för att undvika att bli trött. Överst på varje ny mil, spendera den första minuten andas in genom näsan och ut genom munnen. Att fokusera på att andas genom näsan hjälper dig att få din andning tillbaka i en rytm.
   • När du andas djupt genom näsan, får det dig att andas från magen, med ditt membran, vilket stabiliserar din kärna och hjälper dig att springa längre utan att bli trött.
5. 5 Övervaka din hjärtfrekvens när du springer. Håll koll på intensiteten i din löpning genom att övervaka din hjärtfrekvens så att du inte trycker för hårt och tröttar ut dig. Använd en pulsmätare eller en fitnessspårare som kan hålla koll på din puls så att du kan övervaka den medan du kör.

   Dricks: Beräkna din hjärtfrekvensinnan du kör så att du vet vilket område du behöver för att stanna.

6. 6 Lopp med en vän eller gå med i en löpargrupp. Börja springa med en vän för att öka din motivation. Titta i ditt område för att se om det finns grupper som du kan gå med för att förbättra dig. Ju mer du springer desto bättre kommer du att springa utan att bli trött och en kompis eller grupp kan hjälpa dig att springa.
   • Att springa med en grupp kommer också att lägga till lite konkurrens, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre trött.
   • Den sociala interaktionen som kommer med att springa med andra människor kan distrahera dig från att känna dig trött.
   Annons

Metod 2 av 3: Förbättra din uthållighet

1. ett Lyssna på musik när du springer för att förbättra din uthållighet. Musik är ett bra sätt att motivera dig att fortsätta springa och distrahera dig från att känna dig trött. Studier visar att musik kan minska din uppfattning om trötthet med upp till 10%. Så starta lite musik som du vill hålla dig igång!
   • Prova att skapa spellistor som är utformade för att motivera dig medan du kör.
   • Var noga med att springa genom områden med hög trafik medan du lyssnar på musik.
2. 2 Håll koll på avstånden att du kör. Skriv ner avståndet du sprang och den tid det tog dig att springa efter varje körning du gör så att du kan jämföra och spåra dina framsteg. Det kan vara bra att ha en tid och ett avstånd att slå för att motivera dig själv att driva vidare.
   • Använd en löpande app för att spåra ditt avstånd och tider för enkel referens.
3. 3 Öka avståndet för dina körningar med 10% varje vecka. Följ det som kallas '10 procents regel'. Det är bara lite extra att tackla på, men med tiden kommer du att dramatiskt förbättra din förmåga att springa utan att bli trött. Genom att långsamt öka ditt totala avstånd kan din kropp anpassa sig och anpassa sig till den nya utmaningen utan att riskera skada.
   • Om du till exempel springer 5 meter (0,0050 km) i veckan, öka avståndet till 5,5 meter (0,0055 km) nästa vecka.
4. 4 Alternativa svåra och utmanande körningar med enkla. Använd 'svårt lätt' -regeln för att förbättra din uthållighet. Nyckeln är att verkligen driva dig själv under hårda körningar. Eftersom du inte kan pressa dig själv till det yttersta varje gång du springer, gör det 'svårt' regeln att du kan fortsätta springa samtidigt som du förbättrar din uthållighet och ger din kropp tid att återhämta sig och läka.
   • Det kommer också att hjälpa dig att överträna och skada dig själv.

   Dricks: Tänk på dina körningar som på en svårighetsskala på 1-10. Istället för att göra konsekvent körningar som handlar om en 5, försök att göra en körning som är en 8-svårighet en dag och sedan en 3-svårighet en annan. Med tiden kommer din kropp att kunna springa längre utan att bli trött.

   
   
   
5. 5 Lägg till sprints in i din rutin för att bygga upp din kardio. Sprinting är ett utmärkt sätt att öka din kardiovaskulära uthållighet så att du kan springa utan att bli trött. Använd sprints för att bygga upp din övergripande löpande uthållighet och för att ändra din rutin så att du inte blir uttråkad.
   • Prova en back-träning. Sprint i 10-20 sekunder uppför en kulle eller på ett löpband med en lutning. Upprepa det 3-5 gånger.
   • Använd intervallsprints genom att springa i 50 meter och sedan jogga i 50 meter. Upprepa processen 5 gånger.
   Annons

Metod 3 av 3: Ta hand om din kropp

1. ett Uppvärmning och sträcka för att förbereda din kropp för en lång sikt. Om du inte sträcker ordentligt kan du dra en muskel, särskilt om du försöker springa långt. Sträck dig dock inte utan att först värma upp dina muskler. Sträckning av kalla muskler kan faktiskt orsaka en skada.

   Dricks: Döda 2 fåglar med en sten genom att göra dynamiska sträckor. Försök att göra 30 sekunder av var och en av dessa övningar: gå lungor, kroppsvikt knäböj, höga knän och hoppjack.

2. 2 Ladda upp kolhydrater innan du kör. Två timmar innan du kör, äta en stor måltid med massor av kolhydrater. Ät en massa pasta, ris eller fullkornsbröd för att bygga upp dina glykogenförråd så att du kan springa utan att bli trött.
   • Se till att du inte äter en stor måltid och springer innan du har haft en chans att smälta maten eller så kan du bli sjuk eller få kramp.
   • Undvik enkla kolhydrater som socker.
3. 3 Drick mycket vatten. Drick minst 0,47 liter vatten 30 minuter innan du kör. När du kör, drick så mycket vatten som du behöver för att hålla dig hydratiserad så att du kan fortsätta springa. Om du blir uttorkad börjar du känna dig trött.
   • Om du springer i värmen måste du dricka ännu mer vatten för att ersätta vattnet du tappar i din svett.
   • Korrekt hydrering är avgörande för att förhindra muskelkramper också.
4. 4 Ta lite koffein innan du springer för att öka din energi. Drick en kopp kaffe eller en energidryck innan du springer för att ge din kropp ett koffeinstöt som kan hjälpa dig att springa längre utan att bli trött. Koffeinet får dig också att känna dig motiverad att fortsätta springa.
   • Var försiktig med att konsumera för mycket koffein, annars kan du höja hjärtfrekvensen för hög.
5. 5 Använd andningsbara kläder så att du inte blir överhettad. När du springer kan din kroppstemperatur stiga med så mycket som 8,5 ° C (15 ° F), vilket kan få dig att bli trött och tvinga dig att sluta springa. Undvik bomullskläder som kan bli våta, heta och klibbiga och kan väga dig. Använd syntetiska kläder avsedda för träning.
   • Om du kör i kallare temperaturer, undvik att springa i en kappa eller tröja. Din kropp värms upp inte länge efter att du börjat springa.
6. 6 Få ett bra par löparskor. Att springa långa sträckor kan ta en vägtull på dina fötter och ben, så invester i ett par skor som är utformade för att springa långa sträckor. Om dina fötter är bekväma, är de mindre benägna att krampa sig och dina ben kommer att kunna gå längre med att bli trötta.
   • Försök med några olika par skor för att hitta de mest bekväma.
   • Leta efter en sko som är så nära att gå barfota som möjligt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur behåller jag energi när jag kör?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Kö upp en energigivande spellista för din körning. Om du gillar att lyssna på musik när du tränar kan du skapa en optimistisk spellista fylld med dina favoritlåtar.
• Fråga Hur springer du utan andfåddhet?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezSvar på träningspassexpert Ta pauser när du behöver dem. Om du känner dig för trött för att springa i den takt du går, kan du gärna sakta ner för att jogga eller gå en minut eller två. Taktförändringen gör att din kropp kan ladda, och då kommer du att kunna återvända till löptempan och känna dig uppdaterad.
• Fråga Vad är den bästa typen av musik för att köra?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezSvar på fitnesscoachsexpert Den perfekta takt per minut för löpning är cirka 140, vilket är vad många moderna poplåtar är. Att fylla din löpande spellista med snabba låtar runt denna BPM kommer att hålla dig energisk när du springer.
• Fråga Hur ska jag planera mina körvägar så att jag inte blir trött?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezSvar på fitnesscoachsexpert Kör till platser som du inte har varit tidigare eller till platser med vacker utsikt. Detta kommer att ge dig något att titta på när du springer, och du blir inte trött.
• Fråga Vilken typ av frukt ska jag äta? Alla frukter är friska, men vissa av dem har högre sockerhalt. Några bra alternativ är äpplen, persikor, apelsiner, blåbär, björnbär, hallon, grapefrukt och bananer. Bananer är särskilt bra eftersom kalium minskar risken för kramper.
• Fråga Hur kör jag för att vinna en längdåkning? Olivia Wild Låt inte andra sätta din takt. Om alla springer iväg i början av loppet, låt dem gå. Håll dig till din takt och koncentrera dig.
• Fråga Vad kan jag göra för att gå förbi och vilja sluta när jag vet att jag ska fortsätta? Kom ihåg varför du kör, eller om du har gjort den längden innan berätta för dig själv att du har gjort det tidigare och kan göra det igen. Andas och inte fokusera på att du är trött, men fokusera på att du har kommit så långt och på din andning. Berätta för dig själv om och om igen att du kan göra det.
• Fråga Kan jag dricka lite vatten medan jag joggar? Jo det kan du. Var bara försiktig så att du inte slukar för mycket åt gången och kväver.
• Fråga när jag kör, ska jag andas genom näsan eller munnen? Erfarna löpare vet att blod flyter när man använder näsan. Om du kör ett spår, försök att andas från munnen på raka och övergå sedan till näsan på svängarna.
• Fråga Vad händer om jag inte får lyssna på musik? Om du känner till låten, försök spela den i ditt huvud. Du kan också nynna din favoritlåt istället. Det blir ungefär som att springa med musik.